請把這本書送給最親愛的自己！
你，擁有變幸福的價值；你，擁有幸福的力量。
在最難過的時候，別忘了告訴自己，努力過的自己是最棒的！

　　★預約要等一年！日本人氣心理諮商師！
　　「請先徹底肯定自己，反省什麼的，之後再說吧！」──藤村高志
　　★日本亞馬遜讀者五顆星推薦！
　　年度最療癒人心！讓讀者潸然落淚的心靈勵志書！
　　★創立Smile心理學，以「全面肯定自己」為理念中心，廣受大眾歡迎！

　　每當煩惱時，
　　你的第一個念頭，是不是就是否定自己？

　　如果現在的你覺得很辛苦、很沮喪，
　　無論成果如何、無論管別人給你的評價如何，
　　首先，請你先全面認可如此努力的自己。
　　然後，溫柔地對自己說：「你真的很努力了。」、「你有多努力，我都知道」

　　只要肯定自己的情緒
　　只要用身體感受自己
　　只要這樣就獲得真正的幸福

　　你，擁有變幸福的價值。
　　你，擁有幸福的力量。

　　▼Everything is ok！無論發生什麼事，第一步，請先全面肯定自己。

　　本書作者為日本第一位提出「全面肯定自己」的心理諮商師，特別針對憂鬱病、恐慌症、厭食症等因心理因素所引起的身體疾病，或是親子教養問題、兩性關係等等，至今諮商已超過2300件。

　　他認為，我們真正需要的是──肯定自己。只有先肯定自己，才能療癒內心及找到解決的方法。一般可分成兩個階段：療癒、改變。在療癒階段，需要的是「被肯定」，而不是具體的建議；反之，若在改變階段，只有給予肯定的話，反而會讓當事者更加否定自己。

　　同時，亦提出五感療癒法，針對焦躁、不安、憤怒等等情緒，教讀者如何與自己的內心對話，並輔以「視覺」、「聽覺」、「嗅覺」、「味覺」、「觸覺」──五感療法，消除負面情緒。

　　他自小就在父母不睦中長大，之後更是經歷妻子罹患憂鬱症。因此對於各類諮商煩惱，都能以其自身的生命經歷所帶來的省思，對於肯定自我則有更深的體悟及描述。

　　▼本書重點

　　第一步，把一切都打「○」：肯定自己，覺察內心的未竟事物。
　　當你陷入沮喪，感受到「不安」與「孤獨」時：肯定自己， 擁有愛與被愛的能力。
　　當你感到焦躁或生氣時：肯定自己，以撫平憤怒的情緒。
　　當你覺得「都是我的錯」、「都是我害的」，而自責不已的時候：不要勉強、不要忍耐，要懂得保護自己。
　　當你覺得難以承受的時候：覺察自己的感受，化解情緒壓力。
　　運用「五感」，進行自我療癒：由自己決定，感受幸福人生。

　　▼「全面肯定自己」的體驗心聲

　　從此，我想要的人生就在眼前展開，我也相信自己真的能做到。第一次感覺到自己的內心如此沉著穩定。（30多歲的男性）

　　今天，成為我重新找回自己的紀念日。我已經不記得自己多久沒像這樣流露感情了。（30多歲的女性）

　　心裡「孩童的我」與「現在的我」終於合而為一，讓我打從心底鬆了口氣。現在的我，隨時都會鼓勵自己：「你今天很努力，很棒喔。」讓我發自內心地感到喜悅。（30多歲的女性）

　　終於覺察到自己的內心一直以來缺少了什麼。萬萬沒想到，當心裡變輕鬆，身體也跟著輕盈了起來。（20多歲的女性）

　　我感受到了前所未有的安心，也知道自己並不孤獨。被遺忘許久的眼淚就這麼流了下來。（20多歲的女性）

　　我終於懂得察覺自己的心情，並再次邁步向前。真的很美好，感覺就像身體酸痛時被好好按摩了一番似的。（40多歲的女性）

　　我現在能想到的形容詞只有：「好開心。」想著想著，連眼淚都快奪眶而出了。（40多歲的女性）

作者簡介

全面肯定！心理諮商師。
藤村高志

　　1965年生於山口縣，高中畢業後做過許多工作，由原本的兼職一路做到佐川急便中國地區營業課的管理者，負責領導約1000名員工。在家庭方面，卻因為妻子的憂鬱症而導致離婚。

　　在這樣的情況下，藤村認識了心理學，讓他察覺到之前忽略的家庭關係、溫暖、與自我內心對話的重要性等，才是生活中最重要的事。

　　2008年，他以心理諮商師的身分開始執業。

譯者簡介

陸蕙貽

　　偏執的天秤座譯者。自2008年踏入譯界後，開始身兼人母、語言教師與譯者的多重身分。譯作：《人生很長，最重要的是自己》、《十字架》、《千年之夢》、《奈津的獨白》、《健康回春之祕》（合譯）、《早上一分鐘的習慣、改變你的人生》、《YouTube英語學習法》等數十本譯作。

序──請先徹底肯定自己，反省什麼的，之後再說吧！

第1章      　
第一步，把一切都打「○」
肯定自己，覺察內心的未竟事物
 
第一步，先全面肯定自己的情緒
為什麼會自我否定？
必須在「思考」與「情緒」中取得平衡
別再用「建議」去否定對方
先療癒心靈，再著手解決或改善問題
覺察內心的「未竟」
給一直很努力的你
內心的「未竟」，其實來自「傷痛」
化解「未竟」的瞬間   

第2章　
當你陷入沮喪，感受到「不安」與「孤獨」時……
肯定自己， 擁有愛與被愛的能力
 
認同每個人的努力
與其「用大腦思考」，不如傾聽「內心的聲音」
感到煩惱的時候，不要直接「上網搜尋」
讓自己感受到「被愛」的行為
將你所渴望的「愛的形式」 一一寫下來
親子間對「愛的形式」的認知差異
解開孩提時代的陰影

第3章      　
當你感到焦躁或生氣時……
肯定自己，以撫平憤怒的情緒
 
連焦躁的自己也一併給予肯定
即使否定了「行為」，也不可以否定「情緒」
在斥責孩子時，也要認同他們的「感受」、「情緒」
處理人際關係，必須善始善終
生氣的時候，就到戶外散心吧！
憤怒的情緒，會傷害到自己
原諒別人的過錯，等於放過自己
不要什麼事都悶在心裡頭

第4章　 
當你覺得「都是我的錯」、「都是我害的」，而自責不已的時候……
不要勉強、不要忍耐，要懂得保護自己
 
告訴自己：「別人不開心是他自己的問題。」
暫時遠離是非之地
你不是「結不了婚」，而是「不想結婚」
以溫柔撫觸來消除自卑
不要過度在意自己，把注意力轉移到其他人身上
覺察「只要我忍耐……」當中的思考錯誤
珍視「僅此一次的成功體驗」

第5章　 
當你覺得難以承受的時候……
覺察自己的感受，化解情緒壓力
 
接納自己討厭的部分、不好的部分
不要累積煩惱
突然覺得內心很空虛的時候，將手輕觸胸口來回磨擦
試著替自己難受的情緒命名
從不經意的小動作，覺察自己真正的感受
覺察心中「年幼的自己」
缺點也是一種「優點」         
心無旁騖地做自己喜歡的事

第6章　 
運用「五感」，進行自我療癒
由自己決定，感受幸福人生
 
用「身體」感受幸福
用「肢體接觸」來取代「語言」
即使只是「擁抱」，也相當重要
有些話，你不一定要聽
與父母一同看相片
關掉網路與手機，好好「感受」一下

後記

序

　　請先徹底肯定自己，反省什麼的，之後再說吧！

　　各位讀者好，在此，我先自我介紹一下。我是藤村高志，目前從事心理諮商師的工作，以「全面肯定自己」為理念中心，至今諮商已超過2300件。

　　這或許有些突兀，但我想先問大家一個問題。

　　「職場的人際關係好麻煩喔。」

　　當你與某人聊到這件事時，你會怎麼回答呢？

　　A.「對啊對啊，超麻煩的。很累人吧。」

　　B.「還有很多人過得更辛苦呢，你不要想太多就好啦。」

　　A與B，哪一種會讓你心情比較好呢？

　　大部分的人都會覺得A聽起來心情比較好吧？這是因為，B的意見雖然是對的，但聽起來總讓人有種被否定的感覺，對吧？

　　我之所以會發現到，在A與B的回應中，A比較安慰人心，也讓人覺得比較輕鬆，這個契機要回溯至在我成為心理諮商師之前。

　　那時的我，大約有20年的時間都在貨運公司工作。31歲時，我結了婚，還有了一個女兒。但婚後第五年，我的妻子被診斷出憂鬱症。過了一陣子，等不及她痊癒，我們便離婚了。不久後，我開始為這件事情感到後悔，並且不斷地責備自己：「為什麼當初沒有試著去了解妻子呢？」、「為什麼要這麼輕易的提出離婚呢？」，而就在抱持著「那時候，如果我可以試著多理解她一些，狀況是不是就會比較好？」的懊悔之下，我開始了學習心理學。

　　之後，隔了好一段時間，我才以心理諮商師的身分正式開始執業。在諮詢的過程中，時常聽到個案對我說：「和藤村老師說話之後，心裡舒坦多了」、「感覺很放心」。

　　而每當我問他們：「為什麼？」的時候，獲得的答案總是──「因為你會回答『嗯嗯。』、『是啊、是啊。』，並沒有否定我說的話，只是靜靜地聽我說，所以讓我覺得很平靜。」

　　「其他的諮商師都會提供很多的建議或處理的方式，反而會讓我覺得自己很沒用，感到更難過。」

　　「你和我一般的諮商師很不一樣，你肯定我的一切，讓我覺得你了解我的感受，所以總覺得很安心。」

　　身為心理諮商師，在給予建議、傳授解決方法之前，我只是想要扮演著好好傾聽他們說話的角色。

　　一邊說著「嗯嗯」，一面點頭輕聲附和，不去否定他們的說法，這對飽受心理問題之苦的人們來說，是件令人欣喜的事。因為在那個瞬間，他們會覺察到自己是可以全然放鬆而且放下戒心的。

　　同時我也學到，在一般的心理狀況下，心理諮商師所提出建議與意見，對個案是有所幫助的，但對於內心已經受傷或脆弱的人來說，反而會是種負擔。

　　例如，當你發生交通意外，已是血流不止的時候。

　　這時，如果有人問你：「為什麼會發生意外？」、「為什麼沒有先停下來？」

　　或是被頻頻追問：「發生意外的時候，你正在做什麼？」，你內心會有什麼樣的感受呢？

　　無論對方說什麼，你應該都沒辦法從容地聽他們說吧？

　　因為身體傷口所帶來的疼痛感，在當下，你只希望自己能夠受到妥善的照護。

　　雖然心靈的創傷不像身體的傷口一樣會流血，但其實是一樣的。

　　所以，對於因為煩惱或沮喪的情緒而前來諮商的人來說，比起追問他們原因、提供建議或解決方式，他們其實更希望有人可以靜靜地聽他們訴說。

　　「這樣真的很討人厭啊。」

　　「這樣真的會很生氣啊。」

　　「這樣真的很辛苦呀。」

　　他們希望聽到類似上述的回答，讓他們覺得自己的情緒獲得肯定。

　　但如果被問道：「你覺得為什麼會這樣呢？」

　　或直接被糾正：「這時候，這麼做比較好喔！」

　　或是被追問：「你覺得原因是什麼呢？」如此一來，內心只會更加難受吧。

　　當我注意到這樣的情形後，我突然回想起來。

　　以前，當妻子的憂鬱症發作時，我總是自顧自地對著她說：「這樣做好不好？」、「那樣做怎麼樣？」。但是，無論我再怎麼耗盡心力鼓勵她，只要我給的建議越多，我說得越多，她就越想避開我。最後，她的心，離我越來越遠。

　　如今回想起來，對於已經受傷的妻子來說，當時不斷提出建議的我，等於是對著她說：「你現在這樣不行喔」、「你這麼想不對喔」只是不斷在「否定」她而已。

　　自從理解到這點之後，我便提出「全面肯定自己」的理念，轉而投入心理諮商師的工作。這個理念，是我從事心理諮商時的基準。簡單來說，就是先給予對方全面的肯定，全面肯定對方的感受。

　　‧首先完全接受對方的情緒、給予全面的肯定。

　　‧之後再開始改善與解決。

　　這就是我從事心理諮商時的基本理念。當我們心靈受傷時，與其在腦子裡想東想西，不如先療癒心靈的創傷。之後，我將在本書中解說心理的運作方式，也會傳授給各位許多的解決方案與具體的照護方式，但最重要的只有一件事。

　　那就是──「肯定自己的情緒。」

　　只要真的把這件事放在心底，一切就OK了。如果能抱持著這樣的心情來閱讀本書，就再好不過了。此外，還有一點也很重要，便是希望各位能重視自己的「感受」。

　　現今社會中，用自己的身體、用「五感」來感受的機會越來越少。因為，比起「感受」，我們更常「思考」；比起「心靈」，我們更常使用到「大腦」。

　　我想，這或許是因為無論在家中、職場或通勤上或與朋友聚會時，我們老是看著手機或電腦的螢幕，才讓我們使用「五感」的機會越來越少。

　　但是，「幸福」或「愛」，不是靠腦袋思考而來的，而是必須用心去感受的。因此，我希望各位能好好重視自己的「感受」。

　　距今三年前，我與現在的妻子結婚了。與前妻生的女兒，也和我們兩人一起生活。

　　在生活中，我們非常重視「品嚐好吃的食物」、「聽喜歡的音樂」、「享受自然土地的芬芳」、「與人握手」、「肢體接觸」等「感受」，而且是有意識地這麼去做的。

　　因為我們發現到，這麼做會讓「內心充滿喜悅」。因此，我也希望正在閱讀本書的你，能好好重視「看」、「聽」、「觸」、「嗅」、「味」這五種感官享受。

　　不要去思考幸福，要去感受幸福。

　　因此，我們更需要重視「五感」。

　　請用你的身體來感受幸福與愛。

　　我的心理諮商雖然是以「第一步，先全面肯定自己」為基礎，但之後便會透過「五感」來「感受」，讓我們藉此尋回自己的內心，進而增加「內心喜悅」的時間。

　　接著，就讓我們一起來體驗「全面肯定」與充滿「感受」的世界吧！

藤村高志