台灣民眾平均壽命80歲，但健康歲月卻只到71.2歲
每個人需要被照護的時間約 7.3 年
還好，這是可以預防的

　　高齡醫學專家與亞太臨床營養學家
　　首度聯手在餐桌開課

　　重新發現「飲、食」
　　再平凡不過的早餐、午餐、晚餐
　　竟是人類長壽後
　　許多困境的解答

　　●防失智×健腦×強肌力
　　●國內外最新營養須知，一次到位，完整收錄
　　●由台灣在地研究資料支持的「台灣特色健康飲食（TEA飲食）」
　　●19道無齡健康料理× 8種情境美食生活，不會下廚也能輕鬆上手
　　●翻轉年齡，回復活力，就從餐桌開始！

　　陳亮恭＆潘文涵的逆齡餐桌
　　・蛋白質在老後的重要性：蛋白質不足將導致肌少症、衰弱症！不同的食物所含水分量不同，蛋白質含量也不相同？食用植物性蛋白比例較高者，罹患智症風險較低？多吃納豆就能避免腦中風？⋯⋯

　　・保健食品如何預防失智症：補腦營養素「膽鹼」，對健腦也扮演著關鍵角色。缺乏膽鹼會影響膽固醇的代謝，很容易造成脂肪堆積，除了動脈硬化外，也會加重脂肪肝與相關肝功能的影響，在神經系統方面，很可能會造成神經損傷而出現神經退化性的疾病⋯⋯

　　・吃出活力與智能6口訣：全榖雜糧主食優；堅果種子是好油；蛋白質類長肌肉，乳品海鮮魚黃豆：新鮮蔬果抗發炎；咖啡茶飲提知能。

　　・我的健康飲食設計5步驟：算出所需要的熱量、清楚六大類食物分配量、每日蛋白質夠不夠、選擇原態食物或低加工食物。

　　・19道無齡的餐食：8種情境的美食生活，即使不諳廚藝也可以捲起袖子和好老友，一起親手料理。
 

作者介紹

陳亮恭

　　老化是個持續的過程，雖無法逆轉但可調控對於生活的影響。陳亮恭認為超高齡社會的解方需要結合生醫研究、多元科技發展與生活智慧，透過宏觀視野的創新策略因應人類歷史首見的長壽現象。

　　現任：
　　台北榮總高齡醫學中心主任
　　國立陽明大學醫學系教授兼高齡與健康研究中心主任
　　國立交通大學智慧醫療推動中心副主任
　　亞洲衰弱症與肌少症學會理事長

　　學經歷：
　　國立陽明大學醫學系學士及衛生福利研究所博士
　　英國牛津大學臨床老年醫學科訪問學者

潘文涵

　　You are what you eat！健康快樂長壽人生，不是夢。潘文涵鼓勵大家認識所謂的「智慧飲食」，終身奉行，不但能精力充沛，免於各種慢性病，還可延緩肌少、衰弱、失智的發生。

　　現任：
　　中央研究院 生物醫學科學研究所 特聘研究員
　　臺灣大學公共衛生學院流行病學預防醫學研究所暨生命科學院生化科學  系合聘教授
　　台灣營養健康調查計畫主持人

　　學經歷：
　　美國康乃爾大學營養學博士
　　美國心臟學會會士
　　亞太臨床營養學會終生貢獻獎
　　行政院科技貢獻獎
　　國家衛生研究院群體健康研究所醫療保健組主任
 

推薦序一   逆齡餐桌健康吃   梁賡義（國家衛生研究院院長）❙ 08
推薦序二   兼顧美味與健康的逆齡餐食  孫璐西（台灣大學食品科技研究所名譽教授）❙ 010

作者序一 瓶瓶罐罐不如飲食習慣  陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）❙ 012
作者序二  不只要吃營養，還要吃對了量！ 潘文涵（中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、台灣營養健康變遷調查計畫主持人）❙ 04

PART 1 這樣吃  老後不失能
1.失能預防、樂活長壽，從年輕做起 ❙ 20
真的有樂活長壽智慧飲食？❙ 21
  保持生理儲備能量  避免失能上身 ❙ 22
・認識人體的組成分——瘦肉、脂肪與骨質 ❙ 22
・老化過程中 邁向肌少症與衰弱症  ❙ 26
從台灣營養健康調查  看國人老化狀況 ❙ 27

2.談一談肌少症  你有嗎？ ❙ 30
亞洲肌少症 最新診斷標準 ❙ 31
何謂老年症候群嗎 ❙ 36
什麼又是衰弱症 ❙ 37
・衰弱症的定義 ❙ 37
避免肌肉流失  吃就是關鍵 ❙ 39
・營養對於高齡者的重要性 ❙ 39
蛋白質食物 是該多吃還是少吃 ❙ 42
高齡者的蛋白質營養標準與飲食建議 ❙ 44
・我們該吃那一種蛋白質  ❙ 46
・簡單掌握蛋白質攝取的原則  ❙ 48
・植物蛋白與動物蛋白的考量  ❙ 49
維持肌肉量 胺基酸也是關鍵 ❙ 50
・腎臟病友  蛋白質又該怎麼吃  ❙ 53
・心血管疾病與蛋白質的關聯  ❙ 55

3,何種飲食型態，不易罹患衰弱症？ ❙ 58
預防肌少衰弱症的台式飲食內容  ❙ 60
衰弱症防治的運動營養計畫 ❙ 62

4.你的骨骼好嗎
骨骼與鈣質的關聯 ❙ 66
碳酸鈣、檸檬酸鈣  該怎麼選 ❙ 68
・鈣質攝取量 每日勿超過2,000毫克 ❙ 70
要不要補充維生素D  ❙ 72

PART 2好好吃飯 存腦本
1.預防失智的飲食策略 ❙ 78
能預防失智症的地中海飲食 ❙ 80
認知功能良好的台灣老人特色飲食 ❙ 83
・多植態、抗發炎飲食好處多多  ❙ 85

2.保健食品也能預防失智症？❙ 86
補腦保健品——腦磷脂 ❙ 89
吃腦補腦——膽鹼 ❙ 91
吃魚油幫大腦存款 ❙ 96

3.除了飲食 感官退化也不容忽視 ❙ 99
 不要輕忽聽力障礙 ❙ 99
 視力好不好和失智也有關？ ❙ 100

PART 3跟著做健康一輩子＆19道美味料理
1.銀髮族該怎麼吃出活力與智能？ ❙ 102
  TEA飲食特質 ❙ 102
我的健康飲食設計 ❙ 102

2.健康老化飲食困擾面面觀 ❙ 119
雞胸肉與雞腿肉 那一種好？ ❙ 119
蛋吃太多，小心膽固醇飆高！ ❙ 121
食物保存方法都得要防腐劑？ ❙ 124

3.美味料理
  早餐 | 每天活力來源，從健康營養的早餐開始！
・燻鮭魚蔬菜蛋餅  ❙ 126
・奇亞籽起司蔬菜歐姆蛋  ❙ 130
少人正餐 | 微食堂聰明煮，健康營養輕鬆搞定
・南乳燒肉飯  ❙ 134
・打拋豬肉雙花菜飯  ❙ 136
早午餐 | 用幸福早午餐，開啟與家人悠閒的假日節奏
・南瓜子青醬雞腿排  ❙ 140
・櫻花蝦馬鈴薯煎餅  ❙ 142
・大蒜野菇溫沙拉  ❙ 144
老友相聚 | 相機先食的歡聚料理，色香味兼具驚豔全場！
・薑黃海鮮飯 ❙ 148
・檸檬香蒜烤雞佐蔬菜  ❙ 150
・洋蔥牛肉湯  ❙ 152
・杏仁奶酪   ❙ 154
輕食正餐 | 身體大掃除，這樣吃輕鬆又健康
・彩蔬地瓜春捲   ❙ 158
・胡麻醬豆腐酪梨生菜沙拉   ❙ 160
素料理 | 吃素不孤單，還能吃出顛覆想像的美味！
・核桃糙米芝麻糊   ❙ 164
・金瓜炒米粉   ❙ 166
補身也補心 | 簡單的溫補料理，不簡單的溫暖心意！
・牛蒡燕麥雞肉粥  ❙ 170
・藜麥蕈菇雞湯   ❙ 172
帶著走的點心 | 貼心的運動小食，方便補充、活力加倍！
・日式紫米親子丼飯糰   ❙ 176
・毛豆番茄生菜總匯三明治   ❙ 178

附錄：
糖尿病衛教學會餐盤   ❙ 180
成人健康體重對照表    ❙ 182
不同熱量階層的六大類食物分配建議   ❙ 184
・一日三餐分配建議：早餐、午餐、晚餐   ❙ 185、186
六大類食物代換份量表   ❙ 186

測一測與算一算
・肌少症自我評估量表  ❙ 35
・我有衰弱症嗎？  ❙ 38
・簡易居家式銀髮族體適能運動  ❙ 63
・每日熱量需求估算公式，三步驟  ❙ 106
・1,500大卡三餐搭配範例  ❙ 110
・1,800大卡三餐搭配範例  ❙ 111
・2,100大卡三餐搭配範例  ❙ 112
・如何算出蛋白質份數  ❙ 114


 

推薦序

逆齡餐桌健康吃

梁賡義（國家衛生研究院院長）

　　《逆齡餐桌》是由潘文涵教授與陳亮恭教授合作出版的書，潘教授是我在中央研究院與國家衛生研究院的同事，對於健康飲食部分的投入甚深，學養兼具，長年投入國人健康飲食的大規模流行病學調查，也參與各種大型國家研究計畫，而且學術發表豐碩；而陳亮恭教授則是我在陽明大學任職時的同事，是充滿活力的後進，從臨床的高齡醫學到基礎老化研究、公共政策，乃至於人工智慧都有他的投入，更重要的是兩位都是熱衷於將學術研究轉換為對民眾有幫助的知識，進而提升民眾的整體健康福祉。

　　這本書中有兩位教授多年的研究成果，潘教授建立健康老化飲食的基本架構，再透過台灣本土研究成果，與國際的健康飲食趨勢進行比較，提供國人健康飲食的建議；而陳教授針對臨床醫學上對於失能與失智的預防，以健康飲食的切入點，從高齡醫學的觀點提醒健康老化的飲食注意事項，更重要的是，許多似是而非的飲食觀念也透過他的文字一一釐清，腎臟功能欠佳的民眾對於蛋白質攝取的限制總是令人困惑，而陳教授深入淺出的比較不同角度的觀點，也提出合宜的生活建議，而完整的文獻回顧也讓我眼界大開，原來很多知名的商品都不見得有效，而也確實有部分成分透過嚴謹的研究設計驗證了其效果，這都是重要的新知。

　　《逆齡餐桌》的出版除了提供民眾嶄新的健康飲食知識外，更是兩位傑出的研究者將扎實的學術研究成果分享給民眾，不是用譁眾取寵的飲食法來引領話題，也不僅是未經證實的個人創見，而是以看似樸實的學術基礎來提醒大家，在實證的支持基礎下，提供民眾一個依循的標準，也正是因為吃是國人高度重視的內容，更需要以正確的方式來傳遞知識。

　　由「桂冠營養研究室」的專業主廚與潘教授合作推出的食譜，看起來好像我也能輕鬆準備，這個部分更是跳脫了傳統衛生教育的框架，而是透過實例將文字知識落實於生活，也由此可知這本書絕非單純爬格子的作品，而是跨域合作的智慧結晶，相信對快速高齡化的台灣民眾可以有直接的幫助。

兼顧美味與健康的逆齡餐食

孫璐西（台大食品科技研究所名譽教授）

　　《逆齡餐桌》是由我多年好友中央研究院潘文涵教授與臺北榮總高齡醫學中心陳亮恭教授合作出版的新書，與潘教授在學術與私誼交好已久，潘教授是一位腳踏實地的研究者，而且更總是充滿熱誠地將研究成果落實於民眾生活，她執行過國內大大小小許多相關議題的研究，也是國際知名學者，更是國家衛生營養政策的重要貢獻者。潘教授將她多年的研究成果以淺顯易懂的方式寫成新書，對於坊間許許多多的特殊飲食療法，本書或許也是種提醒，回歸營養學專業的主體思考。

　　臺北榮總高齡醫學中心陳亮恭教授則是近幾年較熟悉的青年才俊，陳教授在高齡者的衰弱症與肌少症研究既深且廣，不僅是單純的學者，更能帶領亞洲團隊發展出國際通用的亞洲肌少症診治標準，更執行許多國內外食品與營養品的臨床試驗，以藥物臨床試驗的規格探討營養在健康老化所扮演的角色。陳教授是位臨床醫師，他不僅在照顧具有多重照護需求的高齡長者，更重要的是他致力於失能與失智的預防，而且是透過生活面的策略達成。他一方面「照顧已老」，另一方面更推動「防範未老」，以宏觀的思維看待整個高齡社會的挑戰，為社會提出一個完整的策略。

　　作為食品科學的研究者，對於書中各種食品科技的內容自然覺得趣味盎然，許多似是而非的觀念以及食品科學研究成果，都是現代社會需要的內容。更重要的是，書中的食譜令人充分感受到兼顧美味與營養的可能，從食材的選擇到烹調的過程，都能兼顧書中所提到的重點，而與陽明大學合作成立的「桂冠營養研究室」充分體現兼顧美味與健康的策略，讓民眾可以清楚易懂的選用食材與烹調方式，也可以應用這些原則來盡情發揮，從每天的三餐開始逆齡。

　　《逆齡餐桌》的出版沒有聳動的內容，只有紮實的學理基礎與深入淺出的闡述，台灣人口高齡化的速度超越多數已開發國家，因應高齡化的趨勢絕不能僅靠長照。讓人人從日常生活就能開始健康逆齡，就是對老齡社會最佳的策略，這些點點滴滴的方法，都在《逆齡餐桌》。

作者序

瓶瓶罐罐不如飲食習慣

陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）

　　健康老化的過程有許多的關鍵因素，無論如何，採取「生命歷程策略」（Life-course approach）是個舉世皆然的建議，代表老化是一門終生的功課，但許多公共衛生議題都是如此，例如肥胖的防治，從孕婦懷孕時的體重控制，到學童的體育課、校園含糖飲料的禁止販售、職場健康促進等等，其目的都是在做好終生合宜的體重管理。而老化所造成的議題也相同，人從青壯年時期所累積的健康本錢，是老後生活的主要依靠，而這個歲月增長的過程又與生活習慣、慢性疾病、社會網絡、家庭支持等等有關，這個儲存的本錢能保持多久的寬裕呢？這與生活怎麼過有很大的關聯。

　　如同世界衛生組織所再三強調的，維持好的營養是整個老化過程中的核心之一，另一個就是維持活躍的生活型態與運動，而每個人天天都要吃飯，加上華人傳統「民以食為天」、「吃飯皇帝大」的思維，如何透過飲食調整而得到健康一直是永不退燒的關注，然而，坊間許許多多琳瑯滿目的飲食法，透過現身說法或是代言，屢屢總是造成熱潮，這些飲食法就像市場流行的各種商品，銷售好時便打鐵趁熱，銷售普普時就會有另一個商品推出。這樣的故事在歷史上也曾出不窮，在沒有嚴謹的人體研究證明之前，也就當作奇聞共欣賞了，或許有效，或許也沒效，但若能無害也就無傷大雅。

　　保健食品也是類似的例子，現代人大多無法完全遵照建議而健康飲食，所以，補充特定營養補充品顯得十分合理，尤有甚者，三不五時就會有研究論文提出缺乏某某營養素與特定疾病有關，然後便掀起一片積極補充的浪潮。無論是多紅的產品，幾十年下來，這些具有抗氧化、防癌等等神奇功效的保健食品，在嚴謹的研究設計檢驗之下多半不具成效，部分甚至被認證有害，這些訊息都造成民眾廣大的困擾。而這些狀況當加入各種慢性病之後，情況更顯複雜，有時建議多吃又有時建議少吃，有的醫師斤斤計較病患的一公斤，而有個醫師卻又說這不見得是重點，再加上網路上滿天飛的各種健康訊息，更造成了許許多多的困擾。

　　《逆齡餐桌》是因為這樣的背景而產生，我邀請了國內知名的營養學專家，中央研究院潘文涵教授共同撰寫這本書，潘教授長年耕耘健康飲食的推動，也有許多本土的一手資料提供分享，而我們也希望這是一本色香味俱全的書，所以特別情商「桂冠營養研究室」的專業主廚許智勇先生、蔡婉琦營養師與潘教授合作，將我們所提的營養原則以一道道的食譜呈現，藉由這些食譜也可以讓更多的民眾熟悉地中海飲食的烹調方式，如何在日常飲食的烹煮中加入這些元素，以免我這不會煮飯的人光說不練，只說得一桌好菜，而也希望讀者可以在《逆齡餐桌》所看到的知識，也可以透過食譜的呈現，讓這些原則能簡單落實於生活。

　　雖然知道許多營養補充品的介入研究都不太成功，在撰寫《逆齡餐桌》時更仔細看了相關研究發表，才發現幾項人人朗朗上口的保健食品幾乎沒有效果，而針對地中海飲食的研究發表也有正有反，顯然飲食的效果要更長期的累積，或是要合併其他生活習慣一起調整，絕非像吃藥一樣的吞幾顆花花綠綠膠囊就可搞定，這些年來的研究成果對於老化過程中不應缺乏的部分營養素有比較明確的認識，但過度補充可以說都會導致負面效果，所以，與其準備那些瓶瓶罐罐，倒不如顧好我們的日常飲食習慣！　

不只要吃營養，還要吃對了量！

潘文涵（中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、台灣營養健康變遷調查計畫主持人）

　　一般人都只把食物當作是為果腹、享受的，吃的飽好吃就好了。醫藥發達後，民眾以為生病看醫生吃藥就夠了，飲食營養往往被忽略，然而近年來幾個極為盛行的慢性病特別是糖尿病，及失智症缺乏有效藥物的事實為大眾所知後，飲食的重要，才浮出檯面。人的身體由食物、水、空氣為原料，依個人基因的藍圖建構而成，食物對於疾病防治、健康長壽的重要是顯而易見的。

　　到底要怎麼吃才是健康的呢？全球科學家以各種型式的研究與實驗試圖探索與了解，然而不論化學特性分析、細胞實驗、動物試驗研究的發現進展到甚麼程度，要對人類這複雜生物體提出任何醫療、保健、或飲食營養之建議，一定需要人群數據之佐證，最高等級的實証證據，包括大型世代（一群人）長期追蹤研究以及以人為受試者的隨機分派臨床試驗，也就是說，最高標準必需立基於人類的試驗數據。《逆齡餐桌》詳細剖析許多針對中年人、銀髮族的觀察性研究以及臨床試驗的最新發現，也包括台灣本土資料，融會貫通整理出「反轉老化」的飲食要點，提供給銀髮族以及重視養生的年輕朋友參考。

　　作為一個營養流行病學家，我擅長執行人群的飲食健康調查，並追蹤受調查者的身體狀況，年復一年藉著觀察人群的飲食習慣和疾病狀況，探討飲食與疾病發生的關係。在我研究生涯初期，探討的是生活習慣飲食與心臟血管代謝疾病的關係，追蹤的人群逐漸老了，大自然的實驗室裡，開始有許多人得了老年疾病，開始提供機會讓我探討飲食和老年疾病的關係，譬如說：吃什麼飲食的老人不易發展成衰弱症、失智症、及憂鬱症的；什麼樣的人，是傾向有這些症候的。

　　然而這些觀察現象與數字分析所得到的結論，並不是只是一個統計數字的呈現。近十年來我照顧高齡的母親，看著發生在她身上的一切狀況，同時自己也成了初老老人，老年症候群和飲食的關係發現，讓我非常有感。從衰弱症病人一對一衛教飲食介入試驗、以及社區關懷據點針對老年症候群防治的飲食衛教團體活動⋯⋯防治老年症候群的飲食介入，需要有效的將科學知識轉譯成實際可行的方案，讓人知而後行。我們除了向嘉南藥理科技大學營養教育專家鄭裕耀教授、國家衛生研究院資訊教育專家羅勻佐博士取經，納入有效的教育學理論外，利用更多飲食內容舉例、變通辦法，透過改造飲食後發現確實能反轉衰弱、憂鬱症候，這些的實證成果是促使我撰寫《逆齡餐桌》的動力。

　　陳亮恭教授在2015年底出了《2025無齡世代》這本書，讓我非常驚艷，這當中融合了他在老年醫學領域的專業知識，不但論古道今，展望未來，文字之優美，也令我讚嘆！今年春天陳教授邀請我一起撰寫一本幫助銀髮族吃的健康的書，我欣然同意，希望能把所學、以及多年的研究成果轉譯成通俗能懂得文字，嘉惠於普羅大眾，滿足銀髮族健康維護的需要。

　　多年來，我看著周遭的朋友家人生病受苦，心中有難免感嘆及更多使命感，就是，這一切其實都是可以避免，人們需要知道如何正確的、輕省的、美味的吃出健康。我在《逆齡餐桌》中試圖點出的幾個要點是——（1）確實奉行所謂的智慧飲食，可以降低所有慢性病的風險，（2）不只是要吃營養食物，而是要吃對了量（不多也不少），（3） 所有六大類有益健康的食物缺一不可；（4）吃的太少的人，難以吃得營養；人要愛動，才有本錢多吃、健肌。這不是一本能輕鬆讀的書，讀者要耐著性子，把一些不熟悉的道理讀懂，深化，並勵行，相信能換來健康、快樂、長壽！
 

在世界衛生組織所倡議的「健康老化」模式中，維持妥善的營養狀態始終扮演關鍵角色。畢竟，決定能否健康，其變化來自於部分無法修正的因素，如年齡、性別與基因等，但也有可以修正的方向，例如教育、營養、運動、社會參與等面向，在這當中，營養所扮演的角色極為重要。 飲食對人體健康的影響是全方位的，在不同生命週期，營養影響的面向均不相同。在兒童青少年時期，可能影響到學習、過敏、青春痘、心理健康，到中壯年時期影響到肥胖、代謝症候群、高血壓、高血脂症、糖尿病，在老年時期影響到心血管疾病、癌症、骨質疏鬆、老年症候群等的發生。這些狀況在不同年齡層都有其影響，且每一個階段所累積的健康問題都會帶入老年期，造成晚年生活的健康挑戰。 由近年來許多飲食型態的資料採礦及相關性研究，以及社區飲食介入成效探討，包括台灣本土研究，我們發現一件事——就是所有年齡層所面對的健康問題雖似乎不甚相同，然而，這些不同的健康問題，其所需的飲食方案其實是大同小異，也就是：確實有一個智慧型全方位的飲食我們可以長期遵循，一個人從年輕時開始養成這個健康的飲食習慣，即可為未來健康長壽、樂活鋪路。再進一步了解各生命期（男女性各人生階段）的營養特色，就可將營養健康做到極緻。 儲備生理能量  避免失能上身 人體的器官功能自25歲之後逐步衰退，由於生理儲備的存款足夠，老化相關症狀很可能多從四、五十歲左右開始，一一出現，到底人們是如何進入失能的狀態（如圖1）？   事實上，隨著這年齡增長，我們的身體功能的確都緩步緩下降，這個下降速度具有個別的差異，同樣年齡的人有著不同的狀況生理時鐘。身體功能比較好的人，如果遇到小小的病痛時，即使身體功能有短暫下降，一旦疾病康復，也能很快恢復健康。但，如果當身體處於相對比較衰弱的狀態，一些小的健康事件，例如感冒、腹瀉、或牙齒問題引發的身體虛弱進食障礙、或營養不良的時候，就會使身體功能在很短的時間內下降，事件發生後健康身體的狀況恐也難以很快回復，甚至可能因此進入另一場疾病．或者步入生活依賴的失能狀態。