這樣做，從此健康變瘦：
○1 抗發炎，避免肥胖之火
○2 管好內分泌及荷爾蒙
○3 揮別過敏食物
○4 維護腸道好菌
○5 發揮肝臟解毒排毒功能
○6 活化粒腺體，減重又年輕
○7 戒斷甜食，啟動腦內減重革命

　　每天一杯蔬汁，健康又減肥？吃素的人不用擔心肥胖或膽固醇過高？吃減肥藥簡便效果又好，是減肥王道？經常熬夜可以幫助減肥？吃得少就瘦得多，減肥一定要節食？小心！錯誤的減肥方法可能會讓你傷了身體，還越減越肥！

　　★破除減重9大迷思，讓你不走減重冤枉路★

　　肥胖除了影響美觀、自信和人際關係外，更是危害健康的頭號殺手。你可能不知道，體內許多的生理作用，都是體重超重開始產生變化，且容易引發疾病，例如：高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、腎臟病、癌症等慢性和重大疾病，都和它脫不了關係，甚至骨質疏鬆、退化性關節炎、睡眠呼吸中止症、不孕症，也都是肥胖者難以避免的痛！因此，不論是為了追求健康、長壽，還是重拾自信、活力，擁有良好生活品質和人際關係，減重都是唯一的選擇。

　　台灣營養醫學第一人劉博仁醫師在臨床上發現，許多人減重之所以屢戰屢敗，是因為許多減重迷思，以致使用錯誤減重方法，因此他特別「破除減重9大迷思」，包括【迷思1】單一食物減重法：只吃香蕉、蘋果或喝果汁，沒減掉脂肪，卻減掉水分與肌肉；【迷思2】吃減肥藥：結果錯用含安非他命的非法減肥藥；【迷思3】任意節食不運動：反而減掉肌肉拖慢新陳代謝，結果不但弄壞身體，還導致溜溜球效應，越減越胖；【迷思4】熬夜少睡：睡眠不足的人吃東西不容易有飽足感，容易吃過多，結果減掉的肌肉量比脂肪量多，造成體脂率上升……等，都是無效減重的罪魁禍首！

　　★營養醫學打造7大減重金鑰，讓你戰勝肥胖大敵★

　　本書是劉博仁醫師繼暢銷書《疾病，不一定靠「藥」醫》、《營養醫學抗癌奇蹟》、《完全根治耳鼻喉疾病》之後，再度以營養醫學的專業搭配主流醫學，協助慢性及重大疾病患者，透過營養醫學健康減重不復胖後，同時各種宿疾不藥而癒的減重專門書！書中特別揭露「營養醫學的7大減重金鑰」，例如：(1)抗發炎，避免肥胖之火；(2)管好內分泌及荷爾蒙，有效控制肥胖；(3)別讓過敏食物，成了減重絆腳石；(4)腸道菌相失衡，會讓下一代也肥胖；(5)肝臟排毒順暢，全身無負擔；(6)為粒腺體充電，給細胞滿滿能量；(7)戒斷甜食，啟動腦內減重革命。同時，書中也針對上述狀況揪出會讓身體肥胖的生活習慣與食物，並提供讀者可以自我保健的金鑰食物及營養補充品建議。

　　當然，「維持不復胖」是最重要的，因此本書也會告訴讀者不復胖的「10個必勝習慣」，像是喝果汁不如吃水果、減少應酬及外食次數、尋找減重麻吉戰友相互激勵……等等，並提供專業營養師設計的12道食譜，教你如何拒當外食族，輕鬆為自己料理好吃又健康的「減重健康餐」，讓你徹底和肥胖說掰掰！

　　(原書名：減重後，這些疾病都消失了)

本書特色

　　◆10大健康理由，讓你非減重不可：你知道嗎？肥胖不只是美觀、自信的問題，肥胖還會引發脂肪肝、糖尿病、高血壓、腎臟病、牙周病、不孕症、憂鬱症、睡眠呼吸中止症、退化性關節炎與骨質疏鬆症，甚至癌症等慢性病及重大疾病！

　　◆9大減重迷思，揪出無效減重的罪魁禍首：你認為「肥胖是體質，怎麼努力都無法改變」、「運動量越多，減重就越容易成功」、「睡眠越少，越能燃燒脂肪」、「單一食物減肥法，一定能減重」、「吃減肥藥，輕鬆方便效果又好」……嗎？小心！這些錯誤的減重方法，是害你「越減越肥」和「復胖」的罪魁禍首。

　　◆7大金鑰，營養醫學成功減重不復胖：你是不是總是在減重卻又經常復胖？本書提供營養醫學最新發現，針對7大肥胖病因提供解決金鑰，包括：降低身體發炎、平衡內份泌和荷爾蒙、解決慢性過敏、改善腸菌相失衡、強化肝臟排毒功能、幫助細胞充電……等，幫你徹底擺脫肥胖困擾，找回健康人生。

　　◆10個減重好習慣，讓你徹底告別肥胖：減重是長期抗戰，除了找出真正肥胖的原因外，更需要養成能助你一臂之力的必勝好習慣，像是：控制主食熱量、撰寫飲食日記、戒掉3C產品、打造優質睡眠環境、做有氧運動、不輕易網路謠言……等，才能讓減重之路走向康莊大道。

　　◆12道營養師專門設計的健康料理：包括：香蔥鮭魚飯、甜椒炒透抽、麻油蛋糙米米粉、南瓜魚片煲、雙菇香紅葵、青蒜燒豆腐、牛蒡豆皮捲、塔香烘蛋、紅茄毛豆丁……等，自己做好吃又健康的減肥餐，為你的健康及減肥加油！

　　◆台灣營養醫學第1人：現任台中澄清醫院耳鼻喉科主任，同時也是營養醫學門診主任的劉博仁醫師，不但被商業周刊票選為「百大良醫」之一，也是台灣教學醫院開設「營養門診」的第一人。
 

作者簡介

劉博仁

　　現任：
　　台中市科博特診所院長
　　台北菁英診所功能醫學中心營運長
　　台灣基因營養功能醫學學會理事長

　　學歷：
　　中山醫學大學營養醫學博士
　　弘光科技大學營養醫學碩士
　　國防醫學院醫學系

　　專業經歷：
　　台灣保健食品工程師考試及格
　　台灣睡眠醫學會專科醫師
　　中華針灸醫學會專科醫師
　　台灣耳鼻喉科專科醫師
　　台灣家庭醫學科專科醫師

　　著作：
　　完全根治耳鼻喉疾病
　　營養醫學抗癌奇蹟
　　過敏，不一定靠藥醫
　　疾病，不一定靠藥醫
 
　　●榮獲2009年商業週刊百大良醫專刊推薦醫師
　　●部落格：xz48899959.pixnet.net/blog
　　●臉書：劉博仁醫師 基因營養功能醫學專家
 

前言 減重，您真的用對方法了嗎？
閱讀之前 3分鐘測出你的減肥IQ指數
閱讀索引 從身體的症狀或問題，找出「肥胖」的真正原因及減重對策
2020年增訂 「肥胖」是新冠肺炎高危險因子！醫曝關鍵5因素

Part 1  胖不胖有關係──10大健康理由提醒你非減重不可
◆減重理由1｜內臟脂肪是健康最大殺手
•肝包油讓全身機能都出狀況
◆減重理由2｜精緻飲食帶來糖尿病及糖胖症
•肥胖會增加胰島素阻抗
•手搖杯飲料造成糖胖症氾濫
◆減重理由3｜肥胖引發高血壓、高血脂
•膽固醇高低決定血脂高低
•脂肪細胞多寡影響血壓高低
◆減重理由4｜肥胖與癌症很有關係
•癌症患者增加，與肥胖脫不了關係
◆減重理由5｜肥胖會引發睡眠呼吸中止症
•嚴重打呼就像是慢性自殺
◆減重理由6｜肥胖會出現腎臟相關疾病
◆減重理由7｜肥胖造成的退化性關節炎與骨鬆
◆減重理由8｜牙周病、口臭、濕疹、視力減退，都是肥胖惹的禍
•牙周病是全身性發炎疾病
◆減重理由9｜肥胖可能造成不孕
◆減重理由10｜肥胖會讓你越來越憂鬱
【劉醫師小講堂】你有沒有「代謝症候群」？一測就知！000／你有糖尿病嗎？一測便知！000／血壓多少才正常？000／心臟病做了支架手術，就能永遠安心嗎000

Part 2  減重9迷思──揪出無效減重的「罪魁禍首」
◆減重迷思1｜肥胖是體質，怎麼努力都無法改變！
•我有沒有肥胖基因呢？
◆減重迷思2｜運動量越多，減重就會越容易成功！
•打造個人專屬的運動處方
•運動時心跳多少較適當？
◆減重迷思3｜睡眠越少，越能幫助身體燃燒脂肪！
•如何評估自己睡得夠不夠？
◆減重迷思4｜排便順暢，減重成功的機率就越高！
•長期宿便對身體有嚴重影響
•解便祕應多喝水不是喝飲料
◆減重迷思5｜壓力越大，越容易導致身體肥胖！
•你一定要知道的壓力荷爾蒙
◆減重迷思6｜單一食物減肥法，一定就能減重！
•長期單一食物減重法的後遺症
◆減重迷思7｜只要吃素，就可以達到減重效果！
•避開素食肥胖地雷
◆減重迷思8｜藥物減重，輕鬆方便效果又好！
•減肥藥不該隨意使用
◆減重迷思9｜任意節食，小心一身都是病！
•了解你的基礎代謝率
•聰明提升你的基礎代謝率
【劉醫師小講堂】素食者應補充的營養素000／與減重相關的身體指數000／

Part 3  減重非難事──用營養醫學打造7大減重金鑰
◆減重金鑰1：抗發炎，避免肥胖之火
•揪出生活中的發炎食物及生活習慣
•從檢驗數據判斷發炎指標
•幫助降低發炎的金鑰食物及營養補充品
◆減重金鑰2：管好你（妳）的內分泌及荷爾蒙
•揪出生活中干擾內分泌及荷爾蒙的生活飲食習慣
•平衡內分泌及荷爾蒙的金鑰食物及營養補充品
◆減重金鑰3：別讓過敏食物成了減重絆腳石
•現代人的健康殺手──腸漏症
•何時該做食物不耐檢測？
•用食物輪替法解決你的慢性過敏症
◆減重金鑰4：腸道菌相失衡會讓下一代也發胖
•5R矯治法，改善腸菌相失衡
•促進腸相健康的金鑰營養補充品
◆減重金鑰5：肝臟排毒順暢，全身無負擔
•千萬別輕忽重金屬的殺傷力
•身體最重要的排毒系統──肝臟
•發揮肝臟解毒功能的金鑰食物及營養補充品
◆減重金鑰6：為粒腺體充電，給細胞滿滿能量
•人體生命活力的電池──粒腺體
•導致身體沒電的食物及生活習慣
•幫助細胞充電的金鑰食物及營養補充品
◆減重金鑰7：戒斷甜食，啟動腦內減重革命
 •甜食是腦嗎啡會讓人無法自拔
 •強化腦內革命的金鑰食物及營養補充品
【劉醫師小講堂】常見荷爾蒙分析000／容易引發過敏的穀物麩質000／常見的急慢性過敏檢測000／台灣常見的慢性食物過敏比較000／如何知道自己腸菌相有沒有失衡？000／3步驟，檢測你的肝臟解毒基因是否有缺陷！000／如何檢測你的粒腺體功能000／透過冥想式腹部呼吸，調理自律神經000／特殊營養補充品是減肥終極法寶000／

Part 4  不復胖守則──10個減重好習慣，讓你徹底告別肥胖
◆必勝習慣1：選擇並控制主食熱量
◆必勝習慣2：喝果汁不如吃水果
◆必勝習慣3：撰寫自己的飲食日記
◆必勝習慣4：減少應酬及外食次數
◆必勝習慣5：尋找麻吉戰友
◆必勝習慣6：戒掉3C產品上癮症
◆必勝習慣7：打造優質睡眠環境
◆必勝習慣8：運動不是越激烈越好
◆必勝習慣9：不輕易相信網路謠言
◆必勝習慣10：用心愛自己多一些

Part 5  拒當外食族──劉博仁醫師的健康減重餐！
◆12道健康美味的減重料理
•香蔥鮭魚飯／麻油蛋糙米米粉
•南瓜魚片煲／雙菇香紅葵
•塔香烘蛋／紅茄毛豆丁
•蒜味蝦／彩椒溫沙拉
•什錦鮮蔬全麥湯麵／蒜燒烏魚
•牛蒡豆皮捲／白蘿蔔麻油雞湯
◆專業營養師的一週自煮減肥菜單示範
◆專業營養師的一週自煮＋外食減肥菜單示範

【附錄】食物代換表

 

作者序

減重，你真的用對方法了嗎？

　　二○○七年，我剛在醫院成立全台第一個營養醫學門診時，三十五歲的小麗，因為肥胖問題來門診諮詢。身高一百六十一公分，體重卻有七十二公斤，外表皮膚白皙的她，臉上透露著些許不安。經過基本體脂檢測，她的BMI是二十七•八（正常值介於十八•五至二十四之間），體脂率達到四八％（以她的年紀估算應小於二十七），我一看到這數字，只淡淡地說：「試過很多減肥法喔！」小麗問我怎麼知道？其實只要看到體脂率如此高，就知道這患者必定嘗試過很多減肥法，而且幾乎都以失敗復胖收場，導致出現「溜溜球」效應，也就是在反覆減重過程中，肌肉組成逐漸減少，取而代之的是體脂肪一直暴衝。

　　其實小麗還有一個困擾，就是荷爾蒙失調，月經不規則。有時五十天才來，有時突然二十天好朋友就來了。小麗問我體脂率四八％影響很大嗎？我請她站起來，在她肚臍高度比了一條橫線，我說：「這條線以上如果是肌肉、骨頭等組織，那以下幾乎全是脂肪，更重要的是，這些脂肪本身也是內分泌系統，會分泌造成妳身體生鏽、發炎以及老化的物質，甚至與某些癌症有關……」我話還沒說完，小麗的眼眶已被淚水充盈，護理人員趕緊遞上面紙。這才知道，小麗因為肥胖問題，歷經求學以及職場霸凌，情場失意，至今都不敢再交朋友。她試過藥物減重、斷食療法、蘋果減重、檸檬汁減重、吃肉減重、中藥針灸減重等，但是最終都以失敗收場，每次減重法都嘗試不到兩個月，結果就被巧克力甜點、手搖杯飲料、一堆零食打敗。尤其是用檸檬汁減重時，還造成嚴重胃潰瘍，胃酸逆流，吞了三個月的胃藥才好。我請營養師好好為她進行衛教，並囑咐以正確的營養醫學方法來調整體質，可是來了門診二次之後，她就沒再來了。

　　二○一二年底，她又來到我門診了，「劉醫師，你還記得我嗎？」我當然記得，但這次她是因為四期卵巢癌合併腹膜轉移來找我諮詢營養醫學。「劉醫師，我當初沒能配合你的建議，一直胖下去，結果今年發現腹脹，消化不好，胃口差，體重減輕，原本還很高興，但是婦科醫生一檢查就說我是卵巢癌四期，沒辦法切除腫瘤，只有化療了。我去書局一邊哭一邊找資料，結果看到你寫的《營養醫學抗癌奇蹟》這本書，裡面第一七六頁提到卵巢癌跟肥胖有關……」，我一邊傾聽她的描述，一邊也為她不捨。我為她調理了抗癌營養醫學補充品，不幸的是，經過兩年的抗癌歲月，最後她仍然做天使去了。

　　我在想，如果她當初能堅持減重的話，是否就不會罹患卵巢癌？當然這很難有定論，不過有效率、不復胖的減重，的確是現代人都該重視的課題。

　　李先生也是我印象相當深刻的案例。他兒子是我在弘光科技大學營養系任教的學生，可能因為常被我在課堂上洗腦，因此叫他父親來找我。李先生身高一百七十一公分，體重卻高達九十一公斤，BMI是三十一•一。五十歲的他，白天老是覺得疲倦，每天要吃降血壓、血糖、膽固醇的藥，晚上嚴重打呼，因此老婆早與他分房睡。在經過睡眠多項生理檢查（PSG）後，發現他已經是重度阻塞型睡眠呼吸中止症（OSAS）的患者，呼吸中止指標AHI是每小時五十二，正常AHI值是小於五，大於三十就算是重度患者了。根據醫學研究證實，重度OSAS患者未來罹患猝死、腦中風、心肌梗塞、癌症、老年癡呆症等疾病機率大增，依照治療準則，他必須儘快配戴睡眠呼吸正壓儀器（CPAP），可是他認為有吃藥就有保庇，不想配合。我問他：「你愛自己嗎？你愛家人嗎？如果你不下定決心減重，未來陪伴他們的時間必定縮短數年，甚至會因為中風、心臟病、洗腎而臥床，此時他們要花許多時間心血來照顧你，你忍心嗎？」他愣了約十秒鐘後說，「劉醫師，你有說服到我喔，我是不輕易談減重的，因為看到很多朋友都失敗，何必呢？」

　　當時，我正在做功能營養醫學補充品人體試驗，因此將他收案，藉由營養醫學補充品介入，營養師每兩週的飲食餐盤指導以及鼓勵追蹤，加上每兩日操場快走，三個月後，他的體重降到八十公斤，BMI為二十七•四，重點是總膽固醇由兩百四十mg／dl降到一百八十mg／dl，糖化血色素HbA1（這是一種監測血糖控制好壞的重要指標）從七•八降到六•九，氧化壓力指標MDA（我又稱它為老化指標）也下降了。結束三個月的療程後，我鼓勵他必須掌握重點，繼續堅持下去。

　　又過了八個多月，他體重來到七十六公斤，原來的脂肪肝也好了，有趣的是，他的心臟科醫師認為他膽固醇、血糖都正常了，一天只要吃一粒降血壓的藥就好，這對李先生來說，真的是減輕許多負擔。李先生說：「你當初說服我好好減重，最主要是我很愛我太太、我兒子，我擔心不能好好享受陪伴他們的日子，你很厲害，要不是你的提醒，我現在仍在吃三高的藥，而且可能就像你說的，早就發生中風啦。」

　　不論是來診間求診的患者，或是本書要談的主要內容，我所介紹的，正是營養功能醫學對體重管理的獨到方法。它絕對不是速效減重，而是根據營養功能醫學最新理論，找到肥胖根本原因，對症調理，達到健康減重、永不復胖，同時一舉解決其他健康問題的治本之道。想要減重的朋友們，請務必記得「吃緊弄破碗」的道理，不要輕信坊間的錯誤減肥資訊，也別因先天的基因遺傳而喪失鬥志，只要找對方法，持之以恆，絕對可以擺脫肥胖的陰影。

　　接下來，就請讀者們一步一步，先從「十大必須減重的理由」開始，燃起你減重的強烈動機；接著「破除減重九大迷思」，讓你不走減重冤枉路；最後再以營養醫學打造的「七大減重金鑰」，讓你徹底戰勝肥胖大敵。當然，「維持不復胖」是最重要的，因此我也會告訴你，不復胖的「眉角」，如何養成「十個必勝習慣」；並教你如何拒當外食族，輕鬆為自己料理好吃又健康的「減重健康餐」，讓你徹底和肥胖說掰掰！

　　現在，就讓我們一起展開營養功能減重計畫吧！

推薦序

營養醫學應用的典範

　　認識劉博仁醫師是在台中弘光大學營養醫學研究所，很慶幸在營養推廣教育及營養醫學領域中，有劉醫師這樣的生力軍。最讓我感動及佩服的是，在這麼忙碌的醫師工作中，劉醫師仍能不斷的寫作，持續地造福大家。

　　在本書中，劉醫師由「肥胖」這個許多人關切的主題切入，說明「肥胖」與許多慢性疾病的關係，例如：高血壓、高血脂、糖尿病、腎臟病、癌症、睡眠呼吸中止症、退化性關節炎、骨鬆、不孕症等。甚至牙周病、口臭、濕疹及視力減退等症狀也都是肥胖惹的禍。其中用了許多他自己照顧病人的實例，證明了使用正確的方法，不但達到減重的目的，也有效的改善了相關慢性疾病的病情。同時，利用飲食營養的基本概念，解釋許多「減重的迷思」，揪出無效減重的「罪魁禍首」。接著，送給大家「用營養醫學打造的七大減重金鑰」，加強「減重非難事」的信念。當減重成功後，還有「十個減重好習慣，不復胖守則」。整本書文章深入淺出，範例實證，非常有說服力。

輔仁大學營養科學系教授　王果行

推薦序

一本超實用、傳播正確觀念的減重保健書

　　在國人的十大死因中，癌症已多年來高居第一名，大約占了二九％，而相關的心血管疾病，包括心臟病、腦中風、糖尿病、高血壓、腎臟疾病等，大約占了三○％。換句話說，在台灣，癌症與心血管疾病兩者就占了近六○％的死亡原因。

　　一般常見的癌症，跟食物經過的通道，以及相關消化系統有關的有：口腔癌、食道癌、胃癌、大腸直腸癌、肝癌、胰臟癌……等，而近來的研究，也把肥胖當作是許多癌症的相關因素，而心血管疾病又與三高（高血壓、高血脂、糖尿病）息息相關，因此，正確的飲食與體重控制，是我們避免心血管疾病與某些癌症的重要環節，而且可以預防十大死因中的許多疾病。同時，一般人在藥物控制之外，只要經過適當的指引，自己也能達到自我保健的目的。而這本《營養醫學減重奇蹟》就是劉博仁醫師提供給大家的專業指南，不但適合一般民眾，也是一本適合醫師、藥師、護理師、營養師、衛教師等專業人士參考的工具書。

　　與劉醫師相識已有三十三年，他是一位多才多藝的醫師，頭腦靈活、組織能力強、擅長溝通，能夠把艱深的知識簡化為一般口語的表達，讓患者易於瞭解。他近年來更自我提升攻讀營養學碩、博士，鑽研營養醫學，並且進修排毒、螯合等整合醫學，強調預防、自然方式及全面整合的保健療法。

　　醫學是一門科學，現代西方醫學講求的是「實證醫學」，本書細心蒐集並整理最新的文獻資料，非常有說服力。我身為心臟科醫師，所信仰治療病患的準則亦來自實際的數據，因此我的推薦也必須有確實的根據，我衷心認為劉博仁醫師是營養醫學的佼佼者！本書也是此領域的翹楚！值得仔細閱讀並收藏。

推薦序

減重沒有捷徑，但有必勝大法

　　現代人吃得好、動得少，肥胖盛行率一直居高不下，不但助長了各種慢性病，甚至與國人十大死因息息相關，絕對稱得上是健康的有形殺手，對肥胖者而言，減重必然是當務之急。同時，也存在著一批愛美人士，對瘦的追求可說是永無止境，鎮日斤斤計較。正由於民眾對於減重瘦身的需求之大，於是坊間、網路上出現了五花八門、千奇百怪、正邪難分的減重招術，以身試法的結果輕則徒勞無功、重則賠上健康，這些例子俯拾皆是。

　　「少吃、運動、有恆心」一向被視為是減重的金科玉律，此外沒有任何捷徑。然而，若能得到正確的指導等同於掌握了成功之鑰，不但可少走冤枉路、更可避免走回頭路。搶先拜讀了營養醫學博士劉博仁醫師的新書初稿並受邀寫序，備感榮幸之餘，最深刻的感想就是：劉醫師這本大作《營養醫學減重奇蹟》無疑是健康減重的必勝大法！不可否認，現代人的肥胖是飲食失衡的結果，因此透過營養醫學介入對症調理絕對是正本清源之道，只要讀者身體力行書中方法，定能成功地健康減重、永不復胖！

　　劉博仁醫師出身正統西醫教育，在家庭醫學科與耳鼻喉科領域執業多年、醫術精湛。難能可貴的是，劉醫師於初次接觸營養醫學時即燃起高度興趣，從此努力鑽研與深造，且有感於具有實證基礎的營養醫學在國外日益受到重視，決定投身致力將營養醫學納入主流醫療，成為於教學醫院開辦營養醫學門診之首位醫師，足以被視為台灣營養醫學界的先行者之一。妮傲絲翠公司有幸能夠延聘劉博仁醫師於旗下菁英診所駐診，非常感謝他每周往返奔波台北和台中，讓更多患者透過營養醫學的自然療法得以重拾健康或預防未病。

　　欣見「劉博仁醫師的營養療法奇蹟」系列著作已出版至第五本，除了恭喜劉醫師堅持走在營養醫學這條路上不斷實現理想，更感佩他為傳遞正確減重知識不遺餘力之辛勞與付出。
 
妮傲絲翠股份有限公司董事長　張裕彬
彰化員榮醫院院長　張克士