以周為基礎，每週一部分，共分為12部分。每一部分包括簡短的概述（講述這一周需要重點關注的內容），在上一週末閱讀這部分內容可以有足夠的準備、消化時間。接下來是本周的訓練計畫、目標、取得的成績，涵蓋飲食、精神、睡眠等內容。通過12周循序漸進地訓練，最終達成目標，輕鬆騎行25公里。

丹尼爾·福特（Daniel Ford）曾經是久坐族的資深一員，但他偶爾也會穿上運動服。當他頭一次開始跑步的時候，他跑了不到幾百米就筋疲力盡了。兩年後，他成功地完成了在南非開 普敦著名的兩場雙洋超級馬拉松，全程56公里（35英里）。他的健身生涯也有著類似的經歷：儘管頭一次健身的時候他還是個連使用重量訓練器械都不知道的家夥，但是不需幾個月，他就可以跟得上私人教練的訓練進程……。

亞當·迪克森（Adam Dickson）畢生投身於健身事業者。2004年，其因突發腦癲癇而入院治療，癲癇阻斷其腿部血液迴圈，使其終身殘疾。自此之後，他多次參加鐵人三項賽、水陸鐵人兩項賽和艱苦的越野鐵人兩項賽。2006年，他參加完倫敦馬拉松比賽後，緊接著參加了半程鐵人三項賽。一年後，他在英國鐵人三項賽中取得了 14小時50分鐘的驕人戰績。

羅素·墨菲（Russell Murphy），運動心理學家、本書的心理顧問。他經常與體育人士協作，包括為跑步者、高爾夫球手和足球運動員提供諮詢服務。作為世界催眠治療師聯合會的一員，他還就主要大公司的推動問題發表看法，並開展了體重管理、缺乏信心、恐懼症和其他問題的治療方案。