這樣吃提升免疫力就能抗病毒 | 生病了怎麼辦 - 2024年10月
這樣吃提升免疫力就能抗病毒
吃出免疫力◆揭開不生病的祕密
13類優質食材+89種健康食物=186道強化免疫料理
90%疾病,來自免疫功能失調
免疫力是最好的藥‧搶救免疫力大作戰
※ 免疫力越強,身體越健康?
※ 作息不正常,也會傷害免疫系統?
※ 吃錯保健食品,等於吃毒藥?
※ 人人都適用「生機飲食」來強化免疫力?
※ 「密集運動」能大幅提升免疫功能?
Easy!健康料理,吃出免疫力
◎13類天然食材+186道元氣食譜→聰明吃出好體力
免疫力等於生命力!專業醫師、營養師精心設計186道簡單易做的料理,有效調節免疫力,讓您吃出美味和健康,常保青春活力。
◎6大提升免疫力問題+8大必知免疫力常識→啟動身體自癒力
權威醫師解答免疫系統常見疑問,讓您迅速掌握正確知識,免疫系統不失衡,打造無病好體質,擁有樂活人生。
作者簡介
林孝義醫師
現職:
台北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任
國立陽明大學內科臨床教授
中華民國風濕病醫學會常務理事
財團法人台灣藥物經濟暨效果研究學會常務理事
衛生福利部爭議審議委員
國科會審查委員
國際風濕病期刊編輯委員
學歷:
台北醫學院醫學士
美國密西根大學風濕免疫科∕臨床醫學中心
美國匹茲堡器官移植中心進修
經歷:
美國密西根大學研究員
台北榮民總醫院醫教奉獻獎、內科總醫師
中華民國風濕病基金會執行長
台北市醫師公會第一屆杏林獎
代表著作&審訂:
《吃出免疫力特效食譜》、《過敏調理特效食譜》、《痛風調養特效食譜》、《痛風與高尿酸血症》、《類風濕性關節炎》
【作者序】免疫力平衡,是身體健康的關鍵
台北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任 林孝義醫師
【導讀】如何使用本書
【索引】提升免疫力特效食譜分類索引
【引言】一定要知道的提升免疫力Q&A
Q1 什麼是免疫力?
Q2 免疫系統是由什麼組成的?
Q3 免疫力越強越好?
Q4 免疫力和遺傳有關嗎?
Q5 壓力太大也會影響免疫力?
Q6 如何吃出免疫力?
Q7 生活型態會影響免疫力嗎?
Q8 哪些食物可以提升免疫力?
【Chapter 1】如何有效提升免疫力?
免疫系統正常,才是健康王道
降低免疫力的危險因子
營養素和免疫力的親密關係
上班族免疫力增強法
女性免疫力增強法
兒童免疫力增強法
老年人免疫力增強法
【Chapter 2】搶救免疫力大作戰
新鮮水果類
桃子
草莓
●草莓薏仁優格 ●莓果檸檬蜜
蔓越莓
●橙香蔓越莓沙拉 ●蔓越莓拌蓮藕
桑葚
●桑葚蔬果沙拉 ●桑葚燕麥粥
柳橙
●橙香雞柳 ●香橙拌紅魽
橘子
●蜂蜜橘香優酪乳 ●橘香蜜茶
蘋果
●枇杷銀耳鮮肉湯 ●蘋果咖哩
木瓜
●木瓜排骨湯 ●雪耳燉木瓜
芒果
●香芒雞柳 ●芒果蘆薈優酪乳
奇異果
●什錦水果雞片 ●鳳梨奇異果汁 ●奶香奇異果冰沙
香蕉
十字花科類
大白菜
●干貝白菜 ●黑木耳炒白菜 ●栗香白菜 ●開陽白菜
小白菜
●白菜番茄豆腐湯 ●香菇燴白菜
花椰菜
●咖哩雙花菜 ●杏仁拌花椰 ●橙香青花沙拉 ●洋蔥青花菜湯
●綠花椰蘑菇焗飯
高麗菜
●香炒番茄高麗菜 ●翡翠高麗菜卷
芥藍菜
●芥蘭牛肉 ●蒜香芥蘭
青江菜
●青江菜炒香菇 ●翡翠豆皮 ●洋菇燴青江菜
芥菜
高纖葉菜類
龍鬚菜
空心菜
●辣炒空心菜 ●開陽空心菜
番薯葉
●番薯葉燴海參 ●番薯葉豆腐羹
芹菜
●紅棗芹菜湯 ●西芹紅茄湯
菠菜
●麻油炒菠菜蛋 ●綠菠百合湯
韭菜
●韭菜拌核桃 ●高纖韭菜汁
健康茄類
青椒、彩椒
●青椒香炒皮蛋 ●甜椒鮭魚丁 ●醋拌甜椒花椰菜
●鮪魚佐甜椒醬
番茄
●爽口番茄沙拉 ●黃豆番茄炒蛋
茄子
●甜椒拌雙茄 ●桔香紫蘇茄
豆菜芽菜類
豌豆
●松子雞絲沙拉 ●糖醋山藥 ●蒜香干貝豌豆 ●洋菇炒豌豆
四季豆
●薑絲四季豆 ●乾煸四季豆
毛豆
●毛豆燴絲瓜 ●西瓜翠衣炒毛豆
豆芽
●涼拌黃豆芽 ●豆芽海瓜子湯
豆類、豆製品
黑豆
●醋漬黑豆時蔬 ●黑豆香梨盅 ●黑豆魚片湯 ●首烏黑豆燉雞
紅豆
●椰汁紅豆粥 ●紅豆糙米飯
綠豆
●藕香綠豆湯 ●燕麥綠豆粥
黃豆
●黃豆胚芽飯 ●黃豆栗子粥
豆腐
●蘋果杏仁拌嫩豆腐 ●茄汁梅醋拌豆腐●冰糖枸杞豆腐盅 ●鮮蔬燉豆腐
●蔬菜豆腐味噌湯
鮮美菇蕈類
黑木耳
●翠筍炒木耳 ●韭菜木須炒肉絲●黑木耳炒洋菇 ●紅茄燴木耳
巴西蘑菇
●腰果雙菇湯 ●巴西蘑菇燉雞
香菇
●雙菇拌雞肉 ●香菇炒茭白筍 ●鮮筍燴香菇 ●皮蛋香菇粥
●靈芝香菇燉排骨
洋菇
●香芹拌蘑菇 ●洋菇玉米濃湯
杏鮑菇
●美味什錦菇 ●海鮮杏鮑菇
金針菇
●清炒蘆筍金菇 ●紅燒木耳金菇
元氣根莖類
紅蘿蔔
●洋蔥紅蘿蔔炒蛋 ●香炒紅蘿蔔絲 ●翠綠炒三絲 ●鮮筍蘿蔔湯
白蘿蔔
●白玉蘿蔔鑲肉 ●韓式辣味蘿蔔
番薯
●甘薯甜粥 ●番薯牛奶
馬鈴薯
●馬鈴薯烘蛋 ●陽光鮮果沙拉
南瓜
●南瓜優格沙拉 ●金瓜黃豆糙米粥
山藥
●淮山紫米粥 ●洋芋山藥湯
竹筍
●紅燒竹筍 ●鮮筍香菇雞湯
蘆筍
●蘆筍炒牛肉絲 ●清炒蝦仁蘆筍
洋蔥
●蔥香咖哩飯 ●玉蔥炒蛋●洋蔥炒牛肉
牛蒡
可口瓜類
黃瓜
●碧玉黃瓜飯糰 ●番茄黃瓜蔬菜卷●薏仁黃瓜沙拉 ●黃瓜炒肉片
苦瓜
●涼拌蒜味苦瓜 ●苦瓜鮮肉湯
絲瓜
●元氣絲瓜飯 ●絲瓜炒沙丁魚柳
穀糧堅果類
白米
糯米
●紅棗糯米粥 ●飄香竹筒飯
紫米
●桂圓紅棗紫米粥 ●紫米蘆筍卷 ●高纖紫米糕 ●紫米燕麥飲
糙米
胚芽米
●茭白軟絲粥 ●雙豆胚芽飯
蕎麥
●南瓜蕎麥麵 ●健康十穀飯 ●高纖蕎麥飯
小麥
燕麥
●燕麥鮮奶茶 ●燕麥黑豆漿
薏仁
●排毒雜糧粥 ●薏仁鮮蔬糙米粥
芝麻
●山藥芝麻豆漿 ●黑芝麻海帶湯 ●豆花芝麻糊
核桃
松子
●堅果涼拌蔥絲 ●松子雞丁
水產、肉類
蝦子
●黃瓜嫩筍拌蝦仁 ●髮菜蝦仁粥 ●甘草椒鹽蝦 ●焗烤南瓜蝦
海參
●牛筋燴海參 ●竹筍燴海參
螃蟹
●香蔥蟹 ●蟹肉燴蘿蔔
魷魚
●五味魷魚 ●宮保魷魚
鮪魚
●蛋皮鮪魚壽司 ●香酥鮪魚塊 ●紅茄鮪魚炒蛋
烏魚
鮭魚
●豆腐蒸鮭魚 ●時蔬鮭魚壽司
鯖魚
●鯖魚辣炒萵苣 ●鹽烤鯖魚
白帶魚
●香煎帶魚 ●香檸青蔥燴帶魚
鱸魚
●木瓜鱸魚湯 ●蔗香燉鱸魚
羊肉
●艾草羊肉湯 ●枸杞羊肉湯
健康食品類
乳酪
優酪乳
●番茄優酪乳 ●雙果優酪乳
醋
●美顏青梅醋 ●健康醋蛋
養生中藥材
金銀花
板藍根
●清香益氣湯 ●清心雙花飲
黃耆
●黃耆紅棗湯 ●養生黃耆茶
枸杞
●枸杞鮮蝦豆腐 ●當歸枸杞雞 ●參耆益氣茶
靈芝
百合
●百合西芹炒雞柳 ●百合燉烏雞
菊花
●金銀菊花茶 ●桑葉菊花飲
防風
●玉屏風茶 ●滋補藥膳粥
【Chapter 3】免疫力創新高
免疫力、自體免疫疾病和過敏
提升免疫力從「運動」開始
保健食品和免疫力的關係
「營養均衡」免疫力自然提升
從中醫看免疫問題
芳香療法增強免疫力
病患如何提升免疫力?
「生機飲食」能增強免疫力?
作者序
免疫力平衡,是身體健康的關鍵
近年來,各類病毒猖獗,「免疫力」這個話題被大家廣泛討論,坊間紛紛出現各種「增強免疫力」的偏方、保健食品,不少幼童、患者的家屬更是緊張,唯恐這些免疫力較差的族群,會因病毒感染,引發各種疾病。
●免疫力過強,也會導致疾病
免疫力並不是越強越好,免疫系統過強,把無害的異物當作敵人,容易引發過敏反應,當自身免疫系統產生識別上的障礙,就會攻擊自身細胞,引發紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等自體免疫疾病。由此可知,免疫系統的平衡比強化重要。
●均衡飲食就能吃出免疫力
要維持免疫系統的健康,與其聽信偏方,服用一些來路不明的藥物,不如由飲食、生活習慣做起,替自己的身體打造不生病的免疫防線。
「均衡飲食」是提升免疫力的黃金法則,每種維生素、礦物質等營養成分,對身體都有獨特作用,攝取全面、均衡的營養素,絕對有益身體健康。
想調節免疫力,最簡單的方法就是從「吃」著手,不需要複雜難記的吃法,也不需要精緻的食物,更不用花大錢,只要記得「均衡飲食」4個字,就能輕鬆吃出免疫力。
當然,若覺得這樣還是不放心,也可以適量攝取提升免疫力功效較為顯著的天然食物,例如綠花椰菜、高麗菜、青江菜等十字花科和黃綠色蔬菜;海鮮、豆類等富含鋅、硒的食物;金針菇、香菇、黑木耳等菇蕈類。
●紓解壓力,也是提升免疫力關鍵
有研究人員認為,朋友多的人不但不容易感冒,免疫力也比個性較內向的人好,所以紓解自身壓力、培養良好人際關係,對提升免疫力也很重要。
免疫系統,就如同國家的軍隊,守衛著人體的健康,將有害的細菌、病毒排除在外,本書針對強化免疫系統,提供最正確的知識,最安全的方法,並精心設計強化免疫力的食譜,增強免疫防線,就由本書開始。
●調節免疫,別忽略生活小細節
生活習慣好與否,也是影響免疫力的關鍵。睡得足夠睡得好、居住環境少噪音和粉塵的汙染、減少應酬喝酒的頻率、經常保持好心情等,都有助於免疫系統運作正常。別小看這些生活小細節,它們也是提升免疫力重要的一環。
●運動有益身心,更有助免疫系統
運動可強健體格、修飾身體曲線,更可提升免疫力,預防各種疾病。適度運動絕對可以讓你「活到老,身體不會老」。
所謂「運動」,並不是單指籃球、網球、羽球等這些競賽型項目,只要讓身體出汗、心跳加快、輕微喘氣的活動,就對健康有益。減少搭車通勤、提早一站下車走路到達目的地、以爬樓梯代替搭電梯、以快走的方式走路等,多種在生活中就可進行的「運動」,都是幫助免疫系統運作順暢正常的好方法。
台北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任 林孝義醫師
◎一定要知道的提升免疫力Q&A免疫力越強越好?免疫力必須均衡,不當免疫力反易造成過敏反應和自體免疫疾病只要觀察感冒的次數、症狀,即可知道自己的免疫系統運作正常與否。●不當的免疫力,易產生過敏症狀和自體免疫疾病免疫反應不當的增強,易使免疫細胞攻擊自身細胞,而導致「過敏」和「自體免疫疾病」;免疫力太弱,易遭到細菌、病毒感染,且罹癌機率較高。因此體內要有好的自我調節能力,讓免疫力均衡。●免疫系統正常運作,才是健康的保證人體免疫系統除協助防禦外來異物,也會清除體內突變細胞,維持重要生理系統的健康。在「非特異性免疫細胞」的嗜中性白血球、巨噬細胞和自然殺手細胞被活化後,免疫系統的功能更重要。「非特異性免疫細胞」只要辨識出非人體細胞或物質,就會將其吞噬。「抗原呈現細胞」如巨噬細胞等,則會將殺死的病原體顯示給淋巴細胞,供淋巴細胞產生免疫記憶,以便同樣的病毒入侵後,迅速清除以保護身體健康。這些複雜的環節,只要一部分出問題,就會影響全體,只有維持免疫系統平衡,才有利人體健康。如何吃出免疫力?只要逐步調整飲食習慣和內容,就可以提升免疫力提升免疫力,可從「生活型態」和「飲食」著手。透過以下7種祕訣攝取優質營養,能讓身體的免疫大軍擁有充足戰力。●1 攝取優質的蛋白質「蛋白質」是構成身體細胞主要的成分,免疫系統也需要它才能正常運作。每個人一天需吃3~5份蛋白質。優質動物性蛋白質來源:瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含有Omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等。植物性蛋白質來源:豆類、豆腐和豆製品、堅果類等食材。●2 每天至少吃1碗五穀雜糧粗糙、未精製的五穀雜糧,含維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6和葉酸,和維持細胞黏膜健康、製造抗體等免疫功能有關。●3 吃各種顏色的蔬果一天至少要吃3種蔬菜、2種水果。深綠色葉菜類蔬菜:含維生素B群、C、E和各種礦物質,是提供免疫系統正常運作的必要養分。紅、橘或黃色蔬菜:如紅蘿蔔、彩椒、南瓜、番薯等,含大量β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素會在人體內,轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。人體如果長期缺乏維生素A,易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B細胞和T細胞也無法正常運作。