吃對了當然不顯老
吃對食物，正確的飲食習慣，讓你活到百歲沒問題！

　　但要怎麼調配能真正做到「吃勇健」呢？
　　說起吃，內容可豐富了，
　　不僅要適當搭配食材，選用健康的烹飪方式，更要杜絕不良的飲食習慣，
　　這些你做到了嗎？

　　本書帶你走進食材，
　　挖掘讓身體逆齡，越活越健康的營養寶庫

本書特色

　　激發你的長壽潛力
　　140道抗衰老的養生提案
　　利用天然食材，達到降壓降脂、益智健腦、強健筋骨功效，
　　啟動體內的抗老分子，讓人越活越年輕

　　★教你挑著吃、配著吃、按分量吃的保健秘訣
　　按照不同體質和對象，提供最靈活的飲食搭配技巧，透過多樣食材來攝取全方位的營養素。使食物互相搭配，發揮營養互補的功能。

　　★食材天然無添加，揭開餐桌上的長壽密碼
　　提供最適合臺灣人的料理餐，選用臺灣一年四季皆可買到的食材，準備容易，無添加任何人工香精或化學調味料，讓餐桌上的佳餚都能為健康加分。

　　★菜餚美味又低卡，吃出健康不養肉
　　烹調強調少油少鹽、原汁原味，減輕腸胃負擔，涼拌、熱炒、湯羹等各式料理應有盡有，菜色多變化，吃出美味又不會發胖。

　　1精選出百款養生料理，強調天然無添加，為自己做好體內環保的第一步。

　　2提供各項食材的營養素和搭配方法，讓人知道當餐和當天的安全攝取量，並能發揮營養互補的多重功效。

　　3菜餚最適合臺灣人口味，全部選用臺灣一年四季特產的新鮮食材，準備容易，搭配靈活。

　　4多款自製手工食材，舉凡肉丸、魚丸、沾醬等，通通都能在家輕鬆完成，拒絕成為食安風暴的受害者。
 

編者簡介

健康醫心編輯部

　　由專業編輯群組成，聘請多位行醫經驗豐富的中西醫師和營養師擔任諮詢和審稿顧問，擅長食譜食療、病理保健、健康養生、生產育兒等相關領域。已出版過多部醫療養生類書籍，期望為讀者的健康把關，並協助讀者從改變生活習慣做起，培養出遠離疾病的好體質。
 

Chapter 1 怎麼吃能活100 歲？
走近食材，挖掘100 歲的營養素寶庫
飲食巧搭配，快樂活到100 歲
關注熱量，活出更輕盈的100 歲
自製手工食材，享受獨特風味.
烹飪少油鹽，吃出更有活力的100 歲
養成良好的飲食習慣，輕輕鬆鬆活到100 歲

Chapter 2 穀物、豆類及豆製品
小米
胡蘿蔔絲蒸小米飯
小米南瓜粥
糙米
酸菜糙米炒飯
小麥
山藥小麥粥
燕麥
玉米燕麥粥.
燕麥芋頭豆漿
高粱
雜豆高粱粥
高粱小米豆漿
玉米
馬蹄玉米炒核桃
紅豆玉米飯
毛豆
毛豆炒蝦仁雞肉
蠶豆
蒜香蠶豆炒飯
豌豆
豌豆炒玉米粒
納豆
納豆味噌蘿蔔絲.
黃豆
黃豆小米粥
茄汁黃豆.
黃豆芽
涼拌黃豆芽
豆芽炒豆腐
豆腐
豆腐油菜香菇湯
香煎豆腐蘿蔔泥
番茄拌豆腐
油豆腐
綠花椰菜煮油豆腐
油豆腐煮菌菇

Chapter 3 蔬菜與菌菇
南瓜
南瓜鑲肉
南瓜豬肉沙拉.
南瓜紅豆芹菜湯
苦瓜
苦瓜豬肉蛋餅.
豬肉味噌炒苦瓜
黃瓜
醋拌黃瓜肉片
茄子
油醋風味涼拌茄子
番茄
番茄優酪乳沙拉
番茄炒生菜
雜糧濃菜湯
地瓜
香烤地瓜蘋果
芋頭.
芋頭煮豬肉
白蘿蔔
海帶蘿蔔湯
鮭魚蘿蔔米酒湯
胡蘿蔔
胡蘿蔔奶油濃湯
胡蘿蔔肉醬飯
胡蘿蔔拌海苔.
黃甜椒胡蘿蔔湯
橄欖油煮胡蘿蔔
胡蘿蔔碎炒雞蛋
山藥
藍莓山藥泥
鮭魚檸汁漬山藥
山藥蘿蔔沙拉
蓮藕
豬肉蓮藕豆漿湯
蘆筍
蘆筍炒雞肉
秋葵.
秋葵牛肉卷
醬漬秋葵
秋葵海帶湯
綠花椰菜
焗烤雙色花菜
涼拌綠花椰菜
綠花椰菜炒墨魚
高麗菜
千層高麗菜
大白菜.
大白菜涮肉沙拉
油菜.
油菜牛奶燉雞肉
油菜蝦米炒飯.
海帶拌油菜
菠菜
菠菜咖哩湯
花生醬拌菠菜.
蒜香菠菜炒菌菇
芥菜.
芥菜溫泉蛋
生菜.
魚糕煮生菜
甜椒
油醋三色椒
蒟蒻
蒟蒻燴時蔬
香菇
香菇炒油豆腐
香菇蒸鵪鶉蛋
金針菇
白酒蒸金針菇
黑木耳
蒜泥黑木耳

Chapter 4 畜肉、禽蛋及乳製品
豬肉
南瓜豬肉煎餅
芹菜炒豬肉
豬肉蘆筍卷
肉丸火鍋.
豬肉咖哩湯
洋蔥薑燒豬排
豬肉豆腐味噌湯
排骨煮大白菜
牛肉
半熟牛排
焗烤玉米牛肉
雞肉
甜辣地瓜雞肉
雞肉優酪乳咖哩湯
風味雞肉炒蘿蔔
雜菜雞肉鍋
胡蘿蔔拌雞肉絲
蘿蔔燉雞翅
雞蛋
青椒番茄炒蛋
番茄木耳生菜蛋湯
牛奶
牛奶燉豬肉
乳酪
青蔥焗烤
優酪乳
馬鈴薯優酪乳沙拉
南瓜優酪乳沙拉

Chapter ５ 藻類與水產
海帶
海帶拌薰鮭魚
紫菜
紫菜香菇湯
桂魚
烤桂魚小青椒
鰻魚
鰻魚蛋花
鱈魚
檸檬清蒸鱈魚
綠花椰菜鱈魚豆漿湯
秋刀魚
生薑煮秋刀魚
紅燒秋刀魚.
鮪魚
鮪魚義大利麵
沙丁魚
番茄烤沙丁魚
鮭魚
鮭魚炒蘑菇
鮭魚拌飯
燒漬鮭魚
鯛魚
鯛魚彩蔬沙拉
鯛魚豆腐湯
比目魚
雜菌燴比目魚
彩蔬比目魚
金線鰱.
茄汁金線鰱
香菇杏仁金線鰱.
蝦
蝦仁腐皮包.
紅酒茄汁蝦
墨魚
香蒜墨魚義大利麵
水晶墨魚卷
章魚
章魚番茄沙拉
蛤蜊
蛤蜊西班牙海鮮飯
蜆仔
豆腐蜆肉
綠花椰菜拌蜆仔
扇貝
咖哩蝦炒扇貝
奶油扇貝
生蠔
香烤生蠔
生蠔牛奶湯

Chapter 6 水果與堅果
蘋果
培根蘋果卷
胡蘿蔔蘋果炒飯
蘋果豬排.
雪梨
百合雪梨粥
紅酒雪梨
香蕉
香蕉雞蛋餅
乳酪香蕉羹
草莓
草莓蘋果煎餅
草莓馬鈴薯泥
藍莓
柳橙芒果藍莓奶昔
奇異果
奇異果秋葵豆飲.
酪梨
酪梨沙拉
酪梨香蕉奶昔
花生
烏醋花生黑木耳.
花生拌菠菜
核桃
核桃蒸蛋羹
芝麻麥芽糖蒸核桃
板栗
板栗燉白菜
 

走近食材，挖掘100歲的營養素寶庫豆類富含植物蛋白，可提高身體免疫力；蔬菜富含纖維素，可保持血管健康。養生達人總是能從食材中找到最天然的營養素，一起來學做養生達人，從基礎做起，探索各類食材的秘密，尋找100歲的營養素養生寶庫。穀物穀類做為中國人的傳統飲食，幾千年來一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一。穀類碳水化合物含量一般在70%左右，主要為澱粉，集中在胚乳的澱粉細胞內，是人類理想、經濟的能量來源。穀類澱粉的特點是能被人體以緩慢、穩定的速率消化吸收與分解，最後產生供人體利用的葡萄糖，而且其能量的釋放緩慢，不會使血糖突然升高，對人體健康非常有益。穀物所含的纖維素、半纖維素在膳食中具有重要的功能，特別是糙米比精白米含量要高得多。膳食纖維雖不被人體消化吸收、利用，但它利於清理腸道廢物，減少有害物質在腸道的停留時間，可預防或減少腸道疾病。豆類豆類及豆製品含蛋白質很高，一般在20%～40%之間，以黃豆含量最高。1斤黃豆蛋白質的含量相當於2斤多瘦豬肉或3斤雞蛋或12斤牛奶。黃豆蛋白質含有人體所需的各種氨基酸，特別是賴氨酸、亮氨酸、蘇氨酸等人體必需氦基酸比較多。黃豆中還含有約1.5%的卵磷脂，卵磷脂是構成細胞的基本成分，對維持人的神經、肝臟、骨骼及皮膚的健康均有重要功能。豆類的脂肪含且因種類不同相差很大，黃豆含18%左右，故可作為食油原料。而除黃豆外的其他豆類僅含脂肪1%左右。黃豆脂肪多為不飽和脂肪酸組成，其溶點低，易於消化吸收，並含有豐富的亞麻油酸和卵磷脂，是優質脂肪。蔬菜蔬菜的營養物質主要包含蛋白質、礦物質、維生素等，這些物質的含量越高，蔬菜的營養價值也越高。此外，蔬菜中的水分和膳食纖維的含量也是重要的營養品質指標。通常，水分含量高、膳食纖維少的蔬菜鮮嫩度較好，其食用價值也較高。蔬菜的營養素是不可以被低估的，例如人體所必需的90%維生素C和60%維生素A，均來自於蔬菜，可見蔬菜對人類健康的貢獻之巨大。此外，蔬菜中還有多種植物性化學物質是被公認的對人體健康有益的成分，如類胡蘿蔔素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等，許多蔬菜還含有獨特的微量元素，對人體具有特殊的保健功效。