★腰椎過前彎的姿勢→小腹凸出 能看嗎？
　　駝背的姿勢→大肚婆 能看嗎？
　　左右傾斜的姿勢→水桶腰 能看嗎？
　　肥嘟嘟的肚子、鬆垮垮的屁股……
　　這些荒腔走板的體型，全都來自於歪七扭八的姿勢！

　　★日本當紅體型設計師、姿勢大師 花岡正敬
　　獨創每天３步驟，讓你美到位
　　肌肉伸展1分鐘→深度呼吸1分鐘→鍛鍊肌肉1分鐘＝凹腹力ｕｐ　ｕｐ！　

　　★台灣美魔女健身教主 陳鈴 推薦

　　★不再需要氣喘如牛的運動，只要重整肚子裡的「核心肌群」
　　就能輕鬆打造「瘦腹力」，讓體態從此輕盈窈窕！

　　◎肥胖的方式會隨著不良姿勢的種類而異

　　「腰椎過前彎的姿勢」會導致小腹凸出型肥胖
　　會引起小腹凸出、屁股下垂、馬鞍臀、粗大腿、小腿水腫、腰痛等毛病。

　　「駝背的姿勢」會導致大肚婆型肥胖
　　會引起肚子變大、宛如天使翅膀的線條消失無蹤、肩膀外擴、肩膀酸痛等毛病。

　　「左右傾斜的姿勢」會導致水桶腰型肥胖
　　會引起水桶腰、左右兩邊的腰部不一樣高、重心跑掉、臉也跟著歪掉等毛病。

　　◎只要重整肚子裡的「核心肌群」，姿勢就會跟著變好！

　　由腹部的四塊肌肉所構成的「核心肌群」是支撐姿勢的關鍵。重整核心肌群的平衡是矯正姿勢最大的重點。

　　「核心肌群」是由腹部的深層肌肉──「橫隔膜、骨盤底肌、腹橫肌、多裂肌」所構成。以上這四種肌肉若能正確地運作，就能擺出並保持正確的姿勢。

　　◎利用1分鐘「縮腹瘦姿法」打造出「會瘦的姿勢」！

　　仰臥起坐並不能讓姿勢變好，但只要按部就班地依照「伸展操、呼吸、運動」的順序進行，就能矯正姿勢、消除肥肚腩。

作者簡介

花岡正敬

　　1980年出生於長野縣。中學時代曾參加排球社，卻因為腰部受傷而被迫放棄。因為有過這段經驗，立志成為專業選手的訓練師。在取得物理治療師、運動傷害防護員、整骨師的資格後，雖然受到專業球隊邀請擔任訓練師，為了學習配合個別狀況的運動指導，毅然赴美，在皮拉提斯的代表性人物——UNLV（美國內華達州立大學）的Dolly Kelepecz教授門下學習皮拉提斯。

　　以「將健康幸福推廣到全世界」為其畢生信念，在皮拉提斯的基礎上加入物理治療及鍛練的理論，創造出獨特的「IB（Ideal Body）修正身體的方案」，曾指導至少三萬人改善他們的身體。

　　他不僅擔任托里諾、北京、倫敦殘障奧林匹克運動會日本代表隊的訓練師，提供選手們需要的協助，同時也致力於「健康」、「美容」、「醫療」、「看護」等領域，擔任研討會的講師，並提供諮詢服務及參與商品的企畫。

　　官方網站：hanaoka-87.com/

譯者簡介

賴惠鈴

　　現為專職日文譯者、偶爾兼寫一些文案。過去生產文字，現在翻譯別人生產的文字，非常想念過去文思泉湧的日子，但願有天能習得左右開弓的絕世武學，右手翻譯、左手寫小說。

前言

自序

Chapter1始終無法消下去的圓滾滾肚子是姿勢不良搞的鬼！
姿勢一旦錯誤，肚子就會凸出來
姿勢的壞習慣會導致身體的歪斜
姿勢不正確的原因出在「深層肌肉」和「骨盤」
透過仰臥起坐來鍛鍊腹部的肌肉反而會讓姿勢變差？
骨盤一旦傾斜，就會把內臟擠出來，導致小腹凸出
錯誤的姿勢會加速小腹凸出、全身鬆弛下垂
Column：錯誤的仰臥起坐會讓姿勢變差，肚子也遲遲無法消下去……

Chapter2腰椎過度前彎、駝背、左右傾斜：
肥胖的方式會隨著不良姿勢的種類而異
不良姿勢分成三種
不良姿勢的自我檢測
腰椎過前彎的姿勢特徵──骨盤往前傾，形成「小腹凸出型肥胖」
駝背的姿勢特徵──骨盤往後傾，形成「大肚婆型肥胖」
左右傾斜的姿勢特徵──側腹部的肌肉緊縮，形成「水桶腰型肥胖」

Chapter3只要重整肚子裡的「核心肌群」姿勢自然就會變好
腹部的肌肉平衡是改善姿勢的重點
理想的姿勢是呈現完美的「S字曲線」
支撐姿勢的「核心肌群」是由腹部的四塊肌肉所構成
只要重新打造「核心肌群」姿勢自然會跟著變好
如果不懂得善用「核心肌群」的肌肉，會對身體造成很大的負擔

Chapter4只要重整肚子裡的「核心肌群」姿勢自然就會變好：
重整核心讓姿勢變好的神奇呼吸法
重整核心讓姿勢變好的步驟
將錯誤的姿勢矯正過來的關鍵在於「呼吸」
試著用身體感受腹式呼吸與胸式呼吸的不同
利用「腹部呼吸與肋骨呼吸」來重整核心
利用「腹部呼吸」來喚醒睡眼惺忪的深層肌肉！
利用「肋骨呼吸」來使深層肌肉正確地運作
Column：以正確的姿勢走路是最簡單、有效的提臀法

Chapter5只要一分鐘就能讓肚子凹進去！三步驟打造「會瘦的姿勢」
讓姿勢變好、肚子凹進去的三步驟
告別小腹凸出型肥胖！
改善腰椎過前彎的姿勢，讓肚子凹進去的方法
步驟1：伸直股關節肌肉的伸展操
步驟2：喚醒腹部深層肌肉的呼吸法
步驟3：鍛鍊股關節深層肌肉的運動
告別大肚婆型肥胖！
改善駝背的姿勢，讓肚子凹進去的方法
步驟1：伸直變得僵硬的脊椎骨伸展操
步驟2：喚醒腹部深層肌肉的呼吸法
步驟3：鍛鍊股關節深層肌肉的運動
告別水桶腰型肥胖！
改善左右傾斜的姿勢，讓肚子凹進去的方法
步驟1：伸直腰部的伸展操
步驟2：喚醒腹部深層肌肉的呼吸法
步驟3：鍛鍊腹部深層肌肉的運動
「站立、坐下、走路」正確的日常動作重點
Column：改善駝背的姿勢可以有效地緊實蝴蝶袖或背部多餘的贅肉

結語

　　肚子圓滾滾地凸出來、屁股鬆垮垮地下垂……體型已經走樣得很嚴重的女性光是把姿勢調整過來，給人的印象就會大大地不同。

　　在我的診療室裡，有很多人都曾經有過這樣的經驗。

　　不誇張，她們的外表真的會讓周圍的人都驚訝地說：「咦？要怎麼做才能有這麼大的改變？」可以說是脫胎換骨地煥然一新。

　　「完全不用氣喘如牛地運動喔！只有每天持續進行短短幾分鐘矯正姿勢的運動而已，接下來就按照平常的生活過日子了。」

　　「欸！光是調整姿勢，就能有這麼大的改變嗎？」

　　……在口耳相傳或親自來診療室拜訪的人當中，也有很多人都經歷過以上的對話。

　　相信有很多人都相當在意自己凸出來的肚子，卻幾乎沒有人注意到原因其實是出在「錯誤的姿勢」上。

　　我想拿起這本書的各位，絕大多數也都是「注意到肚子，可是卻不怎麼在意姿勢」吧！

　　此外，或許在各位當中，有很多人都認為『自己的姿勢還不錯，應該沒什麼問題』也說不定。

　　肯定也有人認為自己『平常都有在注意要盡可能把背挺直，總是站得直挺挺的』。

　　問題是，假設有十個人都認為「自己算是姿勢還不錯的人」，經過我的檢查，卻呈現出十個人裡大概至少有九個人「姿勢有問題」的結果。

　　即使是乍看之下站姿筆直的人，不是腰桿挺得太過頭、就是肩膀或背部微微彎曲、再不然就是左右兩邊的平衡跑掉等等，總之是姿勢已養成「歪斜的習慣」。當這種歪斜的習慣日積月累，便會呈現在「圓滾滾的肚子」或「鬆垮垮的屁股」上。

　　換句話說，大部分的人對於自己「錯誤的姿勢」都沒有自覺，也沒有警覺到「自己錯誤的姿勢會換來『圓滾滾的肚子』」。

　　這才是最大的問題。

　　然而，只要注意到這一點，確實把姿勢矯正過來，就可以消除歪斜的問題，徹底地使用到應該要使用到的肌肉，肚子就會自己凹進去了。

　　如此一來，各位也能像來我診療室接受矯正的那些人一樣，不需要氣喘如牛的運動，就可以將「已經走樣的體型」變成「窈窕又美麗的體型」。

　　另一方面，在各位當中，或許也有人拚命地做仰臥起坐，想要讓肚子凹進去。

　　然而，如果肚子凸出來的原因出在錯誤的姿勢，那麼不管做再多仰臥起坐，也無法讓肚子凹進去。

　　相反地，愈是從事激烈的仰臥起坐，反而會讓錯誤的姿勢變得更糟糕。所以肯定有人無法理解，明明每天都那麼努力地運動，為什麼肚子永遠消不下去呢？

　　各位讀者，妳知道肚子為什麼消不下去嗎？

　　詳細原理我會在後面再為大家說明，簡單一句話，就是「支撐姿勢的肌肉」還沒有甦醒過來。

　　話說從頭，姿勢之所以錯誤、身體之所以不正、肚子之所以凸出來、屁股之所以下垂……原因全都出在沒有使用到這些肌肉。如此這般，在「支撐姿勢的肌肉」還沒有醒過來的狀態下從事仰臥起坐，別說是肚子不會凹進去了，通常還會反過來破壞肌肉的平衡，導致狀態更加惡化。

　　那麼，要怎麼做才能喚醒「支撐姿勢的肌肉」呢？

　　這點在後面也會詳細地為大家做說明，事實上，調整平常的「呼吸」是非常重要的關鍵。

　　也就是說，只要能察覺到自己錯誤的姿勢，利用呼吸來確實喚醒「支撐姿勢的肌肉」，再進行簡單的姿勢矯正，各位的體型就都能變得很漂亮。

　　完全不用做像仰臥起坐那種累死人的運動，也不需要使用到什麼特別的運動器材。唯一要做的兩件事，只有「讓身體養成正確呼吸的習慣」和「為了讓姿勢恢復正確的超簡單矯正運動」而已。

　　如此一來，就能得到優美的姿勢與凹進去的肚子。由於還能提升基礎代謝，或許還能因此打造出不容易變胖的緊實身材，也不容易產生腰痛或肩膀酸痛等毛病。

　　只要掌握住訣竅其實很簡單，所以請務必抱著平常心挑戰看看。那麼接下來就請各位把姿勢矯正過來，把「改變的力量」從身體裡挖掘出來吧！

　　我打從心底盼望，能有更多讀者把這套方法內化成自己的東西，擁有美麗又健康的每一天。


體型設計師  花岡正敬

姿勢一旦錯誤，肚子就會凸出來 錯誤的姿勢是導致體型走樣的原因。尤其是肚子容易凸出來的人，更是受到長年養成的習慣姿勢相當大的影響。 大家知道肚子凸出來的傾向會因為錯誤姿勢的種類而異嗎？ 其傾向大致上可以分成以下幾種。 ●腰椎過前彎的姿勢→小腹凸出型肥胖●駝背的姿勢→大肚婆型肥胖●左右傾斜的姿勢→水桶腰型肥胖 「咦！是這樣的嗎？」或許有人會覺得很驚訝，或許也有人現在正捏著肚子上的肉，心裡想著「我可能是這種類型……」也說不定。 後面會再詳細說明，所謂「腰椎過前彎的姿勢」，指的是身體太過於向後仰，導致脊椎骨歪斜的姿勢，多半出現在年輕的女性身上。 其次，「駝背的姿勢」則是上半身太過於往前傾，導致脊椎骨歪斜的姿勢，這種也很常見。 最後的「左右傾斜的姿勢」，顧名思義是身體左右兩邊失去平衡，導致脊椎骨歪斜的姿勢，有愈來愈多坐辦公桌工作的人都出現這種狀況了。 簡言之，肚子凸出來的傾向取決於姿勢上有哪一種歪斜的習慣，而上述姿勢的習慣可以再大致區分成「往後傾的歪斜」、「往前傾的歪斜」、「左右傾的歪斜」。 由於身體是在由上往下彼此取得平衡的情況下維持住姿勢的，因此姿勢一旦往前後左右的方向傾，整體的平衡就會跑掉，一定會出現歪斜的後遺症。 p22 而上述的「後遺症」最容易出現在肚子上。 舉一個簡單明瞭的例子，就跟用力抓住富有彈性的橡膠球的一部分，其他的部分就會凸出來一樣，姿勢一旦養成歪斜的習慣，肚子就會圓滾滾地凸出來。 姿勢的壞習慣會導致身體的歪斜 話說回來，其實所有人多多少少都有一些錯誤的姿勢。 世界上幾乎沒有誰的姿勢是完美到半點瑕疵都挑不出來的。 要保持完美的狀態是非常不容易的一件事。就連模特兒那種穠纖合度的人，也多少會有一些歪斜，我當然也不例外。只不過，為了不要讓上述的歪斜養成習慣，只能隨時注意自己的姿勢，把影響控制在最小的範圍內。 問題出在於日常生活中無意識將錯誤的姿勢養成習慣的情況。 前面已經為大家舉出「腰椎過前彎的姿勢」「駝背的姿勢」「左右傾斜的姿勢」等三種不良姿勢，問題是已經養成這種錯誤姿勢的人，本身卻以為自己擺出的是「正確的姿勢」的人也不在少數。