65歲後的肌肉量差異，將決定日後的生活品質

　　‧身體有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活動身體？
　　‧腿腰無力，常常怕跌倒？
　　‧雖然才50歲，但已經有「老人姿勢」了？

　　「只需要每天進行三組世界上最簡單的抬腰體操，真的能輕鬆鍛鍊大腿前側的肌肉，遠離長照人生，真的是奇蹟般的運動。」

　　‧不想造成家人、看護負擔的人→→請自行做「回春抬腰體操」

　　‧擔心將來可能需要負責照護家人的人
　　→→請務必和雙親、伴侶一起做「回春抬腰體操」

　　各個年齡層適用，包括老年人
　　因為是不費力的肌肉訓練，才能持續下去
　　「深蹲」的替代方案
　　可以鍛鍊到走路時所需全部肌肉
　　並集中鍛鍊掌管爆發力的「白肌」
　　強化肌力‧改善腰痛‧遠離長照

　　短短一年期間，就讓整體院超過一百名的患者恢復健康

　　自2015年5月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」，1個月後獲得以下令人驚訝的功效。
　　
　　●原本需借助輪椅才能移動的人，變成可使用拐杖自行走路。
　　●不需借助把手，可以自行走路。
　　●原本需要他人協助才能去上廁所，變成不需協助也能自己行動。
　　●自己覺得腿部和腰部變得更結實。
　　●不需要借助安眠藥就能入眠。
　　●改善高血壓。
　　●提升認知功能。

　　高齡化社會必備保健書
　　鍛鍊大腿前側肌肉，給你行走自如的健康老後
　　
　　打破
　　怕痛或恐懼病症惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智症
　　
　　惡性循環
　　肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行
　　只要每天坐在椅子上抬腰，就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱！

　　◎抬腰體操的特色
　　‧簡單、不吃力的運動，任何人都能做。
　　‧可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。
　　‧不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。
　　‧不會讓心跳突然升高，高齡者也能安心進行。
　　‧不必擔心會跌倒，非常安全。
　　‧只需要一張椅子，任何地方都可以進行。

　　◎抬腰體操的功效
　　‧鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。
　　‧改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。
　　‧打造不易跌倒的體質。
　　‧預防長期臥病在床。
　　‧促進腦部血液循環，有效預防失智症。
　　‧培養腳底的踩踏力，預防運動障礙症候群。
　　‧穩定血壓。
　　‧可以減肥，預防代謝症候群。
　　‧骨頭變強健，預防骨質疏鬆症。
　　‧若大家一起進行，更能提升溝通能力。

　　◎更多好處
　　‧培養平衡感，開始大步走。
　　‧增加白天的活動量，晚上能熟睡。
　　‧激發熱情，積極參與生活。

專業推薦
　　
　　身體的專家 龔威亦
　　美加脊骨神經醫師 黃如玉
　　
　　※隨書附贈：「回春抬腰體操」自我檢查表
　　任何運動都是，長久持續才能發揮功效，記錄是一個好方法。
 

作者簡介


鄭信義

 

　　1982年，兵庫縣出生。整體師。「放鬆沙龍  御影Feel」院長。師事指壓師後，在專門學校精進相關學術知識。除了擔任店長，也在專門學校擔任兼職講師。
 

　　以「緩解壓力」為目的，在神戶市開設放鬆沙龍，十四年來治療超過兩萬多人。有許多患者特地從東京和海外前來治療，通常預約需等待一年以上，非常受歡迎。現在著重於預防高齡者長期臥病在床，以及生命末期照護。真宗大谷派僧侶。


　　著有《あらゆる不調を引き起こす！30秒ストレッチで簡単改善》（講談社），監修《30秒ストレッチで楽になる! スマホ首のほぐし方》（寶島社）。

 

譯者簡介

 

廖慧淑

 

　　自由工作者，專職日文翻譯、口譯及寫作。

 

　　譯作有《世界危險景點》、《暖足》、《大腦使用手冊》、《改變腦的生存方式》和《犬的記憶》等十幾本書。

　　E-mail：[email protected]

Chapter01 何謂世界上最簡單的「抬腰」？　
01「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛
02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？
03你是否過於保護身體？
04你的腿部和腰部是否虛弱無力？
05重點是鍛鍊大腿前側肌肉！
06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性？
07藉由最簡單的運動，鍛鍊步行時所需的肌肉
08鍛鍊大腿前側肌肉，就能預防跌倒與減緩疼痛
09進行「回春抬腰體操」能恢復踩踏力
10藉由「回春抬腰體操」能活化身心
11進行「回春抬腰體操」的五個重點
 
Chapter02「回春抬腰體操」創造奇蹟的理由　
01能夠輕鬆養成運動的習慣
02不僅能強化肌力，也能改善腰痛
03透過潤滑關節，減緩膝蓋與髖關節的疼痛
04藉由防止骨頭老化，預防骨質疏鬆症
05培養平衡感，開始大步走
06促進腦部血液循環，預防認知功能退化
07增加白天的活動量，晚上就能熟睡
08有助於減肥，又能預防代謝症候群和運動障礙症候群
09能夠激發熱情，積極參與生活
 
Chapter03讓身體更輕鬆！對症練習「回春伸展操」　
01透過「回春伸展操」柔軟肌肉
‧股四頭肌的回春伸展操　
» 跪坐篇
» 躺睡篇
‧腿後腱的回春伸展操　
» 初級篇
» 高級篇
» 躺睡篇
‧臀部的回春伸展操　
» 基礎篇
» 躺睡篇
‧「回春抬腰體操」+「步行十分鐘」　 134
 
Chapter04解決煩惱！「回春抬腰體操」Q&A　
Q1
我因為工作的關係需要長時間坐車，健康檢查時被告知有可能罹患代謝症候群。想請教是否有預防罹患代謝症候群的方法？〈四十歲男性〉
Q2
我馬上就要退休了，退休後打算每天維持散步的習慣。只要散步就可以充分鍛鍊腿部和腰部了嗎？〈六十歲男性〉
Q3
因為八十歲的母親罹患骨質疏鬆症，身為女兒的我現在五十多歲，擔心會因遺傳得到骨質疏鬆症。請教是否有我和缺乏耐性的母親可以一起進行的運動？〈五十歲女性〉
Q4
屬於肥胖體型的朋友對我說：「你太瘦了，小心罹患運動障礙症候群。」運動障礙症候群應該是肥胖的人才會得到的疾病吧？〈七十歲女性〉
Q5
孫子常對我說：「爺爺，走快一點啦！」雖然我已經拚命走路了，但雙腳卻無法如願前進，該怎麼辦才好呢？〈七十歲男性〉
Q6
何時進行「回春抬腰體操」比較好？早上沒有什麼時間，白天要工作，一到晚上又很想睡覺。〈五十歲女性〉
Q7
我的父親已經九十歲，最近腿部和腰部越來越虛弱，想要進行「回春抬腰體操」來鍛鍊，但他也可以做這項運動嗎？〈六十歲女性〉
Q8
我的雙腳都經歷過人工膝關節的手術，做「回春抬腰體操」沒問題嗎？〈六十歲女性〉
Q9
我總是忙於看護與育兒，很難持續運動，請教是否有簡單的運動？〈四十歲女性〉
Q10
我每天在超市櫃檯打工五小時，由於必須一直站著，雙腳浮腫得很厲害。請教是否有解決浮腫的方法？〈三十歲女性〉
Q11
二十多歲的人也可以進行「回春抬腰體操」嗎？〈二十歲女性〉
Q12
我的後背變得越來越圓。在醫院時，他們叫我「把後背伸直」，但是我卻伸不直，我擔心後背會變得越來越圓。〈八十歲女性〉
 
結語　

序

　　很多人都有「不想長年臥病在床」、「不想罹患失智症」的想法，為此我有一個好消息分享給各位，只要每天進行世界上最簡單的抬腰體操，就能提早預防長期臥病在床與失智症的情況。

　　身為整體師，十四年來我治療了超過兩萬名患者，持續改善患者的病痛。我除了在自己的整體院治療患者，為了宣傳如何預防長期臥病在床，五年前也在因緣際會下於神戶的日間看護服務中心（老人看護福利設施）負責治療患者，有很多機會接觸高齡人士。在那裡，我遇到了很多悔不當初的人，他們表示：「要是早知道身體狀況會變成現在這樣，當初應該確實地鍛鍊腿部和腰部的肌肉，不然現在應該可以更自由自在地走路，人生應該也會變得更豐富吧！」藉由確實地鍛鍊腿部和腰部的肌肉，將來不僅不需要他人照護就可自行走路，還可以幫助他人、提升生活品質，更能燃起生存意志。老實說，根據我個人的親身經驗，只靠到整體院治療，無法預防肌力衰弱。

　　當我深入思考究竟該如何預防腿部肌力衰弱、其中什麼才是最重要的關鍵時，發覺必須特別針對大腿前側肌肉進行鍛鍊才行。

　　只需要每天進行三組世界上最簡單的抬腰體操，真的能輕鬆鍛鍊大腿前側的肌肉，真的是奇蹟般的運動。只需要重複進行抬腰動作，不僅對肌肉有效，針對骨頭和關節也可以發揮功效。另外，在心理層面則可以激發熱情，重新燃起生存意志。我將這項抬腰的動作命名為「回春抬腰體操」。藉由這項運動，短短一年期間就讓整體院超過一百名的患者恢復健康。

　　其中，四十至六十多歲的患者，回報了以下令人高興的功效。
　　
　　‧改善慢性腰痛問題。
　　‧改善了老毛病慢性膝蓋疼痛的症狀。
　　‧減緩慢性髖關節疼痛的症狀。
　　‧體重下降。
　　‧更容易活動身體。

　　另外，二十至三十多歲的年輕世代也回報以下令人感到喜悅的功效。
　　
　　‧一個月瘦下了二至三公斤，成功減重。
　　‧改善嚴重的浮腫問題。
　　‧改善畏寒症。

　　自二○一五年五月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「回春抬腰體操」，一個月後獲得以下令人驚訝的功效。

　　‧原本需借助輪椅才能移動的人，變成可以使用拐杖自行走路。
　　‧不需要借助把手，可以自行走路。
　　‧原本需要他人協助才能去上廁所，變成不需要協助也能自己行動。
　　‧自己覺得腿部和腰部變得更結實。
　　‧不需要借助安眠藥就能入眠。
　　‧改善高血壓。
　　‧提升認知功能。

　　這些人的年齡位於六十八至九十六歲之間，平均年齡為八十九‧五歲，其中也有一週只去兩次日間看護服務中心的人，也回報了令人高興的消息，像是改善高血壓、體重下降，以及自行走路變得更容易等。

　　另外，也有一位現年九十六歲，因腦梗塞後遺症導致右半身部分麻痺的人，藉由每天持續進行「回春抬腰體操」，不僅肌肉增生、血壓平穩，認知功能也因而提升。這是因為做體操而活化了肌肉、血壓和認知功能。

　　因此，我更加確認做「回春抬腰體操」不僅可以活化肌肉，針對腦部功能和血壓也能發揮功效。

　　不想造成家人看護負擔的人，請自行做「回春抬腰體操」；擔心將來可能需要負責照護家人的人，也請務必跟雙親和伴侶一起進行此項運動。

　　藉由實際觀察實踐此項運動的人們，我發覺他們就算罹患疾病、身體感覺疼痛，依然認真對待生命，他們的生活態度令我堅信生而為人的使命，也讓我再次確認無論身體年齡幾歲，都具有活下去的能力，因為無論年紀多大，都能鍛鍊肌肉。

　　本書將盡可能以簡單的方式說明，並詳細介紹如何抬腰進行「回春抬腰體操」和「回春伸展操」。
期望透過本書幫助人們找回健康，幫助更多需要幫助的人。若能因此讓高齡人士無論處於哪個年紀都能自行走路，對我來說就是最好的回報。──放鬆沙龍御影Feel　院長  鄭信義／二○一六年八月
 

◎抬腰＝「回春抬腰體操」 推薦給以下這些人！ ‧對腿部和腰部沒有自信的人→自己進行 透過更有效的鍛鍊來提升肌力，打造結實的腿部和腰部。 ‧患有慢性膝蓋與髖關節痛的人→自己進行 鍛鍊引發慢性疼痛的膝蓋與髖關節的周邊肌肉，可以減緩疼痛。 ‧不想長期臥病在床的人→自己進行 鍛鍊大腿前側的肌肉，可以預防跌倒導致的長期臥病在床，無論幾歲都能自行走路。 ‧擔心雙親與伴侶看護問題的人→一起進行 養成習慣在日常生活中進行，不僅可以預防跌倒、長期臥病在床和失智症，也具有降低血壓的功效，更能不再依賴安眠藥。 ‧想減肥的人→自己進行 大腿前側的肌肉是人體最大的肌肉，藉由鍛鍊肌肉、燃燒體脂肪，能打造易瘦體質。 ‧煩惱腿部浮腫與畏寒症問題的人→自己進行 運動可以改善下半身的血液循環，藉此解決浮腫與畏寒症的問題。 ◎「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛 誠如「前言」（第3頁）所述，我之所以設計只需抬腰的「回春抬腰體操」，目的是為了預防高齡者長期臥病在床。 很多人成為高齡者後就不再活動身體，因為不想動，漸漸地就變成真的動不了了。因此，我在嘗試過幾次錯誤後，設計出這套珍藏的運動。 進行「回春抬腰體操」時，請先淺坐在椅子上，再稍微抬腰，之後讓腰回到原來的位置，重複進行這個動作即可，這項運動只需要稍微活動身體，非常簡單。 無論是高齡者，還是沒有耐性的人，都能在不勉強自己的情況下輕鬆進行。 任何人都能做這項世界上最簡單的運動，成果與正確進行深蹲運動差不多，功效絕佳。其中最為顯著的功效，就是可以鍛鍊腿部和腰部，藉此改善慢性疼痛，功效之佳連設計這套運動的我都感到驚訝。 預防跌倒對高齡者而言非常重要，鍛鍊腿部和腰部就能預防跌倒，同時也能防止將來長期臥病在床。就結果來看，也能預防失智症。 與做正確深蹲運動時的姿勢不同，進行「回春抬腰體操」時只需要抬腰，不必擔心會往後仰、跌倒，甚至連腿部和腰部虛弱的人，也能安心鍛鍊。 另外，由於活動時不會對肌關節造成負擔（壓力），連患有退化性關節炎的人，也能在不會感覺疼痛的情況下進行鍛鍊。  最近不僅是高齡者，就連二十多歲的年輕人，以及三十多歲正值壯年的人，罹患慢性腰痛等下半身疼痛的人，也急速增加。