‧全球暢銷書《高敏感是種天賦》作者傾力新作
‧論述簡潔，案例豐富，並提供15種內疚清理工具和練習
‧周志建、許皓宜、蘇益賢等多位專業心理師聯合推薦
 
　　愈負責任的人，愈容易有內疚感。
　　理性的內疚，能驅使我們前進、成長；
　　不理性的內疚，會讓我們磕磕絆絆、喘不過氣、生無可戀……
　　拯救全球15億高敏感族的心理師，
　　這次要幫助負責任的你，找回生命的天賦與自由！
 
　　★特別設計「內疚感自我檢測量表」，帶你評量自己的內疚指數！
　　你是否總是迎合別人而忽略自己的需要，只因為不想被討厭？
　　你是否因為一個極小的錯誤，或一個縈繞腦海的念頭而內疚不已？
　　你是否為自己設下了種種做人做事的原則，如果一時沒做到，就苛責自己？
　　你是否覺得曾經犯過的錯，讓自己一生都難逃離良心的譴責……
 
　　能夠自我評價是件好事，但評價若總是朝著負向傾斜，人往往容易變得消極，與自己和他人失去情感連結。
 
　　我們需要好好梳理自己與親人、伴侶、朋友、同事間的關係，設定好界線，不過分承擔不屬於自己的責任，也不越界去任意加重他人的負擔，阻礙了關係的良性發展。
 
　　本書提供了一些工具，可以清除內疚感，訓練我們用友善的眼光看待自己。此外，還可以學到如何針對人生中已經形成的原則和規矩做出改變、擺脫別人應該負起的責任、和恐懼成為朋友，並且拋開讓自己感到疲憊的一切掙扎。本書也會帶領我們找回力量，承認自己真正應該負起的責任，與必須和其他人共同分擔的責任，甚至學會原諒自己。
 
　　每章章末都提供了練習，幫助我們看清自己的情緒，學習放下內疚感，不再為別人而活，不再被恐懼、憤怒所驅動，重新找回生命的活力與自由！

作者簡介
 
伊麗絲‧桑德（Ilse Sand）
 
　　心理諮商師。丹麥奧胡斯大學神學碩士，以卡爾．榮格和齊克果為研究主題。現為丹麥心理治療學會會員，從事心理諮商、諮商督導、講師培訓等工作，並著有多本暢銷著作：《高敏感是種天賦》系列書、《我只是假裝不在乎》等。
 
譯者簡介
 
黃怡雪
 
　　不挑錯字就渾身不對勁的處女座。大學期間開始跨足翻譯的世界，從此與翻譯結下不解之緣。不翻譯的時候，喜歡旅行、閱讀、專心生活。關於生活的書寫，都放在個人臉書專頁「斜槓人妻小酒館 Welcome to Snow Bistro」。

內疚指數自我檢測 —你容易覺得內疚嗎？
〈推薦序〉你也是高敏感、良心過剩的人嗎？ 周志建
〈作者序〉善待自己，重拾強大的自我力量
〈前言〉脫離內疚掌控，獲得內心自由
 
第1章    內疚與良心不安
理性或不理性
避免感到良心不安的錯誤策略
良心不安的組成元素
你可以這樣練習 為情緒分配比例
‧ 本章重點整理
 
第2章    發現壓抑的憤怒中隱藏的訊息
讓自我批評來糾正你
如果傷害已經無法修復
記錄你跟自己對話的方式
練習用友善的眼光看待自己
你可以這樣練習 覺察你的自我批評
‧ 本章重點整理
 
第3章    那確實是你的責任嗎？
與別人一起分擔責任
與別人一起分擔責任的好處
你可以這樣練習 影響力清單
‧ 本章重點整理
 
第4章    專注在你的生命藍圖和個人守則上
你的生命藍圖
糟糕的日子只是人生的一部分
檢視你的個人守則
如何發現造成內疚的守則
如何調整你的守則
打破不受歡迎的守則
你可以這樣練習 檢視個人守則
‧ 本章重點整理
 
第5章    別讓恐懼控制你
和恐懼當朋友
學習接納你的情緒
找回被討厭的勇氣
你可以這樣練習 質疑你的恐懼
‧ 本章重點整理
 
第6章    缺乏責任的表現
受害者情結
受害者的困境
從小就沒被解決的情緒
你可以這樣練習 你真的是受害者嗎？
‧ 本章重點整理
 
第7章    注意退化現象
好的退化
當退化變成問題
如何逃離受害者困境
如何幫助他人脫離受害者情結
你可以這樣練習 挑戰清單
‧ 本章重點整理
 
第8章    設立界線
受害者需要自我壓抑
為你將聽到的訊息設立界線
受害者的憤怒
你可以這樣練習 和受害者一起思考
‧ 本章重點整理
 
第9章    承認你也有責任
為你的選擇負起責任
承認錯誤，是你給他人的一份禮物
你可以這樣練習 承認自己的錯
‧ 本章重點整理
 
第10章　避免補償的行為
實例1 對成年孩子的補償
實例2 對情緒感到內疚所做的補償
實例3 對自己做過的壞事所做的補償
原諒你自己
你可以這樣練習 你也曾經過度補償嗎？
‧ 本章重點整理
 
第11章　擺脫不理性的內疚感
內疚和羞愧的差別
不理性的內疚
檢視你的內疚
表達你的無能為力
讓你的內疚發聲
你會有情緒
成年人應該為自己的生活負責
你是有限制的
你有義務採取行動
你可以這樣練習 道歉信與內疚清單
 ‧ 本章重點整理
 
第12章　在更深的層次獲得釋放
對於快樂感到內疚
憤怒只是用來掩飾的情緒
內疚是對無助和悲傷的防衛反應
重點是：你想要什麼？
找出你可以改變的事情
當你太快放棄的時候
你可以這樣練習 發現隱藏的情緒
‧ 本章重點整理
 
第13章　放下掌控一切的幻想
責任和掌控 208‧
讓你的憤怒轉化成悲傷 213
你可以這樣練習 撰寫告別信 219
‧ 本章重點整理 220
 
〈後記〉        把仁慈傳出去
〈附錄〉        15種內疚清理練習
內疚檢測解析 —分數愈高，代表的意義是？

推薦序
 
你也是高敏感、良心過剩的人嗎？ 
資深心理師、故事療癒作家／周志建 
 
　　「健康的羞愧」是好的，它會讓我們成為一個有反思、有界線、能自我負責的人。但「不健康的羞愧」卻會讓我們動輒得咎，經常感到內疚、良心不安，這就是現在所流行的術語：「高敏感族」。 現今這種高敏感、良心過剩的人很多，他們通常活得比一般人辛苦。 
 
　　根據我的諮商實務經驗，會造成一個人高敏感、容易內疚、自責的根源，其實就是來自你的「童年經驗」。 
 
　　小時候父母對我們的不當管教、批評、控制，甚至語言暴力、情緒暴力、虐待等等，這些都會讓孩子身心嚴重受創。如果沒有療癒，長大以後我們就會「內化」父母的暴力語言與批判，在心中形成一個「挑剔鬼」，繼續自我批判、時時感到自責、內疚，而這就是讓你活得不得安寧的原因。
 
　　不要小看童年的受虐經驗，它會讓我們變成一個「低自尊」的人。因為低自尊，所以我們會一直覺得：我「應該」為別人的情緒負責，別人不快樂、過的不好都是我的錯。 
 
　　如果想要好好過生活、停止內心的內疚與自責，那麼我們就必須讓自己內在那個「挑剔鬼」閉嘴。具體做法就是書上所提的：做一個有界線的人。 
 
　　有了界線以後你才能夠去分辨：哪些是我的責任、是我該負責的；而哪些不關我的事，我們得把責任還給別人。有了清楚的界線以後，你才能清悠度日。 
 
　　如果你也是一個良知過剩、屬於高敏感族群的人，建議你閱讀這本書，或許對你會有幫助。 
 
作者序
 
善待自己，重拾強大的自我力量
 
　　「良心」，是我們用來評價自己的標準。你現在之所以閱讀這本書，或許就是因為你偶爾會用嚴厲的眼光評斷自己。
 
　　自我評價可能是真實的，但往往受到許多影響，而變得過於負面。
　　能感到內疚、良心不安，是好事。這顯示你是個負責任的人，想對自己和他人的人生產生正面的貢獻。
 
　　你或許不會在人生的每個面向都認真負責。有些人熱衷於環境保育，有些人則會在解決實際問題上承擔許多責任。本書主要講述我們「在關係中」承擔的責任。 
 
　　比如說，有些人很快就會覺得要對不好的氣氛、某個過得不好或感到受傷的人負責，而讓自己因為過度的內疚感到不堪負荷。有些人卻很少或從來不覺得自己應該為任何負面的情況感到內疚。
 
　　大多數人都介於這兩個極端中間的某個位置，但我們終其一生都會來回擺盪。我們會擁有好時光，或有一段時間用正面的眼光看待自己和我們的人生；接著壞時光會到來，我們會因為批評和良心不安而感到極大壓力，覺得自己不符合標準。
 
　　我當牧師時，有多年時間都在聆聽因內疚或良心不安而沮喪的人分享他們的心情。成為心理治療師之後，我也開始有機會幫助人們從更深的心理層面檢視自己的情緒。
 
　　此外，在意識到我的一些內疚感其實並非出於真實，或是過於誇大後，我才感覺到自己可以變得更有活力。我會在前言中再談論這部分。 
 
　　本書提供了一些工具，可以清除你的良心不安，訓練你用友善的眼光看待自己。此外，你可以學到如何針對人生中已經形成的原則和規矩做出改變、擺脫不屬於自己該擔下的責任、和你的恐懼成為朋友，並拋開讓你感到疲憊的一切掙扎。本書也會帶領你找回力量，承認自己真正應該負起的責任，與相關的其他人共同分擔責任—甚至原諒自己。
 
　　在進入本書內容前，你可以先做我們提供的測驗—內疚感自我檢測量表，帶你評量自己的內疚指數。
 
　　第一章解釋何謂良心不安，也探討有時可以用正向的方式運用自我批評，而其他時候那就只是個壞習慣。
 
　　本書有三個章節講述缺乏責任感。當不好的事情發生時，你身邊親密的朋友或家人可能會選擇閃躲責任。如果你很容易良心不安，就會成為這些人推卸責任與內疚感的頭號目標。因此，了解此過程的運轉機制和保護自己的方法，是非常重要的。
 
　　每一章的結尾都提供了練習，幫助你明白自己內疚或不足的感受，讓你更能分辨哪些感受是出於理性的，哪些則是超出比例的。
 
　　最後，我們列出書中所有的內疚清理練習，方便你快速查找與吸收。
 
　　祝福你在這趟發現自己的良心、探究關係的維繫，以及了解你自己的旅程中，一切順利。

〈前言〉脫離內疚掌控，獲得內心自由 如果不接母親打來的電話，他就會感到內疚。因此，即使是在他不想被打擾的時候，他也總是會接電話⋯⋯ 她很喜歡吃香蕉，很想在工作時把碗裡裝的香蕉都吃光，但如果吃超過一根，她就會覺得良心不安⋯⋯ 他很討厭運動，但每週總要出門跑步一、兩次，否則就會感到內疚—因為他曾經發誓要保持身材，卻又無法遵守對自己的承諾⋯⋯ 內疚、自責和良心不安，在控管行為上扮演著重要角色。我們所做的行為並不會和所想的完全相同，我們會仔細考量、給別人留餘地、分享要做的事，並試著遵守對自己許下的承諾。 我一直很容易出現良心不安的感覺，即使那時我還只是個住在位於丹麥北方農場的小女孩。  有一次，我捉到兩隻蟾蜍，在臉盆裡裝滿沙子和水，好讓牠們在裡面游泳。之後，就完全忘了牠們。後來，當我終於想起這件事並跑到地下室查看的時候，牠們已經死了。當時我年紀還小，但知道那是我的錯。這讓我很不開心，而且羞愧到根本不敢告訴任何人。 即使我還是常會承擔太多責任，但也很了解該如何適時迴避責任。只要說到實際上的日常瑣事，有時候我會設法讓自己隱形，直到有人加緊努力去做這些事。 這和我愛的人所承受的痛苦是不同的。有一天，我去醫院探望母親。穿過其中一間病房時，我正好走過一面鏡子，並對著鏡中的自己微笑。我為自己感到驕傲，因為我設法把那次的探訪擠進忙碌的行程表中；即使一路開了一百三十多公里的車，讓我感到筋疲力盡。 兩小時後，我在同一面鏡子看到自己的影像，頓時害怕地倒退了幾步。我的臉色既蠟黃又鐵青，看起來就像個得了重度憂鬱症的人。我因為良心不安而感到心力交瘁，以致根本無法用清晰的腦袋思考。 那時候，我並不確定讓我感到最心力交瘁的，是跟我的母親在一起。可能是她說起隔壁床那位女士的故事—後者的兒子每天都會來看她，即使他住的地方跟醫院的距離比我還要遠；或者是她看著我的眼神，也可能僅僅是我們之間淡薄的情感連結。 不管是長大後或小時候，跟母親相關的情緒中，我最常感受到的就是內疚。我知道那是不理性的，但還是花了幾十年的時間才脫離內疚的掌控，讓隱藏在內疚後面的其他情緒能有抒發的空間。