幸福不會從天而降，卻會在正念之中不斷滋長！東西方心靈療癒的對話與實踐

　　◎33個正念練習，18周課程，助你我一生在正念中提升積極情緒與主觀幸福感
　　◎可實際應用在醫療、心理學、教育、企業、司法層面，涵蓋兒童、青少年與成年人不同階段

　　這是一門教導如何放鬆身心、減緩壓力與提升幸福感的課程。
　　也是一個探索自我、認識生命煩惱如何產生與如何平息的旅程。
　　隨時隨地保持開放的心自我覺察，對於自己的生命將有深刻的覺察與領悟。

　　「正念」與源自於二千五百多年前佛陀教導人們解緩身心壓力的方法相關。其中，「正念」這個詞的巴利文是 sammā-sati，英文或許也可譯成為 right mindfulness 或單單 mindfulness 這個字，意思是正念覺察，亦即對於當下瞬間身心經驗保持開放的、接納的、清楚的覺察。目前流行於美歐的正念課程經常與靜坐結合，統稱「正念靜坐」（mindfulness meditation）。

　　學習正念覺察，也是一般我們所說的「認識自我」。這種學習可以幫助自己瞬間洞察負向與正向慣性思維與行為產生的模式，進而開發自我覺察與轉化煩惱的能力，藉此減緩壓力、促進身心健康、改善人際關係、提升幸福感與生活品質。也可以讓自己從高壓煩惱狀態，迅速或漸次轉化為喜悅寧靜的生命。

　　學習正念，一般都會經歷四個步驟：
　　第一，親近善士：不斷地親近已解脫或具有教導解脫知識的人，虛心請教、實事檢證。
　　第二，聽聞正法：持續每天閱讀、聆聽與煩惱解脫或身心壓力減緩的相關教導，直至熟悉這些教導的運用技巧與方法。
　　第三，如理作意：每天跟著課程練習進度，學習覺察自己的注意力放在何處，並且確實撰寫家庭作業。
　　第四，法次法向：按照課程進度次第進行自我檢證，清楚辨別何者是導向生命喜悅寧靜的方向，何者是導向煩惱的方向，直至自己能夠實踐邁向中道的喜悅寧靜生活。

　　正念療育已經證實在治療憂鬱症、焦慮症、注意力不足過動症、創傷後壓力症候群、失眠、恐慌、強迫症等方面有顯著效果，同時也證實能有效幫助普通人群更好地緩解壓力，提升積極情緒，提升主觀幸福感。

　　本書為「正念療育學」（MBST, Mindfulness-based Suffering Therapy）與「正念催眠學」（MBHT, Mindfulness-based Hypnotherapy）的研究開發成果，內容源自於二○一三年秋季學期作者於南華大學宗教學研究所講學的「正念治療的實踐與理論」課程，從十五週次影音檔轉錄的文字稿潤飾修訂而成，是一堂著重於體驗式課程學習，完整課程大約十八週，每週都有固定的主題進度。

　　（註：本書出版「平裝」「精裝」兩種版本）

作者簡介

呂凱文　教授

　　南華大學人文學院院長
　　南華大學巴利學研究中心主任
　　澳洲南天大學應用佛學研究所客座教授
　　國立台中技術學院通識教育中心兼任教授
　　南華大學「正念療育學」（ＭＢＳＴ）專題課程教授
　　南華大學「正念催眠學」（ＭＢＨＴ）專題課程教授
　　台中光大社區大學「催眠治療與宗教應用」教師
　　圓光佛學院教師、華嚴專宗佛學研究所教師
　　台灣宗教學會理事、台灣印度學學會理事
　　台灣正念學學會理事長暨正念療育督導師
　　美國國家催眠師公會認證國際催眠治療師
　　中國執業資格考試中心認證 一級心理諮詢師
　　法國巴黎 Institu de Recherche du Bouddhisme 榮譽顧問教授

33個正念練習
呂凱文教授 ─ 簡歷
自序：正念學同心圓的三層結構

第一週：自我覺察與正念療育
開場白
正念是甚麼：車禍的比喻
課程內容與約定
四個學習步驟
撰寫正念日記
評分方式
正念學的奧義書模式教學法
靜坐的姿勢
正念練習1：身體掃描練習
身體掃描說明
五種障礙會影響身心寧靜
想像力與覺察力的平衡
多練習是唯一途徑
正念練習2：食禪

第二週：發現喜悅寧靜的中道
課程進行方式
經典是解脫經驗的載體
正念日記的意義：從機車與外星人的廣告談起
八正道：正念的連結脈絡
世間八正道與出世間八正道
略說八正道
正念療育學：正念療法的基礎
正念的原點：抉擇生命依循的軌則
發現喜悅寧靜的中道
擇法：不判斷是為了好好的判斷
從光明想談「相」與「想」
正念練習3：三分鐘專注觀呼吸
正念練習4：身體掃描配合光明想

第三週：專注覺察瞬間經驗
正念日記：邀請天地作為內心的檢證
大念處經與四念處
邀請自己隨時隨地覺察呼吸與身心的關係
正念療育學的呼吸禪：透明點滴與藥方
正念練習5：面對恐懼與壓力時
觀呼吸的中道
池水的譬喻
五蘊在燒燃
慈悲的滋味
行動中的正念
阿難的解脫
正念練習6：行禪的要領
覺察當下的動與不動
正念練習7：培養歡喜心
正念日記的寫作提示

第四週：以呼吸衡量生命品質
我與無我的辯證
無常流轉的通透
兩種練習模式：制式與非制式
以正念覺察澈見「空」
大地震的正念經驗
正念練習8：轉念的意識引導技術
阿賢的經驗分享
柬埔寨的巴黎計程車司機
略說五禪支
正念練習9：電子錶的正念鈴聲
正念改善人際關係
以呼吸衡量生命品質
正念的升旗手
我不要九把刀
為什麼念頭會跑掉
正念練習10：怎麼將念頭拉回來
正念靜坐要領

第五週：苦難是生命共通的語言
實踐與理論並重
正念與三十七菩提道品
略談五根與五力
人類起源的神話
正念之信    
苦啊！苦啊！
觀察靜坐的五種層次變化
衝動、衝動、我們的內心好多的衝動啊！
正念戰役    
苦難如果是分子，分母是自我或眾生呢？
苦難的母親
正念的態度
七覺支：邁向解脫的七色彩虹橋
正念覺察步驟示意圖
正念能減壓與緩和疼痛
注意力放在哪裡？
正念的身體器官對話
正念練習11：慈悲喜捨的法作意
正念只是專注力的培養嗎？
苦難是生命共通的語言
正念作為殺人減壓術？
以四正勤作為正念抉擇的依據
正念的溫和懷疑主義
好的基督徒幫助佛教徒成為更好的佛教徒
正念練習12：正念的睡眠瑜珈

第六週：正念學的修學脈絡
去脈絡化正念的危險與挑戰
雪地行車的譬喻
八正道為基礎的正念
正念練習13：如果當下已經是最糟了
分享生命經驗會讓身心流暢起來
正念練習14：正念靜坐練習
正念練習15：盡全宇宙的力量活在當下一瞬間
由衷生活的方式
再談五禪支
禪相的變化
愛編織故事的心
近分定
靜坐可以修得神通嗎？
迷途的九天玄女
正念的神通是指覺知的智慧
世間如鏡，若有所見，皆是自己對鏡投影
世間的要與不要
正念現象學的「存而不論」
經典的案例：看就是看、聽就是聽
正念與意識引導的技術
正念就是不判斷嗎？
不判斷與判斷：念覺支與擇法覺支
判斷與方向感：擇法覺支與精進覺支
成吉思汗與獵鷹
正念練習16：夢境與醒際觀察

第七週：愛自編自導自演的心
邀請自己與自己好好相處十五分鐘
傾全宇宙的力量專注於當下的呼吸
正念練習17：與聖者眾生共在的呼吸禪
正知目的：不動是為了少苦離苦、動是為了慈悲喜捨
正念正知禪定過程的層次感
正念練習18：徹底體會甚麼是昏沉
心愛自編自導演故事：心念處的觀察要領
五隻猴子與「戒禁取」
正念練習19：重新歸零
死亡是無路可進的懸崖
以慈悲喜捨輔助正念
一切美麗與苦難相依
福禍相倚：塞翁失馬，焉知非福
呼吸中的慈悲喜捨
正念練習20：相信一切都是最好的安排
以42度角靈活看見苦雨中的七色虹橋
世界之王
正念練習21：正念日記寫作
新版正念日記解說
以四正勤作為每日正念品質的檢證
正念日記寫作範例    

第八週：逐次邁向喜悅寧靜的方法
多元典範的正念學
迂迴繞道古今的學習
視角決定觀點
調境、調身、調息、調心
牙醫師的分享：身體掃描與觀呼吸的神奇效果
談談新版的正念日記
如實知見與森林想
認知系統：六根、六識與六塵
足球場的維安：如何保護、柔軟過濾六根
逐次邁向喜悅寧靜的方法：《小空經》森林想
從村落想到森林想
促成行為改變的五原因
正念練習22：森林想的練習
辦公室的森林想
具體案例示範

第九週：由衷地回到自己
一樣的目的，百般的路徑
正念應用於生活場域
體驗蝸牛走路的樣子
英雄的探險旅程與墓誌銘
略談正念學的倫理原則
正念練習23：正念的話語
生命相依的緣起關係
正念練習24：止息瞋意的呼吸練習法
由衷地回到自己
幼兒正念教育教案的創作
葉落的聲音
十年磨一劍：正念就是你的劍
正念練習25：由衷練習的遊戲
分享一
分享二
分享三
分享四
拉麵的正念之道

第十週：慈悲喜捨的滋味
由衷是一種非常省力的生活方式
想法並不等同於真實
正念的存有學基礎
正念作為前判斷的開放性
覺察生命流轉的經驗現象
正念學的兩條倫理原則
生命相依的緣起脈絡
略說慈悲喜捨
悲心見苦收攝：以不傷害為原則
慈悲的滋味：七夜怪譚的少女貞子
正念練習26：以喜心轉化「世間無解」
助人者也需要正念
正念療育學的特色
請停止過度判斷，因為我們很難知道別人背後的苦難
慈心禪引導要領

第十一週：一切美麗與世間苦難相依
觸境的觀察
正念的「無上士」
正念練習27：慈心禪練習
正念之觸：明觸或無明觸
正念就在尋伺之間
鞋子不合腳自己最知道
行禪宛若龍象緩步    
喜心的典範：富樓那的故事
喜心即初心
正念覺察五原則
喜心的脫困療法
喜心：一切都是最好的安排
痛苦可以加深靈魂的深度
捨心：白鷺鷥與水族的譬喻
一切美麗與世間苦難相依
塞翁失馬焉知非福？
正念練習28：大感動的小小事

第十二週：當彼此深陷苦難牢籠時
歡迎平頂山學院來的新朋友
喜心可消解煩惱與對立
煩惱痛苦源於無法與記憶和平共處
正念的落葉歸根
通往解脫的七色彩虹橋
養成好習慣需要三個月、壞習慣只要兩星期
記得聯繫自己
正念與軸心時代的文明突破
心得分享：懂得分享就能釋放壓力
心得分享：自護即護他
心得分享：安住正念即對自己好
心得分享：新朋友的分享
重新溫習身體掃描
再談正念學倫理原則
正念練習29：正念學的煩惱教戰守則
正念練習30：正念卡的製作與提醒
正念的愛    
當彼此深陷苦難牢籠時
正念的態度：絕待
絕待之樂    

第十三週：古典正念學與十種隨念
正念練習31：十種迅速轉念趨向喜悅寧靜的練習
佛隨念
法隨念
僧隨念
天隨念
戒隨念
施隨念
死隨念
身至念
出入息念
寂止隨念
七覺支

第十四週：四聖諦與八正道
正念學的佛教源頭
正念學與四聖諦
正念學與八正道
正念練習32：觀察五蘊的十一種行相
正念與七覺支
正念練習33：正念靜坐綜合練習

第十五週：從古典到當代的正念學
當代正念療法在台灣
卡巴金與正念減壓
正念減壓的課程內容
正念的七種態度
正念療育學的課程內容
正念催眠學：正念取向的催眠療法
四種覺察層次
從古典到當代西方正念學
台灣與誤期的現代性
正念學在西方的歷史與發展
超覺靜坐與美國七○年代的新時代運動
認知心理學的衰退暨與正念學的結合
邁向華人文化特色的中道正念學
台灣正念學學會簡介
聯絡學會

作者序

正念學同心圓的三層結構

　　如同蓮花多層次的光澤與色暈，我認為正念學的多層次圖像中可以略分為三層結構，分別是：中間核心層的「出世間正念學」、第二層的「世間正念學」、第三層的「世俗正念學」。依中道原則而擇法的思考，這本書在此所提倡的正念療育學（MBST, Mindfulness based Suffering Therapy）是屬於中間層。它不離解脫，亦不離於世俗，行於中道，聖俗共融。

　　多年前我曾寫過一篇分析佛教教育的論文，以「同心圓」結構解釋佛陀對三種宗教身份人士的教導。這三層結構裡，出家僧團為核心、在家善信居中、教外人士為外環。彼此形成一個同心圓結構。這個同心圓的三層結構也代表我對正念學在當代社會中三層應機教導的結構分析。這種理解似乎並不是我的洞見，教界的觀淨比丘、學界友人黃創華教授等善友也提出同樣進路的思維。

　　正念學同心圓的第一層結構是以解脫為終生職志、邁向解脫道的出世間正念學教導。南傳上座部佛教正念學禪法屬於這層脈絡，不論是緬甸馬哈西、帕奧禪師或泰國阿姜查為代表的森林禪修系統皆屬於這一層，它配合佛教繁瑣戒律輔助倫理行為，應機於以解脫為職志的出家僧侶。這是一種純粹導向解脫的出世間正念學，不過卻未必全然應機於其他兩層生活於世俗身份的人士。

　　我認為當代西方以卡巴金博士為始的各種正念療法，包括正念減壓（ＭＢＳＲ）、正念認知療法（ＭＢＣＴ）、辯證行為療法（ＤＢＴ）、 接納承諾療法（ＡＣＴ）等等幾百種的正念學，或可歸屬於正念學同心圓最外環第三層的應用。它們摻入各自文化語境的元素，雖然帶著正念學稀釋後法味，卻以不具佛教色彩但迎合當代世俗理念的方式呈現。這是一種世俗正念學。

　　至於這幾年逐漸在南華大學宗教學研究所與台灣正念學學會為基地所發展的正念療育學（ＭＢＳＴ）與正念催眠學（ＭＢＨＴ），可以視為是正念學同心圓的第二層結構。它們介於佛教核心（解脫）與世間外環（世俗）之間的中間地帶，同時帶著解脫與世俗的特質，帶著濃濃法味，有著不即不離於世間、不即不離於解脫的靈活與可愛。它們可以導向解脫成就，也可以導向世俗成就。這是世間正念學的代表。

　　這本書內容源自於二○一三年秋季學期於南華大學宗教學研究所講學的「正念治療的實踐與理論」課程，從十五週次影音檔轉錄的文字稿潤飾修訂而成。當時修課的學員共有二十三位，各自的職業與專長背景並不同，除了一般全職研究生外，也包括醫師、檢察官、社工師、心理師、特教師、教師、退休教師、宗教師、工程師、護理師、畫家與公務員等背景的學員，感謝這些善友在課堂的激盪以及對我帶領課程方法的包容。面對學員們多元的職涯背景與各自歧異的生活問題，讓我每每於課程講演時都得保持覺察該如何於部分集合的整體中取得剛好的中道論衡，這本書能夠順利完成要歸功於這些善友的促成。

　　逐字稿的謄寫與整理，要感謝的人相當多。感謝蔡麗萍與蔡麗芬兩位姊妹的鼎力相助，由衷感佩兩位連續一整年全勤無休，每週遠從高雄屏東驅車來到南華大學旁聽正念課程，課後亦經常分享正念實踐的喜悅寧靜，不僅在各自音樂教學領域帶領學生學習正念，也帶動親友學習正念。同樣的感謝也見於鄭淑卿、薄培琦兩位正念老師，不僅在繁忙課業之餘撥出寶貴時間分擔稿物整理的繁瑣工作，也將正念實踐推廣於台灣社群大眾中。更感謝以上幾位正念教師，在我擔任人文學院院長任內，鼎力相助南華大學全校性的正念靜坐推動。

　　同樣感謝釋真彬、吳慶敏兩位善友，以及香港僑生廖謙琳與馬來西亞僑生葉麗雲兩位，妳們的熱情協助讓這本書的進度提前不少。另外，我也要特別感謝住在台中的蔣芝嫻善友，妳就像及時雨，總能我在奔忙於學校行政且這本書最迫切需要支援之際，伸出慷慨的援手幫忙謄寫與潤稿的工作，並於網路分享正念帶來的喜悅寧靜。台灣正念學學會的夥伴也是感謝的對象。由衷感謝秘書長天琳法師，在我擔任理事長期間承擔許多會務工作，並促成這本書的出版。

正念是甚麼：車禍的比喻正念到底是甚麼呢？在此，先不急著給定義，倒是請各位朋友想像一下新聞經常出現的車禍畫面。甚麼是車禍？前面車子與後面車子撞在一起就是車禍。為什麼會撞在一起呢？表示前面車子與後面車子沒有空間。按照物理學來說，物質本身就是「質礙」，物質的「質」，障礙的「礙」。兩個物質互相重疊，因為沒有空間就會碰撞，如果彼此的行進速度過快，就會產生強烈的碰撞現象或質礙現象，車撞車，就會車禍翻車，甚至車毀人亡。如何避免車禍呢？隨時隨地清楚覺察彼此車況與路況的距離與空間，就是個好方法。正念到底是甚麼呢？當各位朋友現在聽老師講話，用耳朵聽，這話語是一種刺激，聽話當中你會有反應，你會發現我們的行為是在「刺激」與「反應」當中產生。如果別人稍微挑釁一下，自己會覺得不高興。挑釁就是刺激（stimulate），而不高興就是反應。一個刺激，一個反應，前後沒有空間，人的行為就這樣被推動了。刺激越強大，行為回應越激烈。行進中如何避免車禍呢？首要之務，第一件事情就是保持覺察，隨時隨地觀察「刺激」與「反應」的空間。有了空間就容易有迴轉的能力。如何保持車距的空間呢？很簡單，我們會用兩種力量來操控這台車：一個是踩煞車的力量，另一個是踩油門的力量。善用煞車與油門的兩個力量，就可以創造空間，而且可以迴轉。學習正念時，要學習踩煞車，讓念頭與念頭，刺激與反應的空間擴大；也要學習踩油門，趁著刺激與反應之間的空間擴大，轉向自在，超越眼前障礙安抵無憂處。為了達成空間擴大的效用，保持覺察讓行為放慢、放慢、再放慢，這是一開始必須學習的。優秀的駕駛一定具有清楚的覺察力，他眼明、手快、輕踩煞車避開車禍，讓前後車的距離放大，輕踩油門、驅車前進，平安抵達目的地。誰是人生這條道路的優秀駕駛？不用懷疑，就是你自己，也只能是你自己能成為人生這條道路的安全駕駛。正念療育就是這樣的課程：一門學習活在當下，覺察身心瞬間經驗，超越苦難並邁向喜悅寧靜的生命教育課程。¬