情緒也會過勞，但你未必察覺

　　極端的二分法、無謂的期待、完美主義、過度防禦、好人情結
　　這些讓現代人疲累不已的心理模式，其實有跡可循

　　坦誠地審視內心，便是復原的開始
　　即使身心都仍不夠結實，還是能好好克服無數困難

　　那些你沒有察覺的有毒內心戲
　　其實正在燃燒你的能量
　　讓你越來越累……

　　▍如果愛我，就要接受原來的我。
　　▍期待朋友收到禮物高興的樣子，卻收到冷淡回應，失望地想：「他不懂我的用心。」
　　▍無法忍受以前比我差的人，現在卻比我好。
　　▍害怕對方認為自己沒能力，所以任何無理的要求都爽快地答應。
　　▍訊息被已讀不回，擔心地想：「是不是我做錯了什麼？」

　　本書作者趙玟英原為音樂劇作家、作詞人，還是在五所大學兼七堂課的大學講師，是位標準的斜槓人士。某天，她在課堂上倒了下來，被判定為過勞，對自己完全失去自信。

　　在一次偶然的機會下，她接觸了「為我寫作」課程，也與研究閱讀治療的心理學家進行諮詢，將一直以來隱藏在內心的許多負面情緒攤開來，原本堅信無疑的思考方式因此崩潰，但心卻變得寬廣，也不容易生氣了。

　　後來她決定以閱讀治療師、寫作治療講師的身分展開第二人生。在「心靈補充課程」上，她發現學生們為了家庭、學校、職場、感情、外貌等問題感到心累。她從這些故事中看到自己過勞前的樣子，開始與學生一起研究了解內心的方法。這段經歷整理為本書，帶我們一起思考──

　　．我的內心到底在想什麼？
　　．我心裡真正想表達的是什麼？
　　．我為何對自己的內心如此不屑一顧？
　　．我的能量是如何快速消耗的？
　　．如何不再消耗我擁有的能量？

　　她發現包括自己在內，許多人長久以來感到心累、過勞的原因，來自於五種毒性心態：

　　▍極端的二分法
　　──只要另一半把家人、朋友、工作看得比自己更優先，那就是不再愛自己的證據。
　　受不了模糊的事物，對於有選擇障礙、無法立即做出明確答覆的人感到寒心。這種非黑即白的思考，就是極端的二分法。

　　▍無謂的期待
　　──滿心期待情人在特殊紀念日提議一起去旅行，暗暗等著對方先開口，結果另一半完全沒反應。「他怎麼會不了解我？」
　　期待的定義是「帶著希望等待既定的承諾」。彼此沒有立下約定，卻希望對方有「讀心術」，能自動讀懂自己的心，這就是無謂的期待。這種期待一旦成功，下次你的期待就會更高，但失望的機率也提高，落入患得患失的處境。

　　▍完美主義與控制慾
　　──看到實力相差太遠的人出來炫耀自己，我會覺得尷尬又不舒服。
　　如果無法在「最好」的世界裡成為「最好」的人，那自己就是「沒有價值的人」。不然就是拒絕承認現實而陷入妄想，想像自己只是「還未被發現隱藏的實力」。
　　只接受自己喜歡的東西，拒絕討厭的東西。如果事情未能按照自己的方式進行，就會馬上失去想做的意願。這種不可能的慾望一出現，人生就會開始變得疲憊。

　　▍害人的恐懼（過度防禦）
　　──害怕一旦愛上對方就會失去自我認同和存在感，所以乾脆一開始就不接受他人的告白。
　　因為過度的擔心和恐懼而過度防禦。過度防禦並非針對當下發生的事，而是為了今後可能發生的情況預先採取對應措施，也就是「事前阻斷」。
　　恐懼和擔心遮蔽了人們的眼睛，不讓別人看到自己真實的一面，自己也看不到對方真誠的樣貌。如果想嘗試，卻因為恐懼而放棄，這就會造成一種以遺憾、後悔、羨慕為名的壓力，將自己的能量不斷耗盡。

　　▍好人情結
　　──只要感覺一群人之中有種不愉快的氣氛，或者溝通出現停滯，好像有什麼解決不了的鬱悶情況時，就會馬上感到不安。這時就會心想：「還是我退一步好了。」
　　好人情結就是認為自己必須一直善良才行；如果不善良，人們就會討厭自己。即便受到不當的對待也不能生氣，受到傷害也總是認為自己應該原諒他人，就算對方有一點點抱怨，也都歸咎於自己而自責。
　　擁有好人情結的人不喜歡孤零零的，希望大家在一起和樂融融，所以認為提出自我主張是一種破壞群體和諧的行為。會為了照顧他人而抑制自己的慾望，認為有個人慾望就是「自私」，所以當別人都辛苦，只有我幸福，就會感到內疚。

　　我們該如何掙脫這些毒性心態？

　　▍關於情緒，其實你可以這樣想
　　──不要把憤怒、悲傷這些情緒的本質想成「我」。把情緒與自己分開，才能冷靜地審視、清楚地判斷「似乎要開始煩躁了」、「好像要發脾氣了」。有了這種自我覺察，便可以根據自己的需要，選擇繼續釋放感情或自我克制，不再被情緒奴役，重新獲得對自己想法和感情的控制權。

　　▍關於極端的二分法，你可以這樣想
　　──人都具有個體化與歸屬感，也就是偶爾想獨處，但也有想在一起的心境，兩種感覺是共存的。最理想的狀態是兩種情感在某種程度上都滿足，關鍵在於必須根據自我的標準和需要進行調整。
　　──思考要靈活，並非絕對的「我是對的，你錯了」，而要知道去問別人：「我的標準是這樣，你的標準是什麼？」

　　▍關於無謂的期待，你可以這樣想
　　──「你不說我也懂」在現實生活中完全不適用。在這種情況之下彼此要好好過的方法只有一個──問。「我覺得這樣不錯，那你覺得呢？」只要問就可以了，接下來才是如何縮小思想差距。
　　──沒有做出任何努力，只是盲目的期待，這是「心存僥倖」。偶然的幸運沒有任何保障，僥倖心理只會助長無謂的期待。

　　▍關於完美主義與控制慾，你可以這樣想
　　──最棒的總是只屬於一個人，所以能達成的機率很小，但盡力是看個人，只要願意隨時都可以。
　　──心理學家榮格曾說：「好是更好的敵人。人們往往害怕失去現狀，而停止腳步追求更好。」我們必須有所警惕，不要誤以為自己知道的就是全部。承認了這一點，即使有什麼事不如我意，也能輕鬆看待。

　　▍關於害人的恐懼（過度防禦），你可以這樣想
　　──只有看著自己的想法，像修剪枝葉一樣整理思緒，將選擇的種類減少至最低限度，才能真正思考。
　　──並非所有事都要在當下做出選擇。等待機會成熟，內心變得明確時再做選擇會更有價值。但是，在保留決定的內心深處，應該檢查是否有「先把困難的事情推遲再說」的想法。因為我們都是善於欺騙自己的人。
　　──選擇的標準不應該是恐懼，而是愛。不是因為害怕什麼、為了逃避什麼而選擇，應該是因為喜歡、因為想要才選擇。以愛為基準做的選擇可以讓我們的心更遼闊。

　　▍關於好人情結，你可以這樣想
　　──重要的並非是什麼讓我有了好人情結，而是這種好人的良善個性在生活中能不能適當調節。根據我想要的結果，我可以是個善良的人，也可以不做善良的人。
　　──我們要懷疑是否有過度的親切和善行。沒有必要做到那種程度，為什麼還要繼續那樣做，應該問問自己為什麼不能停止。這肯定是有原因的，只是不願意承認。
　　──總是認為自己做得不夠好，或是覺得所有人都在觀注自己，這都是因為無法客觀看待自己而產生的錯覺。
　　──認為自己很了不起的人，經常會因為別人的稱讚或指責而動搖；認為自己只是路邊小草的人，不管別人稱讚還是指責，都不會動搖。
　　──為了克服好人情結，我們應該牢記「我也和別人一樣」，以自己的利益為先，喜歡對我好的人。要記住，我只是一個不想受到傷害的普通人。

　　被有毒心態傷到疲憊不堪的你，請停下腳步，給自己一個機會好好體察內心。

　　跟著作者的「心靈補充課程」一點一點練習轉念，重建剛剛好的人際距離，找回遺失已久的自我平衡。

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作者簡介

趙玟英（조민영）

　　梨花女子大學英文系畢業，中央大學文創系碩士，中央大學戲劇學系博士學程結業。曾為音樂劇劇本作家及作詞家。第一部公演的音樂劇為二○○五年的《冬之旅》，後續作品有《拉隆德》、《豆筴皮》、《室友》、《B計劃》等。曾在明知大學、漢陽大學、韓國藝術高中、誠信女子大學、檀國大學等擔任講師，教授音樂劇理論與歷史。

　　三十八歲時因嚴重過勞症狀，導致身心能量枯竭，在日常生活崩潰的瞬間，為了生存，開始學習檢視自己的心靈。努力克服過勞的影響之後，以閱讀治療師、寫作治療講師展開第二人生。現在以成人為對象在教育研修院、幼兒教育振興院、各地圖書館、社福中心等地利用繪本、戲劇、卡片、寫作等各種媒體，積極展開以探索內心為重點的閱讀治療課程。

　　在克服過勞之後，針對過去教過的學生，展開一對一的「心靈補充課程」。從二○一八年開始至今，在心靈補充課程中與六十四名學生面對面溝通，雖然大家面臨的情況和事由不一樣，但引發問題的心靈模式與作者當初陷入過勞的五種心理問題有著驚人的相似之處。回想起曾經把心理問題當作微不足道而置之不理的那些時候，為了向正在消耗自己心靈能量的人傳授對策，因此決定寫這本書。以多樣的授課方式及作者親身經歷過的無數錯誤記錄為基礎，希望這本書能為因日常的疲勞而耗盡所有能量的讀者帶來自尊與自信。

譯者簡介

馮燕珠

　　新聞系畢業，曾任職記者、公關、企劃。辭去工作隻身赴韓進修，回國後踏入翻譯界，翻劇也翻書。譯有《老婆，今天可能有點辣》、《飛機雲》、《若有來生》、《破果》，繪本《西瓜游泳池》、《奶奶的奇幻暑假》等。

　　工作聯繫：[email protected]
 

前言　「還好嗎？」——給從未問候過的我的心
 
Chapter1 我的過勞生存記
身體的能量，全都耗盡了
再次提升心靈能量
回顧自己
我的心靈補充課程
「母親」這個大議題
「父親」這座大山
真的很討厭外貌情結
快速耗盡我能量的一切
 
Chapter2 極端的二分法思考
選擇只有兩種
原則和約定，遵守或不遵守
與他人的關係，要好或絕交
人與人之間的距離，總是一個人或總是在一起
規則和框架，拒絕或跟隨
我始終如一，接受也好、離開也罷
【心靈補充課程】兩極相通
 
Chapter3 摧毀我的虛無期待和慾望
你的心當然也要隨我意嗎？
不如預期就生氣
因為你的期待和我的期待不一樣
那個，一定要說出來才知道嗎？
【心靈補充課程】偶爾發生才叫做奇蹟
 
Chapter4 愚蠢是完美主義者的控制慾
變數這件事讓人極度生厭
我只想做我想做的事
一切都必須是最好
完美地全都要具備
與他人比較時，討厭輸的感覺
【心靈補充課程】接受變化吧
 
Chapter5 害人的恐懼
會妨礙我生活的，要提前阻止才行
最好的藉口：怨嘆天賦
我先逃避的一切
對所有人造成傷害的，「裝～」的習慣
因恐懼導致的副作用
【心靈補充課程】不選擇也是一種選擇
 
Chapter6 好人情結
好人與壞人的定義
犧牲與讓步的人
隨時都在照顧別人的人
我很樂意幫助你，但我不想被你幫助
奇怪的罪惡感
【心靈補充課程】我也和其他人一樣
 
結語　滿足你的自尊感
 
感謝的話

前言

「還好嗎？」——給從未問候過的我的心

　　我們的心並非微不足道。「心」不應該是被當成不重要、迴避、無視，甚至不存在的一部分。我們的內心深處都蘊藏著只有我才有的獨特力量，有時也是我們在尋找方向時的珍貴指標。這個明明存在，卻因為沒有形體而看不見的就是「心」。雖然無法馬上呈現出來，但若是一再掩蓋心中發射出的微小信號，或將傷害視作微不足道，那麼總有一天會遭到心靈的反擊。就像我一樣。

　　我希望可以過得很好，我想取得成功對父母盡孝，在我工作的領域成為優秀專業的人，得到大家認同給予肯定，所以我很用心努力，凡事都不敢偷懶或馬馬虎虎完成。然而在某個瞬間，我身體和心靈的能量全都消失了，最終落到只能躺在房間內看著天花板的地步。正值應該全力朝向目標加速前進的年紀，卻被判定為「過勞」(burnout)，我什麼事都做不了，覺得很委屈、很生氣、很怨恨，對我自己太失望了。但更離譜的是，我連自己為什麼會落到這種地步都不知道，因為我一直以來除了努力生活之外沒有別的啊。

　　一開始我埋怨別人，埋怨那些讓我活得那麼辛苦，把我逼入絕境的人們，我認為是他們把我變成這樣。然後我開始埋怨人生。我做錯了什麼？為什麼要這樣對我？但沒有答案，因為生命本身就是無法理解的存在。最終我能做的只有一個，就是分析自己。於是我開始仔細觀察內心，想找出過勞的原因。

　　連自己都很陌生的內心，在經歷了無數次探尋之後，我終於看到了，一直以來總是因忙於解決生活中各種燃眉之急，卻一直迴避的已受傷的心。明明有關係卻說沒有關係，一忍再忍，自己心裡最想要的卻最先放棄，就這樣一路活到現在。

　　大部分的人都害怕關注、窺視自己的內心。害怕努力塑造的對外形象會消失、害怕看到無法控制的事物，所以乾脆閉上眼睛。人對於未知本來就會恐懼，但只要勇於面對自己的內心，鼓起勇氣睜大眼睛看，一切都會變得明確。

　　在因過勞什麼事都做不了躺在家裡之際，我腦中浮現了一些臉孔。那是我擔任約聘講師期間，在各個大學裡教過的學生們。為他們上課、教授音樂劇理論和歷史，是我應盡的責任和義務。當時看到那些孩子們疲憊的臉龐、下垂的肩膀，看著他們陷入深深的憂愁中，眼神茫然徘徊在遠方時，我卻視而不見毫不理睬，就連「有什麼事嗎？」「還好嗎？」這樣短短一句話都不肯說出口。因為我連自己的心都忽略了，又怎麼會去關心別人呢？雖然感覺到應該要做些什麼，卻刻意迴避，就這樣久而久之地成為沉重的後悔，積累在心中。

　　於是我決定了，如果我可以從過勞中恢復，展開新生活，我要讓孩子們學會如何看清自己的內心，我要給孩子們真正的心靈補給。很幸運地，當時的決心有機會實現，我成為閱讀治癒指導師、治癒寫作講師，展開第二人生。

　　二○一八年八月十七日，以曾上課過的學生為對象，我開了「心靈補充課程」。透過社群網站招生，每週都會有一、二名以前的學生線上報名。到二○一九年十一月十五日為止，總共有六十四名學生（舊生、現有的學生、還有其他新生）報名登錄。讓我驚訝的是，雖然他們全都有各自不同的事由和狀況，但歸咎起來，引發那個問題的心理模式非常相似，也就是與使我陷入過勞、耗盡我身心的原因近乎相同，可以歸類為不是一就是二的極端思考習慣「二分法思考」；以為別人都像自己想的一樣，不斷期待又失望的「無謂的期待及慾望」；想要控制世界的愚蠢信念「控制慾和完美主義」；以及雖然事實並非如此，自己也不了解，卻對未知存著「害人的恐懼」；最後就是將以上集大成的「好人情結」，都是我經歷過的事，真是神奇。

　　這本書赤裸裸地記錄了我因為漠視自己內心而經歷的無數錯誤。現在回頭看看過去的自己，真是覺得羞愧、無知又愚蠢，另一方面也感到很心疼。為了不要再重複當時的錯誤，讓自己的身心又再度過勞，我集中內省自己的心靈，並盡最大努力詳細描述。

　　當然，現在我身上依然還存著以前愚蠢的心靈模式，如果我又不去意識內心，忽略內心的話，久而久之想必又會重蹈覆轍，照著過去的習慣、想法、情感和行動生活。但現在我已經有意識了，所以會努力從以前的習慣中擺脫。為了養成珍惜心靈的新習慣，需要無數次的反覆練習。

　　從結果來看，其實「過勞」可說是徹底改變我人生的寶貴機會和禮物。當然我也想過，如果運氣差一點，可能現在我就不在這裡了。如果可以幫助更多人預先了解並預防，它就是最好的禮物，我以這種心態寫了這本書。如果各位時時都認為自己的心微不足道、不重要，那麼生命能量就會不可避免地枯竭和耗盡。但生活中確實存在可以不耗盡、不枯竭、不斷充實自我的人生，這一切的鑰匙就藏在各位珍貴的心中。
 
二○一九年十二月冬季將至
趙玟英