讓蔬果和肉、蛋、海鮮通通都是好朋友的80道美味料理
運用蔬食乘法，雖然不是素食食譜，卻能保證讓你愛上蔬食！
 
　　坊間有關蔬食的食譜書，大多是生菜沙拉與涼拌類料理，對於大多數習慣吃熱呼呼熟食的人來說總覺得興趣缺缺。不少人為了健康，開始接觸蔬食料理，很多蔬食食譜大多像素食食譜，讓原本喜愛大口吃肉的人覺得很難調適。本書提供的食譜，每道都會至少有一種「蔬食主角」，並且會搭配肉類、海鮮、蛋或葷食醬料，能幫助想多嘗試蔬食，卻無法放棄葷食的讀者。
 
　　為了整理出具備豐富性與多樣性的蔬食，本書的準備期相當長，為的是希望蒐集一年四季各個季節的蔬果作為食材，食材多元豐富，也是這本書的另一個特點。在鼓勵大家多多攝取蔬果時，也許除了舊愛，你還會發現新歡。
 
　　現在流行「食療」的觀念，蔬食常會是養生的關鍵要素，若能解開許多人想吃青菜，卻又不想放棄葷食的三角難題，這本書會是個很好的參考。
 
本書特色
 
　　★ 集美味、簡單、小資與健康為一體的幸福感料理
　　★ 寫入具備豐富性與多樣性的蔬食，蒐集一年四季各個季節的蔬果作為食材，菜式多元豐富。

作者簡介
 
楊晴
 
　　正職是主婦，副業是煮婦的家常料理食譜作家，另著有《零壓力！餐桌療癒料理》與《東京鳥窩廚房的家常食光》。二十四歲一結婚就飛到日本陪伴求學的先生，因為東京物價高昂，生活費又只來自獎學金，因此不得不洗手作羹湯。從完全不曾下廚，到清炒青菜和香菇雞，接著又自我修行到宴客菜和餐廳菜。剛開始料理是為了生活，而後變成興趣，接著是為了健康，最後成為工作。即使已經回到台灣，仍繼續在臉書粉絲團和痞客幫部落格，分享集美味、簡單、小資與健康為一體的幸福感料理，讓下廚成為溫暖心靈的時光。
 
　　東京鳥窩廚房
　　粉絲團　www.facebook.com/TokyoNestKitchen
　　部落格　tokyonion52.pixnet.net/blog

作者序 解開想吃菜又不想放棄肉的三角難題 
 
葉菜類 
山茼蒿 辣炒木耳山茼蒿 
油菜   蠔油油菜炒肉絲 
龍鬚菜 蒜香龍鬚菜 
白菜   奶油蘑菇白菜 
紅鳳菜 薑絲麻油紅鳳菜
高麗菜 培根高麗菜 
菠菜   焗烤菠菜紅醬筆管麵 
青江菜 花枝青江菜 
莧菜   皮蛋炒莧菜 
空心菜 蝦醬空心菜 
娃娃菜 乾鍋翠玉娃娃菜 
山蘇   樹子小魚炒山蘇 
 
瓜果類 
秋葵   小星星打拋豬 
玉米筍  雙筍炒蝦仁 
甜椒    普羅旺斯燉菜 
茄子    塔香茄子 
冬瓜    紅燒冬瓜 
蒲瓜    蒲瓜貢丸 
小黃瓜  小黃瓜炒肉 
小黃瓜  木須黃瓜炒蛋 
絲瓜    鮮菇絲瓜蛤蜊 
櫛瓜    櫛瓜蝦米雞丁 
佛手瓜  佛手瓜炒培根 
南瓜    南瓜栗子燒雞 
番茄    義式茄汁燉肉丸
 
根莖類 
竹筍    竹筍炒肉絲 
水蓮    香菇炒水蓮 
芋頭    芋頭燒五花 
茭白筍  茭白筍炒蝦仁
蘆筍    綠蘆筍肉捲 
芹菜    芹菜炒甜不辣 
西洋芹  鹽小卷西洋芹 
白蘿蔔  蝦米燒蘿蔔 
胡蘿蔔  沖繩風胡蘿蔔蛋 
馬鈴薯  美式楔型薯條 
馬鈴薯  起司馬鈴薯煎餅 
馬鈴薯  七味唐辛子馬鈴薯 
馬鈴薯  日式馬鈴薯燉雞
馬鈴薯  英倫牧羊人派 
山藥    涼拌胡麻山藥 
 
菇類 
杏鮑菇  椒鹽杏鮑菇 
秀珍菇  甜椒炒秀珍菇 
舞菇    舞菇炒鮭魚 
柳松菇  奶油黑胡椒柳松菇 
松本茸  香煎松本茸 
珊瑚菇  糖醋珊瑚菇
雪白菇  雪白菇炒德式香腸
鴻喜菇  鴻喜菇味噌雞柳 
猴頭菇  麻油猴頭菇
香菇    照燒香菇鑲肉 
 
豆類與豆製品 
四季豆  豆豉香辣四季豆 
甜豆    甜豆炒鵪鶉蛋 
豌豆苗 豌豆苗炒豆包 
黃豆芽 櫻花蝦炒黃豆芽 
毛豆   毛豆玉米雞丁 
 
板豆腐 鍋塌豆腐 
板豆腐 黑胡椒鐵板豆腐 
雞蛋豆腐 金針菇雞蛋豆腐 
油豆腐 海帶結油豆腐 
豆乾   雙菇炒五香豆乾 
 
花菜類 
白花椰菜 咖哩花椰菜 
青花筍   XO 醬青花筍 
油菜花   金沙油菜花
青花菜   哨子青花菜 
金針花   金針花炒肉 
 
水果類 
鳳梨   鳳梨蝦球 
柳橙   橙汁排骨 
檸檬   義式香煎檸檬雞胸 
檸檬   檸檬蝦 
蘋果   蘋果洋蔥燒雞 
 
湯品與甜品 
菱角   菱角排骨湯 
大黃瓜、玉米 大黃瓜玉米雞湯 
辣椒   剝皮辣椒雞湯 
巴西蘑菇 巴西蘑菇雞湯 
榨菜   榨菜肉絲湯 
綠豆、薏仁 綠豆薏仁湯 
薑     黑糖薑母茶 
桂圓、紅棗 桂圓紅棗茶 
黑豆   養生黑豆茶 
桂花   桂花蜜芋頭

作者序
 
解開想吃菜又不想放棄肉的三角難題
 
　　我是一個很喜歡蔬食的人。身為家中的煮婦，我也每天都會做出各式各樣的蔬食料理給我的家人品嚐。在寶島台灣，蒐集一年四季的當季蔬果烹調，對我而言就像是一種根深蒂固的癖好。五彩繽紛的各類蔬果，對我來說就像各色寶石一般，是難以言喻的豐盛。
 
　　坊間有關蔬食的食譜書，大多是生菜沙拉與涼拌類料理。然而，從小習慣吃熱呼呼熟食的我卻沒有辦法接受，生食或冷食蔬菜總令我食慾全失。我覺得我從小生長在台灣，我想用台灣人熟悉的烹調方式，去料理蔬食，而非生冷的西菜。這是寫這本書的契機之一。
 
　　另外一個原因，是五歲的女兒愛吃蔬菜不愛吃肉，為了讓發育中的她有蛋白質的本錢成長，我想方設法將肉類和豆製品融入以「蔬食為主角」的料理，期望她能吃得津津有味，而忘記或不小心吃掉一些肉。
 
　　再來，因為我們是典型的小家庭，夫妻加孩子只有三人，每天開伙準備適量的食材不容易，又必須要達到各種營養的攝取，想每天的晚餐要煮什麼真的是會想破頭。所以，我常常會一道菜裡面就包含蔬食和肉食，如此一來不用煮一桌吃不完，許多料理更有菜和肉相輔相成而更加美味的效果，實是一石二鳥之計。
 
　　而有些人會開始接觸蔬食料理，是為了健康的因素。在坊間的蔬食食譜大多像素食食譜，原本喜愛大口吃肉的人可能會覺得很難調適。這本書提供的食譜，每道都會至少有一種「蔬食主角」，並且多會搭配肉類、海鮮、蛋或葷食醬料，能幫助想多嘗試蔬食，卻無法放棄肉類的讀者。
 
　　既然提及多嘗試蔬食，就必須告訴大家這本書的另一個特點――食材多元豐富。為了在這本書寫入具備豐富性與多樣性的蔬食，這本書的準備時間很長，為的是能蒐集一年四季各個季節的蔬果作為食材。有一些在市場稍縱即逝的蔬菜，如：佛手瓜、青花筍……等等，走過路過一旦錯過，想品嚐就得等明年。這項特色是為了鼓勵大家多多攝取各式各樣的蔬果，也許除了舊愛，你還會發現新歡。
 
　　現在流行「食療」的觀念，蔬食常會是養生的關鍵要素，若能解開許多人想吃菜，卻又不想放棄肉的三角難題，這本書會是個很好的參考。因為這不是一本素食食譜，而是會讓你愛上蔬食的一本書！

水果類 台灣盛產多種新鮮水果，擁有水果入菜料理的良好條件。許多餐廳供應如鳳梨製作的鳳梨蝦球、鳳梨苦瓜雞、咕咾肉；柳橙所做的橙汁排骨、橙汁雞；芒果做的芒果魚、芒果蝦；木瓜燉湯甜鹹皆有，還有如香瓜等多種水果製作的水果盅。千變萬化，充滿巧思。 水果入菜的敲門磚，應是了解各種水果的特性，以及各種烹調手法，才能搭配出最好的口味及視覺效果。舉例來說，醃漬過的酸梅、話梅、紫蘇梅等，都有適宜的食材可以相輔相成。就常見的梅子而言，酸梅酸度高，又有軟化肉質的效果，因此我們常見有梅汁排骨這種料理；而紫蘇梅酸度較柔和，且帶有天然紫蘇香氣，多和海鮮類搭配，或是製作為泡菜也很不錯。而台灣饒富盛名的芒果，除了鮮食外，入菜也別具風味。著名的芒果品種愛文，果肉紮實、鮮甜，入菜口感較佳。但是土芒果果肉較薄、纖維過多，入口質地過硬，所以入菜就較不適合。 只要果肉不是過於軟爛的水果，都可以考慮入菜，常見的水果如芒果、鳳梨、蘋果等等。但有些菜餚的需求是取水果的果汁、香氣或是軟化肉質的效果，軟硬度就比較不重要，例如柳橙、梨子、檸檬等等。 許多種水果會被用來醃漬肉類以軟化肉質，這是因其含有的特殊酵素，如木瓜酵素。鳳梨、青木瓜、柳橙、蘋果和梨子醃肉都很常見，甚至可以廢物利用西瓜皮來醃漬。 水果入菜時，首先在爆香的階段，以薑或洋蔥較常運用，而大蒜、豆豉等味道過於強烈的辛香料則較不適合，以免掩蓋了水果的香味。為了避免水果的甜度和肉質劣化，熱炒類的水果料理，通常最後才加入水果，稍微拌炒沾過鍋氣即可。原味較酸、質地較硬的水果，才會考慮和其他食材同煮久一點，例如台灣常加入泰式打拋豬中的小番茄。 水果富含維生素與植化素，加熱過強或過久常會流失營養。因此，大部分的水果烹調時，還是都以涼拌、沙拉為主，例如奇異果所做的果律沙拉。有些經過加工脫水的果乾類，如鳳梨乾、楊桃乾，則可以放入湯中久煮，在熱湯中釋放美味。 把握以上所述的原則，就可以挑戰水果入菜。在物產豐饒的寶島台灣，有各式各樣的水果供應選擇，一定能做出水果入菜的好料理。