越來越容易掉三忘西，需要一堆便利貼來提醒，擔心記憶開始打結？喝蘋果汁、常吃咖哩、注意牙齒保健、三不五時Google一下……100個創意保健小提案，幫助你舉手之勞顧大腦，讓思緒不再空白！
　　科學已經證實，你在日常生活中所做的決定，無論大小，　　都可以幫你打造一個健康運作至九十歲，甚至一輩子的大腦！
　　失智症既不是遺傳註定、也不是無法避免，你有絕佳的機會可以預防它！　　只要吃對的食物、做正確的運動，打理好生活作息，　　並有效控制生理指標、調節心理狀態等，你就可以主宰大腦的命運，　　確實降低、延緩失智症發生的風險，甚至這輩子都跟它打不到照面：
　　．勤喝蘋果汁：可增加細胞的乙醯膽鹼，與一種失智藥品的成分相同。　　．多吃黃咖哩：薑黃素能徹底清除腦中已有的惡性斑塊。　　．堅持吃堅果：抑制大腦細胞中的氧化傷害，使腦細胞恢復活力。　　．訓練平衡感：平衡感變差代表前庭系統退化，試著張眼單腳站立30秒吧。　　．預防高血壓：高血壓會導致早期記憶喪失，提高血管型失智的風險。　　．顧好你的眼睛：眼睛不僅能反映、同時也會影響你的大腦作用。　　．鞏固你的牙齒：健康的牙齦將使大腦免於發炎的攻擊。　　．三不五時Google一下：上網漫遊可能比閱讀更能刺激老化中的腦部。　　．要運動，也要打坐：運動能預防細胞退化；打坐能活化大腦運作。
　　珍．卡波兒是資深醫藥記者和暢銷保健書作家，她被診斷出具有易患失智症的基因，於是根據最新的醫學研究成果，從飲食守則、日常保健、醫療預防、運動強身到心靈調適五大面向，找出了100件經過科學驗證，而且出乎意料簡單的生活小事，能有效地降低記憶衰退和其他形式失智症發展的機會，而她自己更成為最好的見證，以七十八歲的健康大腦完成本書。
　　本書將改變你對失智症的看法，並提供令人欣喜的先進答案，幫助你和家人預防這項誰都可能面臨的疾病威脅，享受更有品質的健康生活。
作者簡介
珍．卡波兒（Jean Carper）
　　是一名獲獎的醫藥記者，專長在營養方面。她有二十三本著作，包括紐約時報暢銷書《青春之泉──神奇抗老化秘方》、《食物神奇療效小百科》和《神奇的自然藥物》等（中文譯本分別由時報文化、聯經、笛藤出版）。她還是《USA Weekend》雜誌特約編輯，並已為該刊撰寫「吃得聰明」（Eat Smart）專欄長達十四年。
　　卡波兒同時是CNN的首席資深醫藥特派員，曾以系列腦癌報導，贏得聲譽極高的有線電視卓越獎。她也曾獲得美國老年協會與美國營養學會頒贈傑出新聞獎，並曾任美國老年協會和美國植物協會理事。她畢業於俄亥俄衛斯理大學，曾獲該校終身成就獎，現居住於華盛頓特區與佛羅里達，七十八歲的頭腦仍然運作良好完成本書，就是最好的預防失智典範。
　　珍．卡波兒網站www.jeancarper.com
譯者簡介
張水金 
　　美國喬治城大學科學碩士，曾任小學教師、分校主任、教育部科長、專門委員、文化專員，並代表教育部在美國波士頓、華盛頓、紐約、洛杉磯等地從事文化交流工作。著有《大風起兮雲飛揚》等書。曾以《少年詩詞欣賞》獲教育部獎狀，童話《無花城的春天》獲中山文藝獎，並入選文建會《兒童文學100》，童詩〈小窗的思念〉獲洪建全兒童文學創作獎第一名。翻譯作品包括《美國2000教育策略》（教育部）、《明日趨勢探索》（遠流）、《大能力》（信誼）等書。
　　曾擔任國家文化總會顧問，也曾參與文建會文學獎、新聞局金鼎獎、陳國政兒童文學獎及好書大家讀等評審工作。目前退休，專事寫作。

推薦序　舉手之勞防失智前言　我們不能束手等待
飲食守則1. 喝酒要適量2. 多吃抗氧化蔬果3. 勤喝蘋果汁4. 天天吃「莓」5. 享受巧克力6. 熱愛肉桂7. 咖啡有益大腦8. 咖哩讓你頭好壯壯9. 嘗試得舒飲食法10. 遠離危險的速食11. 肥魚可以活化記憶12. 注意食物的升糖指數13. 多喝各種果菜汁14. 認識危險的肉類15. 追隨地中海飲食法16. 堅持吃堅果17. 選擇橄欖油18. 記得吃菠菜19. 少餵大腦吃糖20. 多喝茶，記性好21. 全部食物都添醋22. 喝葡萄酒——尤其是紅酒
日常保健23. 服用硫辛酸和ALCAR24. 別怕咖啡因25. 計算卡路里26. 控制壞膽固醇27. 吃足夠的膽鹼28. 遠離破「銅」爛「鐵」29. 避開環境毒素30. 適時用對雌激素31. 讓葉酸倒轉時光32. 增加好膽固醇33. 讓胰島素維持正常34. 改進你的瘦體素35. 服用綜合維他命36. 菸鹼酸保護你37. 嘗試尼古丁貼片38. 小心非類固醇抗炎藥品39. 小心斯達汀類藥物40. 攝取足量的維他命B1241. 別忽略了維他命D
醫療預防42. 慎用麻醉劑43. 檢查你的腳踝44. 不必完全迴避抗生素45. 你有ApoE4基因嗎？46. 遠離壞脂肪47. 維持平衡感48. 培養「大」頭腦49. 控制高血壓50. 快速血糖檢測51. 注意「麩質不耐症」52. 制伏糖尿病53. 讓自己獲得正確診斷54. 正確認識失智徵兆55. 檢查你的眼睛56. 當心頭部傷害57. 善待你的心臟58. 同半胱胺酸要正常59. 避免感染60. 戰勝發炎61. 拒絕中年肥胖62. 治療睡眠呼吸中止症63. 當心omega-6脂肪酸64. 了解你的斑塊和糾結65. 避免中風66. 照顧你的牙齒67. 檢查你的甲狀腺68. 當心消瘦69. 預防血管性失智症
運動健身70. 不斷活動身體71. 樂在運動72. 別老是懶得活動73. 鍛鍊強壯的肌肉74. 與自然漫步75. 看緊你的腰76. 走，走，走
心靈調適77. 建立「認知儲備」78. 要有良知79. 克服憂鬱症80. 隨和而樂觀81. 追求高等教育82. 做個外向的人83. 沒事多Google84. 運用高品質資訊85. 找個有趣的工作86. 學習熱愛語言87. 別讓自己寂寞88. 擁抱婚姻89. 醫療用大麻的可能性90. 靜坐好處多91. 老化還是失智？92. 保持活躍的心智93. 嘗試新鮮事物94. 有生命目標95. 睡個好覺96. 向香菸說不97. 擁有廣大社交圈98. 讓身邊充滿刺激99. 紓解壓力100. 玩電動活絡大腦
總結　搶救記憶大作戰

前言
我們不能束手等待
　　搶救你的大腦
　　雖說老年失智令人心碎也造成毀滅，但樂觀的一面正日漸抬頭──我們可以降低危險，也或許能解救我們自己。網路上出現一個與當前科學思想同步的新口號：「我們發現了一個治療老年癡呆的方法，那就是預防它。」頂尖的老年失智研究者現在認為，我們是否會罹患這個可怕的疾病，並非完全是隨機或變幻莫測的。老年失智既不是命中註定，也不是遲早要發生的，更不是不可避免的老化結果。未來也許會有部分或完全的治療方法。然而，事實是，讓我們容易受到老年失智傷害的因素，就跟心臟病、癌症與糖尿病一樣，雖然有部分來自遺傳基因，卻也有部分是在我們自己可以控制的範圍內，尤其是中年（四十多到五十多歲）的健康狀況，已可預示七十多歲到八十多歲時的大腦健康。
　　還有，科學研究已明確證實，你在平日所做的日常決定（即使很小），可以幫助打造一個能健康運作至九十幾歲（或者一輩子）的大腦。頂尖科學家發現我們所擁有的奇妙能力，可以主宰自己大腦的命運。例如，透過吃對的食物、擴大社交圈、做正確的運動，以及控制血糖、憂鬱與壓力等，你可以降低罹患老年失智的機率，也許還能延擱它的到來，直到你生命的最後一刻都還無法明顯發作。
　　華盛頓大學醫學院令人矚目的研究發現，採用高飽和脂肪、高糖類的飲食，會提高腦中的乙型澱粉樣蛋白（一種散布腦部破壞，造成失智的毒性蛋白）的數量。若改吃其他特定食物，則可降低毒性澱粉樣蛋白對大腦的威脅。爾灣加州大學傑出的大腦研究員卡爾．科特曼（Carl Cotman）博士，在做了令人訝異的實驗以後斷言，體能運動比任何已知藥物都更能保護大腦，讓你免於受到會導向失智和記憶喪失的傷害。
　　特別引人注意的證據顯示，即使已出現嚴重的失智病徵，也不見得是毫無指望。有些老年人，即使大腦布滿了具傷害性的斑塊與纖維糾結（與老年失智的病徵一致），腦部仍然可以運作良好。科學家的解釋是：某種特定的生活方式（可能包含較高的教育、較大的社交圈和智力活動）可以增強腦部的「認知儲備」，足以克服肉體的傷害，因而能夠維持比預期更久的正常功能。這一點讓我們了解到，人類的腦子如果被鼓舞、撫慰和刺激，所表現出來的奇蹟，遠遠超乎我們的想像。盧許大學醫神經心理學家羅伯特．威爾遜（Robert S. Wi1son）說得好：「我們現在了解，大腦的活動不是單單取決於基因，它也被你如何生活所左右……有很多我們稱之為老年失智症的疾病，其實與腦中的斑塊和糾結無關。」
　　顯然，一如心臟的健康，往往取決於個人生活方式的選擇，老年失智與個人選擇的關係，也遠比你以為的更密切。我們都可以採取行動，幫助大腦去跟病魔談判惡化的時間表。
　　為什麼需要這本書？
　　近幾年來，我注意到，有關如何抗拒老年失智的研究報告正日益增加。由於上帝把基因的骰子投給了我，使我的失智機率增加三倍，這類的研究總是持續吸引我的興趣。我常常想：如果能蒐集到一百種具有科學支持的可行方法，讓我在有生之年撐住不發病，或者避免罹患老年失智與年齡相關的記憶衰退，我要寫成一本書，來幫助大家解答這個問題：當我們還在等待抗失智解藥的誕生時，我們應該做些什麼？
　　終於，我找到了一百個簡單易行的招式，讓大家可以參照演練實踐，好建構出一個更能抗拒老化，並且有能力在有生之年長期運作良好的大腦。你可以把這本書當成一個很大的自助餐檯，可能每樣先試吃一點點，或者自行搭配。我建議你先試行那些最能打動你和吸引你注意的方法。有的方法對某些人可能比較有效，那取決於未知的基因差異和個人偏好。在目前這個研究階段，雖然普遍認為任何形式的心智刺激、規律的運動、參與社交活動和含高量抗氧化劑的飲食似乎較具優勢，卻還很難說哪一種方法對哪一種人最有效。
　　眾所周知，科學充滿了驚奇與意外。多年來，醫藥界的主流總認為胃腸潰瘍是由飲食和壓力所造成，但有一個澳洲醫師歷經十年努力，終於向主流派的懷疑人士證明，潰瘍的罪魁禍首是幽門螺旋桿菌，而且可以用抗生素治療。因此，我並不完全排除某些非主流研究的科學學說。現今，老年失智的研究正如同一個令人興奮的摸彩箱，其中充滿許多不確定的學說，而不僅僅只有一個主流的信仰。畢竟，對於確定的病因和有效的預防性干預，科學界還沒有定論。不過，本書仍只採用有公信力的專家的研究成果，他們多數是領先的科學組織的成員。此外，除非有可靠的科學來源，否則我不會介紹非傳統的預防性觀念。
　　那麼，我本人是否完全依照書中的所有建議在努力實踐呢？大部分我都做過，尤其是營養與飲食方面的建議。我最近也重新打起已經疏遠了十年的網球，另外又新學習了瑜珈和水上有氧運動。在執筆本文時，寫作已經是我主要的心智投入，但也因此失去很多睡眠（這可對大腦不好）。我沒有社交困難（這對大腦是好事）。我不常在公園或其他自然環境中走路，卻花很多時間看電影。儘管我自己認為看電影具有心理刺激作用（這對大腦也是好事），卻無法提出證據。最重要的是，雖然我有基因上的不利條件，但我的七十八歲頭腦似乎還運作得很好，而且也打算這樣維持下去。我一直了解，生命如同科學，充滿驚奇。對於老年失智症是否在未來等待著我，我無從知悉，但我正盡最大的努力活得比它久。
　　現在，我也邀請你一起來做同樣的事。
譯後小記
　　這本書連老年癡呆都有效，身體當然會更健康，照著實行就能「有病治病、無病強身」。作者為了自己而動念寫，我為自己而動念譯。每天我在仁愛公園，看到四面由外勞推進來的輪椅，都會有「今朝來幾個來」的好奇，也有再不小心，明日就是我的警覺。翻譯過程照著做，有用！
推薦序舉手之勞防失智
　　目前全世界大約有三千四百三十萬名失智症患者，並且以每七秒鐘新增一名的速度不斷攀升中；在台灣，估計也有超過十七萬人罹患失智症，盛行率在不同的高齡族群間約五到九％左右，而且隨著人口老化的程度日益嚴重。雖然失智症至今仍無法治癒，一旦罹病，似乎便陷入無可逆轉的絕望宿命，但科技發展逐漸帶來一線曙光，不僅已有藥物可以延緩疾病的惡化，也有愈來愈多的科學研究證實，如果能及早留意生活作息、飲食習慣，或許可以阻止、延緩發病，而這可能是目前擊退失智症唯一、也是最大的希望。
　　正因如此，天主教失智老人基金會近兩年的大眾宣導重點，除了以往的認識疾病、推廣篩檢、關懷照護之外，也開始推廣預防之道。例如去年首創由專業團隊設計的「大腦保健體操」，藉由運動來活化腦部、增強身體協調能力，同時整合兩眼視覺、兩耳聽覺，以及大腦左右半球與身體兩側的各種功能運作。
　　今年，我們則選擇從飲食出發，出版《這樣吃，不失智》一書，由神經內科醫師、營養師及專業廚師共同設計食譜，推廣「地中海式飲食」：多攝取蔬果（維生素C、E）、豆類、未精製穀類（B群）、使用不飽和油脂來烹調、少吃飽和性脂肪，還有多攝取深海魚類（omega-3脂肪酸）等，而這些營養素都已證實可促進腦部血液循環，降低罹患失智症的風險。
　　拜讀美國資深醫藥記者珍．卡波兒的《失智可以預防——生活健腦100招》（100 Simple Things You Can Do to Prevent Alzheimer's and Age-Related Memory Loss）一書，欣然發現我們竟然有志一同，都在科學的基礎上推廣預防失智、延緩腦力衰退的方法。只不過，失智老人基金會此次選擇單一主題，自行研發適合本土的衛教材料，深入介紹；珍．卡波兒則是集各家研究大成，一次提供一百種招式，任君選用、嘗試。
　　其實，細看本書所介紹的方法後會發現，多半本是維持健康的基本法門，例如攝取多種維生素、不吸菸、節制飲酒、地中海飲食，以及運動、抒解壓力、充足睡眠等。當然，其中也有些較特殊的建議，像是喝蘋果汁、吃咖哩、打坐冥想、上網漫遊等，但整體而言，只要適量為之，都還是符合健康生活的原則。
　　早在十年前，失智老人基金會成立之初，曾發表「二十一世紀失智長者照護宣言」，呼籲大眾在失智症日益增加的現實之下，應該「認識他、找到他、關懷他、照顧他」，以免老人受苦、家庭受累，釀成嚴重的社會問題；而未來或許還應加上一個「預防他」，鼓勵大家維持健康的生活、飲食習慣，從簡單的生活小事做起，防患未然，好幫自己和家人遠離這令人心碎的疾病威脅。
天主教失智老人基金會執行長 鄧世雄

第一篇　飲食守則第15招 追隨地中海飲食法 很多綠葉、橄欖油和一點點葡萄酒，可以讓你遠離老年失智。 不論你住在哪裡，地中海飲食法都能幫助你解救大腦，免受記憶退化和失智之苦。許多研究都發現，希臘人和義大利人的傳統餐飲對大腦有益。照著地中海飲食法吃很多的綠葉蔬菜、魚、水果、堅果、豆類和一點點葡萄酒，可以將罹患老年失智的機率減半。 一旦越嚴格遵照這種飲食方式，老化中的腦部就越能從中獲益。老年失智的領先研究者——哥倫比亞大學醫學院的尼可勞斯．史卡米亞（Nikolaos Scarmeas）最近的一個研究發現，記憶正常且嚴格遵守地中海飲食法的老年人，相對於背道而馳的人，他們發生輕微認知障礙的機率，可以降低二八％；即使只有稍微努力照著吃的人，也能減低一七％的認知障礙。 至於忠實的地中海飲食追隨者，則可以降低陷入老年失智的風險達四八％──將近一半！這對那些唯恐輕微的記憶衰退會演變成失智的人來說，更是大好消息。 地中海飲食的抗失智力量之所以如此強大，乃在於它不依靠單一食物或少數營養品，而是一種由很多有益大腦的成分複合而成的豐富菜單。史卡米亞歸功於橄欖油中一大堆的抗氧化劑（包括維他命C、Ｅ和類胡蘿蔔素）、紅酒和水果與蔬菜，特別是番茄、洋蔥和大蒜，為大腦細胞提供了對抗氧化傷害的保護傘。 許多類似的食物也可以對抗引起失智的罪犯──發炎。哈佛醫師一項C反應的蛋白（發炎的標誌）血液測驗顯示，嚴格追隨地中海飲食的婦女，比起吃普通飲食，可以降低C反應蛋白的數值。在肥魚中的Omega-3脂肪酸也是很強的抗發炎劑。此外，身為地中海飲食基本食材的橄欖油，含有許多會阻止神經纖維糾結（老年失智的標誌）形成的化學物質。 如何出招？ 熱情追隨地中海飲食法！史卡米亞如此描述：「傳統的地中海飲食是高度攝取植物性食物（蔬菜、水果、豆類和穀物）；把橄欖油當成主要的單元不飽和脂肪酸來源，大量攝取；吃適量的魚；吃低量至中量的乳製品；少吃肉類和家禽肉；喝低量至中量的葡萄酒（通常隨正餐飲用）。」他也說，地中海飲食一個月只吃兩至三次甜點和紅肉。