老化是人生必經過程，但也不免在內心懼怕

　　當人生逐漸步入老年，希望自己能維持肌力、骨骼強健、走路不跌倒、遠離失智、避免發生心血管疾病、保有自主生活……已不知不覺成為許多人潛意識裡的心願。

　　老了之後身體會不如年輕時健康、靈活，甚至會成為家人的負擔……擁有超過20年以上物理治療師經驗的德尼．弗赫提耶，深知大眾的擔憂，他提供了99種克服老化對身體影響的好招術，要讓你知道：人體具有不可思議的調適能力，無論什麼年紀，都可以對抗老化所帶來的影響，為自己打造健康人生！

德尼．弗赫提耶為我們一一解答老化對骨骼、肌肉、平衡感、心肺功能、身體活動力、大腦與認知功能等的影響，並提供了超過一百種針對特定部位、隨處都能做的簡單訓練項目，他也告訴我們，從事哪些運動能有助活絡身心，而對於身體虛弱、有疼痛感、心情憂鬱、覺得生活品質大不如前的人，他也有具體改善對策。有了這本超實用抗老指南，你不但可以進一步了解自己的身體，還能幫助自己打造更健康、更愉快、更長壽的未來！

本書重點

　　●預防／改善老化對身體的影響：提升骨質密度、預防骨關節炎、增加肌力、預防尿失禁、消除關節腫脹、訓練平衡感、避免跌倒、瞭解步行輔具、提升重要關節的活動能力與力氣、做呼吸練習、做嗓音練習、訓練認知能力、降低喪失認知能力的風險、預防身體虛弱、維持獨立性、治療疼痛、覺察聽力問題、對抗孤獨感、提升自我韌性、避免肥胖、對抗營養不良……。

　　●針對特定身體部位的訓練計畫：頸、背、肩、髖、膝、雙手與手腕、雙腳與腳踝等。

　　●帶你進行自我評量：包括「計算你的跌倒風險」、「測量虛弱等級」、「衡量獨立性等級」、「評估疼痛對你生活的影響」等。

專家推薦

　　曹昭懿│臺大醫學院物理治療學系教授／主任
　　物理治療師是運動的專家，本書的作者德尼又再度說明這個事實。德尼針對人體不同的組織(肌肉、骨骼…)，不同的狀態(虛弱)，不同的需求(平衡、認知、生活品質…)都給了運動與生活建議。讀者不一定要從頭讀起，可以針對自己的需要，選擇章節，從任何一頁開始。這是一本好的工具書。

　　陳志鳴│弘光科技大學物理治療系專技副教授兼系主任
　　作者提供簡易、生活化且隨處可做的運動練習，內容詳細並佐以圖片，就像專業物理治療師在身旁指導一樣，讓大眾能輕易上手，只要持之以恆練習，可有效減緩「老化」在我們身上不同面向的影響，值得大家一起來。

　　黃如玉│美加脊骨神經醫師
　　老齡社會早已是現在的世界趨勢。你可以透過本書作者所提倡的99種招術，讓自己的老齡時代，在身、心、靈各個面向，都能自在舒服、健康愉快，輕鬆打造幸福生活。

　　劉又銓│壢新醫院運動醫學科主治醫師
　　得到身、心、靈全人鍛鍊的抗老指南。
　　最新研究指出運動不只強健體魄，更能改善情緒、預防疾病、提高生活品質甚至延緩衰老。本書由專業人員提供99種妙方，讓讀者用正確的方法自我評估、訓練，是您不容錯過的一本抗老指南！

　　鍾孟修│職能治療師、銀髮體適能教
　　大家都知道運動對於老化身、心、靈上的影響！但運動要有良好的成效，首要在於「覺察」自己身體上的健康狀況並做好預防，所以透過本書的自我檢測及評量，您可以發現問題點，並搭配對應的訓練計畫、正確的訓練方法避免傷害，並且持之以恆，才是未來成功老化的關鍵！

　　李奇儒│納煦紅繩運動美學館副總監
　　身為一位物理治療師及輔具專業評估人員，目前致力於身體正確運動的我，很高興看到有這樣一本書，能針對老化問題多面向探討，再透過各種運動及輔具協助，減緩失能失智的風險，進而提高中、高年人的生活品質，老化並不可怕，讓自己身體持續動起來並多多和外界接觸吧！

作者簡介

德尼．弗赫提耶 Denis Fortier

　　加拿大知名物理治療師，在公、私立醫療機構執業超過20年，也是演講、電視和廣播節目的常客。魁北克物理治療專業協會(Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec)成員，同時也是希爾布魯克大學(Université de Sherbrooke)的碩士候選人。

譯者簡介

范堯寬

　　臺大外文系學士、臺師大翻譯所會議口譯組碩士。曾旅居比利時1年，參與布魯塞爾法語自由大學國際交換學生計畫。自由口、筆譯者，第五屆海峽兩岸口譯大賽一等獎得主。法中譯作包括《莎士比亞超圖解》，英中譯作包括《允許自己不快樂》、《我們這樣改變世界》、《傷心農場》和《別用你知道的方式管員工》。相信口譯是最深層的聆聽，筆譯是最親密的閱讀，法語是內心深處張狂的自由直率之聲，而翻譯乃大時代中不可多得的、謙卑的快樂。

　　聯絡方式：[email protected]

 

導言
如何使用這本書

－骨骼－
1. 破除老化對骨骼影響的迷思
2. 透過運動提升骨質密度
3. 從事阻抗訓練強健骨骼
4. 進行增強式訓練強健骨骼
5. 正視風險因子，預防骨關節炎
6. 透過運動減輕骨關節炎症狀
7. 向物理治療師尋求諮詢
8. 展開運動計畫，維持骨骼健康

－肌肉－
9. 破除老化對肌肉影響的迷思
10. 靜態的強化型運動
11. 動態的強化型運動
12. 透過增強式訓練增加肌肉的力量
13. 訓練你的雙手
14. 預防尿失禁
15. 從事運動，預防和治療尿失禁
16. 展開運動計畫，維持肌肉健康

－活動能力－
17. 影響活動能力的因素
18. 如何處理關節腫脹
19. 做伸展運動時該是怎樣的感覺
20. 伸展運動
21. 透過姿勢練習改善活動能力
22. 展開運動計畫，維持更好的關節活動力

－平衡感－
23. 破除老化對平衡感影響的迷思
24. 認識控制平衡的3步驟
25. 認識與平衡相關的4種感官
26. 適當採取保護反應
27. 避免跌倒與其影響
28. 向職能治療師尋求諮詢
29. 瞭解步行輔具的特點
30. 計算你的跌倒風險
31. 放鬆雙腳肌肉改善平衡感
32. 靜態平衡訓練
33. 動態平衡訓練
34. 提升重要關節的活動能力與力氣
35. 透過活動型電玩訓練平衡感
36. 展開運動計畫，改善平衡感

－呼吸、嗓音與心血管健康－
37. 認識老化對心臟與呼吸系統帶來的影響
38. 呼吸練習
39. 呵護你的嗓音
40. 嗓音練習
41. 唱歌
42. 向言語治療師尋求諮詢
43. 瞭解有氧運動的好處
44. 遵循世界衛生組織身體活動建議
45. 遵循不費力法則
46. 持續從事有氧運動
47. 從事間歇性訓練
48. 判斷身體活動的強度
49. 向人體肌動學家尋求諮詢

－大腦與認知功能－
50. 避免老化對大腦的影響
51. 認識主要的認知功能
52. 訓練你的認知儲備
53. 維持動作記憶
54. 藉由電玩的協助刺激認知
55. 降低喪失認知能力的風險
56. 玩桌上遊戲
57. 學習語言
58. 演奏樂器
59. 向神經心理學家尋求諮詢

－虛弱狀態－
60. 預防虛弱狀態
61. 評量虛弱等級
62. 向老年醫學專家尋求諮詢
63. 向社工人員尋求諮詢
64. 展開運動計畫，對抗虛弱狀態

－生活品質－
65. 維持獨立性
66. 衡量獨立性等級
67. 睡眠充足
68. 追蹤失能型疼痛的變化
69. 治療疼痛
70. 覺察聽力問題
71. 正確解讀疲累感
72. 對抗孤獨感
73. 向諮商心理師尋求諮詢
74. 提升韌性
75. 照顧寵物
76. 對抗久坐不動
77. 避免肥胖
78. 《加拿大飲食指南》
79. 對抗營養不良
80. 向營養師尋求諮詢
81. 打坐
82. 笑口常開

－身體活動－
83. 維持動機
84. 降低身體活動的受傷風險
85. 步行
86. 調整步行的難度
87. 加入健行俱樂部
88. 北歐式健行
89. 水中運動
90. 在水中緩解關節疼痛
91. 跳舞
92. 騎腳踏車
93. 騎固定式腳踏車
94. 跑步
95. 為跑步做好充分準備
96. 掌握好的跑步技巧
97. 做瑜珈
98. 練習皮拉提斯
99. 打太極拳

－針對型計畫－
頸部與背部
肩膀
髖部
膝蓋
雙手與手腕
雙腳與腳踝
快捷式
放鬆型
活躍型
運動型

結語