★超級食物、腸道微生物菌叢和身心疾病之間關聯科學大解密
　　★強而有力的數據和實驗重新定義40種日常生活中的超級食物
　　★幫讀者設計7天超級食物飲食重開機計畫，掌握自身的健康主導權

　　越來越多的科學證據顯示，肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、自閉症、失智症這些現代人耳熟能詳的身、心疾病，都與腸道健康有極高的正相關，特別是人體腸道和大腦之間存在著複雜的溝通網絡，也就是所謂的「腸腦軸線」。

　　作者黃玉華博士身為大腦科學家，且曾在全球最頂尖的腦科學研究中心工作將近10年，本書即作者長年的研究和關注重心，特別針對肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、自閉症，以及失智症這些全球（包括台灣）都必須正視的公衛挑戰，以紮實的研究報告和數據佐證，要克服這些疾病，得先從腸道健康著手。

　　而腸道健康的先決條件，就是調節腸道內的微生物菌相，讓好菌和它們製造的代謝物質幫助調節體內的免疫作用、降低發炎情況，達到預防疾病及管理棘手的慢性病。根據作者長年的研究，唯有好的飲食習慣，才能幫助腸道維持在「好菌」的健康狀態，而最直接的解方，就是能顧好你腸道健康的「超級食物」。
　　
　　作者所定義的「超級食物」不必捨近求遠，也無須昂貴花費，這些食物就在你的日常生活中。包括蔬菜中的十字花科植物，例如青江菜、大白菜、高麗菜、青花菜、花椰菜、羽衣甘藍、芥藍、球芽芥藍、芝麻葉、白蘿蔔等，其餘番茄與彩椒、香辛植物、蕈菇和水果類等。此外，好的澱粉類植物（馬鈴薯、蕃薯、豆薯、南瓜、胡蘿蔔、燕麥、藜麥、小米）、油脂植物（甜杏仁、核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻仁籽、芝麻、酪梨、椰子、橄欖），還有發酵食物（優格、起司、味噌、酸種麵包、康普茶）等，每種食物，都有強而有力的數據和實驗佐證，吃下這些來自大自然的食物，如何一步一步餵養人們腸道裡的好菌。

　　瞭解這些日常隨手可得的超級食物後，作者黃博士同時幫你設計了「7 天增進腸道菌叢多樣性的飲食重開機計畫」，將大自然中最強大的成分，怎麼挑選、怎麼吃，如何融入你的三餐之中，改變吃飯的方式，扔掉過度加工食品，盡可能吃全食物，而且以植物性膳食為主食。食譜很簡單，材料也很簡單，享受美食的同時也保護健康。

健康推薦

　　洪瑀彤 安永鮮物總監/營養師
　　劉小菁 鮮湧食品總經理/營養師
　　許心怡 愛飯團團長
　　趙志恒 英國商會監事/刊欣媒體公關執行長
　　高靜玉 好時好物創辦人 　　
　　葉慧雯 舞間茶心創辦人
　　蔡英傑 《益生菌2.0大未來》作者
　　陳月卿 財團法人癌症關懷基金會董事長

 

作者簡介

黃玉華 (Dr. Samantha Huang)

　　好時令共同創辦人及執行長，生於台北，是100%地球人。

　　黃玉華畢業於台灣大學，並擁有牛津大學碩士及波士頓大學醫學院博士學位，對於腸道微生物菌叢如何影響人體免疫系統與大腦功能的研究非常關切。目前以台灣為基地致力推動永續農業，希望透過寫作，推廣正確飲食觀念與知識。

 

012  Part 1 身體健康從「腸」計議
014  Chapter 1 是敵？是友？腸道微生物和健康與疾病關係大解密
我們的身體裡不是只有我們自己
腸腦軸線
第一名的地中海飲食法
攝取超級食物餵養腸道好菌，對抗發炎、預防身心疾病
022  Chapter 2 腸道菌群與複雜性慢性疾病
022  肥胖
台灣是肥胖之島
肥胖與碳水化合物
無良食品業者造就的全球糖癮危機
畜牧養殖業掀起的全球抗生素危機
食物的癮
微生物菌群或許能幫助我們減肥
032  糖尿病
台灣糖尿病患者多半體脂肪超標
壓力、代謝、免疫發炎
微生物菌群研究發現與曙光
038  癌症
化學及放射療法Vs免疫療法
腸道菌相和癌症治療效果
超級食物可以抗癌
腸道微生物菌群對肺部健康的影響
046  Chapter 3 腸道菌群與神經心理疾病
046  憂鬱症
憂鬱症的藥物治療效果
透過改善飲食內容治療憂鬱症
050  自閉症
難解的致病原因和機制
腸道菌群與自閉症的關聯
054  失智症
失智症定義與種類
發炎的大腦與腸道菌群
地中海及得舒飲食法可以保護大腦
 
060  Part2  好腸道從好飲食開始
064  Chapter 4 顧好腸道的超級食物
064  富含纖維和植化素的蔬菜與水果
065  十字花科蔬菜
066  青江菜
067  大白菜
068  高麗菜
069  青花菜
070  花椰菜
071   羽衣甘藍
072   芥藍
073   球芽甘藍
074   芝麻葉
075   白蘿蔔
076    番茄與彩椒
077    香辛植物
078    蕈菇
079    水果
080  富含澱粉的植物
084    豆科、根莖類植物
085      馬鈴薯
086      蕃薯
087      豆薯
088      南瓜
089      胡蘿蔔
090    全穀和類穀物
091      燕麥
092      藜麥
093      小米
093      稻米
094    富含油脂的植物
102      堅果
103       扁桃仁 / 西方甜杏仁
104       核桃
105       胡桃
106      種子
106       奇亞籽
107       亞麻仁籽
108       芝麻
109     果實
109       酪梨
110       椰子
111       橄欖
112      油品
112       橄欖油
113       苦茶油/酪梨油
 
114 發酵食物
118 味噌
119  酸種麵包
120 康普茶
 
121 補充動物蛋白質的較佳選擇
121 蛋
122 發酵乳製品：優格和起司
123 魚類
 
124   Part 3 超級食物這樣吃
124   Chapter 5  7 天增進腸道菌叢多樣性的飲食重開機計畫
早餐
126  果昔/綠拿鐵/藍莓香蕉堅果果昔/野莓果昔
128  鋼切燕麥粥
130  優格百匯
132  酪梨酸種吐司
134  堅果燕麥早餐餅乾
136  鮭魚歐姆蛋
138  健康版西式早餐/自製巴薩米可油醋
主餐（午或晚餐）
140  佛陀碗
142  爐烤蔬菜
144  希臘沙拉
146  鷹嘴豆泥沙拉
148  黑豆沙拉
150  香菇味噌湯河粉
152  蘆筍義大利烘蛋
154  北非蛋
156  蔬食炒飯
158  照燒雞腿排沙拉
160  希臘優格烤雞
162  煎鮭魚藜麥沙拉
164  鹽烤鯖魚
166  味噌鱈魚
 
168  Part 4 綠色飲食指南
170  Chapter 6 為什麼要關心綠色農業？
180  Chapter 7 健康農食哪裡買？
186  參考文獻
 

自序

靠身體的抗病力和自癒力贏回健康主導權

　　2015年2月13日星期五，我最親愛的姊姊黃梅萍(May)在台大因腸癌離世，得年49歲。

　　她生病後，我才知道她長期有腸胃症狀，除了每天必須吃所謂的「酵素」才能排便，胃痛更是家常便飯。
　
　　May曾是資深財經記者，是公認的知識份子，更曾於婚後協助先生經營機能食品進口與銷售事業，對健康議題並不陌生。但是面對自己的健康，她卻出現嚴重的認知鴻溝 (cognitive gap)，直到身體嚴重抗議、甚至直接罷工後，才警覺到問題的嚴重。

　　腸癌發生不是一夜之間，科學證據預估腸癌從病變開始到症狀出現，平均經過10年。因此在May走後，我心中常常浮現一個畫面：她開著一台已經出狀況的小車，在死亡公路上奔馳。雖然沿途有許多出口讓她有機會離開，她卻一一錯過。10年的時間不算短，如果這10年中她能及早正視自己嚴重便秘問題，或是調整飲食習慣，或是學會多愛自己一點，不把壓力和苦埋在自己心裡，此時我應該是興奮地跟她分享出版新書的喜悅，而不是淚流滿面地面對此生最大的懊悔——我雖然曾經受過良好科學訓練，並曾在全世界最好的醫院從事頂尖的研究，卻未能善用我的知識幫助自己的姊姊。

　　May 是基督徒。在她最後的人生旅程，我相信也有神的恩典，幫助她面對死陰幽谷。聖經上說：「一粒麥子不落在地裡死了，仍舊是一粒。若是死了，就結出許多子粒來……」她的死，促成本書的誕生，善良的她，會希望更多人從她的故事得到提醒，即時正視健康與飲食的關係，及時讓自己開離死亡公路。

　　2020年12月爆發的新冠病毒疫情，徹底顛覆我們熟悉的世界。隨著病毒持續突變，疫苗的效果也越來越受限，我們終於發現現代醫療體系的脆弱，以及典範移轉的重要——是時候投入更多資源在預防醫學上，而不是所有醫療資源都是繞著「疾病」轉。

　　被西方尊爲「醫學之父」的希波克拉底（Hippocrates）曾經提出預防、診斷和治療是醫學的三大支柱。但現代醫學在巴斯德（Louis Pasteur）細菌學說的強大影響下，幾乎完全著重在診斷技術與治療水平的提升。相比之下，各國政府投入在促進健康和疾病預防方面的經費，全世界都少的可憐。

　　希波克拉底曾經說過，「讓食物成為你的藥物，你的藥物就是你的食物（Let food be thy medicine and medicine be thy food）。」的確，唯有當我們建立起良好的生活習慣（健康飲食、正確運動、身心平衡），有自覺地維護自身的健康，我們才能靠身體的抗病力和自癒力安然渡過各種病菌和疾病的攻擊。

　　期盼每一位朋友和家人都能健康，平安渡過疫情的攻擊。也將此書，獻給我的姊姊黃梅萍。

黃玉華

 

是敵？是友？腸道微生物和健康與疾病關係大解密 我們的身體裡不是只有我們自己我們身體裡住了很多「微生物聯合國室友」，用科學術語來說，就是有很多微生物菌群「定殖」與「共生」在人體裡頭。一般人可能很難想像，住在人體的微生物數量比人體本身的細胞還多。加州大學聖迭戈分校的耐特教授預估人體所有的細胞中，只有43%的細胞是屬於人類細胞，其他部分是由微生物細胞群組成（一名男性平均由30兆個細胞組成，而體內大約也有40兆個微生物）。由於共生在人體的微生物大多數住在消化道，因此相關研究也以腸胃道菌群為主。若我們比較人體內微生物的特有基因數和人體基因數，人類本身的基因數量更不夠看：人體基因組大約有2萬個基因，但人體內的微生物菌群基因數量預估在200萬到2000萬個之間。換言之，我們每個人都是由自己獨特的DNA再加上體內獨特微生物菌群的DNA共同形成。難怪有人說我們只有10%是人類！某些科學家也認為「人類」的定義應該是「人加上住在人體的微生物群」才對。細菌、病毒、真菌這些微生物長期住在我們體內，而且數量更驚人地多；此外，原來並非所有微生物都是會讓人生病的致病菌，而長期居住在你我腸道的許多微生物菌（以及它們的代謝物和分泌蛋白）竟是幫助人體維持正常功能與健康的重要夥伴。這些發現完全顛覆我們對微生物的傳統看法，對某些人來說，可能是難以讓人置信的真相吧！ 腸腦軸線更令人難以置信的另一項相關的科學發現，莫過於人體腸道和大腦之間還存在著複雜的溝通網絡，亦即所謂的腸腦軸線（Gut Brain Axis）。原來人體腸道約有5億個神經細胞（比脊椎的神經細胞數量還多），負責製造超過30種的神經傳導物質，經由腸胃系統和大腦之間的實際神經連結（例如迷走神經與自律神經系統的交感神經），或是透過化學物質進行的多種生化溝通途徑（包括內分泌、免疫系統、體液、腸道菌群），我們的消化道在維持身體恆定狀態的同時，更讓腸道與大腦情緒與認知區域產生重要的連結。