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《時代》雜誌、《紐約時報》、CBS、福斯新聞頻道、
《洛杉磯時報》、《芝加哥論壇報》等各大媒體專題報導

　　你是不是也有這樣的經驗－
　　常常吃完飯後昏昏沈沈，難道只是吃太飽？
　　為什麼吃全麥麵包、努力運動，體重還是步步高升？
　　莫名的皮膚起疹、胃食道逆流問題，為什麼三不五時無預警的出現？

　　這一切都極有可能跟小麥有關！

　　美國預防性心血管醫師威廉‧戴維斯（William Davis, MD）彙整幾十年的研究發現，原來全球最受歡迎的穀物小麥，竟然也是最具破壞力的膳食成分！詳盡剖析現代小麥如何影響你我的健康！

　　飲食西化，除了乳製品，小麥也是台灣人主要的過敏來源！

　　經過幾十年的雜交、配種、基因改造，食品加工業者能夠以最低成本生產更大量、更不怕乾旱的小麥，方便做成各種食品。但是現代小麥的結構卻因此被完全改變， 包含更多麩質蛋白質、營養價值幾乎蕩然無存。全麥麵包的GI值（升糖指數）甚至比白麵包跟蔗糖都高！

　　除了讓我們在腹部、臀部累積出難看的小麥肚、大象腿，累積的脂肪也是體內發炎的溫床，更是跟快速老化、心臟病、糖尿病、關節炎、神經失調的成因都有關。
 
　　戴維斯博士深入剖析食用現代小麥對健康造成的負面影響，並分享30則戒斷小麥、改善健康的真實案例，他們採行去小麥的無麩質飲食後，也甩開：

　　　•5到20公斤的多餘脂肪
　　　•糖尿病、心臟病
　　　•胃食道逆流、大腸激躁症、破壞腸道的乳糜瀉。
　　　•氣喘、不明原因皮疹。
　　　•類風濕性關節炎。
　　　•多種神經失調症，甚至精神分裂症。

　　戴維斯博士推動的去小麥飲食在歐美爆紅，根據報導，光是崇尚健康自然的加拿大就有超過九百萬人加入「去小麥飲食」的行列。

　　無麩質飲食正流行！
　　知名主持人歐普拉、大明星葛妮絲Ÿ．派特羅，
　　從歐美開始，超過千萬人身體力行的健康新選擇！

　　本書除了破解現代小麥對於身體各部分的影響，更幫助讀者積極改變，列舉生活中含小麥的各項食品，建議去小麥的健康飲食攻略，包括：
　　　　　　　　•8個享受美味真食物的原則
　　　　　　　　•7天健康飲食示範
　　　　　　　　•28種美味健康食譜

　　這不是減肥祕方，也不是醫療指南。但是根據數千人的親身實證，我們都還可以有更健康的飲食選擇，去除小麥，過更亮麗、更敏捷、思考更清晰的生活！

名人推薦

　　聯安診所院長鄭乃源
　　台灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭
　　台大營養學博士 吳映蓉   －健康推薦

　　「這本書是我所有推薦的書當中，議題最震撼的，也是最精彩的一本。請讀者先拋棄成見，靜下來好好讀完，尤其是喜歡吃小麥製品、又有健康困擾的人，非讀不可。」─美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭

　　「這本書啟發了我，在此呼籲大家，應該把『小麥的加工食品』盡量從正常的飲食中降低比例，主食的來源應回到老祖母時代的飲食型態，多以『原態』的食物為主，如糙米飯、烤地瓜、水煮玉米等。」─台大營養學博士 吳映蓉

　　「我本身也是個過敏症患者……停止吃小麥製品之後，大約在兩、三天之內，所有不舒服的過敏症狀全部消失。」─聯安診所院長 鄭乃源


作者簡介    

威廉‧戴維斯 醫學博士（William Davis, MD）

　　戴維斯博士是一位心血管疾病預防學家，他推廣的無小麥飲食，不僅能夠預防心臟病，而且可以療癒已發生的症狀。他目前擔任線上疾病預防計畫「追蹤血管斑塊」（Track Your Plaque）的醫學主任，並且經常為全國性刊物與醫療健康網站撰文。

　　已婚，育有3名子女，一家人居住在美國威斯康辛州的福克斯角（Fox Point），櫥櫃中絕對沒有貝果、瑪芬蛋糕之類的小麥食品。

譯者簡介

閻紀宇

　　台灣大學中國文學研究所碩士，長期從事跨領域翻譯與國際新聞報導工作。現為國風傳媒副總編輯，《讀者文摘》與《哈佛商業評論》譯者。

　　重要譯作包括《Amazon.com 的祕密》、《中國即將崩潰》、《遮蔽的伊斯蘭》、《魔鬼詩篇》、《非理性的魅惑》、《揭密：透視賈伯斯驚奇的創新祕訣》、《紙醉金迷哈瓦那》、《別對我撒謊》、《SQ I-You共融的社會智能》、《強國論》、《決斷2秒間》、《價格戰爭》、《永不屈服》等書。

推薦序1 不吃小麥，會失去甚麼嗎？
推薦序2 拋棄成見了解小麥
推薦序3 西方飲食不該全盤接受
 
前言    你不知道的肥胖成因

第一部    現代小麥  不健康的全穀類
第一章    都是「健康」全穀類食物惹的禍
第二章    現代小麥  跟你想的不一樣
第三章    超級碳水化合物

第二部    現代小麥  健康的敵人
第四章    類嗎啡成分  讓人食慾大開
第五章    內臟脂肪  全年無休的發炎工廠
第六章    腸道真的受不了
第七章    血糖值跟著飆高
第八章    身體變酸  影響骨質、關節
第九章    血糖升高  老化更快
第十章    小型低密度蛋白質立子  增加心血管風險
第十一章    影響腦與神經
第十二章    惱人的皮膚問題

第三部    向小麥道別
第十三章    打造健康美味的無麥生活
結語    別用便利交換健康

附錄A    可能含小麥與麩質的產品
附錄B    28個去小麥的美味健康食譜

推薦序一    

不吃小麥，我一試成主顧     

　　讀完威廉‧戴維斯博士寫的這本書，個人認為堪稱是觀點相當大膽、獨特的一本書。書中有許多觀點與現代主流醫學意見相左，如果沒有相當的自信與道德勇氣，是無法提出這樣的看法。

　　由於社會文明改變、氣候環境變遷，現代有許多疾病，其實是人類自己造成的。在某種程度上，現代醫學其實可謂是揚湯止沸──頭痛醫頭、腳痛醫腳，本書也指出這樣的醫學盲點，呼籲社會大眾與醫學專業釜底抽薪，從根本源頭改善起，力求照護健康的基本需求，及減少疾病的發生。

    我本身也是個過敏症患者，主要的症狀出現在鼻部與皮膚，但不知道過敏原為何？以前在當學生時，冬天晚上熬夜念書，鼻涕直流個不停。我沒有體質性的過敏，吃海鮮不會過敏，對塵蟎也不會過敏──這兩項是台灣大多數民眾的過敏原。約莫在二○○五年，經過檢驗之後，發現我的過敏原主要是來自食物，尤其是小麥。然而，因為醫師的職業本能，在缺乏實證的支持下，也就不了了之。

    二〇〇九年，小犬到德國當交換學生一年。我們都知道，德國的麵包非常好吃、口感很紮實；德國啤酒舉世聞名、非常好喝，於是我就這樣拚命吃喝小麥製品三天。結果，某天晚上過敏嚴重發作，難過到睡不著。那時的症狀，其實跟感冒很像，只差沒有發燒，頭痛、喉嚨腫痛、打噴嚏樣樣來，那種打噴嚏是典型的過敏症狀，一次連打十個以上。

    起初，我懷疑自己是不是感冒了？但感冒會有傳染源，而我的太太及小姨子都沒有感冒。後來我想了一想，認為應該是小麥過敏症發作了，於是便停止吃小麥製品，改吃馬鈴薯泥等食物。這樣做之後，成效其實很快就出現，大約在兩、三天之內，所有不舒服的過敏症狀便全部消失。

    我沒有吃藥，而感冒也不會這麼快就好，所以證實這是一次嚴重的過敏發作。一般民眾可能會認為，寒冷是鼻子過敏的原因，但後來我繼續在德國等地旅遊，天氣冷得不得了，卻再也沒有發生打噴嚏、流鼻涕等不適症狀。這代表了寒冬只是誘發過敏症狀的因素，而不是真正的過敏原。

    台灣的過敏人口比例逐年提高，聯安診所曾在民國九十四、五年，連續兩年針對一一八〇人做慢性食物過敏原檢測調查，這群人男女皆有，年齡分布從五到七十歲。結果發現，在十大慢性食物過敏原當中，排行第一的為牛奶，隱藏來源及衍生食物包含了麵包、蛋糕、濃湯、優格、煉乳、布丁、冰淇淋等。過敏症狀最常表現在身體系統的皮膚系統與呼吸系統，症狀包含了蕁麻疹、青春痘、異位性皮膚炎、皮疹、鼻塞、流鼻水、喉嚨發炎等。

    時代在進步，醫學發展也日益進步。早在一九五〇年代，當時美國心臟協會曾提倡攝取反式脂肪所製造的植物奶油，但時至今日，隨著研究證實、醫學觀念更新，反式脂肪證明為對人體健康有害，會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率。

    戴維斯博士所提出的觀點，牽涉到龐大利益關係而其學理根據仍未完全證實，但誠如他在書中所說的，不吃小麥、不以便利來交換健康，除了有助於讓你的大肚腩消失，你還會失去什麼？

（本文作者為聯安診所院長　鄭乃源）

推薦序二

喜歡小麥製品的人非讀不可

　　最近幾年，受邀推薦了將近三十本書，這本書是我所有推薦的書當中，議題最震撼的，也是最精彩的一本。大家喜歡的麵包、麵條、餅乾等等小麥製品，居然是壞食物，怎麼可能? 我請讀者先拋棄成見，靜下來好好讀完這本書，尤其是喜歡吃小麥製品、又有健康困擾的人，非讀不可。

　　書中提到的小麥肚、糖尿病，雖然不一定只由小麥引起，其他澱粉類食物也會，但小麥的確是所有澱粉食物當中，最容易出問題的。這一點，我親身有體會，臨床驗證也是如此。作者一開始就點出現代小麥和古老小麥的基因差異，並從支鏈澱粉、外啡肽效應、解連蛋白，深度闡明現代小麥的問題所在，看了實在過癮，真希望每位醫師和營養師也要看看。

　　書中所提及的許多疾病，並非只能由小麥引起，但兩者之間，的確有很高的關聯性。作者也提到，大家如果為了要避開小麥，而大量轉吃玉米澱粉、米澱粉、馬鈴薯澱粉、甚至無麩質食物，那也是同樣糟糕。從這個角度，我們大概可以了解，當今美國政府和生機產業大量鼓吹的高澱粉飲食，其實是許多現代疾病的禍源，即使你吃的是「健康的全榖類澱粉」也是一樣。作者說得好，農業專家在育種時，考慮的是產量、可口，但並未深究對健康的影響，彷彿壓根兒認為五穀一定對人體有益，不管是否與雜草雜交、或動用基因改造技術。

　　我從2003年開始就提出食物四分法、並強調代謝型態的個體差異、以及一直呼籲澱粉過多是造成肥胖的主因，多吃好油不但可以控制體重與血糖，還可以抗發炎。但可惜，90%的現代人還在吃壞油，而且從政府、營養專家、到生機產業都在鼓勵大眾要多吃全榖類食物，更何況，小麥製品天生會讓人有愉悅感，有致命的吸引力。

　　我的很多理念，和作者非常類似，好像就是「同門師兄弟」一般，但事實上我們倆念的是不同的醫學院、在美國不同的州行醫，而且一個是自然醫學醫師，一個是西醫師；不過，我們卻從病人身上，看到問題的癥結，不約而同對於當今主流醫學大力鼓吹的高澱粉飲食、謬誤的糖尿病衛教，提出批判與真正解決之道。當我看到書中糖尿病的章節時，我是既興奮又感動，有「他鄉遇故知」的強烈感覺。我行醫十年，已成功根治許多糖尿病患，看到作者用同樣的飲食概念，治好更多的患者，我心中燃起無比希望，原來在奮鬥的路上並不孤獨，有夥伴同行。

　　到底澱粉食物應該佔人類飲食比例多少，這是一個相當嚴肅的議題。在澱粉食物當中，哪些是優質、哪些是劣質，也是未來數十年，主流醫學才會逐漸認清的議題。

　　人類的腸胃設計，其實不適合全穀類，小麥、稻米這些小種子，根據大自然的設計，其實是給鳥類吃的，因為牠們有砂囊，人類沒有。人類要把全穀類納為日常飲食，那就要煮熟軟化，以及注意有沒有身體適應上的問題，畢竟在人類考古學上，吃稻米和小麥是最近的事情，更何況一日千里的現代農業科技，早已把農作物「改良」到和古老原生種截然不同，人類能完全適應嗎?

　　很多出版社找我寫推薦序，但我不是每一本都答應的。事實上，本書之前，我才剛婉拒兩本。這本書，我實在非常喜歡，很少看到這麼引人入勝的書，一頁又一頁，真是欲罷不能。行文中，看得出作者聰明、用功、幽默，而且有先見之明，所以能洞察當今主流觀念的許多謬思，並深入分析，提出實用對策。

　　推薦這本好書，真是我的榮幸，義不容辭，希望讀者能重視書中的觀念，從中獲益，保持健康。

（本文作者為美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭）

推薦序三

回歸老祖母時代的飲食

　　看完這本『小麥完全真相』，感覺有些震撼，因為，此書不斷的強調『多吃健康的全榖根莖類食物』，對身體將是一場災難！這和我們傳統的營養知識 --- 鼓勵大家碳水化合物的來源應來自『全榖根莖類』有些衝突！這矛盾點到底在哪？

　　我反覆的思考後，發現是因為『西方』和『東方』的碳水化合物來源非常不同。在西方的飲食中，絕大部分的碳水化合物來源，是來自於『小麥的加工食品』，例如，麵包、披薩、貝果、義大利麵、鬆餅、餅乾….等；而東方的飲食中，主要的碳水化合物來源是來自於『米飯』，相對於『小麥的加工食品』而言，米飯的加工程度相對來得低。所以，作者以西方世界的觀點來看，幾乎是把『全榖類』視同於『小麥』的所有相關製品，其實這無法直接套用在我們的飲食上。

　　此外，在我們每日飲食指南的建議中，我們除了『全榖類』之外，也建議『根莖類』是我們碳水化合物的來源，如馬鈴薯、蕃薯、南瓜、芋頭、山藥等。但是，這本書啟發了我，我們應該要把飲食指南的『全榖根莖類』這個類別正名為『原態』的全榖根莖類，也就是我們盡量不要食用『加工』的全榖根莖類，而且，在正常的飲食中，幾乎沒人直接吃小麥，所有的小麥幾乎都是用來做成『加工食品』。所以，以『少吃加工食物』這件事，我們傳統的營養理念和作者所提倡的--- 『遠離小麥』這觀念，並沒有不相符的地方。

　　在這本書裡面有一個中心思想，就是我們要全力的控制『葡萄糖—胰島素』反應，也就是說，我們不要吃下去太多會引起我們血糖竄升的食物，因為，血糖竄升會引發胰島素過度分泌，而過度分泌的胰島素則是促使脂肪堆積的最佳幫凶，造成肥胖的主謀。此外，由飲食帶來的血糖值過高，會造成糖化現象、發炎反應，都是造成許多疾病、老化現象的主因。因此，如何思考『平穩血糖』這件事，是我們調整飲食的重要方向。

　　雖然我們國內對小麥麩質過敏的人不是很多，但是，不可否認的小麥的加工食品如餅乾、麵包、蛋糕、鬆餅、貝果、披薩等，是讓我們血糖波動的重要飲食來源。在此呼籲大家，應該把『小麥的加工食品』盡量從正常的飲食中降低比例，主食的來源則應回到我們老祖母時代的飲食型態，多以『原態』的食物為主，如糙米飯、烤地瓜、水煮玉米、蒸南瓜等。此外，為了維持血糖的穩定，每餐要吃到豐富的蔬菜，也是非常重要的飲食習慣，當然，含糖飲料也是我們應該要從飲食中盡量移除的食品之一。

　　在我們飲食習慣日漸西化的年代中，小麥的加工食品的確大舉入侵的我們的飲食，從早餐的三明治，午餐的貝果，下午茶的鬆餅，晚餐的義大利麵，真的是餐餐都與小麥為伍，因此，的確有必要好好的來了解一下這種西方的主食是否應該有往下調整的必要性。此書，讓我們可以好好的省思，我們實在不應該一味的追隨西化的飲食習慣，是否讓我再次回到老祖母年代，一切的食物都應保有它原態、原味、純真的味道！

（本文作者為　台大營養學博士　吳映蓉）

 

前言
 
你不知道的肥胖成因

　　翻閱您父母或祖父母的相簿，您可能會對相片中每個人纖細的身形感到驚訝。相片中的女士們可能穿著S號尺寸的衣裳，男士們的腰圍，大多為三十二吋。所謂的「超重」，不過就是多個幾公斤，肥胖則相當罕見。過胖的小孩？幾乎沒有。四十二吋的腰圍？你找不到。體重直逼一百公斤的青少年？當然不可能。為什麼一九五〇、六〇年代的家庭主婦和其他人，比我們現今在海灘、大賣場，或在鏡中看到的倒影要纖細許多？那個時代的婦女，體重一般為五〇或五二公斤，男性的體重則在六八到七五公斤之間。今天，我們的體重要比那時多出二〇、三五，甚至一百公斤。
 
　　那時的婦女運動量一點也不大；畢竟，當時人們認為女人做運動，就像懷抱著邪念上教堂，很不恰當。您可曾見過令堂穿上慢跑鞋，出門跑個五公里？我老媽的運動，就是拿吸塵器吸地板。現在，我每逢好天氣便走出戶外，都會看到幾十位婦女在慢跑、騎自行車、健走，這些事在四、五十年前，可說從未見過；然而，我們卻一年比一年肥胖。
 
　　內人是鐵人三項的選手兼教練，我每年都會觀看這種全能運動的賽事。為了完成一‧五到三公里的游泳、四〇到一八〇公里的自由車賽程，以及十到四二公里的路跑，鐵人三項選手必須接受幾個月到幾年的密集訓練。光是完成一場賽事，本身就是一樁壯舉，因為選手需要消耗數千卡路里的熱量，需要可觀的耐力。絕大多數鐵人三項的選手，都遵行相當健康的飲食習慣。那麼，為什麼這些全心投入的男女運動選手，居然有三分之一的體重超重？我甚至很欽佩他們必須額外背負十至二十公斤的體重奔波跋涉，但訓練這麼嚴苛、活動量這麼大，他們為什麼還會超重？

　　如果按照傳統邏輯，超重的鐵人三項選手，需要更多運動或吃得更少，才能減輕體重。但我認為，這是非常荒謬的概念。我要說的是，大部分美國人在飲食和健康方面的問題，不是脂肪、不是糖，不是網際網路的興起，也不是農耕生活的式微，而是小麥──或是那些以「小麥」之名賣給我們的東西。各位將發現，我們所吃的那些巧妙偽裝成麥麩瑪芬（bran muffin）或洋蔥巧巴達（onion ciabatta）的東西，事實上根本不是小麥做的，而是二十世紀下半葉基因研究製造出的變形產物。現代的小麥不同於真正的小麥，就像黑猩猩不同於人類。黑猩猩與人類有九九％的基因是一樣的，但牠們的手臂比較長、全身覆蓋毛髮，而且沒本事賭博贏錢，我相信你很容易就能分辨那一％的差異。現代的小麥與距今僅四十年前的祖先相比，差異甚至超過一％。
 
最受歡迎的穀物，也是最具殺傷力的食物
 
　　我相信，「穀物」消耗量的增加，或者更精確地講，這種被稱為「現代小麥」基因改造食物消耗量的增加，可以解釋一九五○年代那些苗條、少動的人們，與現今二十一世紀超重的人們──包括鐵人三項選手在內──兩者間為何會有如此差異。我承認，宣稱小麥是一種惡毒的食物，就好像宣稱雷根總統（Ronald Reagan）是共產黨員一樣，把這樣一個具有代表性的主食貶損為有礙大眾健康，似乎是很荒唐、甚至很不愛國的行為。但是我將證明，小麥這種全世界最受歡迎的穀物，其實也是全世界最具破壞力的膳食成分。研究文獻顯示，小麥對人類造成的特殊影響包括：刺激食慾、吸收造成腦部活躍的外啡肽（exorphins）、促使血糖飆升引發飽足感和強烈食慾交替出現、造成與疾病和老化息息相關的糖化作用（glycation）、造成侵蝕破壞軟骨和骨骼的發炎及酸鹼效應，以及致使免疫反應失調等。

　　食用小麥會帶來一系列疑難雜症，從攝取小麥麩質（gluten）所導致的破壞性腸道疾病「乳糜瀉」（celiac disease），到多種神經失調症、糖尿病、心臟病、關節炎、不明原因皮疹，甚至是產生幻覺、癱瘓生活的精神分裂症。如果這種被稱為小麥的東西確實會造成問題，那麼把它剔除，應該能帶來顯著且出人意料的益處，而事實就是如此。身為一位醫師，我曾治療過數千名受心臟病、糖尿病和各式肥胖病症危害的病患。我親眼看到病人將小麥從飲食中剔除之後，他們原本勒在腰帶上凸起、晃動的腹部脂肪消失不見，而且多半能在頭幾個月之內，就減掉十至二十公斤的體重。在快速、毫不痛苦地減去體重之後，病人健康往往大有起色。雖然已經目睹過幾千次類似現象，直到今天，我仍會為此感到驚異。
 
　　我曾經見證人們健康出現顯著改變，如一位罹患潰瘍性結腸炎、必須切除結腸的三十八歲女性，在完全不吃小麥之後，居然症狀痊癒，保住了大腸。另一位二十六歲的男性，因為關節疼痛到幾乎沒辦法走路，停止食用小麥後完全康復，能夠再度隨意行走和奔跑。這樣的結果聽起來雖然令人訝異，但有充分的科學研究暗示，小麥是這些疾病的根本原因，不吃小麥能減輕、甚至完全解除相關症狀。各位將會發現，我們在不經意間以健康為代價，換取方便、充裕和低價的食物，結果反映在我們的小麥肚（wheat belly）、大象腿、雙下巴等部位上。我在本書各章所提出的論點，已在科學研究中獲得證實，人人都可以去查閱。不可思議的是，我所學到的許多知識，在幾十年前的臨床研究就已證明為真，但不知何故，卻從未浮出檯面讓醫界或大眾知悉。我可能只是列舉兩個例子，並結合兩者得出一些令人感到驚訝的結論。

都是「健康」全穀類食物惹的禍
 
　　在電影《心靈捕手》（Good Will Hunting）裡，麥特‧戴蒙（Matt Damon）飾演的主角擁有罕見的天賦，卻被過往受虐的陰影所糾纏，當羅賓‧威廉斯（Robin Williams）飾演的心理醫生西恩‧麥奎爾（Sean Maguire）反覆對他說「這不是你的錯」時，讓他痛哭崩潰。同樣的情況，我們當中有太多人在面對自己難看的小麥肚時，總會責備自己：太多卡路里、太少做運動、太不知節制。但其實更正確的說法是，我們所得到的建議：「多吃健康的全穀類食物」，其實剝奪了我們對食慾和衝動的控制力。儘管出發點良善，我們也盡了最大努力，卻仍然變得肥胖、不健康。
 
　　「多吃健康的全穀類食物」，這種概念已經廣為人們接受。我覺得這項建議，就好像告訴一個酒鬼，假如小酌一、兩杯無傷大雅，那麼喝個九或十杯更好。接受這項建議，將對健康造成災難性的影響。但，這不是你的錯。如果你發現自己挺了個凸出且不甚舒服的小麥肚、穿不上去年的牛仔褲，向醫生保證自己沒有亂吃，但還是超重，而且出現糖尿病前期的高血壓和高膽固醇，或者迫切想要掩飾那對令人羞愧的男性女乳，請考慮跟小麥說再見。
 
　　除掉小麥，這些健康問題也將消失。除了你的小麥肚、你的男性豐乳，或你那形似貝果的肥臀，你還會失去什麼？



第十三章　再會，小麥！ 開始打造健康、美味的無麥人生八個原則　享受美味真食物！那麼，你還可以吃什麼？在你擺脫小麥的奮戰過程中，有幾項基本原則，可以派上用場。1多吃蔬菜：各位已經知道吃蔬菜的好處，雖然我向來不是傳統看法的信奉者，但傳統看法在這一點上絕對正確：種類美不勝收的蔬菜，是全世界最優質的食物！蔬菜富含類黃酮、纖維素等營養成分，每個人的飲食都應該以它為主角。早在農業革命發生之前，人類靠狩獵採集來獲取食物，採集的對象包括野生洋蔥、蔥芥(garlic mustard)、蕈類、蒲公英、馬齒莧(purslane)，還有數不清的植物。任何會說「我不喜歡吃蔬菜」的人都犯下錯誤，因為他們不可能嘗遍各種蔬菜，對蔬菜的認識僅止於奶油玉米和青豆罐頭。沒吃過所有蔬菜，就不應該說「不喜歡」。蔬菜的滋味、口感與變化，多到令人難以想像，這意味著從橄欖油炒茄子、厚實的龍葵菇(portobello mushroom)、三色卡普列茲沙拉(Capresesalad)，到白蘿蔔醃薑燉魚，每個人都會找到自己愛吃的蔬菜料理。你不妨在平常習慣吃的蔬菜之外，嘗試不一樣的口味。以蕈類為例，可以吃吃看香菇、牛肝菌菇(porcini)。至於搭配菜肴的蔥類，則可以嘗試青蔥、大蒜、韭菜、紅蔥和細香蔥。蔬菜不是晚餐的專利，任何時間都可以享用，早餐也不例外。2吃一些水果：請各位注意，我的建議並不是「多吃」蔬果。雖然飲食專家與其他遵從傳統思維的人，經常將水果與蔬菜相提並論，但兩者其實是很不同的食物。蔬菜可以無限量攝取，但水果就要有所節制。的確，水果含有類黃酮、維生素C、纖維素等有益健康的成分，但今日的水果含糖量過高，尤其是那些接觸過農藥與肥料、進行過異種交配與雜交的水果。一年四季攝取高糖分水果，會讓一個人吸收太多糖分，升高罹患糖尿病的風險。我告訴病人，少量的水果，如八到十顆藍莓、兩顆草莓、幾片蘋果或柑橘，都還可以接受，但若是份量太多，就會刺激血糖飆升。莓果類，包含藍莓、黑莓、草莓、蔓越莓、櫻桃等，在水果排行榜上名列前茅，營養價值最高，糖分最少。相較之下，香蕉、鳳梨、芒果與木瓜含糖量偏高，特別需要限制攝取。