◆每位「坐」者都非讀不可！
　　◆第一本針對「禪修者」與「久坐者」所設計的解除痠痛舒緩瑜伽！
　　◆解放痠痛或僵硬的肢體及緊繃的肌肉，有一把牢固的椅子或瑜伽墊就行！

　　任何長時間久坐的人，對關節不適和腰痠背痛都不陌生，就讓本書把你從疼痛中釋放出來吧！

　　本書內容依據人體結構來編排，讓你能立刻聚焦於產生疼痛的部位──肩膀緊繃、膝蓋僵硬、腰酸背痛等等。針對已經熟練個別伸展動作的讀者，如欲進行更進一步的密集訓練本書也囊括了有關連續動作的指示，帶你展開一系列的連續動作。

　　精美而清楚的插圖、大開本，讓你可以停在特定頁面，把動作做到完美為止。對於輪椅族或只是覺得坐著比較舒服的練習者而言，本書也囊括了坐在椅子上就可完 成的伸展動作。這些動作相當溫和，有益於整體健康、耐力和思路的清晰，對多數人來講都沒問題，但在伸展時請切記您的自身安全與舒適。

　　除簡易伸展動作外，書中特別強調透過意念導引呼吸並結合觀想，藉此深層淨化以便進行伸展練習。譬如針對「呼吸」提到：隨著吸氣而伸展時，我們可以觀想鮮血、氧氣和 能量來到正在伸展的部位。吐氣時，我們可以想像那個部位淨空了，我們再也不需要的廢棄物隨著氣息釋放出來。而在「全身掃描」中則如此建議：深呼吸一口氣， 讓氣充滿前述每一個人體部位。呼氣時想像氣流從頭到腳掃過全身，像一陣淨化的風。

　　總之，瑜伽不只幫助我們覺知身體與心靈的活動，還更進一步讓我們能夠「身心合一」，實現這個我們向來就是的一個「整體」。

本書特色

　　＊本書中的動作將能舒緩、釋放久坐帶來的肢體僵硬、肌肉緊繃與關節卡卡。
　　＊人人都可做，天天持續做！是讓身心獲得舒適、覺知與放鬆的日常練習。
　　＊強調自然伸展、自然呼吸，不用擔心動作「對不對」，專注當下的感受就對了。
　　＊詳細說明的動作分解與示範，以及連續動作的指示，實用有益。

名人推薦

　　「無論你是在寺廟或會議室裡度過一天，本書是讓你保持舒暢而免於疼痛的完美指導手冊。每位『坐』者都非讀不可！」──《冥想療法的藝術》（The Arts of Contemplative Care）作者薇拉‧米勒（Willa Miller）

　　「對每個擁有一副血肉之軀的人來說，琴恩•厄爾邦的書是一份真正的祝福。每個人都應該擁有這本絕妙好書。」──《牟書》（The Book of Mu）編輯梅莉莎‧謬禪‧布雷可兒（Melissa Myozen Blacker）

　　「這本所有打坐愛好者和坐在任何椅子上的人都很需要的書，不只取悅了我的眼睛，也取悅了我的心。我們終於有這樣一本勾勒得清清楚楚的參考書了，琴恩，謝謝妳！」──拉克什米‧伏爾克椅子瑜珈創辦人拉克什米‧伏爾克（Lakshmi Voelker）

作者簡介

琴恩‧厄爾邦 Jean Erlbaum

　　教育碩士（MS）、資深合格瑜珈老師（ERYT）、拉克什米•伏爾克椅子瑜珈老師（LVCYT），從一九六五年起研習瑜珈與打坐，自一九七二年開始教學。她領有各類瑜珈、靜坐及減壓課程的合格教師證照，研究禪學逾三十年，並於二○一二年獲無限禪法學校（Boundless Way Zen）委任為佛法老師。 

譯者簡介

賴許刈

　　英國格拉斯哥大學創意寫作碩士（M. Phil in Creative Writing）。曾任出版社編輯，現專事英文書籍翻譯。翻譯類型不限，喜歡各類書種多采多姿的學習與挑戰。工作聯繫：[email protected]。 

推薦序
前言

一、基本指令
‧如何使用這本書
‧椅子與軟墊：怎麼坐
‧瑜伽墊
‧椅子瑜伽
‧記錄
‧伸展

二、呼吸
‧與呼吸同步的伸展運動

三、上身
‧眼睛
‧下顎
‧頸部
‧肩部和上背部
‧手

四、身體中段
‧脊柱
‧中背部
‧下背部
‧臀部

五、身體中段：運用椅子的運動
‧脊柱
‧中背部
‧下背部
‧臀部

六、腿，膝蓋，踝關節和腳
‧下半身熱身
‧膝蓋拉伸和按摩
‧前屈

七、站姿

八、站姿：運用椅子的運動

九、放鬆

十、姿勢推薦表

致謝
參考資料

推薦序

　　許多佛教修行者和老師終於能夠接受並讚賞哈達瑜伽的姿勢與動作，我覺得很令人振奮。事情本來不是這樣的。雖然現在的內觀禪修中心—或甚至精舍—會在它們的活動中提供瑜伽課程，但有些年輕人可能不知道，這種以身體為中心的修行法在過去往往是不被鼓勵，甚至受到勸阻的。一九七○年代，當我開始接觸禪修，我的老師叫我別再練瑜珈了，並補充道：「坐禪就是一切。」

　　琴恩．厄爾邦於一九六五年開始修行，一如她所分享的：「瑜伽被認為是嚴重偏離了修行的道路。」而我也像她一樣，想方設法要在禪修活動中偷練瑜伽。我會溜到寺院附近的樹林裡，或趁休息時間在浴室做幾個站姿的動作。為什麼？因為有效啊！以前，練瑜伽幫助了我。現在，它持續支撐我進行打坐的修煉。

　　當然，反諷的是，有長達千年之久的時間，瑜伽被認為不過是一種讓身體、呼吸和心靈合一的練習（「瑜伽」這個字眼源自梵文的字根「瑜」，梵文「瑜」的意思就是「合一」），而那也正是我們坐在蒲團上時意圖達到的目標。我們的老師和同修似乎都不記得佛陀也是一個瑜伽士！

　　時至今日，瑜伽已蔚為主流，並且變得商品化，估計約有兩千萬名以上的美國人練瑜伽。「瑜伽」已成為哈達瑜伽的姿勢（體位法）與動作的同義詞，而哈達瑜伽是一種相對新近的瑜伽形式。追溯起來，它是十九、二十世紀之交才興起，而且往往和心靈的層面分離。一般而言，當某人說他練瑜伽時，指的是練瑜伽姿勢，亦即肉體的層面。但我們不妨提醒自己，正宗的瑜伽牽涉到禪坐所修來的覺悟。一旦明白這一點，姿勢的練習便一如厄爾邦所教誨的：「非但沒有脫離禪修，而且正是一種禪修。」

　　我很高興看到這是她的方法，因為這也是我的方法。事實上，我稱呼我的哈達瑜伽練習法為「正念瑜伽」，而非「專注瑜伽」，正是因為重點在於以姿勢的練習為媒介， 產生更大的覺知。重點不那麼在於專注做到某個姿勢，因為那份專注是伴隨著姿勢的練習而來的。厄爾邦也同樣寫道： 「藉由完全投入每個姿勢特定的感官知覺中，我們創造出讓平日紛亂的心思淨空、讓身體超越往常的束縛、讓意識突破『我執』的可能。」

　　這一切都不是要否定或貶低哈達瑜伽在身體健康方面許多廣為人知的益處。對禪修人士而言，從減壓到增強免疫系統，從舒緩肌肉與關節疼痛到增強血液循環與心肺健康，我們這些練習打坐的人哪個不曾肩頸或背部痠痛、僵硬？我們有多少人沒有髖關節或膝關節疼痛或手腳血液循環不良？ 帕坦加利（Patanjali） 在《瑜伽經》（Yoga Sutras） 中談到防「痛」於未然。練習哈達瑜伽既可舒緩目前既有的疼痛問題，在持續而均衡的練習之下，亦可預防未來可能的疼痛。

　　在本書的第二部分，厄爾邦提出時間長度不等的各種連續動作，有在瑜伽墊上練習用的，也有在椅子上練習用的。這些連續動作或者用來放鬆，或者用來提神，或者特別針對一些「熱門」的緊繃、不適、疼痛部位。而她從頭到尾都以充滿同理心與自信心的口吻講授，展現出她是一位經驗老到的瑜伽老師與練習者，並且深諳現代人持家的生活壓力。當她分享說她有「趁小孩午睡搶時間練瑜伽的記憶」時，我不禁會心一笑，因為我也必須一直配合我家小丫頭的作息調整練習時間！

　　道元禪師說坐禪是「放鬆和喜悅的極致法門」。對許多練習者來說，事實恐怕不然！對練習坐禪而希望從中體驗到放鬆與喜悅的瑜伽人來說，本書提供了很好的資源。對練習哈達瑜伽而想要學習坐禪的瑜伽人來說，它也很有參考價值。它簡單明瞭地呈現如何運用他們已經很熟悉的動作，來為「久坐」奠定穩固的基礎。琴恩．厄爾邦寫了這本書， 而智慧出版社（Wisdom Publications）讓大家能夠讀到這本書，我很欣賞也很感激。願它為許多人帶來大大的放鬆與喜悅！

法蘭克‧裘德‧巴奇歐（Frank Jude Boccio）
──《正念瑜伽：結合佛法與瑜伽的身心雙修》作者