顛覆傳統觀念，新的睡眠科學與醫學
坊間關於好睡的策略或是偏方千百種
真正有效的方法其實很簡單：不要想「睡覺」這件事，睡眠自然來找你

　　楊定一博士從科學、醫學、心理學、歷史和哲學出發
　　徹底推翻現代人對睡眠的認知
　　並首度分享他個人多年的親身經歷、觀察與實務經驗
　　告訴大家如何輕鬆面對失眠
　　提供7大心態鍛鍊
　　透過7週的睡眠心態功課
　　搭配每個人在生活中隨時可做的19種練習
　　小睡 、伸懶腰、打哈欠、呼吸、飲食、曬太陽、運動、環境等
　　讓生活回復平衡
　　自然而然找回最好的療癒──好睡

　　現代人最務實的「好睡手冊」
　　讓我們好好地活，好好地睡

　　失眠，是每個人早晚會有的困擾。畢竟，你我遲早會遭遇一些生命的轉變，要面對人生的壓力或挑戰，並為此焦慮和煩惱。種種的狀況，難免讓我們有段時間不太好睡，甚至長期失眠。

　　然而，正是我們過度擔心，才把失眠變成一個很嚴重的問題甚至疾病，反而為自己造出更多心理的負擔，擴大身心的不均衡。要解決失眠的問題，很簡單，也只是徹底轉變生活的習慣，把身心的均衡找回來。好的睡眠，也只是我們下定這個決心的結果。

　　一本有科學與醫學基礎，顛覆傳統睡眠觀念的實用好書

　　長期失眠，真的會讓人生病、甚至死亡？
　　仔細回顧各種科學研究，會發現睡眠剝奪都是相當極端的例子，和我們一般人的失眠並不能相提並論。當然，睡得好不好，對一個人的心情和運作都有影響。但這影響，不見得比飲食均衡與否、運不運動、心情好不好……更重要。

　　每天一定要睡滿8小時才夠？
　　每個人需要的時間不一，不一定都要睡足8小時。睡得夠不夠，以自己感覺有沒有睡飽、獲得充足的休息，才是關鍵（睡好、睡飽，都是個人的主觀）。

　　睡眠週期的生理和歷史研究也指出，半夜睡到一半醒來並不是異常。我們不需要為了睡眠中斷而緊張，最多是享受這個片刻帶來的寧靜，心情放鬆，自然也容易再回到睡眠。

　　做夢，到底有沒有睡呢？
　　有些研究人員把比較容易做夢的睡眠階段（快速動眼期）稱為矛盾的睡眠（paradoxical sleep），肌肉力量降低，但腦波和呼吸心跳都和清醒時相當接近，好像沒有睡，卻也有睡眠的效果。夢，從心理的角度，有時候成為我們內心焦慮和負面情緒的出口。這一點，也剛剛好是我們需要的。

　　怎樣的睡眠，能帶給身心真正的大休息？
　　舉例來說，在非快速動眼期的深睡無夢階段，腦波變慢的同時，波幅也變大，頭腦與身體沉穩地一同呼吸、一起波動，身體的代謝、血液循環、呼吸的波動等也降至最低，讓人可以得到很深的休息。透過深睡、靜坐，身心達到同步，不費力地運作，效率最高，也自然發揮休息的效果。

　　沒有睡，也可以休息嗎？
　　神經科學的實驗已證明，就算沒有睡著，只要有休息，對認知功能的改善和睡眠的效果是一樣的。靜坐，讓頭腦安靜下來，也是讓全身同步休息的一個好方式。

　　《好睡》從各層面整合睡眠的學術知識與楊定一博士個人的實務經驗，讓失眠不再是一種障礙，而成為你我深入療癒與健康的窗口。

　　一起練習，讓睡眠來找你
　　搭配《好睡》第一篇7大心態鍛鍊
　　讓身心每個角落回到好的均衡，帶來人人需要的好睡

　　舌抵上顎
　　將舌頭頂到上顎，立即啟動副交感神經系統的放鬆反應，全身自然跟著放鬆。呼吸變深長、速度變慢，改善睡眠品質的同時，也對整體身心健康產生正面的影響。

　　曬太陽和運動
　　找個時間出去散步，同時曬曬太陽。可以選擇清晨太陽剛升起或傍晚的時段，以快走的方式強化肩膀、手臂和大腿的肌力，如果可以的話，再做幾下跳躍，讓全身一起共振，重新啟動神經系統、調節身心。

　　運動可以快速地平衡交感神經和副交感神經系統，改善現代人交感神經過度旺盛而產生的問題，包括憂鬱、焦慮、失眠等。

　　打哈欠＋伸懶腰
　　利用休息的空檔模擬打哈欠的動作，同時張開嘴巴發出「啊」的聲音，每次至少重複10次。這樣做，不僅可以放鬆臉部的肌肉，也可以伸展腋下與肩頸，讓氣脈暢通，自律神經得到放鬆，釋放現代人久坐勞心的疲憊。

　　午餐後，真正地休息片刻
　　午餐後，不要閒聊或接收資訊，而是找一個安靜的地方，給自己一點時間，也許靜坐，也許只是發呆、不講話，時間一長，不知不覺也許就開始打嗑睡。尤其失眠的朋友，這樣的練習正是為自己充電的好機會。

　　呼吸練習
　　呼吸，是意識轉變的十字路口，也是一個能隨時讓我們透過有意識的練習，而將放鬆的步調傳遞到身心每一個角落的最好方法。無論單純的觀察呼吸、隨息，或是有規律的四短一長呼吸、諧振式呼吸，都是隨時可做，把均衡找回來，讓人回到好睡的日常功課。

　　不講話
　　當我們講話的時候，是用嘴巴呼吸。現代人太依賴講話表達，不知不覺容易落入嘴巴呼吸所帶來的過度換氣問題。要改變嘴巴呼吸的習慣，最簡單的方法就是少講話。每天分段練習「不講話」，除了呼吸與睡眠問題可以改善，也能讓我們守住中心，穩重地面對別人、面對自己。

　　睡眠中，也儘量保持鼻子呼吸
　　睡覺時，嘴巴貼膠帶是最簡單的方法──將呼吸的方式，從嘴巴呼吸改成鼻子呼吸，而避開嘴巴呼吸常帶來的過度換氣問題。這麼執行下去，非但可以改善打呼，更可以改善睡眠品質。選擇厚度、材質、尺寸適合自己皮膚敏感度的寬膠帶，在睡覺前就給自己一段時間適應，堅持下去，自然看到效果。

　　透過心態轉變，加上這些很簡單的睡眠輔助方法，以及書中提到的身心調整原則，好好地活，我們自然得到好睡帶來的休息與恢復力。

　　【楊定一書房】「全部生命系列」簡介
　　人的健康，身、心、靈從來沒有分開過。楊定一站在全人健康的角度，重新整合從古到今、世界各地的健康法門與哲學系統，用現代的語言重新表達，幫助你我活出全部的生命潛能。

　　《真原醫》是從身心，也就是從「有」看著這個世界。希望在這個快步調的社會，幫助你我身心做一個整合，希望每一個人回到均衡。畢竟，在失衡的狀態下，一個人隨時都會被身心的不均衡給拉扯，而難以體會生命更深的層面。然而，一切都是幾面一體。有了「全部生命系列」的基礎，自然可以在這個最完整的預防醫學的每一個角落，體會到愛、平等、寧靜與希望。

　　這本書《好睡：新的睡眠科學與醫學》延續《真原醫》的全人整合醫學理念，更深入心態的徹底轉變，希望為我們每一個人化解身心層面的障礙，回到均衡，進一步深入「全部生命系列」的心靈之旅。

　　從《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》，以及「全部生命系列」《全部的你》、《神聖的你》、《螺旋舞》、《結構調整》、《不合理的快樂》到《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》，再到兩本問答《十字路口》、《插對頭……還是接對頭？》、《時間的陷阱》、《短路：心靈的科學》，逐漸地，自然移動角度，從二元對立轉到一體，從「空」看著「有」，從內心看著外在，從「在」看著「做」，從「心」看著「人」。

　　隨著每一個作品，我們深入的，不是知識，而是每一個人內心都有的層面——生命最深的智慧與慈悲。這，是人類終極的療癒。

作者簡介

楊定一博士

　　文字作品：《真原醫：21世紀最完整的預防醫學》、《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《十字路口》、《插對頭……還是接對頭？》、《時間的陷阱》、《短路：心靈的科學》

　　音聲作品：《等著你》、《重生：蛻變於呼吸間》、《你‧在嗎？》、《光之瑜伽》、《真實瑜伽》、《呼吸瑜伽》、《四大的瑜伽》

　　影音作品：《螺旋舞》、《結構調整》、《蛻變．重生》、《這裡．現在》一日共修營實錄DVD

編者簡介

陳夢怡

　　編有《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《結構調整》、《十字路口》、《插對頭……還是接對頭？》、《時間的陷阱》、《短路：心靈的科學》。譯有《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》、《呼吸的自癒力》、《奇蹟半生緣》、《性、金錢、暴食症：談形式與內涵》、《親子關係：世間最難修的一門課》、《心理學：適應環境的心靈》等書。

協力者簡介

馬奕安博士（Jan Martel, Ph.D）

　　文獻協力。
　　現任長庚大學分子與臨床免疫中心助理研究員，加拿大魁北克 Université de Sherbrooke 生物學系畢業，長庚大學生物醫學研究所博士。主要興趣為預防醫學與抗老化的研究。

 

序

一、睡眠有多重要
01 睡眠真的重要嗎？
02 要睡多久才夠？
練習：對失眠的觀念做一個徹底的轉變
03每個人從小到大都要睡得一樣久嗎？
練習：失眠，不是問題
04 面對睡眠，人體有很大的彈性
練習：部要分享自己睡不好
05 過去的人是怎麼睡的？
練習：深呼吸
06 失眠，成為一種流行病？
練習：一切都好
07 你怎麼知道自己失眠？
練習：透過隨息，肯定「一切都好」
08 態度，態度，態度，我指的是生命的態度
練習：不加任何反應

二、睡眠是什麼？
01 腦波的發現
02 從睡眠看夢
03 夢
04 睡眠的過程
練習：在生活習慣上，做一個調整
05 深睡時，發生了什麼？
06 睡眠帶來的恢復力

三、全身每個細胞同部的運作
01 生裡的時鐘
02 身體波動是有週期的
練習：建立有利於睡眠的條件
03 回到交感和副交感神經的作用
練習：舌底上顎
04 你是早鳥，還是夜貓子？
05 太陽光：改變日週期的鑰匙
練習：曬太陽和運動
06 電磁場和生命場
練習：關掉電子設備
07 頭腦的清醒機制
眼睛的練習
08 咖啡因、尼古丁、酒精和睡眠的關係
練習：建立新的生活習慣
09 小睡
練習：休息
10 打哈欠，伸懶腰，帶動自律神經放鬆和氣脈暢通
練習：打哈欠
練習：伸懶腰

四、好呼吸，好好睡
01 養成鼻子呼吸
練習：SHUT UP. 不講話
02 呼吸，意識轉變的十字路口
練習：規律的呼吸
練習：四短一長，淨化呼吸法
03 換個鼻孔來呼吸
練習：清醒的呼吸
練習：鼻孔交替呼吸法
04 睡覺，也好好呼吸
練習：SHUT UP, AGAIN. 再一次不講話

五、好好活，好好睡
01 均衡的飲食
練習：要吃飯，就專心吃飯
練習：採用彩虹的飲食
02 運動，和睡眠有什麼關係？
練習：行住坐臥，隨時可以反轉
03 睡不著，該吃藥嗎？
04 還有什麼方法可以更好睡？
05 讓睡眠帶著我們，走到意識轉變的門口


 

序

　　睡眠，可能是人類一生最容易被忽視的一部分。

　　我們每個人，從出生時幾乎二十四小時都在睡覺，一直到臨終，可能讓睡眠佔用一天的四分之一、三分之一、甚至更多的時間。然而，很可惜的是，我們會重視睡眠，通常只是因為睡不著——失眠。

　　失眠，是每一個人早晚會有的困擾。我到今天，還沒有遇到任何一個人一生沒有失眠過。畢竟，每個人遲早都會遭遇一些生命的轉變，要面對這一些事情、壓力或挑戰，為此焦慮和煩惱。這些狀況，都難免讓我們只少有一段時間不太好睡，有時失眠，甚至是嚴重而長期的失眠。

　　失眠在現代社會愈來愈普遍，或許就是我們生命的步調比較快——每個人都在一心多用，同一個時間要做好幾件事情，還要不斷地抓多層面的資訊。人類有史以來，可以說從來沒有過這麼快的步調，隨時讓每個人都覺得跟不上、不安、煩躁。

　　失眠，最多也只是反映這種快步調。

　　我認為最遺憾的是，嚴重失眠的族群，有年輕化的趨勢。身心失衡，衍生長期的失眠。長期的失眠，擴大身心的失衡，又自然導致身心各式各樣的錯亂，而在肉體或心理的層面擴大成種種慢性的疾病。

　　這些，都是我們可以觀察到的普遍現象，甚至我們自己已經侵身體會到。
　　我寫這本書，當然是希望帶來一些實用的建議，但願你我在失眠的問題上，都有一個解答。

　　其實，針對失眠的問題，我很就有一套作法，而且透過多年的驗證，得到相當好的結果。後來，我在台北市成立「身心靈轉化中心」，也不斷證實這些方法的有效性。

　　透過這個中心，我接觸到許多朋友。其中，失眠確實是最普遍的問題之一。而且很明顯地，從失眠衍生出各式各樣的困擾，例如躁鬱和其他的退化。然而，基於過去累積的良好經驗，我相當有把握，可以為這方面的問題帶來一些幫助。

　　很有意思的是，我所帶來的方法，雖然會被西醫歸納成「非傳統」——不是依賴藥物來達到效果。但是，從我的角度，這些其實才是最傳統的方法，都是古人留下來的寶藏。在現代的西醫之前就存在，有效性經過千百年的驗證，而且是不斷重複的驗證，才會流傳到今天。

　　透過我個人的觀察和實務經驗，這些方法，只要願意執行，可以很輕鬆地作為西醫療程的輔助，而會讓既有的治療更有效。

　　考慮到睡眠這個主題的重要性，我這次要分成兩本書來進行。第一本，也就是《好睡》這本書，反映我多年來對睡眠的身心層面的理解。我想，是從十幾歲開始，我就對睡眠這個主題相當感興趣，不斷地想從各種領域做一個全面的整合。後來，我見到數不完的朋友有睡眠的障礙，也當然會想幫助他們跨過這個障礙。於是，睡眠這個主題，自然成為一個專業上的追求。我心裡相當明白，只要把缺乏睡眠的問題修正過來，很多生理的問題其實也跟著解決了。

　　我在《好睡》這本書，還是會分享我對睡眠的醫學與科學層面的理解。同時，我也希望將我個人的經驗整理出來，作為一本非常務實的「好睡手冊」。我相信，只要去應用，任何人都會很快獲得好處。

　　第二本書《清醒地睡》，則將睡眠延伸到另一個層面，也就是「全部生命系列」所探討的意識層面。

　　我很早就知道，睡眠含著一把解開人生的鑰匙。然而，身為一個科學家，我認為應該先拿自己來測試，驗證睡眠和意識轉變有沒有直接關係，可不可能當作一個人生解脫最寶貴的工具。也很自然地，透過睡眠，我拿我個人做了幾十年的實驗。

　　從更廣的角度來看，《清醒地睡》所談的意識層面，可能比《好睡》所談的健康或身心層面還更重要。我於是將它獨立出來，用一整本書來闡述。希望透過這兩個作品，可以在睡眠這個主題上，帶來一個身心靈全面的觀點。

　　《好睡》與《清醒地睡》這一套「睡眠書組合」，整體來看，和《不合理的快樂》在架構上有相通之處。畢竟，睡眠和快樂一樣，是相當廣泛的主題。不只是可以從意識層面著手，也已經累積了相當多科學眠的資料，而有必要做全面的資料蒐集與整合。我請兩位同事馬奕安博士和陳夢怡共同參與這個作品，承擔起這本書共同作者的工作。

　　馬奕安博士（Dr. Jan Martel）是一位很優秀的生化博士，原本在加拿大魁北克法語區的Universite de Sherbrooke就讀。十幾年前，他透過email跟我聯繫，希望能跟我一起做研究。當時，我已經老早從研究室的工作退休，不再指導學生。但是，他年輕人獨有的誠懇與熱情，讓我竟然也同意回到研究的領域，指導他進行奈米粒子的研究。十幾年來，馬奕安從一位研究新手，成為老練而成果豐碩的科學家，無論在奈米醫學、免疫、微生物、中草藥領域都得到了國際性的地位。一路看著他成長、茁壯，我既為他高興，又為他感到光榮。

　　我在台灣談睡眠這個主題，到現在也已經十幾年了。近七年，我開始請馬奕安幫我整理相關的素材和演講的投影片。他在這個主題的科學與醫學層面，已經是相當熟悉。就像我們之前合作《不合理的快樂》，馬奕安也用了兩年認真搜集資料，投入文獻，反覆梳理各個方面的論文和書籍。然而，《好睡》的取向，和《不合理的快樂》略有不同。這一次，透過他整理出來的完整資料，我體會到，科學的資訊再多，並不是我在《好睡》所想表達的重點。儘管科學的發展很快，隨時都有新的發現，但是，坦白講，這些知識，對一個失眠的人，是沒有幫助的。這就是知識的局限。站在這樣的基礎上，我會用我的方式把睡眠的主題打開。

　　讀者可能已經注意到，我另外請馬奕安親手繪製了《好睡》的許多插圖。我相信每個人都可以從這些線條簡單的插圖，體會到他純樸的性格。此外，有些圖上，還帶著馬奕安的中文手寫字跡。大概不會有人相信，馬奕安來台灣十幾年，其實沒有上過任何一堂正式的中文課。他對中文每個字、每個筆畫的理解，都是自己在實驗和研究之餘一點一滴琢磨出來的。這種驚人學習毅力，也是我覺得最不可思議的。

　　陳夢怡，跟我合作已經相當長一段時間。或許讀者不知道，她從《真原醫》還是零零星星的小冊子開始，就已經在為我翻譯。當時，這些小冊子完全只是給週邊朋友的手記，可以成為暢銷書，相信跟夢怡的翻譯和文學能力脫不了關係。接下來，她又翻譯了《靜坐》。到「全部生命系列」開始，我是在很深的寧靜中口述，她不光是快速記下口述的內容，還同時幫我做整理，彌補我中文表達的不足。

　　現在回想，她過去在台大追求各式各樣的領域，光是從大學部到研究所，就從哲學轉到植物學和動物學領域。後來，又去讀了心理治療。從這個過程，可以看出她不光是有一定的知識基礎，而且興趣是開放而廣泛的，不會落在一個小角落鑽研。我相信，這些背景剛好是寫作「全部生命系列」最是當的搭配。讓我能在很短的時間內帶出一個又一個「全部生命系列」的作品，而有機會在這一生，將這一個領域很快地告一個段落。

　　可以這麼說，要完成這本《好睡》，一個人都少不了。沒有他們兩位的投入，我根本不會想提筆，更不可能把它完成。雖然如此，為了文章的順暢和表達上直接，我還是採用第一人稱來述說。相信這麼安排，讀者會感覺到比較親切，也容易閱讀。

　　最後，還是要提醒，對於睡眠這個主題，想要搜羅傳統論點和最新科學研究的朋友，自然可以找到許多最新的著作去鑽研。畢竟我寫這本書的用意，並不是要進入最完整的睡眠科學，也不是在表達最先進的科學進展，最多是反映我個人對睡眠的理解和看法，包括實務上的問題解決方法，

　　這一點，相信與傳統的睡眠書籍會完全不同。

　　同時，我也希望你帶著輕鬆的心情來閱讀《好睡》。在這本書，我還是會用科學和學術的語言，來建立一個完整的基礎。當然，我會用我自己的方法將它簡化，盡量以輕鬆的口吻來表達。只是，萬一有時候還是不夠輕鬆明白，也希望你能諒解。其實沒有哪個研究有絕對的重要性，也不可幫我們解開失眠的問題。如果看不懂，不妨先擱著。改天換個心情再讀，或許有就理解了。

　　重要的，是這本書所帶出來的練習功課，這才是我想表達的。希望你能認真而有耐性地去練習，才能將這些話從理論的層面落入生活，與自己的生命真正結合。

一、睡眠有多重要 我們一般人都不曉得，現代人的生活習慣，很難稱得上正常或均衡。前面也提過，我們五官隨時都受到過度的刺激。我們要明白——再怎麼去追求資訊，還是需要適時踩剎車。倒不是不斷地認為五官要受到愈多刺激才好，甚至還認為沒有刺激就是無聊。 我們仔細觀察，現代的社會，不光是人和人的互動加快，就連從電視、廣播、各種媒體加上網路來的資訊，都太多太快了，而且只會愈來愈快。這種速度，不光讓我們跟不上，還帶來一些負面的情緒刺激，可能讓我們進一步反彈。 甚至，就連到了晚上，我們還是不肯消停。還要拿這沒剩多少的休息時間，用各種資訊刺激頭腦，也難怪睡眠不會安穩。我們很難想像自己可以把一切擺到旁邊，交給睡眠。 是我們自己把入睡的門檻提得太高，而沒有給身體一點緩衝的時間去恢復。這一點，是我們在追求好睡之前，應該先了解的。 01 睡眠真的重要嗎？ 這個問題，表面看來很簡單。但是，要正確回答，其實要從幾個層面去探討。 首先，最直接的回答，是從生理的層面，也就是——沒有睡眠，會有怎樣的影響？ 這種從否定著手的提問方式，是絕大多數科學家和醫師最喜歡的策略，已是最容易切入的。 過去幾十年來，分子生物和生物化學的進展，很大一部分是建立在——把一個基因剔除，看看生物體沒有了這個基因的作用，是不是有什麼後果。接下來，也就把觀察到的後果，當作這個基因的功能。我個人年輕的時候，也喜歡用這種取向，在免疫領域得到了相當大的突破。 確實，從這種角度，可以發現很多有趣的現象。 如果我沒記錯，約莫1980年代晚期，美國芝加哥大學的科學家瑞赫夏芬（Allan Rechtschaffen）就開始用實驗室的動物做了一些睡眠剝奪的實驗。他想看看睡眠不足，對生物會有什麼後果。 不過，我在這裡要先提醒，如果你剛好沒睡飽，讀到這些實驗步驟，可能會對睡眠不足的痛苦，更加感同身受。 實驗是這麼做的：他把花盆倒過來，浮在水上。露出來的花盆底部，大概只比水面高出一公分，而寬度比老鼠的身體還短一些。我們可以想像，老鼠只要一個不小心，就可能會落到裝滿水的大水槽裡。