你還在用椰子油抺麵包嗎？
吃油那麼久，為什麼失智症、糖尿病沒有改善？為什麼體重沒有減輕反而變胖？
不用正確的方法吃油，就會愈吃愈病、愈吃愈胖。

　　※橄欖油、亞麻仁油、MCT油……都有討論哦！

　　【釐清讓你不敢用油的錯誤迷思】
　　•只有椰子油才有效果嗎？
　　•到底該吃那些油？
　　•只需要早餐吃椰子油就可以了嗎？
　　•我無法完全禁絶澱粉，該怎麼辦？
　　•我外食，很難吃到好油，該怎麼辦？
　　•血脂高的人也能吃油嗎？
　　•我這麼胖，再吃油不是愈吃愈胖？

　　【連外食族都能簡單做到的輕鬆用油原則】
　　•椰子油和橄欖油我該選哪一種？
　　•只要早餐吃油就可以了嗎？
　　•拉麵和咖哩飯，我該吃哪一種？
　　•味噌煮鯖魚和青菜炒肉片，我該吃哪一種？
　　•牛排和雞肉串燒，哪一種比較好？
　　•該怎樣才能多多吃到好油？

　　正確吃好油，才能打造生酮體質（燒油），吃什麼油不是最大關鍵 最重要的是吃油的方法。

　　【一天就有感，兩週就見效】
　　記憶力變好：大腦使用酮體比使用葡萄糖效率更高，讓身體燒酮，記憶力會變好，反應會變快。
　　體重減輕、血脂下降：身體內的油足夠時，身體就不會再製造脂肪，而且能抑制食欲，反而可以讓體重減輕。
　　通淋巴消水腫：攝取過多的澱粉容易讓體內水份滯留，以油脂取代澱粉提供的熱量，可以明顯消除水腫。
　　糖尿病改善：以酮體代替醣類做為身體的能量，使血液中的血糖降低，糖尿病當然會改善。
　　預防癌症：正確吃油，體內omega-6的比例降低，身體不醣化，體內不發炎，就不易得癌症。

　　正確吃油，不光是選對好油而已，關鍵在吃油的方法。
　　1.早餐完全禁絶糖及碳水化合物，用加了大量椰子油的綠果昔替代
　　2.中午外食以菜和肉為主，再額外自己添加椰子油
　　3.盡量以椰子油烹調食物，如果不吃米飯覺得空虛，就只少量吃一點點
　　4.餐與餐之間，肚子餓的時候，也能吃椰子油
 

作者簡介

白澤卓二（TAKUJI SHIRASAWA）

　　日本推廣椰子油飲食法的第一人。一九五八年出生於日本神奈川縣。日本功能飲食協會（Japan Functional Diet Association）理事長。畢業於千葉大學醫學系，千葉大學研究所醫學研究科醫學博士。專長領域為控制壽命基因的分子遺傳學、阿茲海默症的分子生物學．分子生理學、運動員的基因研究等。在電視、雜誌等媒體上以淺顯易懂的方式解說抗老方法而廣受好評。

　　著書眾多，主要有《活到一百歲不癡呆的101個方法：腦與精神一起抗老》、《決定版 活到一百歲不生大病的108個習慣》、《失智症救星椰子油》、《糖尿病的救星！椰子油飲食療法：擺脫胰島素製劑和藥物，輕鬆控制好血糖！》等。

譯者簡介

陳光棻

　　台灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《勇氣教養法》、《可愛力量大》、《單身的這樣那樣》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事：安寧度過臨終，尊嚴走向生命終點》、《怦然心動的人生整理魔法》等，現為專職譯者。
 

作者序

Chapter 1　讓你健康的油與破壞健康的油
為什麼現在食用油會引發熱潮？
讓神經細胞順暢運作不可或缺的油
去油容易讓細胞受損
去油反而更容易變胖
六分醣、三分油的飲食標準是生病原因
若是以前的和食，攝取碳水化合物也無妨
設法逆轉油與碳水化合物的攝取比例
並非所有油都是好油
「Omega-6」 脂肪酸攝取過量會引發疾病
Omega-6 的疾病要用Omega-3 來預防
避開人造奶油及人造酥油
只攝取好油也不會有效
碳水化合物讓腦部上癮
糖尿病戲劇性地改善！來吧，就從今天開始！

Chapter 2　椰子油的用法有八成都是錯的
吃麵包時抹椰子油毫無效果
椰子油以外的油也能製造酮體
只是早晨攝取椰子油也無法變成生酮體質
椰子油能讓血管常保年輕
酮體不是有害物質
「椰子油飲食」不會使糖尿病惡化
血脂異常的人也能吃椰子油
早餐吃分量十足的歐姆蛋也OK
並不是所有水果都好
「椰子油」勝過「椰奶」
不需要特別攝取用椰子油製成的食品
椰子油的效果一天就能立即顯現

Chapter 3　助你一臂之力的食物
比較1　椰子油和橄欖油，哪一種對身體較有益？
比較2　拉麵和咖哩飯，午餐該吃哪一種？
比較3　用全麥麵粉做的麵包與用精製麵粉做的麵包，哪一種比較容易讓血糖值上升？
比較4　味噌煮鯖魚套餐和青菜炒肉片套餐，午餐該吃哪一種？
比較5　漢堡排和可樂餅，哪一種更健康？
比較6　若是吃肉，牛排和雞肉串燒哪個好呢？
比較7　若是吃魚，嫩煎鮭魚和麥年魚排要選哪種好？
比較8　若要彌補蔬菜攝取不足，蔬果汁和番茄汁要選哪一種？
比較9　新鮮水果和果汁哪一種比較有益健康？
比較10　如果要加椰子油，咖啡或紅茶，要選哪一種？
比較11　如果要加進咖啡裡，牛奶和豆漿，要選哪一種？
比較12　如果喝酒，啤酒和紅酒，要選哪一種？

Chapter 4　換油就換個人生
能夠預防．改善失智症
同時預防糖尿病與失智症
酮體也運用在癲癇的飲食療法上
憂鬱症也與缺乏油脂密切相關
改善因壞油導致的憂鬱症
對ADHD等發展障礙也有效
解決惱人頭痛
能夠減肥
改善不快或焦躁等慢性壓力
改善血液黏稠的狀態
美肌、改善皮膚粗糙
改善過敏與預防癌症

Chapter 5　兩週就有感的白澤式「椰子油飲食」
首先，請試著開始一天也好！
一週菜單範例
連續兩週你也能變成「生酮體質」
如何因應含有大量碳水化合物的午餐
便利商店和居酒屋意外地有幫助
也要避開甜的飲料
吃糙米時先吃蔬菜
別忘了有氧運動
確保優質的睡眠時間
 

作者序

　　為了常保健康，重新檢視自己的飲食非常重要。錯誤的飲食方法不但毫無意義，甚至可能招致反效果。其中最具代表性的，就是油脂的攝取方法。

　　長年以來，我們都深信油膩的飲食會導致生活習慣病。攝取大量的油脂時，脂肪就會堆積在腹部，進而引發肥胖、生活習慣病，甚至是癌症，所以減油飲食一直以來都被當成國家政策在提倡、推動。

　　然而，近幾年在美國，已經證實減油飲食反而造成糖尿病患者人數增加。這意想不到的事實帶給專家們極大的衝擊。

　　不吃油會生病。

　　這個事實在日本仍未廣為人知。直到現在，若因生活習慣病去就診，通常醫生還是會囑咐「要減少油膩飲食」。

　　當然，油的種類五花八門。一定有一些油最好要減少攝取量，或甚至最好不要攝取。但這並不單純只是「動物油不好」、「植物油比較好」的問題而已。反而，過去被視為有益健康的植物油，其實卻助長了氣喘、異位性皮膚炎、類風濕性關節炎（rheumatoid arthritis）等，與免疫功能相關的疾病，甚至是大腸癌。

　　關於植物油，問題一樣出在攝取方法。

　　我身為一名醫師，同時也是研究者，亟欲改變這樣的狀況。

　　過去，我從事過很多有助於健康長壽的研究，也出版過許多書籍。對於有助改善大眾飲食習慣的方法，也一直提出各式各樣的建言。

　　其中之一就是「椰子油」，它能夠改善用藥也無法治癒的阿茲海默症。

　　我做的研究顯示，每天攝取三次以上、一次一大匙的椰子油，阿茲海默症的症狀就會有顯著的改善，糖尿病患者就算不吃藥也能控制血糖值。

　　這樣的使用法，是我針對原本就已由美國醫師所證明的「椰子油」威力，進一步研究後的所得。結果，就此引發食用椰子油的風潮。

　　但隨著對「椰子油」的認識提高，錯誤的使用法也同時蔓延開來，這樣的發展豈不失去意義。

　　正確的油脂攝取方式，能夠擊退疾病、有益健康，還能讓我們擁有精力十足的日常生活。而且，方法其實很簡單，只要重新檢視一下飲食生活，任何人都能做得到。

　　只要選好油，並思考油脂的攝取比例即可，一點也不難。

　　本書中，也將一併介紹一直以來被視為惡魔化身的油，是如何有助健康、該如何正確攝取等。

　　為了對抗生活習慣病、癌症、失智症等有礙健康長壽的疾病，就必須正確地攝取油脂。這才能說是大家不可或缺的健康方式。

　　我由衷希望本書能助上一臂之力。

白澤卓二

吃麵包時抹椰子油毫無效果 目前有一股健康食用油的熱潮，各界對「椰子油」的關注度也持續升高。各位都是怎麼把椰子油融入飲食中的呢？ 「我每天都吃椰子油。」 這樣回答的人真是太棒了！椰子油有改善和預防阿茲海默症或糖尿病等的效果。健康的人吃椰子油，更能像鐵人一般每天都精神奕奕。 椰子油的成分在體內會轉成酮體，把酮體當做能量來源，變得精力充沛、簡直判若兩人的案例不在少數。 所以，首先請各位在早餐時，要盡量避開會阻礙酮體生成的碳水化合物或甜食，並在飲食中加入一大匙的椰子油！ 我在各式各樣的場合中，都會介紹這個方法。但在這一波健康食用油的熱潮中，「早晨吃一大匙椰子油」這句話卻在大眾不求甚解的狀況下廣為流傳，引發了許多誤解。其中，最具代表性的例子就是： 「每天早上在麵包上抹椰子油」。 由於麵包富含碳水化合物，和椰子油一起吃時，並無法製造出酮體。因為碳水化合物在體內分解後生成的葡萄糖，會阻礙肝臟製造酮體。 但大眾始終難以理解這個來龍去脈，即便是電視上的健康節目，也經常推薦大家「把椰子油抹在麵包上食用」，讓我非常震驚。 且市面上已經商品化的椰子油包裝，上面記載的使用方法之一，竟是「取代奶油抹在麵包上食用」。若只是要品嚐椰子油的風味，這樣的用法當然無妨。 但是，若想一早開始就充分使用椰子油的能量，那「把椰子油抹在麵包上食用」就毫無意義。因為這樣並無法製造酮體。 希望各位能先具備正確的知識，再來使用椰子油。 椰子油以外的油也能製造酮體 每當我說椰子油的成分可以製造出酮體時，就會有人誤以為「只有椰子油才能製造出酮體」。 由於大家並不熟悉「酮體」這個詞，會有這樣誤解也在所難免。但其實，其他的油也可以製造出酮體。 為了解開這個誤會，讓我再度說明一下油與酮體的關係。 如同在第一章裡也說明過的，油可依所含的成分「脂肪酸」，分為「飽和脂肪酸」與「不飽合脂肪酸」兩種。 會成為細胞能量的是「飽和脂肪酸」，而酮體就是由飽和脂肪酸所生成的。