第一本讓你看見成效的伸展肌力瑜伽解剖全書
圖解瑜伽分解動作＋關鍵肌肉解剖圖，
讓你肩不痠、腰不痛，增加身體彈性！
 

70多種瑜伽體位法X10種呼吸法
物理治療博士帶你增強肌群、矯正體態！
 
　　適合對象：運動族、上班族、產後瘦身、身心疲勞、消化不良、長期腰痠背痛患者等。
　　伸展關鍵肌群瑜伽的好處：消除疲勞、改善消化不良、緩解背痛、解除焦慮、提高專注力、增加平衡感等。
 
　　◆了解「解剖瑜伽」，正確啟動核心肌力！

　　本書以全彩圖解示範多種常見的瑜伽體位法，並搭配適宜的呼吸法，以分解動作圖及肌肉解剖圖，引導你完成這些動作，伸展重點部位、訓練肌力。
　　◎弓箭式→鍛鍊手臂和肩膀，伸展肌腱與韌帶。
　　◎側面舒展式→伸展肩膀、脊椎與大腿後側。
　　◎空中劈腿→鍛鍊大腿、膝蓋、腳踝，增加平衡感。
　　◎眼鏡蛇式→伸展胸肌、腹肌和肩膀。
 
　　◆初、中、高級漸進式鍛鍊，重點訓練「5大體位法」

　　本書針對不同程度的讀者，設計了初、中、高級的各種瑜伽範例練習，並點出每個體位法的肌力訓練重點，讓讀者知道要將意念集中在哪個身體部位，使瑜伽運動成效提升到最大值！
　　體位法依照姿勢的不同主要分成5大類別，分別是站姿、前彎、後彎、坐姿扭轉、手撐地倒立，讓你輕鬆擁有馬甲線、人魚線、微笑線！
 
　　◆電繪瑜伽肌肉解剖圖，肌肉的運動狀態一目了然！

　　每種瑜伽體位法都搭配了電腦所繪製的肌肉解剖圖，以拉線方式解說每塊肌肉組織，使用灰線表示伸展肌肉，使用黑線表示鍛鍊肌肉，讓你清楚看見每塊肌肉的運動狀態，知道做哪個動作時，哪些肌肉要出力或保持穩定，加強每個部位的不同訓練方式！

　　專業審定

　　台灣火箭瑜伽始祖、All Yoga台灣總監
　　吳磊軒（Corey Wu）

本書特色

　　●實用度NO.1，看得見成效的瑜伽自學書
　　介紹多種常見的瑜伽體位法，並搭配適宜的呼吸法，以分解動作圖及肌肉解剖圖，引導你完成瑜伽動作，並伸展關鍵肌肉，打造窈窕體態！
 
　　●發揮伸展瑜伽的「肌力能量」，甩掉痠痛、不適症，將每個體位法的效果提升到最大值！
　　本書將體位法分成5大姿勢，主要用來鍛鍊身、心、靈，藉由呼吸法和體位法的練習，把身心恢復到最佳狀態，甩開煩惱已久的病症。除此之外，特別點出每個瑜伽體位法的肌力訓練重點，完全鍛鍊到每一吋肌肉，讓肌力能量發揮到最佳狀態！
 
　　●難易度分類清楚，沒學過瑜伽的初學者，也能輕鬆上手
　　本書針對不同程度的讀者，設計了初階到進階的各種範例練習，搭配不同難易度的變化動作，並貼心提醒讀者要避免的錯誤動作，以免在進行瑜伽動作的同時受了傷。
 
　　●「先暖身→再鍛鍊→最後緩和」3段式伸展瑜伽，最完整！
　　暖身運動是進行瑜伽練習前最重要的動作，可喚醒肌肉、刺激心跳和放鬆身體，完成暖身運動後再進行瑜伽體位法的鍛鍊。最後做緩和動作，能充分舒緩運動後的緊繃肌肉、緩和心跳，能有助於防止運動傷害。

作者簡介

艾比蓋兒．埃爾斯沃斯 博士　Dr.Abigail Ellsworth
　　
　　瑜伽合格師資兼皮拉提斯專家。埃爾斯沃斯博士是紐約州，威斯特徹斯特郡，斯卡斯戴爾鎮的彼拉提斯健康中心創辦人，曾出版過多本有關身體肌肉活動以及最有效運動類型等相關書籍。

譯者簡介

謝明珊

　　台灣大學政治系國際關係組碩士。現為院線片、紀錄片、雜誌和書籍專職翻譯，並樂在其中，深信人就是做自己喜歡的事。

　　來信賜教：[email protected]

緒論

基礎呼吸法

全身解剖圖

暖身與緩和運動
輕鬆坐姿（SUKHASANA）
直腿坐姿（DANDASANA）
下犬式（ADHO MUKHA SVANASANA）
小犬伸展式（UTTANA SHISHOSANA）
貓式和牛式（MARJARYASANA TO BITILASANA）
嬰兒式（BALASANA）
仰臥抱膝（APANASANA）
大休息式（SAVASANA）

站姿動作
山式（SAMASTHITI）
花圈式（MALASANA）
展臂山式（URDHVA HASTASANA）
力量式（UTKATASANA）
樹式（VRKSASANA）
老鷹式（GARUDASANA）
三角式（TRIKONASANA）
反轉三角式（PARIVRTTA TRIKONASANA）
半月式（ARDHA CHANDRASANA）
手抓腳趾伸展式（UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA）
弓箭式（ANJANEYASANA）
高弓箭式（HIGH LUNGE）
英雄式一（VIRABHADRASANA I）
英雄式二（VIRABHADRASANA II）
英雄式三（VIRABHADRASANA III）
延展側角式（UTTHITA PARSVAKONASANA）

前彎
側面舒展式（PARSVOTTANASANA）
立姿前彎式（UTTANASANA）
半立姿前彎式（ARDHA UTTANASANA）
頭碰膝式（JANU SIRSASANA）
拉背式（PASCHIMOTTANASANA）
雙腿張開伸展式（PRASARITA PADOTTANASANA）
坐角式（UPAVISTHA KONASANA）
空中劈腿（URDHVA PRASARITA EKA PADASANA）

後彎
上犬式（URDHVA MUKHA SVANASANA）
眼鏡蛇式（BHUJANGASANA）
半蛙式（ARDHA BHEKASANA）
弓式（DHANURASANA）
橋式（SETU BANDHASANA）
向上弓式（URDHVA DHANURASANA）
駱駝式（USTRASANA）
魚式（MATSYASANA）
蝗蟲式（SALABHASANA）
單腿鴿王式（EKA PADA RAJAKAPOTASANA）
舞王式（NATARAJASANA）

坐姿扭轉
英雄坐式（VIRASANA）
仰臥英雄式（SUPTA VIRASANA）
束角式（BADDHA KONASANA）
踝碰膝式（AGNISTAMBHASANA）
牛面式（GOMUKHASANA）
半蓮花式（ARDHA PADMASANA）
全蓮花式（PADMASANA）
船式（PARIPURNA NAVASANA）
猴神式（HANUMANASANA）
巴拉瓦伽第一式（BHARADVAJASANA I）
簡易扭轉（Reclining Twist）
反轉頭碰膝式（PARIVRTTA JANU SIRSASANA）
聖者摩利奇式（MARICHYASANA）
半魚王式（ARDHA MATSYENDRASANA）
扭轉椅子式（PARIVRTTA UTKATASANA）

手撐地倒立
反平板式（PURVOTTANASANA）
烏鴉式（BAKASANA）
側姿烏鴉式（PARSVA BAKASANA）
平板式（PLANK POSE）
鱷魚式（CHATURANGA DANDASANA）
八角平衡式（ASTAVAKRASANA）
側平板式（VASISTHASANA）
鋤犁式（HALASANA）
肩立式（SALAMBA SARVANGASANA）
海豚式（DOLPHIN POSE）
頭立式（SALAMBA SIRSASANA）

瑜伽範例練習
拜日式A
拜日式B
初級練習
中級練習
高級練習
 
中英專有名詞對照