專注力,就是你的超能力:掌控自我、提升成績的18個學習武器 | 生病了怎麼辦 - 2024年9月
![](https://www.books.com.tw/img/001/075/58/0010755805.jpg)
專注力,就是你的超能力:掌控自我、提升成績的18個學習武器
★日本出版一個月即破10萬冊!
★知名讀心師DaiGo首次公開心理機制「行為與專注力的絕對法則」!
★成績吊車尾的廢材也能靠自學考上世界知名大學!
★揭開「無論多疲倦,都能發揮專注力」的祕密!
★18個鍛鍊專注力的心理技巧,大大改變你我的人生!
★產能提升200倍!一年變13個月!
多工、分心時代,最強大的能力。
即使累癱,也能精準學習、有效工作!
學生、家長、上班族口耳相傳,最有效的學習祕密!
結合心理學與腦科學,無論多疲倦,都能讓專注力大爆發。
日本第一讀心師DaiGo,小時候是個極度無法專注的小孩,家人甚至懷疑他有學習障礙,這也導致他的成績大幅落後,200多人中排倒數第4。有一天,他突然下定決心要「好好讀書,改變自己」。剛開始當然很不順利!後來,他發覺到自己的專注力比別人差,但聰明的他並未選擇埋頭苦讀,而是拿起心理學與腦科學書籍,研究如何培養專注力。
那是一段漫長的試誤過程……然而,這段過程讓他培養出超乎常人的專注力,靠自學考上慶應義塾大學理工學系。現在不但能一天讀10~20本書,還能同時擔任顧問、發展講座與研習事業、參與電視節目、主持網路節目……在有限的時間內完成多件事。
DaiGo說:「都是託專注力的福,才能讓我實現這些成就與夢想。」
人的一生不過短短3 萬天,我們無法改變長度,但可以改變時間密度。
在短時間內提升專注力,讓表現急遽增強,一次擁有時間、速度與成果。
◎如果你有以下困擾,請務必閱讀本書!
˙「我是個容易分心、沒辦法靜下來的人。」
˙「我讀書5分鐘就想睡覺。」
˙「我每天都為了工作、學習感到疲倦不堪。」
˙「正式上場或截稿的日期到了,我卻束手無策。」
◎你知道嗎?
˙「『因為很累所以無法專注』是大腦的錯覺!」
˙「讓人疲累的並非行動,而是『選擇』。」
˙「越厲害的人越常睡覺。」
˙「有計畫的偷懶,會自動提升專注力。」
˙「專注力高的人,其實專注時間並不長,而且擅長用腦來控管疲累。」
˙「7支衣架就能培養專注力。」
˙「1杯水就能提升專注力。」
˙「你的坐姿,正在分散你的專注力。」
˙「喜怒哀樂,也是增加專注力的關鍵。」
別再責備自己「因為懶惰才無法專心!」
若能活用這些技巧,你一定能發現人生密度高了好幾倍,
培養出的專注力,將成為你一生的武器,連人生都能隨心駕馭!
各界推薦
「別再相信『我就是無法專注、改不了』『專注力是天生的』等沒有根據的說法,而要相信自己、採取行動,那麼你一定也能訓練出無比的專注力,在學習與職場上都能脫穎而出,達成預定目標!」-作家、演講家/鄭匡宇
「本書像是專注力的使用說明書,探究影響人們專注程度的各種因素,歸納出18項可以提升、維持、恢復、善用專注力的方法,讓苦於時間不足的工作者可以更高效的產出。」-康泰納仕樺舍集團數位營運總監/李全興
作者簡介
讀心師DaiGo
日本知名讀心師。擅長重現各種超自然現象,包括曾經沸騰一時的折彎湯匙、透視心靈的讀心術等超能力。運用科學與學理,設計出具有娛樂性的讀心術表演,深受各界歡迎。
DaiGo以「所有超自然現象,都可以藉科學重現」為信念,根據科學和心理學,結合暗示、錯覺與魔術,重現折彎湯匙、讀心術等超能力,以及催眠、暗示、誘導、預知未來等超自然現象,在日本引爆話題。曾多次受邀上電視,同時也負責企業的員工研修、諮詢服務,以及雜誌專欄等。
著有《這不是超能力,是終極讀心術》《寫入人心》《一眼看穿怎麼溝通》《別讓人知道你怎麼想》《專注力,就是你的超能力》等,累計暢銷100多萬冊。
個人官網:www.daigo.me
譯者簡介
高宜汝
國立師範大學人類系營養科學組畢業,熱愛旅遊和大吃美食。譯有《專注力,就是你的超能力》《不開口就讓人覺得你很好聊》《看得見的營養學》等書。
〈推薦序〉讓現代工作者提升效率的解藥/李全興
〈推薦序〉立於不敗之地的最佳武器/鄭匡宇
〈作者序〉專注力,是我實現夢想的超能力
第1章 自在駕馭專注力的3項原則
專注力高的人,共通的行動原則
原則1 專注力高的人,深知鍛鍊方法
■ 專注力來自前額葉的意志力
■ 被誤解的專注力機制
■ 鍛鍊專注力的兩種途徑
■ 為何注意姿勢就能提升專注力?
■ 潛藏於生活中的分散陷阱
■ 感到「疲倦」的真相——選擇太多
試試看•整批處理
■ 注意力該放在哪裡?
原則2 專注力高的人,其實專注時間並不長
■ 在厭煩前停止,並分段統整時間
■ 為什麼總會超過預定時間呢?
■ 著手的時間越短,越能提早結束
■ 打開筆記本就會分散專注力
原則3 專注力高的人,用腦來控管「疲倦」
■ 頂尖運動選手鍛鍊的其實是「腦」
■ 「促發效果」影響想法
■ 運用促發效果讓自己提早行動
第2章 培養出超高專注力的7大引擎
以超高速讓自己變成「能立刻投入」的人
引擎1 環境
■ 你手中的智慧型手機,正在奪取你的專注力
■ 東西越少,越能提升自我控制力
■ 以環境和條件誘導自己
■ 放在書桌上就能提升專注力的法寶
■ 天花板高度也很重要
■ 提高專注力和分析能力的光與聲音
引擎2 姿勢
■ 你的坐姿,正在分散你的專注力
■ 每十五分鐘站立一次,可讓腦袋歸零
引擎3 飲食
■ 「低GI食物」和「餐間點心」能維持專注力
■ 下午點心時間要配合血糖曲線
■ 你知道嗎?咖啡和能量飲的正確喝法
■ 一杯水就能提升專注力
引擎4 情緒
■ 喜怒哀樂是提升專注力強度的關鍵
■ 「怒」能增加行動力、解決問題的能力
■ 「哀」促使人冷靜、公正的下決定
■ 「喜」「樂」提升創造力,並加快決斷時間
■ 預測情緒變化來規畫行程
試試看•情緒規畫
引擎5 習慣
■ 七支衣架培養出專注力
■ 即時判斷預防浪費意志力
■ 利用「眼不見為淨箱」打造專注力房間
■ 我,絕不持有任何東西
引擎6 運動
■ 用運動喚起沉睡的野性
■ 五分鐘「綠色運動」效果顯著
■ 今天起就能輕鬆進行的三種運動
試試看•七分鐘高強度間歇訓練(HIIT)•十分鐘階梯踩踏•三十分鐘車站間快走
引擎7 靜坐
■ 靜坐很簡單,只需專注呼吸就好
第3章 讓疲憊歸零的3種恢復法
覺得疲累的人,請從本章開始讀
恢復法1 睡眠
■ 越厲害的人越常睡覺
■ 究竟要睡幾個小時才夠呢?
■ 優質睡眠的關鍵在於「幾點睡覺」
■ 促進與妨礙好眠的習慣
■ 叫醒人的不是聲音,是「光」
■ 漸漸睡著,漸漸起床
■ 十五分鐘午睡可比三小時熟睡
恢復法2 先治癒感覺
■ 「腦」的疲倦=「眼睛」的疲倦
■ 疲倦的真面目──眼部周圍肌肉痠痛
■ 消除眼睛疲勞的三個舒緩法
試試看•熱敷•伸展•休息
■ 刺激嗅覺,恢復意志力
恢復法3 寫下不安
■ 把壓力轉化為專注力的方法
■ 休息後,立刻恢復專注狀態的方法
第4章 自然培養出專注力的5項時間術
只要改變工作時間,就能提升表現
時間術1 超早起
■ 把握早上的精華時段
■ 戒掉夜貓子生活吧
■ 一早必須採取的七種行動
■ 早上花十分鐘,一整天都超有效率
■ 每天讀二十本書,我的時間分配法
■ 透過早起,找回掌控人生的感覺
時間術2 番茄鐘工作法
■ 二十五分鐘內,能專注的只有一件事
■ 五分鐘,借用潛意識力量的時間
■ DaiGo番茄鐘工作法
時間術3 超晝夜節律
■ 記錄自己能專注的節律
■ 用動態休息恢復意志力
時間術4 艾維李工作法
■ 用六個步驟統整需要專注的事
■ 「不做」非重要的事
■ 標出誘發專注力的「0號」
時間術5 空出行程表
■ 每週空出兩天「留白時間」
■ 有計畫的「偷懶時間」會自動提升專注力
序
專注力,是我實現夢想的超能力
我要自白。
其實,以前的我是個極度無法專注、沒辦法靜下來的小孩,還讓爸媽跟爺爺擔心到懷疑我是不是學習障礙患者。
當然,讀書也一塌糊塗,在兩百多人中排倒數第四。即使某天奇蹟似的能長時間坐在書桌前,實際上卻依舊無法專心看書,看了等於沒看一樣。現在想起來,或許正因為我不能像其他人一樣靜下心來,所以才會讓我從小學一年級開始到國中二年級,經歷長達八年被霸凌的生活。
當時那個被霸凌、成績又吊車尾的我,在某天突然下定決心要「好好讀書,改變自己」。剛開始當然不可能順利進行,即便決意「 一定要讓大家認同我,一定要改變自己」,但是一坐到書桌前就是怎麼都無法專心,甚至忍不住丟下手中的筆。這種情況在一開始的時候重複了好幾回。
後來,自覺到自己專注力比其他人差,我並沒有選擇埋頭苦讀、一頭鑽進深淵裡;而是拿起心理學與腦類科學的相關書籍,開始研究要如何培養專注力的方法,那是段漫長的試誤過程……然而努力研究的結果,使我培養出超於常人的專注力,讓我不用補習,靠自學就考上了慶應義塾大學的理工學系。現在不只一天能讀十至二十本書,還能同時擔任公司顧問、發展講座或研習事業、參與電視節目,以及主持網路節目等,能在有限的時間內做好幾件事。
現在的我,可以很有自信的說自己能比一般人更快、更有效率的讀書,而且在吸收大量知識後活用於工作上,獲得傲人成果。全都是託「專注力」的福,才能讓我實現這些成就與夢想。
■專注力,極短時間內能最快學會的技巧
那些為了培養出專注力而不斷反覆嘗試的日子,對我來說並非毫無意義。不過,現在的你恐怕跟當時的我一樣,每天被工作或學習追著跑,沒有從零開始摸索的時間;即便想要徹底研究專注力,也沒空花上好幾年時間一步一步慢慢鑽研。還好我們有許多優秀的科學家們,已經發表了許多關於專注力的研究論文。在本書裡,我會以我的實際經驗為例,向各位介紹提升專注力的科學方法。
專注力不是與生俱來的才能,只要透過訓練,就能強化你的專注力。
■運用專注力,讓一年變十三個月
假設,在你的同業裡有位比你效率更好、能在短時間內將所有工作完成、順利升職、做出更好成績的人存在……這個人跟你之間的差異,到底在哪裡?
與生俱來的才能不同?或許是如此。但是,所謂的超群天才,本來就不可能有那麼多位。或者,表面上看起來是在短時間內完成所有事,實際上背後卻付出了不少努力與時間。所以,這差異絕對與才能無關!就像小時候因注意力散漫讓老師與父母擔心的我,跟現在的我都是同一個人。
差異在於,你是否運用了發揮專注力的方法。
以前的我,被身旁所有事物分散了注意力;之後,我從完全無法專心的狀態,逐漸進步到能以目的為導向、篩選出自己必須做的事情。光是學會「從目的篩選出要事」的這個技巧,就令我開始能控制自己的專注力。久而久之,同樣一小時裡能處理事情的「數量」也跟著升級了。
一天二十四小時,是所有人都被平等賦予的;可是,只要能隨心所欲的駕馭專注力,在這二十四小時內能做到的事,就會產生壓倒性的「差異」。能在短時間內學會更多事,或短時間內展現更優質的成果,等同於壓縮了讀書時間或工作時間;其結果,使我能在短短一天內完成相當於一般社會人士約六個月的產出量。例如,我的讀書量為一天二十本,簡單計算下來,我已發揮常人約兩百倍的產能(一般社會人士的平均讀書量為一個月三本)。
只要培養出專注力,無論工作或讀書都能在短時間內結束,不只能提升社會評價與成績,還能有閒暇時間充實自己的私人生活。
■無論多疲倦都能發揮專注力的祕密
而且,只要學會控制專注力的技巧,無論多疲倦仍然可以維持在專注狀態。
例如在持續加班的狀態下仍值得信賴依靠的前輩或上司們,或是連日比賽還能保持在絕佳狀態的運動員們,這些即使疲累也不會影響表現的人,都是運用「自動化」及「習慣化」的方法,來維持自己的專注力。
舉例來說,明明同樣在打高爾夫球,職業選手卻不會在揮桿時思考:「該站哪裡?」「要靠左一些」等細項;他們透過無數次的反覆練習,將揮桿的標準動作內化為自動反應。這樣一來,揮桿的動作早已成為不需思考就能直接反應的反射動作;職業選手就利用揮桿時空下來的思緒,來思考該如何攻下這一洞,專注於戰略之中。
發揮專注力的時候,人腦的前額葉會開始活躍,一旦習慣之後,小腦即會代替前額葉來動作。這樣一來,會發生什麼事呢?前額葉的疲憊度會急遽下降,延長專注力維持的時間。另外,動作習慣化後,不需特別專注便能自動反應;從旁人眼中看來,你就是位在疲倦狀態下仍能保持專注的人。
透過習慣化,使控管專注力的前額葉能全力投入於學會新的習慣中,因此,只要學會這個機制,專注力就會越見成長。如果,你正好為了:「明明要努力為考試讀書準備,但因為每天加班回到家都累到不想讀書。」「進入旺季後,就算在辦公室也無法專注!」而煩惱著,請一定要讀完這本書,必定能讓你成為不管多疲倦都能自動專注的人。
重要關鍵在於:每次專注於一個行為裡,然後確實的使其習慣化,只需如此,就能培養出終極專注力。這關鍵通用於工作和讀書中,每天讀書十小時,或是為了製作企畫書而熬夜,都只會降低自己的效率而已。別再責備自己「因為懶惰才無法專心」,理解發揮專注力的機制並適當運用,即能在短時間內獲得極為優質的成果。
古羅馬哲學家塞內卡曾說過:「人生短暫。人類被賦予的時間,有如倏忽即逝的虹彩。人生短暫。讀了這本書,就無法讀那本書。人生只有三萬個日子。」
但是,只要學會控制專注力的技巧,時間密度就會有所改變,不管是這本書,還是那本書都能讀到。讀完本書後,若將這些技巧運用於生活中,你一定能發現人生的密度高了好幾倍,培養出的專注力,將成為你一生的武器,連人生都能隨心駕馭。
第1章 自在操控專注力的3項原則本章首先會解開限制專注力發展的三個誤解,再告訴各位發揮超越常人專注力的原則。原則(1) 專注力高的人,深知鍛鍊方法──「專注力取決於先天資質和耐力」是個天大謊言!原則(2) 專注力高的人,其實專注時間並不長──「能力強」的人,重複運用短期專注力。原則(3) 專注力高的人,用腦來控管「疲倦」──「因為很累所以無法專注」是大腦的錯覺!只要照著正確的科學方法來鍛鍊專注力,無論是誰都能輕易的發揮出有如專業選手或頂級運動員般的專注力。其實「從小就因為注意力散漫常常被罵……」「我是讀書五分鐘就想睡覺的人」等快放棄自己的人,才有更大的發展潛力。究竟,該如何培養出專注力呢?答案就在不遠處……人們對專注力的各種誤解中,最嚴重的就是「專注力=先天資質」的刻板印象。由於這個誤會,令不少人認為無法專注的自己總是「劣人一等」,擔心「會不會被當成懶人?」對自己感到沒自信。不過,請大家放心!你不需要這麼悲觀,也不用覺得不安。因為有無專注力的人之間唯一的差異,在於是否了解專注力的機制,以及是否持續訓練而已。可惜,這個事實尚未普及於大眾。當我在公司或學校演講時,一定會有人在QA時間裡詢問有關「專注力」的事。當聽眾為社會人士時,他們會問「工作進度一直不順」「如果不加班的話,無法將今天的工作量完成,我該如何是好?」等問題。這些人之中,有許多即便到了公司也無法提起幹勁,得經過一段時間調適後才能開始工作;結果,工作不如想像中順利,只能帶回家做或是加班……由於無法善用專注力,讓他們白白浪費寶貴的人生。另一方面,正在準備考試的學生也會問:「明知不能不讀書,但總是忍不住拿手機來看」「一打開考古題,腦袋就自動放空了」等這類眼前正深深困擾他們的煩惱。我非常了解各位的心情,因為我小時候也無法專注,還曾被認為「是不是學習障礙」,甚至無法乖乖坐在椅子上。但是,就連這樣的我現在都能自在的駕馭專注力,甚至每天閱讀十至二十本書,這都是因為研究了方法論,並實踐至今的緣故。