功能肌力才是你的實際年齡！
台灣第一本集結醫學、營養、運動，立基於科學證據下的50+增肌指南
 
　　熟齡世代，練肌力不是看線條，而是要腿力強、臂力強、功能強！
　　現在就開始把正確訓練放入日常，50+的生活一樣靈活自在
 
　　怎麼瓶蓋這麼緊、一個個罐頭都好難打開，爬個樓梯也氣喘吁吁？
　　不知道從什麼時候開始，站起來都要偷扶桌邊或椅背，為什麼？
　　天氣冷，爸爸的棉被竟然掉在床下一夜也沒法拉起來蓋，這是怎麼回事？
 
　　如果出現這樣的狀況，就是你的肌肉流失了！
　　起立坐臥、日常生活都要人幫忙，這絕對不是你期待的第二人生。
　　50歲後，若想走得遠、跑得動，還要能和朋友一起出遊，現在起就要開始練肌力。
 
　　人體的肌肉質量在30歲後就會開始下降，60歲加速流失！
　　肌肉大不等於功能好，為了更好的生活而練！好好鍛鍊，身體才不會背叛你
　　
　　走、跑、跳、提重物，甚至吞嚥、呼吸、心臟跳動都需要肌力。多數人可能沒想到，心臟病、慢性肺阻塞、失能、失智等其實都與肌肉量有關。好消息是，經醫學實證無論幾歲開始練，都能在三個月後看見成效！
 
　　本書由暢銷書《慢老》作者黃惠如，結合深耕復健科領域30年的雙和醫院副院長劉燦宏，與營養學者黃惠宇、肌力與體能教練李杰，強強聯手，彙整醫學、營養、運動整理超過百篇國際最新肌少症的最新研究，提供全新健康概念「慢養功能肌力」，用最正確的方法，養成好習慣，擊退肌少症，強骨增肌。
 
本書特色
 
　　●破除養生迷思：多吃菜、少吃肉居然有害健康？BMI高一點的人更長壽？運動後痠痛才算有練到？
 
　　●圖解肌少症：肌少症是什麼？胖的人就不會得肌少症嗎？住院開刀靜養，病好了卻陷入肌少危機？ 
 
　　●壯世代運動新概念：運動後不只要吃蛋白質，更要吃澱粉；從來沒有運動習慣的人，跑步反傷身；運動傷害往往不是暖身不夠，而是肌力不足。
 
　　●超過50個增肌動作跟著做：集結肌力、伸展與平衡的多元運動模式，不需要大空間、購置器材，運用家裡的椅子、桌子或寶特瓶、背包等日常物品徒手增肌又安全。
 
　　●特定族群補充足夠蛋白質的祕訣：特定族群如三高族、腎臟不好的族群怎麼攝取足夠的蛋白質？便利商店增肌飲食指南與冰箱常備增肌好物。
 
　　老不可怕，怕的是衰弱與失能，
　　現在起透過日常運動、合理營養、正向心態， 
　　讓你一天練一點，儲備未來十年的行動力。
 
專業推薦（依姓名筆劃排序）
 
　　雙和醫院院長　吳麥斯
　　台北市立大學體育學院院長　郭家驊
　　臺大醫院國北護分院院長　黃國晉
　　台大醫院竹東分院院長　詹鼎正
　　成大醫院老人醫院院長　楊宜青
　　中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員　潘文涵
　　台灣營養開拓者／台北醫學大學名譽教授　謝明哲
　　中華民國肥胖研究學會名譽理事長  蕭敦仁
　　
口碑推薦
 
　　作家　張曼娟
　　資深媒體人 夏韻芬

作者簡介
 
劉燦宏 
 
　　雙和醫院副院長
 
　　台灣彰化人。國小時，母親從高處墜落導致終生下半身癱瘓，因此從小就立志成為一名復健科醫師。1992年台北醫學院醫學系畢業，於台大醫院及部立桃園醫院完成復健專科醫師訓練。2004年前往美國哥倫比亞大學修習肥胖治療與營養學，2007年完成陽明大學公共衛生博士學位，2014年擔任台北醫學大學教授至今，曾任台北醫學大學醫學院副院長、醫學系主任。現為台灣ICF學會、中華民國肥胖研究學會理事長。
 
黃惠如 
 
　　暢銷書《慢老》作者
 
　　深耕健康醫療新聞20多年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄，也擔任瑜伽老師。曾任《康健》雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項。著有：《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。
 
黃惠宇 
 
　　台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授
 
　　美國伊利諾大學生物系生化組博士，現為台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授、台灣運動營養學會理事、台灣乳酸菌協會理事、台灣抗老化學會理事。
 
李杰
 
　　資深肌力與體能教練
 
　　中華J適能運動有氧協會榮譽會長、J適能團長，擁有美國有氧體適能協會重量訓練教練（AFAA P.I.C. Certification）／基本有氧教練（AFAA WR/RT Certification）、美國運動醫學學會運動指導員 （ACSM Certified Personal Trainer）、美國肌力與體能訓練協會私人教練 （NSCA Personal Trainer）／肌力與體能專家（NSCA Certified Strength and Conditioning Specialists）等多張證照，曾任經濟部團體體適能設計顧問、馬偕、萬芳、榮總、恩主公、耕莘、新光等醫院減重門診體適能顧問。

作者序 肌肉決定老年的生活品質／劉燦宏
前 言  肌肉教我們的事 

第一章 我們與肌少症其實很近 

第二章 肌力的新常識
2-1 我比較胖，肉多應該比較不會肌少症？
2-2 老人家走路愈來愈慢是正常的？
2-3 住院需要靜養才能快點恢復？
2-4  50歲之後多粗食、少吃肉？
2-5  我都幾歲了，現在練肌肉太晚了 
2-6  運動前，要先拉筋暖身才不會受傷？
2-7  運動完要馬上補充蛋白質，否則做白工？
2-8  運動後肌肉不痠痛，不就白練了 

第三章  肌肉比你想像的更重要
3-1  握力下降，腦力也掉
3-2  肌肉少，容易憂鬱
3-3  得心臟病，有可能是肌少惹的禍
3-4  肌少，呼吸也無力
3-5  咀嚼吞嚥困難，竟然是肌少惹的禍
3-6  跌倒、失能、臥床三部曲 

第四章 功能肌力決定你的真實年齡
4-1 肌肉大不等於功能好
4-2 功能肌力才能救命
4-3 功能肌力就是生活能力 

第五章 零基礎、不受傷的肌力訓練
5-1 運動那麼多，哪一種真能對抗肌少症？
5-2 找一個你願意離開椅子的活動
5-3 運動不偏食，效果最好
5-4 退休後，醫生贊成以及最不該做的運動
5-5 一個人運動很好，一群人運動更好 
5-6 抗肌少運動計劃 

第六章 別再怕胖、迷信粗食，吃好、吃夠才能留住肌肉
6-1  對抗肌少，營養四大策略
6-2  退休前對健康最後悔的事？你還有時間挽回
6-3  鍛鍊吞嚥力，才能吃進營養
6-4  腸子裡的細菌和長肌肉有關
6-5  運動前、中、後，怎麼吃最增肌？
6-6  高蛋白粉迷思解答
6-7  腎臟不好怎麼吃夠蛋白質？
6-8  三高族群怎麼吃夠蛋白質？
6-9  有效與無效的運動補充品 
6-10 抗肌少的廚房 
6-11 超商高蛋白食物 

第七章  現在開始養肌力，開啟自主第二人生

後 記 為人子女的必修課／黃惠如

肌肉教我們的事 每年都有新的數據呈現，愈來愈多的人活得愈來愈久，和自己的祖父母所活的歲數相比，這多出來的時間裡，我們可以創業、旅行、助人、參加新的活動、認識有意思的朋友、去嘗試沒做過的事，去學習、去挑戰、去享受，去活出新的人生。這所有的一切都需要體力，更精確的說是需要肌肉幫忙，你對肌肉的照顧，將深刻影響老年生活品質。 現在國人的平均壽命創歷史新高，來到平均80.9歲，其中男性77.4歲、女性84.2歲，而且與全球平均壽命相比，台灣男、女性平均壽命分別高於全球平均水準7.5歲及9.2歲。遺憾的是，我們有另一項數字也創歷史新高。衛生福利部最新「國人健康平均餘命」統計，國人不健康生存年數達8.4年，也創下歷史新高，這表示許多台灣人的生命不是生龍活虎活到最後一刻，而是失能、臥床以及疾病纏身。 為什麼肌少比失智更可怕？ 肌肉流失容易導致肌肉無力，是老年失能的主要危險因子，也就是老後需要找看護的主要原因，甚至可以說肌少比失智更恐怖。肌肉流失在30歲後就開始發生，我們每年都在和肌肉道別。發表在《生理前線》（Frontiers in Physiology）的研究指出，全身肌肉質量每十年以男性4.7％、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。 一篇發表在《年齡與老化》（Age & Ageing）期刊的系統性分析，60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症，更是三分之一老人住安養機構的主要原因。據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計，65歲以上高齡者需要照護的原因裡，衰弱占13.8％，僅次於失智和腦中風，但如果加上第四名的骨骼和跌倒12.5％，已經超越排名第一的失智症（18.7％）。 肌肉衰弱、流失，也改變很多事。中年以後隨著年齡增長，全身肌肉退化萎縮，身體各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手腳最明顯，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落，認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關。