腸菌力＝健康力

話題沸騰！日本amazon讀者4.5顆星推薦
紅遍世界的腸菌健康新趨勢，一次說清楚

　　你的腹部是又軟又暖，或是又冷又硬？
　　日本行醫30年的腹診名醫，以西醫的基礎，中醫的臨床經驗，
　　告訴你，如何從「腸」找回健康：
　　‧腸內菌與人體的關係和功用一次簡單說清楚
　　‧從全人健康的角度出發，告訴你最符合日常生活運作，打造好腸菌的方法

　　心肌梗塞、中風、肥胖、糖尿病、偏頭痛、厭食、憂鬱、家暴、拒絶上學……，
　　這些身體和心理的問題竟都與腸內菌有關，只要改變腸內菌，你的身體、心理問題都能獲得改善，甚至進而改變你的人生。

　　你的腸道環境能讓腸道好菌生存嗎？
　　你的腸內菌是讓你快樂，還是讓你憂鬱？
　　什麼菌才是好腸內菌？我們應該打造出怎樣的腸內菌圖譜？
　　如果三歲前建構腸內菌失敗，之後還能彌補嗎？

　　把瘦老鼠和胖老鼠的腸內菌相互移植，胖老鼠會變瘦，瘦老鼠會變胖，這就是腸內菌叢的力量！
　　人體的消化、吸收、排泄都要靠腸內菌，腸內菌不健康，人也一定不健康。

　　【你所不知的腸菌力】

　　‧腸菌也與糖尿病有關？
　　好菌能抑制脂肪增加，讓血糖正常，避免體內慢性發炎，能預防肥胖，就能預防糖尿病。

　　‧腸菌可以擊敗癌細胞？
　　好腸菌可以活化能攻擊癌細胞的免疫細胞，也可以讓腸道環境健康，避免誘發癌症。

　　‧腸菌可以防治心血管疾病？
　　好腸菌可以讓多餘的膽固醇附著在自己身上，一起變成糞便排出體外，避免血管硬化。

　　‧改善腸菌就能改善過敏和皮膚炎？
　　腸菌不健康，就無法消化吃進我們體內的食物，引起過敏，改善腸菌，症狀就能得到改善。

　　‧只要調整腸菌，減肥就能成功？
　　好腸菌會製造短鏈脂肪酸，抑制脂肪吸收，還能消化脂肪，讓人不變胖。
　　腸菌中有胖菌也有瘦菌，胖菌從膳食纖維中吸收能量的功能較強，只要胖瘦菌比例恰當，身體自然不變胖。
　
　　‧腸內菌可以打造美肌與青春？
　　壞菌排出的毒素被腸道微血管吸收，就會傳遍全身，老化症狀、青春痘、乾燥、皺紋、斑點就會產生，改善腸道環境，讓好菌增加，就能打造美肌與青春。

　　‧腸內菌可以改善巴金森與阿茲海默症？
　　大腦需要的多巴胺和血清素，都需要由腸內菌傳給大腦，腸內菌健康，腦部問題就能獲得改善。

　　‧腸內菌可以改善失眠及憂鬱？
　　腸內菌可以合成維生素、神經傳導物質，並調節荷爾蒙，如果這些不足就會發生神經病變、甚至引發憂鬱、健忘。

　　‧腸內菌是提高人體免疫力的保鑣？
　　腸內菌會包覆在腸道的上皮上，防止病原菌入侵，好菌製造出來的乳酸，也能讓腸道保持在偏酸性，防止病菌繁殖。

　　【這樣做，腸菌會變強】

　　‧吃真正的發酵食品
　　長時間熟成發酵的食物有豐富的好菌，有助培育腸內菌叢。

　　‧喝好水
　　糞便中有七○至八○％都是水，適度飲水能有效活化腸道，讓腸內菌叢維持在良好的狀態。

　　‧吃好油
　　一天兩湯匙油，吃好油可以潤滑腸道，幫助糞便排出，改善腸道環境。

　　‧多吃青菜、海帶等膳食纖維
　　足夠的膳食纖維可以提升好菌比例，經好菌轉化後會生成脂肪酸和甲烷，提供身體能量。

　　‧抗性澱粉能活化腸內菌叢
　　抗性澱粉中含腸內菌喜愛的直鏈澱粉，是腸內菌喜愛的大餐，可以讓好菌生產好脂肪酸，預防癌症，降低膽固醇，幫助礦物質吸收

　　‧運動腹肌
　　腹式呼吸、唱卡拉OK、走路健行，都能促進腹部血液循環，讓腸內菌運作變好。

作者簡介

田中保郎（TANAKA YASUO）

　　一九四二年出生於日本長崎。一九六七年畢業於長崎大學醫學院，進入長崎大學第二外科。先後任職於腹腔外科、腦外科，在麻醉科取得麻醉標榜醫師資格。

　　曾擔任長崎勞災病院外科部主任、長崎市松浦市民醫院副院長等，一九七九年於長崎縣諫早市開業。治療的成果受到肯定，也受邀擔任三菱電機．長崎分公司的特約醫生。

　　後有感於中醫的博大精深，於二〇〇七年成為西諫早病院中醫門診的主治醫生。二〇一三年參與電視節目「發現主治醫師的診療所」（東京電視臺）的演出，引發話題。

譯者簡介

陳光棻

　　台灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《勇氣教養法》、《可愛力量大》、《單身的這樣那樣》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事：安寧度過臨終，尊嚴走向生命終點》、《怦然心動的人生整理魔法》等，現為專職譯者。

（前言）

第一章  腸內菌叢究竟是什麼？
動物身體的原點就是「腸」
腸道是「糠床」。在裡頭辛勤工作的就是腸內菌叢
好菌的代表．乳酸菌、雙叉乳酸桿菌
腸內菌叢是防禦外來病原菌的「保鑣」
自己的毛病自己治——腸內菌叢是打造「自然治癒力」的工廠
與進化一起成長，一直與人類共存的腸內菌叢
不是大腦！控制人「心」的是腸內菌叢
每個人的腸內菌叢都不相同
「嬰兒」體內形成腸內菌叢的機制
腸內菌叢會因生活習慣、環境、年齡等因素大幅變動
好大便來自比例均衡的腸內菌叢
糞便移植戲劇性地改變了疾病的治療？

第二章  腸內菌叢的偉大力量
腸內菌叢打造出牛這種龐然巨獸
只要有腸內菌叢，「服露餐霞」也能活？
腸內菌叢甚至掌握了「拒絕上學」和「厭食症」的關鍵
三歲之前的腸內菌叢建構失敗，後續還能彌補嗎？
飽食時代下腸道與心靈的平衡
用腸內菌叢克服女性更年期障礙？！
「阿茲海默症」「帕金森氏症」的改善也取決於腸內菌叢
只要調整腸內菌叢，減肥也能成功？！
腸內菌叢打造美肌與青春
過敏、異位性皮膚炎與腸內菌叢的關係是？
糖尿病與腸內菌叢的密切關係是指？
腸內菌叢還能擊破癌細胞？！
心肌梗塞、腦梗塞也與腸內菌叢有關？！

第三章  這麼做腸內菌叢就會變強！……飲食篇
首先要能順暢「排便」
為了排出好便，先要打造均衡的腸內菌叢
吃早餐不一定對腸內菌叢有益
日式料理比優酪乳對日本人的腸內菌叢更有益？
若要吃發酵食品，請吃真的發酵食品！
攝取適量水分！但要是好水！
植物油的攝取也很重要
八分飽、細嚼慢嚥
寡醣是雙叉乳酸桿菌的大餐
膳食纖維為何對腸道有益？
水溶性膳食纖維、不溶性膳食纖維的效能是？
試著吃點野草或許也不錯
抗性澱粉也會活化腸內菌叢！
肉食真的對腸道不好嗎？
「有機蔬菜」全都對腸道有益嗎？
抗癌藥、抗生素、食品添加物都是腸內菌叢的大敵
飲酒過量對腸內菌叢的影響是？
會讓肚子著涼的食物要和溫熱的食物一起吃

第四章  若進一步這麼做，腸內菌叢變得更強健……生活篇
不累積壓力、思索「療癒」生活
正向思考能消除壓力、讓腸道健康？
唱卡拉OK時用到腹肌，有助活化腸內菌叢……
不必把運動不足想得太嚴重
「笑」不一定有益腸內菌叢
「規律生活」是調整腸內菌叢的必要項目？
所謂讓腸內菌叢變得健康的泡澡法是什麼？
日光浴為腸內菌叢帶來的好處是？
讓腸內菌叢強健的自我按摩是指？
如果關於腸的問題，不妨也可以找中醫師商量
每天對「戰友」——腸內菌叢說聲「謝謝」！

（結語）

作者序
　　
　　我真的是完全沒有料想到，「腸內菌叢」這個詞竟會如此快速地普及至整個社會。若在幾年前說出這個詞，恐怕絕大多數的人都不明白它的意思，還會誤以為是哪家製藥公司新推出的腸胃藥吧。
　　
　　附著在人類腸道內壁上的腸內菌，據說在每個人身上的數量高達一百兆個，甚至是一千兆個，種類則至少高達三百種以上。不過，究竟真的有多少種，其實也尚不明朗。
　　
　　腸內菌整體的重量超過一公斤，完全不輸給肝臟或腦的重量。
　　
　　此外，腸內菌棲息在腸道中的狀態，就如同花圃（flora）般成群聚集，因此被稱為「腸內菌叢」。
　　
　　近年來的研究，逐漸揭開了腸內菌叢在體內發揮的驚人力量，後文會做更詳細的說明。研究發現，它不只提升了抵禦外敵的免疫力，也扮演了控制「心靈」的重要角色，甚至還有預防老化、糖尿病與癌症的效果。
　　
　　經由電視等傳播媒體的報導，這一、兩年終於有更多人了解到「腸內菌叢」的偉大。
　　
　　但其實我在十多年前就發現，不，應該說因緣際會下有幸發現了這件事。
　　
　　我原本已擔任了約三十年的外科醫生，但就算我會器官移植，卻仍感受到西醫無法根治異位性皮膚炎或氣喘的限制，在我對中醫開始抱持強烈興趣時，我讀到了一句話。
　　
　　那是江戶時代的中醫師吉益東洞所說的：
　　
　　「腹為有生之本，百病之根，故診病必窺其腹」
　　
　　意思是說，腹部才是身體的根本，想治病就得先看腹部。
 
　　受到這句話的啟發，我開始以中醫師的身分進行「腹診」，也就是透過觸診腹部來檢查患者的狀態，並運用中藥等方式治療疾病。
　　
　　沒想到，接二連三出現驚人的結果。
　　
　　我發現只要調整腹部，尤其是腸道的狀態，不僅是過敏，連頭痛、憂鬱、恐慌症，甚至是巴金森氏症、阿茲海默症等各式疾病，都能逐漸獲得改善。
　　
　　當然不是全部。還是有些患者，無論我多麼竭盡所能，仍舊不見好轉。
　　
　　不過，也確實有非常多的病例在過去四處求診都不見成效，甚至已經想放棄時，在改善腸道之後就逐漸好轉了。
　　
　　曾經有一名拒絕上學、有家暴行為的少年，在持續看診治療腸道而非腦部之後，身心狀況已經好轉到可以正常上學了。
 
　　一開始我不敢置信。
　　
　　但當我開始意識到腸內菌叢的機能之後，我慢慢理解到，「它們似乎擁有可以控制人類身心的驚人力量」。
　　
　　於是，我開始倡言「腸比腦更重要」。這是我身為臨床醫師最真實的感受。
　　
　　絕大多數的人都不願相信，他們的反應是「別開玩笑了吧！」
 
　　近年來，腸內菌叢可以製造出帶給人類「生命意義」與「平靜」的血清素，以及合成激發「幹勁」的多巴胺的前驅物質，當腸道機能衰弱時就容易陷入「憂鬱」等，終於變成了普遍常識。
　　
　　大眾也終於明白，健康的腸內菌叢是維持健康，讓身心常保年輕不可或缺的要素。
　　
　　時代真的變了。
　　
　　腸內菌叢的機能，終於得到相應的、合理的肯定與評價。
　　
　　我真的非常開心。
　　
　　然而，我仍希望有更多人知道腸內菌叢的驚人力量，並且為了健康幸福的人生能更珍惜、重視腸內菌叢。
　　
　　在這樣的期盼下，我出版了這本書。

【腸內菌叢會因生活習慣、環境、年齡等因素大幅變動】 前面提過，腸內菌叢的結構在嬰幼兒時期決定後就不會改變。但個別菌種在整體中所占的比例，則會隨著年齡不斷改變。 嬰幼兒時期雙叉乳酸桿菌占盡優勢，但進入離乳期，開始吃和大人一樣的東西後，所謂伺機菌的勢力就會日漸增強。成人之後，雙叉乳酸桿菌的占有率頂多就只剩一至二成了。 這種狀態會持續一段時間，但在即將進入老年期的六十歲前後，則又會有另一項重大的變化。 那就是過去較少的魏氏桿菌、大腸桿菌等壞菌開始增加。據說在老年期，有三成的人，體內的雙叉乳酸桿菌會消失，有八成的人身上保有魏氏桿菌。腸道蠕動也會變得遲緩，以致便祕的狀況增加，結果導致腸內腐壞，壞菌容易生成致癌性物質等種種有害物質。換言之，就是陷入可說是「老人腸」的狀態。 一般常說「腸道年齡」。 就是根據隨著年齡變化的腸內菌勢力分布，來判斷你目前腸道年齡的基準。 即便無法精確地斷定什麼樣的菌種比例就是幾歲，但壞菌較多的腸道會加速肉體老化、成為疾病導火線，則是不爭的事實，所以檢視腸內環境在維持健康上至關重要。 還算健康的人，實際年齡與腸道年齡間的差別應該不大。但若偏食或生活作息不正常，就算是十幾、二十歲的人，腸道年齡已達六、七十歲的狀況也絕不罕見。 在我診療過的病患當中，就有好幾個明明很年輕，但肚子一摸卻像老人家一樣又冷又硬。 相反地，我也遇過雖然是長輩，但肚子彷彿「剛搗好的麻糬」般又軟又暖的人。 不過，由於這種人不常來醫院，所以真的是難得一見。 總之，腸內菌叢的比例變化，不光只是年齡的問題。譬如壓力、疾病也是改變勢力分布的重大原因。 說到壓力，一般大多是指生活、工作上有操心的事或精神疲勞等狀況，但炎熱、寒冷或肉體疲勞、營養不足等，會對身體造成負擔的事物，也全都算是壓力。 尤其當承受巨大壓力時，雙叉乳酸桿菌會驟減，腸內菌叢會變成老人型，要恢復到原本的狀態，很多時候要花上一個星期。當然，疾病或手術等也會造成重大的影響。 如上所述，腸內菌叢的勢力分布會因種種因素而相當頻繁地改變。 【糞便移植戲劇性地改變了疾病的治療？】 既然都談到大便了，那就也一起談談最新的治療資訊──「糞便細菌移植術」（Fecal microbiota transplants, FMT）。