★美國AMAZON 5顆星評價★
　　★中華整合醫學與健康促進協會理事 張文韜醫師推薦★
　　頭鬆了，就不痛了！

　　連醫生也無解的頭痛問題，從孟托撫觸自療法開始，即刻有效緩解！
　　50年現場經驗，頭痛療癒教練、撫慰神手──
　　珍•孟托的首本著作，解救全美萬名頭痛患者！
　　從頭痛導因、類型分析、飲食習慣、生活調養、舒緩技法、心靈修護完整收錄！
　　收錄〈頭痛史問卷〉〈孟托撫觸自療法自我評估表〉，精準判斷、有效解決！

　　●世界20大失能疾病，頭痛名列其中。
　　●全台每天至少10萬人為頭痛折磨。
　　●每四口之家，就有一人為頭痛而苦。
　　●偏頭痛常在兒童或青少年時就出現，女性尤其嚴重。

　　頭痛的時候，你都怎麼做？吃藥、冰敷、忍耐？
　　雙手，是你緩解頭痛的最佳工具！

　　◤這是一本幫助你反擊頭痛的全方位調養專書◢
　　珍．孟托本身就是名頭痛患者，幾十年人生飽受頭痛折磨。
　　某次聽到頭痛可以靠自己療癒的理論，姑且一試地嘗試，發現真的可以透過雙手緩解。

　　◤這是一本是集結珍．孟托50年研究的精華大成◢
　　書中循序漸進地拆解頭痛種類、成因、誘發因素，
　　闡述身心與頭痛間的關聯，更提出從飲食、生活型態，來預防與緩解頭痛的建議。
　　而獨特的撫觸自療法，教導讀者運用雙手傾聽身體的聲音、舒緩疼痛。

　　【孟托撫觸自療法基本手技】
　　小狗掌：輕柔，有點搔癢、撓癢的感覺
　　小蛙蹼：運用指腹施力、定點揉
 
　　【孟托撫觸自療法基本重點】
　　1. 身體坐姿，雙手手肘靠在桌上
　　2. 雙手分別為前後手，按摩時要呈180度對角；左邊頭痛以左手為前手、右邊頭痛以右手為前手
　　3. 用前手輕揉按摩感覺痛點，後手做為支撐
　　4. 感覺疼痛減緩或轉移位置時，就代表舒緩
　　5. 放開手，閉眼休息、深呼吸1分鐘
　　6. 甩動雙手、放鬆
 
　　平日預防、疼時舒緩，
　　不要老是靠吃藥，自己的頭痛自己救！

名人推薦

　　中華整合醫學與健康促進協會理事 張文韜醫師

 

作者簡介

珍．孟托（Jan Mundo）

　　頭痛療癒教練，專精於治療各式頭痛、偏頭痛、創傷、慢性疼痛。

　　受過多種身心療癒訓練及擁有多項證照，包括靜觀自我關懷中心教練（CMSC）、按摩治療師（CMT）等。曾在加州凱薩醫療機構、史丹佛大學和蘋果等多家醫療中心、大學和企業機構開授課程。

　　1970年發展出孟托療法、1993年創立孟托頭痛療程，強調身心的自我護理與實務操作。她的療法讓許多頭痛患者順利遠離藥物，自然克服長期的慢性疼痛。

　　她將自己定位於「療癒藝術家」，希望透過身心調整、身體鍛鍊和自我護理，三管齊下，幫助當事人擁有健康的人生，充滿快樂與活力。

譯者簡介

游卉庭
 
　　國立政治大學社會系學士，英國雪菲爾大學翻譯所碩士。專職翻譯，目前與未婚夫定居英國。譯有《紋飾法則》、《餐桌上的語言學家》、《異鄉人3: 星月海洋》等。任何譯稿指教或工作機會請洽[email protected]。
 

 

PART1 潛入
1 頭痛，雙手就能解
你並不是孤單的一人
治療大挑戰
身體自我照護
不再頭痛的人生
適合各個年齡的孟托撫觸自療法
身為患者家人，你可以這樣做
找尋你的支持團隊
正確的使用本書
2 你的頭痛是哪一種？
頭痛類型
頭痛是個危險信號
是頭痛還是偏頭痛呢？
3  檢視你的頭痛史
頭痛史問卷
自我觀察
個人歷史的驚人力量
4  頭痛與身心的關係
何謂身心間的關係？
生物反饋革命（biofeedback therapy）
生物反饋的先驅者
被動與主動的意志力
總是vs.永不
生存者視野與驚奇視野
從專家回到初學者
安慰劑效應
學習冠軍的心理狀態
 
PART2  對抗頭痛刺激元
5 中式菜單理論
走過必留下痕跡
常見的頭痛刺激元
身體會隨著時間改變
我的最後叮嚀
6 飲食也會引發頭痛
酒精
咖啡因、咖啡因戒斷與巧克力
糖
水分不足
化學添加物
肉類加工品
熟成與發酵食品
乳製品
麩質
辛香料
胺類
食物過敏與食物敏感
7 環境、生活與生理刺激元
環境
日常生活
生理刺激元
8 藥物與荷爾蒙
藥物刺激元
戒除藥物
荷爾蒙
9 預防偏頭痛的飲食計畫
偏頭痛與低血糖
飲食，不只是飲食
健康飲食提案
素食者的蛋白質來源
你的餐盤裡有什麼？
10 追蹤你的頭痛刺激元
頭痛日誌記錄重點
頭痛日誌的格式
頭痛日誌是你的探索工具
你的身體發生了什麼？
你的情緒如何？
 
PART3 察知而致衡
11 吸氣，吐氣，好好呼吸
我們是怎麼呼吸的？
呼吸與「戰或逃」反應
腹式呼吸
穩定情緒的日常呼吸
舒緩壓力的椅子上呼吸
12 正念冥想與頭痛
何謂正念冥想？
冥想的優點
培養而實踐
正念冥想的準備
正念冥想指南
進階說明
別因坐墊掉了而受挫
確實實踐的價值
13 姿勢與頭痛
可怕的C型曲線
調正脊椎
日常生活的姿勢守則
14 運動的禪心與頭痛
放鬆身體的運動
 
PART4 開始實作吧！撫觸的治療力
15 準備撫觸：傾聽自己的雙手
與疼痛合作
撫觸預備
活絡雙手
用雙手傾聽
無痛深層按摩的祕密
接觸方法
16 上半身自我按摩
自我按摩前請注意！
自我按摩說明
傾聽現在的感覺
17 頭與臉的按摩放鬆
頭部
臉部
下一步
18 孟托撫觸自療法的魔力
每種頭痛都不一樣
孟托撫觸自療法的概念
孟托撫觸自療法的術語和技巧
消止偏頭痛
心理推動力
19 孟托撫觸自療法自我照護指南
頭痛知覺的語言
基本身體姿勢
基本姿勢「我頭痛了」
孟托自療法自我療護
指向性與毛毛蟲技法：點對點移動
如何結束療程
躺臥姿勢
 
PART5 頭痛的深層記憶
20 頭痛、身體形塑與創傷
什麼形塑了我們？
身體形塑與頭痛
頭痛與創傷
是什麼形塑了你？
21 體現智慧：你的自我感受
感受與頭痛
集中化
集中化的好處？
尋求平靜
 
結論    體現你的新生活
孟托撫觸自療法自我評估表

使用前與使用後
永遠以誠待己
沒有頭痛的人生
 
 

作者序

成為頭痛療癒教練的意外人生

　　我會成為頭痛治療師完全是個意外—至少這並非我的人生計畫。

　　1970 年，我發展出一套舒緩頭疼和偏頭痛的實作方法。當我把手放在某人頭上（包括我自己），我能感覺到頭痛的部位，感受它，按摩進而止痛。

　　患者總說我有雙神奇的手，因為我可以對症舒緩他們的頭痛問題，終止那些伴隨而來的痛苦。我的方法確實舒緩了數千人的頭痛，還教大家如何自我治療。我從未想過要走這條路，但是一路走來卻點燃我的熱情，成為終生志業。

　　我的頭痛故事

　　我的母親一直患有嚴重的偏頭痛。從小我就常幫她按摩，舒緩疼痛。但多數時候她都是躲在房裡，用沾了冷水的濕毛巾敷在額頭上，吃著藥效很重但對她來說沒啥效用的止痛藥。在我自己開始犯偏頭痛前，我完全不懂她的苦。

　　我的頭痛治療旅程，始於聽說將雙手放在頭的前後可以舒緩疼痛。我當時試了一下，意外發現真的可以。於是我開始找人來練習（包括我自己），儘管那段時間我的生活方式「自然」到很少犯頭痛。

　　更準確地說，我當時在一個截然不同的世界生活。讀了四年的加州大學柏克萊分校後，我休了學，與一群理想主義者共同追隨嬉皮大師史蒂芬．加斯金（Stephen Gaskin）。我們住在學校巴士改裝的露營車上，隨車旅行，最後來到田納西州郊外，成立了一個訴求心靈修行的社群，猶如公社般的「農場」（The Farm）。

　　我們宛如現代社會的先驅，身體力行，企圖打造更美好的世界—買下一處人煙罕至的土地，只有一千五百人居住；自給自足，儲藏糧食，過著以豆類為主、少許甜食、遠離防腐劑也沒有酒精的素食生活。這段期間我們學會相信人類智慧和心念意志的強大力量。

　　但即便我們練習打坐，遵照東西方的靈修原則生活，團體社會還是有壓力存在。即使我自己很少犯頭痛，仍有很多練習機會可以幫其他人解決頭痛困擾。1985 年，我離開公社回到洛杉磯後，就經常出現難受至極的偏頭痛。我的生活充滿壓力—當時三十八歲的我剛離婚，帶著三個孩子重返大城市，孤身如我必須撐起家，事業也才剛起步。

　　幾年後，我開始經常全身是汗地在半夜驚醒，白天時候渾身發熱，情緒也起伏不定，我不知道自己怎麼了。好在那時開始盛行公開討論一些大眾鮮少知道的健康知識，特別是與女性生理、荷爾蒙相關的議題。我才知道原來更年期女性更容易有偏頭痛問題，原來我的一些奇怪症狀都是因為我將邁入環更年期1，而我才不過四十八歲！

　　為了克服壓力、環更年期和偏頭痛，我四處找方法—我大量閱讀各個醫生、研究學者和健康專家的著書，包括身心學、女性健康書、頭痛相關書籍等等，我甚至還去上課、聽講，調整自己的身體和生活習慣。後來我發現：只要我飲食正常，喝水充足，睡眠品質好，好好運動，壓力也應付自如，偏頭痛問題不僅不會加重，甚至還能利用生理期來預測，心靈和身體之間的連結越來越明確。

　　吸引頭痛患者的磁場

　　讓我驚訝的是，自從我知道如何準確止住頭痛後，我好像成了塊磁鐵，特別容易吸引頭痛患者。不論我去哪兒，都會有人不自覺地向我抱怨：「頭好痛！」然後我就會提議：「要幫忙嗎？給我五分鐘，讓我把手放你頭上。」「真的嗎？」天知道他們為什麼願意相信我，但我也真的改善他們的疼痛。

　　在這樣多年的非正式試驗後，我的人生在 1991 年有了大轉彎—我決定奉獻餘生來治療他人。我原本是個雜誌廣告經理，卻意外被公司資遣，讓我痛不欲生。但事情才發生不過一小時，我竟在擠滿四萬人的會議中心裡幫客戶遏止頭痛！我的方法竟然能在混亂吵雜的環境下生效，真的很令人訝異。突然間，我靈光一閃，決定教導他人如何解除自己的頭痛。

　　那些為頭痛所苦的廣大人們

　　為了分享我的療法，我知道自己不僅得仔細傳達療法過程，還得學習所有與頭痛相關的知識。於是我大量閱讀，翻遍各種相關醫學專書，參閱頭痛和神經學期刊、無數的文章和研究報告—直到我發現全美國居然有這麼多的頭痛患者。

　　1992 年估計全美國共有二千三百六十萬的偏頭痛患者，其中一半人口為中度至難以忍受的重度頭痛，這個可怕的數字在今日更是加倍增長。頭痛和偏頭痛患者通常已有多年的病史，他們都曾經尋求各種治療。只是這些人在試遍各種藥物和療法後，仍然飽受偏頭痛之苦—一開始可能某種藥物有效，但後來就沒用，為此患者們只好改用其他療法，這時一切又得從頭來過。長期仰賴藥物的結果，反而使頭痛發作次數更頻繁、程度更加劇；當他們的頭越來越痛時，就會另尋更厲害的醫生。

　　這樣的痛苦循環還得付出極大的心理代價，每每有新療法發表都充滿希望，一旦無效又瞬間絕望。長年折磨下來，許多患者後來都很認命，想說反正頭痛無藥可醫，不如就此放棄，或者就此成為藥罐子，儘管這些藥仍讓他們身陷於慢性頭痛循環。

　　頭痛治療的發現

　　看著患者絕望的神情，讓我更打定主意要分享我的方法。我將自己頭痛經歷和治療經驗化為文字，用簡單的步驟來說明；我也請患者們實際測試，得到的回饋都是「可以止住頭痛」或「避免偏頭痛再惡化」，這成果太驚人了！

　　為了重複驗證這個療法，我發現過程中有個奇妙的循環—所有頭痛都有可預測的感覺模式，可以察覺、修正和舒緩。雖然不一定明顯，但在完成時仍然辨識得出有所舒緩。我利用這些線索，將療法編纂成一組方法，內容包括能縮短治療時間的集中專注力（心理推動力）。

　　檢測這療法讓我萌生從未有過的想法：它不僅能解決頭痛，還能舒緩各種偏頭痛相關症狀，諸如噁心、頭暈、敏感（對光線、聲音和氣味）等；另外還有更重大的意義—撫觸和專注力可以迅速影響大腦、頭痛和身體在神經、生理上的變化。

　　於是我去尋找醫學、身心學各領域的佼佼者，向他們介紹我的療法，希望得到更多的指導。1992 年，我從聖塔莫尼卡按摩學校（Massage School of Santa Monica）畢業，考取身體能量類別的按摩治療師證照，並於加州正式開業。我的第一批患者都是由加州大學柏克萊分校的臨床研究副教授兼神經學家蘇珊．L．珀爾曼（Susan L. Perlman）轉介而來。珀爾曼教授表示，她的患者可以舒緩疼痛，但是卻無法預防頭痛，我也因此企圖發想能預防頭痛的療程。

　　我出席了許多醫學研究科學論壇，也參加早期美國針對替代醫學的研究論壇、加州舊金山的國家衛生研究院臨床研究訓練課程、醫學專業研討會—包括 1992 年由芝加哥大學醫學院／戴蒙頭痛專科診所（Diamond Headache Clinic）贊助的「劇烈頭痛患者的物理治療方法」，以及美國頭痛學會（American Headache Society）的年度醫學研討會。

　　第一次參加醫學論壇是個巧合，我的整型外科醫師父親收到邀請函，便把它給了我。在會場上，我發現大多數頭痛研究是藥廠贊助，它們負責論壇上的絕大支出—醫師們的餐飲、住宿和教育研討課程。我也因此見識到頭痛醫學界的激烈競爭，某位神經學家發表食物敏感和偏頭痛的研究報告，但他當場被其他學者毫不留情地抨擊。

　　既然醫學專家彼此都針鋒相對，還有金錢在背後控制，我又有何立場可以說話呢？我逃出演講會場，但在屋外遇到一個重要的人—神經學家暨叢發性頭痛專家李．庫卓醫學博士（Dr. Lee Kudrow）。我向他展示我的療法，然後他鼓勵我繼續治療工作、更要為研究投入心力。

　　後來，我因為健康問題參加了淨化呼吸工作坊，結果這次的經驗又不經意地形塑我的治療過程。在課程期間，我剛好經歷一段意外的情緒釋放，突如其來的回憶、悲傷情緒，竟讓我那持續十五年的背部舊疾消失無蹤。之後好幾個月的時間，我都覺得全身筋絡舒展，身體宛如被重新上了油。這次體驗讓我理解到人體細胞會儲存曾經有過的疼痛、情緒，還有記憶。

　　我從第一年實作按摩與頭痛療程的患者身上發現到類似狀況，他們在舒緩緊繃和疼痛的同時，情緒也跟著顯現。這些人身上都有故事，也與他們的頭痛症狀息息相關。因此，我接受身體療程的訓練，想找出慢性疼痛以及無意識體現模式的情緒根源。

　　以身體為主的察知，讓我的患者得以把頭痛、生活習慣、潛在病因連結，長期改變病況。

　　療程的演變

　　為了幫助被慢性疼痛糾纏多年的患者，我設計了一套身心自我療護課程，以彌補傳統療法的不足。與其依賴藥物來舒緩或預防頭痛，我要求患者練習察覺身體、呼吸、冥想、調整姿勢、自我按摩，還要實作頭痛療法（改變飲食、記錄日誌）。我特別聘請加州大學柏克萊分校統計生物數學顧問診所（Statistical Biomathematical Consulting Clinic）的專家們幫我修正問卷，以便為療程搜集數據資料。

　　後來，我取得了「身體與潛意識關係轉型」和「身體訓練與練習專業」的證照， 也參加了生物回饋訓練。還與五世代（generation FIVE）2學習「身體與創傷」，並在加州大學柏克萊分校進修部（UC Berkeley Extension）研習發展心理學，參加能量發展、直覺發展、身體醫學、冥想、薩滿主義、寫作和表現藝術等課程。

　　1995 年，我在凱薩醫療保險公司（Kaiser Permanente）開始我的第一堂療程。我的面試官透露她的偏頭痛困擾已長達兩年，面試的最後五分鐘，我成功幫她止住頭痛，她因此將我錄取為健康指導員，我同時也在該公司接受課程設計訓練。

　　後來，我陸續在醫療中心、大學院校、公司行號、社區課程和研討會教授頭痛療法，包括加州大學柏克萊分校、史丹佛大學、洛克希德．馬丁（Lockheed Martin）和惠普。也在美國身心療法研討學會（U.S. Association for Body-Psychotherapy Conference）、人文心理學研討學會（the Association for Humanistic Psychology Conference）、舊金山加州大學醫學院與加州大學柏克萊分校共同主辦的綜合醫藥論壇（Integrative Medicine Forums）、國際身心學議會（International Somatics Congress）上開設工作坊。

　　加州奧克蘭聖名大學（Holy Names College）的準護理師們找到我，問我是否有適合做研究的數據資料。2000 年，孟托撫觸自療法成為回溯性先導研究（retrospective pilot study），觀察七十八位在健康維護機構（HMO）完成所有療程的偏頭痛患者，發現患者能減少 40％的偏頭痛發作次數；在他們完成四至六週的療程後，搭配舒緩藥物就能改善 52％。

　　這研究成果確實驚人，但值得注意的是，97％的受試者都回報他們能掌控自己的偏頭痛，即便當中仍有人繼續承受偏頭痛之苦。這項研究發現被刊登在同儕審查的國際醫學頭痛期刊《頭痛》（Cephalalgia） 上， 並於 2001 年在紐約市舉辦國際頭痛大會（International Headache Congress）的海報發表展示。

　　自己設計的療程能夠得到專業的認可，這實在太令人興奮了！我迫不及待想和更多的人分享，於是有了出書的提案發想，成就了這本《即刻緩解！醫生救不了的陳年頭痛》。歡迎你來到我的頭痛治療世界，你可以將雙手當成生物反饋的感應器，親手止住頭痛，這是個有趣的過程，我很高興能與你分享！

飲食也會引發頭痛 飲食習慣對於偏頭痛的影響非常大。偏頭痛患者可能會對酒精、咖啡因、糖、三餐時間、飲水不足、化學添加劑、加工食品、乳製品、麥麩、辛香料等有強烈反應。本章將針對這些刺激元進一步探討。 辨識、追蹤食物刺激元是為了找出導致偏頭痛的原因與影響。某些食物可能會影響你，但並不會影響其他人。假設你特愛乳製品，它也不會讓你不舒服，就算它名列偏頭痛刺激元清單，你還是可以繼續食用。不用急著剔除，追蹤飲食後再來研究。 食物和飲料會因為各種因素刺激引發偏頭痛。若你因為喝了紅酒而犯偏頭痛，刺激元可能是酒精、亞硫酸鹽、自然生成的酪胺等等，也有可能是當天蛋白質攝取不足。你得判斷是哪個刺激元，如何、為何、何時影響你。攝取量也是影響關鍵，兩杯紅酒或許太多，但一杯就還好。這就是為什麼我們要追蹤食物攝取量，而你也不一定要真的減少攝取。 健全的飲食對每個人都是需要的，即便是並非因飲食造成的頭痛患者也必須重視。 酒精 紅酒、啤酒和烈酒都是偏頭痛刺激元，即使你只是少量飲用，也可能會中標。凶手可能是酒精或糖、人工色素、葡萄皮上的鞣酸（tannins）、亞硫酸鹽或酪胺。每個人能承受的葡萄酒種類、品牌、等級和年分都不相同，但你整天下來攝取的蛋白質和水分，對於這類小酌會有點幫助。也有緊縮型頭痛患者表示，偶爾來點酒精，能夠幫助他們放鬆。 如果你願意承受飲用酒精的後果，可以從顏色清澈的烈酒，諸如龍舌蘭、伏特加開始實驗。只是你得自行決定是否要挑戰這風險。雪麗的故事會告訴你，酒精對於會頭疼的人來說是多麼的難以預測。 雪麗和丈夫很愛用加州葡萄酒來搭配食物，直到她發現這些美酒與自己長期的偏頭痛有關。她在跟著我上課三個月之後，偏頭痛問題消失了，不僅好好吃好好喝（但沒有酒），也不需要藥物止痛。一天晚上，她與丈夫決定共享一瓶白酒，神奇的是她居然沒頭痛；隔天他們從酒莊訂了白酒。誰知道，這酒雪麗才喝了一杯，偏頭痛就慘烈發作。 到底是哪裡出了錯？那一整天她都飲食正常，也沒有空腹喝酒。難道問題出在葡萄？製酒年分？葡萄的成長條件、存放木桶？我們無法知道正確答案是什麼，但雪麗的故事讓我們知道頭痛刺激元是如此難捉摸。