不開刀、不手術
3大鍛鍊操 × 5大運動法，治療師獨創的居家復健
10天逆轉膝蓋痛的自癒重生計劃
 
　　本書適合哪些人？
　　1. 退化性關節炎患者
　　2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者
　　3. 長期膝痛不適者
　　4. 雙腳無力者
　　5. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
　　6. 長期穿高跟鞋者
　　7. 運動量不足、身體水腫、體型肥胖者
　　8. 無法順暢下蹲、站起者
 
　　◎3大鍛鍊操，讓膝蓋疼痛消除
　　【鍛鍊1】訓練腿後側，讓偷懶荒廢的肌肉開始工作
　　容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，只要強化這些部位的肌肉，就能夠消除膝蓋痛！
 
　　【鍛鍊2】依照骨盆位置，改變運動姿勢
　　骨盆前傾和後傾，都會影響腿形、造成膝蓋疼痛。骨盆後傾的人，做運動時要抬臀、挺胸；前傾的人要壓臀、縮腹，才是改善膝痛的有效鍛鍊。
 
　　【鍛鍊3】訓練腳掌，讓足底有立起全身的力量
　　足部要承擔全身重量，卻很容易被忽略，以致於功能失衡也不自知。訓練腳底肌肉，讓後腳跟有力，雙腿也會更加有力量。
 
　　◎5大運動法，逆轉多年膝蓋無力不適
　　許多膝蓋痛的人，因為害怕疼痛加劇而避免做某些動作，卻因此造成肌肉使用頻率減少，形成惡性循環。治療師親身實證，設計出五大運動法，簡單和緩的重啟身體動作功能，十天即能看見改善效果。
 
　　1. 伸展腳趾運動：讓腳趾不彎曲，足弓不踏陷，讓雙腳變有力。
　　2. 內收肌運動：鍛鍊內收肌，打造夾住的力量。
　　3. 伸展髖關節：初期的膝蓋痛，只要伸展書中四種髖關節運動就能夠完全改善！
　　4. 鍛鍊踢力：踢力強，就能俐落撐起下半身肌力，藉「踢」來強化身體後側的肌肉。
　　5. 側抬腿運動：訓練膝蓋穩定度，膝蓋就不會搖晃。
 
本書特色
 
　　1. 圖解示範：超過100張的真人實際示範圖，步驟詳細，人人在家就可以跟著練。
　　2. 獨創工法：治療師以親身經驗與多年研究，創立一套有效改善膝痛的運動法。
　　3. 中西合璧：從肌肉骨骼的角度改善膝痛原因，並結合穴道按摩的輔助。

作者簡介
 
高田祐希
 
　　東京二子玉川的「KIKOUKAIRO施術院」院長，同時也是脊椎神經治療師、醫學氣功師。
 
　　經常從西醫與中醫的角度思考人體，NHK《試過就會認同》節目中，曾介紹其想出的密技「藉耐震墊讓高跟鞋穿起來更輕鬆」而引發話題。從小對自己的雙腿感到自卑，長年持續觀察他人的腿，不僅發現能夠從雙腿形狀看出一個人的運動方式與體型，還可以隨年齡加以分類。指導法中融入了重訓、伸展運動、瑜珈、街舞，提倡「自己的身體由自己打造」。
 
譯者簡介
 
黃筱涵
 
　　畢業於國立高雄第一科技大學應用日語系，從2009年開始從事日文翻譯，翻譯書籍有《居家設計解剖圖鑑》、《極致名宅美學》、《日是居家設計美學》，以及《健身新手重訓攻略》（采實文化）等。

前言　
半月板損傷造成膝蓋「卡住」
終究還是發生膝蓋痛
膝蓋發腫
骨科就醫
膝蓋再度發腫
抽水治療
自己擺脫膝蓋疼痛
 
第1章　自我檢視膝蓋不適問題
診斷膝蓋疼痛等級
膝蓋疼痛的等級
肌肉的可塑性
確認是否為退化性關節炎好發族群
何謂XO型腿？
小單元①年齡增長與步幅的關係
 
第2章　改善膝蓋痛前的注意事項
膝蓋痛的根源
打造筆直漂亮的雙腿，改善膝蓋痛
 
醫院未說明的緊急處置
先確認「發炎五症狀」
西醫與中醫的思維差異
 
膝蓋發腫積水時先冰敷
膝蓋疼痛發腫嚴重時，立即暫停劇烈運動
小單元②膝蓋痛相關疾病
 
第3章　改善膝痛的原則與3大鍛鍊
正確使用身體，消除膝蓋痛
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉
強化肌肉的「伸縮」
小單元③長者不耐搖晃
 
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾
後腳跟著地蹲下的測試
檢查自己的蹲姿
腹部肥胖者不擅長下壓臀部
 
【基礎1】打造抬起腳心的力量
身體後側用力能減少膝蓋的負擔
抬起腳趾，站起坐下
膝蓋尚未變形前，鍛鍊身體後側肌肉
何謂「足部收束」？
足弓的重要性
足部收束可幫助腳踝穩定
小單元④有效改善膝蓋痛的飲食
 
【基礎2】打造大腿朝外轉動的力量
鍛鍊膕肌的4個方法
小單元⑤進一步解說膕肌
 
【基礎3】打造立起後腳跟的力量
將後腳跟骨頭調至正確位置
我能在10天內治好膝蓋痛的原因
 
第4章 讓膝蓋不再疼痛的5種運動法
【運動1】伸展腳趾
避免「抓住地面的走路」
腳趾彎曲，腳心就不會向上抬的原因
 
【運動2】打造夾住的力量
坐姿不良不是「骨盆錯位」造成的
鍛鍊內收肌的4種運動
 
【運動3】伸展髖關節
髖關節伸展的留意事項
伸展髖關節的4種動作
大腿前側與小腿易胖的原因
執行伸展髖關節與彎曲膝蓋的動作
小單元⑥長者行車易有事故的原因
 
【運動4】鍛鍊踢力
抬起下半身的力量——「踢力」
強化「踢力」的5種動作
改善膝痛需要「踢力」的原因
小單元⑦能雙腿朝外側跪坐者需注意！
 
【運動5】測抬腿運動
雙腿筆直的人不會搖晃膝蓋
腿側抬的5種運動
 
第5章　擺脫膝痛的重要觀念
立即調整思維
破除迷思，給膝蓋痛者的建議
 
長期膝痛的原因
長期疼痛導致生活品質下降
疼痛的真面目
從改變想法開始
幫助忘卻疼痛的賀爾蒙
小單元⑧從中醫的角度思考疼痛
後記

前言
 
　　大家好，我是高田祐希，是位脊椎神經治療師兼醫學氣功師，目前在東京二子玉川開設了「KIKOUKAIRO施術院」。
 
　　我之所以想撰寫本書，是因為我自己有很嚴重的膝蓋痛困擾，不管是攝取營養食品或是求助各大骨科都完全改善不了，所以便想將「自己曾試過且大幅改善膝蓋痛的方法，告訴同樣苦於膝蓋痛的各位！」
 
　　我是在幾年前開始膝蓋痛的。
　　疼痛的程度達到：
　　「不知道該怎麼站起身了。」
　　「無法正常活動身體了。」
 
　　我曾經過著連如此單純的動作，都煩惱不已的日常生活。
　　相信現在也苦於膝蓋痛的各位，也心有戚戚焉吧？
 
　　骨科就醫
 
　　我在候診室等了很長的時間，滿心期待認為這次終於要根治了。後來拍完X光後也接受了醫師的說明。
 
　　醫師：「這是退化性關節炎（Osteoarthritis）。」（我心想，從年齡來看確實應該是如此）
　　醫師：「請開始減重吧。」（但是我又不胖……）
　　醫師：「先貼藥膏和吃點藥觀察一下吧。」（果然）
　　醫師：「另外也請嘗試這些運動吧。」（醫生遞給我一本手冊）
　　我：「我以前曾經有過『卡住』症狀，膝蓋會伸不直，但是現在已經不會了，請問這是為什麼呢？」
　　醫師：「現在不曉得。可能是曾經卡在關節的碎片跑掉了吧？」
 
　　近年醫院開的處方貼布很好用，再加上我吃了藥，那陣子也剛好沒有去打網球，休養一陣子後膝蓋就消腫了，但是我不禁思考：「這麼做無法根除問題不是嗎？」
 
　　結果理所當然的，我的膝蓋又腫起來了，這次按下發腫的部位還有含水的感覺，且慢慢出現下列症狀：
　　．膝蓋不能彎曲
　　．沒辦法跪坐
　　．站起來的時候膝蓋會顫抖，沒辦法施力
　　．膝蓋覺得熱熱的
　　．走路時膝蓋很緊繃
　　．膝蓋很沉重
　　．連躺著都會痛
　　．翻身就會醒來
　　．待著不動時也會痛
 
　　自己擺脫膝蓋疼痛
 
　　嘗試自己改善的機會降臨了。
 
　　原本我的腿形就不直了，雖然已經比以前好很多，但還是看得出O型腿，稍不留意膝蓋就會往外打開。骨盆後傾，脊椎幾乎沒有彎曲，另外還有拇指外翻、闊跖足與莫頓氏神經瘤（Intermetatarsal，足部中趾、無名趾根部會痛的疾病）。體型會表現出重心位置、身體運動方式等，也能夠看出常用與不常用的肌肉。所以我不禁思考，如果鍛鍊比較弱的肌肉，是否有辦法改善疼痛與消腫呢？
 
　　於是我便認真鍛鍊看看，沒想到真的改善了！膝蓋的積水消失了，長時間持續的疼痛與發腫也不見了。就算打網球時奮力地到處跑，一直到隔天早上都還沒有復發。就算稍微勉強自己多穿一下偏高的高跟鞋，穿到稍微有點疼痛時，只要再佐以適度的運動很快就恢復了。
 
　　我發現「讓膝蓋不再疼痛的身體運動基本方法」。發現這個方法後，無論面對什麼樣的狀況，我都能夠應付自如並放心運動身體，不再害怕搭電車、巴士或是任何外出得做的動作，也更有意欲完成必須經常坐下起身等的家事。事實上我最喜歡的園藝，因為經常蹲下，做出扭轉膝蓋的動作，這才是對膝蓋造成最大負擔的事情。多虧了這個方法，我現在已經能夠輕鬆進行了。此外有過膝蓋狀況不好的經驗後，我終於明白為什麼長者搭電車或搭巴士等人擠人的交通工具時，會很容易撞過來了。
    
　　骨科的治療對症狀嚴重的患者來說，擁有非常棒的效果。但是有些人還沒嚴重到需要動手術的程度，只是想要在惡化前想辦法改善，骨科醫師自然沒辦法給予這些患者太高規格的治療。此外西醫與中醫口徑一致的說法，都是患者也必須自行努力才行。也就是說，想在惡化之前改善的話就只能鍛鍊身體了。
 
　　會導致膝蓋痛的疾病有許多種，其中很多都容易被誤認為退化性關節炎，所以為了兼顧安心與安全，請勿自行判斷，首先仍應前往骨科接受X光或MRI檢查，確認膝蓋的當前狀況。確認之後就請對自己發誓：「從今以後，我不能再做出造成膝關節間隙失衡的事情了。」
 
　　請別忘記，「治好膝蓋痛」等於「打造筆直漂亮的雙腿」。
　　如果膝蓋痛這個契機能夠讓雙腿更加漂亮的話，我相信也有助於長壽吧。
 
　　要特別注意的是，我是治療師而非醫師，本書介紹的內容都不屬於醫療行為。請各位切勿勉強自己，從身體能夠接受的強度與步調開始嘗試。

第1章 自我檢視膝蓋藤不適 首先確認一下各位的膝蓋疼痛等級吧，愈靠左邊的症狀就愈嚴重。 膝蓋疼痛的等級□隱隱作痛□開始動就會痛□有緊繃或是被拉扯的感覺□從椅子上或地板站起時會痛□上下階梯時會痛□膝蓋有燒熱感□膝蓋一帶會刺痛□膝蓋發腫□膝蓋難以彎曲□無法跪坐□上下階梯時膝蓋有時會顫抖□走路時腿部緊繃□膝蓋沉重□彎曲或伸展膝蓋時會發出奇怪的聲音□膝蓋積水□靜靜待著時也會疼痛、刺痛□翻身就會醒來□O型腿或X型腿變嚴重 你的膝蓋現在是什麼狀態呢？就算檢視表只勾選了右側的項目，放著不管的話就會慢慢惡化，因為肌肉是不斷變化的，所以最後肯定會變得連左邊都得勾選。雖說僅勾選表格右側代表症狀稍輕微，但是每個人感覺不同，或許某天就突然發生了檢視表裡中間的症狀，因此只要注意到任何一個症狀，就是開始處理膝蓋痛問題的好機會。 消除膝蓋痛的身體使用方法 我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。 這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。 我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。 那就是讓身體後側用力。 搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。 欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉 此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。 膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？