體脂高、瘦不了、好疲勞？
唯一針對「飲食選擇」「營養烹調」精確解說的必讀寶典！
關於各種食物選擇與烹調的疑問完整解答Q&A

　　以科學角度瞭解「飲食」的眉角，體脂肪、膽固醇、疲勞感OUT！

　　這是一個能在自己喜歡時間裡、只吃自己喜歡食物的時代，亦可稱為飽食的時代。選擇什麼樣的食物？如何烹調？怎樣搭配？怎麼吃？正所謂You are what you eat，吃下的食物實實在在的反應在你的外型與身體機能上。現代人幾乎無一倖免的體脂肪、膽固醇、高血壓，甩不掉的疲勞感、腰酸背痛、腸胃失調…

　　由科學觀點來探究飲食習慣，站在科學的角度有意識地將食物的選擇與調理，搭配組合與享用方法，其中都有著驚人的智慧。在餐桌前你心裡是否也曾產生這樣的疑問…？像是：

　　Q：番茄與橄欖油一起吃滿分？味噌湯與白飯是絕配？
　　Q：生魚片、烤魚、煮魚—吃哪種可以攝取最多營養呢？
　　Q：豆漿可以取代牛奶嗎？
　　Q：某些茶是不是可以降低體脂肪？
　　Q：雞蛋的膽固醇令人擔憂，一天可以吃幾顆？
　　Q：喜歡麵包與麵條，幾乎不吃米飯。營養上OK嗎？
　　Q：青椒、紅椒營養不一樣？蔬菜顏色與品種不同，營養也不同嗎？
　　Q：橘子的白色纖維吃好？不吃好？
　　Q：熱熱的白飯與冷飯的營養價值不同嗎？
　　Q：是不是只要吃了蔬菜，就不一定需要吃水果了呢？

　　食物纖維也有熱量？“煮”與“燙”可以獲得的營養量不一樣？顏色越深的蔬菜越有營養嗎？維他命C加熱後會死光光是真的嗎？以科學角度瞭解「飲食」的各種細節，體脂肪、膽固醇、疲勞感…各種惱人的文明症OUT！

作者簡介

佐藤秀美

　　學術博士。營養師。日本獸醫生命科學大學客座教授。橫濱國立大學畢業後，於電機廠商從事烹調機器的研究開發長達九年。之後在御茶水女子大學修習碩士及博士課程。專攻食物學。於多間大學執教的同時，取得營養師執照。著作有「用科學瞭解熱的為什麼？」（大境文化）、「廚房的科學～兼顧美味與健康～」、「用科學了解美味料理～推薦日式之健康飲食～」「食品學I」、「西洋料理體系第4卷烹調的要領與科學」…等。

1 了解營養的基礎、檢視「食」的意義

Q1 人為什麼要吃東西？
Q2 何謂食慾？為什麼會感到饑餓呢？
Q3吃下的食物變成養分是一件什麼樣的事情呢？
Q4營養是什麼？
Q5 卡路里是什麼？一天所需要的卡路里又是多少呢？
Q6自食物當中攝取營養與自營養品中攝取營養有何不同？
Q7以進食的方式攝取營養與透過點滴攝取營養有何不同？
Q8請告訴我如何得知食物中所含的營養成分
Q9碳水化合物在人體內有著什麼樣的作用？
Q10脂肪是什麼？在人體內有著什麼樣的功能。
Q11蛋白質為何為身體必要之需？
Q12何為維他命的種類與功效？
Q13何謂礦物質？
Q14食物纖維是纖維嗎？
Q15 有沒有無法變成營養卻有益健康的成分呢？
Q16 膽固醇是什麼？對身體有害嗎？
Q17人體中真的有細菌棲息嗎？
Q18我們常聽人家說抗氧化作用，身體是會氧化的嗎？

2何種食物含有何種養分呢？

蔬菜、薯類、菇類、海藻
Q19為什麼會建議我們要多吃蔬菜呢？
Q20 蔬菜的顏色裡也含有營養嗎？
Q21顏色越深的蔬菜越有營養嗎？
Q22相同種類的蔬菜，如果顏色與品種不同營養量也不同嗎？
Q23產季的蔬菜營養價值較高嗎？
Q24 有機蔬菜是什麼蔬菜？營養豐富嗎？
Q25昔日的蔬菜會比現代的蔬菜營養價值高嗎？
Q26國產蔬菜與進口蔬菜的營養量有何差異？
Q27蔬菜依照部位不同營養含量有所差異嗎？
Q28是否可以從蔬菜表皮與葉片等被丟棄的部分攝取營養？
Q29苦瓜等味苦的蔬菜很有營養是真的嗎？
Q30 大蒜與青蔥等，氣味強烈的蔬菜有益健康嗎？
Q31秋葵等具有黏性的蔬菜營養價值真的很高嗎？
Q32辣椒辛辣的成分具有營養效果嗎？
Q33低卡的菇類是不是沒有營養？
Q34 被稱為對減重很好的海藻類，是不是也有其他可期待的健康效果呢？

肉、海鮮、雞蛋
Q35肉類含有什麼營養
Q36牛肉・豬肉・雞肉各營養特徵為何？
Q37最喜歡肉了。只吃肉的話會發生什麼事呢？
Q38 魚類中含有什麼營養呢？
Q39青背魚為何被稱為對身體有益的魚類呢？
Q40我不太喜歡吃魚皮。但是人們常說連魚皮一起吃比較好的理由是？
Q41 花枝、章魚、蝦、螃蟹、含有哪些營養素呢？
Q42關於花枝、章魚、蝦、螃蟹的膽固醇需要擔心嗎？
Q43牡蠣被稱為“海中牛奶”的理由是什麼？
Q44貝類依照種類不同營養成分有差異嗎？
Q45 雞蛋為什麼會被稱為“完全營養食品”呢？
Q46雞蛋的膽固醇令人擔憂。是不是限制攝取個數會比較好呢？

豆類
Q47大豆被稱為“田地中的肉品”的理由是什麼？
Q48大豆異黃酮攝取過量是否對人體有害？
Q49大豆與其他豆類的營養差異為何？
Q50豆漿可以取代牛奶嗎？

麵包、麵類、白飯
Q51喜歡麵包與麵類製品，幾乎不吃米飯。營養上有什麼差異嗎？

乳製品
Q52牛奶被稱為優質營養品的理由是？
Q53是不是一喝了牛奶，肚子便會咕嚕咕嚕呢？
Q54不喜歡乳製品。有什麼其他的方法可以攝取鈣質呢？
Q55鮮奶油與奶油等為何熱量很高呢？是不是營養很豐富呢？
Q56 優格為何被稱為是有益健康的食品呢？
Q57乳酸菌與比菲德氏菌是不同的菌嗎？
Q58乳酸菌是不是只能從優格中攝取呢？
Q59是不是只要吃了蔬菜，水果就不一定必需攝取了呢？

水果
Q60水果的顏色具有何種健康效果呢？
Q61橘子的白色纖維剝下比較好？吃下比較好？
Q62酸味的水果是不是維他命Ｃ含量比較豐富？
Q63 越甜的水果是不是熱量越高？

種實類
Q64堅果似乎很容易使人發胖。在營養方面有什麼特徵呢？
Q65芝麻被稱為營養食品，當中含有什麼營養素呢？

飲料
Q66　水有營養嗎？
Q67礦泉水中含有礦物質嗎？
Q68飲用蔬菜與水果的果汁可否替代蔬菜與水果的攝取？
Q69 所有的茶類都含有維他命C嗎？
Q70濃茶是不是有降低體脂肪的效果？
Q71 氨基酸飲料中的氨基酸與從肉類等攝取的氨基酸相同嗎？
Q72鹽分攝取過量令人擔心。該如何計算鹽分攝取量呢？

調味料
Q73 橄欖油與麻油在健康面廣受矚目。請教選用食用油時的訣竅。
Q74 砂糖的熱量使人卻步。想知道有關於低卡甜味料的諸事情。
Q75所謂零卡路里的食品真的是零卡嗎？
Q76喜歡將美奶滋用在各式料理上面。美奶滋有什麼營養成分呢？

食品全面
Q77 不攝取動物性食品的素食者飲食，缺乏的營養素為何？
Q78 有沒有攝取過量需要擔心的食物？

3有效攝取營養素的飲食配合訣竅

Q79 請教維他命有效吸收的飲食配合訣竅
Q80在搭配攝取之下，“非優質蛋白質”會變成“優質蛋白質”嗎？
Q81請教抑制膽固醇吸收率的攝取搭配訣竅
Q82 請教將碳水化合物有效率轉化成熱量的搭配攝取訣竅
Q83 請教幫助鈣質吸收的攝取訣竅
Q84請教將鐵質有效率吸收的飲食搭配攝取訣竅　
Q85烤魚與白蘿蔔泥一同享用，這樣的搭配具有攝取面的功效嗎？
Q86 白飯與味噌湯這樣的組合是有什麼道理的嗎？
Q87為何炸豬排要與大量的高麗菜絲搭配食用呢？
Q88為何壽司要與甜醋薑片搭配食用呢？
Q89生蠔佐以檸檬有助於提升營養價值嗎？
Q90請教提高燙青菜營養價值的訣竅
Q91在沙拉中添加生胡蘿蔔會破壞維他命Ｃ是真的嗎？
Q92 生菜沙拉是不是使用低卡沙拉醬會對健康比較好呢？
Q93 番茄與橄欖油是義式料理中的固定組合。這樣的搭配有什麼效果嗎？
Q94義大利麵與大蒜這樣的組合有什麼營養效果呢？
Q95小松菜拌油豆腐皮這道菜有什麼樣的營養效果呢？
Q96雞蛋與牛奶搭配何種食物可以獲得完備的營養呢？
Q97請教能夠保護肝臟的下酒菜
Q98 為什麼豬肉與大蒜的組合對於夏天中暑很有效呢？
Q99 水果與肉類一起吃有助消化嗎？
Q100 請教增加善玉菌的攝取搭配訣竅
Q101 吃完優格之後吃抗生素，乳酸菌是不是會死掉呢？
Q102有些餐廳會在餐後送上橘子。這有什麼營養效果呢？
Q103餐後喝茶有什麼道理在裡面呢？
Q104咖啡與紅茶中加入牛奶是不是在營養面上較好呢？
Q105 營養補充品在什麼時間吃會比較好呢？

4活用營養的料理訣竅

Q106蔬菜切過之後變色是不是營養價值會降低？
Q107 請教蔬菜切過之後會增加的營養素是什麼？
Q108為何大蒜切過之後氣味會變強烈呢？
Q109洋蔥切過之後營養價值會改變嗎？
Q110芝麻磨過之後營養價值會增加嗎？
Q111蔬菜燙過之後營養成分會流失嗎？
Q112請教綠黃色蔬菜可以留住較多營養的汆燙方法
Q113麵類等澱粉食品燙過之後營養會產生什麼變化呢？
Q114蔬菜的澀味泡渣中真的含有營養成分嗎？
Q115 “煮”與“燙”—可以獲得的營養量會所差異嗎？
Q116 透過蒸煮烹調是不是營養成分較不易流失？
Q117 請教油炸料理的營養特徵
Q118食物經燒烤後營養成分有什麼變化呢？
Q119食品透過熱炒營養成分會有什麼變化呢？
Q120 以微波爐加熱食品的營養成分會有什麼變化呢？
Q121 維他命C加熱後會被破壞是真的嗎？
Q122生魚片、烤魚、煮魚—何者可以攝取最多營養呢？
Q123 熱熱的白飯與冷飯的營養價值會改變嗎？
Q124 為什麼烤過的地瓜會比蒸過的地瓜更甜？而變甜的部分是不是卡洛里也變高？
Q125 帶骨的於或肉浸泡在醋裡面鈣質會增加嗎？
Q126 請教活用辛香料或香草營養成分的料理訣竅
Q127請教如何有效率的沖泡出茶葉中好成分的方法
Q128 可以從食物以外的東西攝取營養嗎？
Q129 香菇受日光照射後營養成分會增加，是真的嗎？
Q130大豆的煮豆與納豆營養成分不一樣嗎？
Q131 蔬菜會因保存方法而改變營養價值嗎？
Q132 請教蔬菜營養不流失的保存方法
Q133 請教保有玉米甜度的保存方法
Q134 請教增加番茄的茄紅素的保存方法
Q135 請教將水果催熟的保存方法

刊載圖表一覽

1 了解營養的基礎、檢視「食」的意義
維他命的種類與作用38
富含維生素A的食物39
富含維他命B1的食物39
富含維他命B2的食物40
富含維他命B6的食物40
富含維他命C的食物41
富含葉酸的食物41
礦物質的種類與作用43
富含鐵質的食物44
富含鎂的食物45
富含鋅的食物45
富含維他命E的食物267
富含維他命K的食物267

2何種食物含有何種養分呢？
蔬菜中所含色素性質與其健康效果63
菠菜的糖度與維他命整年變化67
時代別蔬菜的營養成分71
日本與美國產綠花椰菜營養成分比較73
苦味成分與其健康效果77
蔬菜黏性成分與其健康效果80
菇類中成分含量較高之營養與其健康效果84
海藻中成分含量較高之營養素與其健康效果86。
牛肉・豬肉・雞肉部位別之營養成分91
魚與魚卵的營養成分95
富含二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid，縮寫DHA）與二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid, 縮寫EPA）的魚類98
白腹鯖（日本鯖魚）所含鋅與維他命Ｂ2的分布100
花枝、章魚、蝦、螃蟹的營養成分101
高膽固醇的海產類（100g中）103
富含牛磺酸的海產類（100g中）103
牡蠣中含量高的營養成分與健康效果106
貝類的營養成分（100g）107
雞蛋的營養成分109
大豆的機能性成分與其健康效果112
大豆食品中所含大豆異黃酮的量114
豆類的營養成分116
牛奶與豆漿的營養成份118
澱粉類食品的營養成分120
牛奶中的營養成分與健康效果122
一餐飲食與牛奶200ml 所含營養成分的比例表123
富含鈣質的食品　127
鮮奶油、奶油類的營養成分129
優格之機能性成分與健康效果131
富含Ｂ胡蘿蔔素的水果136
富含維他命Ｃ的水果136
富含水溶性食物纖維的水果136
富含鉀的水果137
水果所含色素之性質與健康效果139
富含檸檬酸的水果143
熱量高的水果145
種實類的營養成分147
芝麻的機能性成分與健康效果150
芝麻的營養成分與健康效果150
市售礦泉水、自來水、井水的硬度154
WHO飲用水水質基準154
市售蔬菜汁、現打果汁、蔬菜之營養比較156
各種茶中的維他命C含量157
各種茶類的多酚含量*與健康效果160
各種1日鹽分攝取量基準163
各種調味料所含鹽分參考163
脂肪酸的種類與作用165
各種油脂的脂肪酸組成166

3有效攝取營養素的飲食配合訣竅
各式食品中所含氨基酸評價值185
膽固醇含量高的食物    185
植物固醇含量高的食物185
富含水溶性植物纖維的食物    186
與鈣質吸收相關的成分190
與鐵質吸收有關的成分193
生菜中的營養成分　202
保護肝臟的下酒菜209
有助肉類消化的食品與成分213
含有果糖的食物215
餐後吃橘子的健康效果218
用餐時、餐後飲茶的長處與短處219
富含草酸的食物221

4活用營養的料理訣竅
綠黃色蔬菜所含維他命C烹煮後的損失234　
茶與咖啡中的營養成分與健康效果254
大豆做成納豆後增生的成分與健康效果259
各種蔬菜適合的保存溫度262