脊椎健康評估表　保養脊椎動作操　飲食、運動加化指南＝全方位養護脊椎

　　長時間久坐、久站
　　低頭滑手機、盯著電腦趕工作
　　都在損害脊椎健康

　　停下來
　　善用五分鐘，做一下脊椎保養操
　　增強脊椎靈活性，強化肌肉耐力
　　讓你的脊椎健康，身體才會爽快

　　上班族、手機族、開車族注意
　　你們的脊椎已經出現問題了

　　胸悶、心悸、腰酸背痛
　　許多身體的不適
　　都源於脊椎出問題
　　翹二郎腳、駝背、平躺在床上滑手機……
　　看似讓人體舒服的姿勢
　　都潛藏著損害脊椎可能性

　　現在開始，抬頭挺胸，保持良好姿勢
　　為自己的脊椎加油！！


 

作者簡介    

李祥文

　　‧主修臨床醫學專業。

　　‧畢業後在青島開發區第二人民醫院工作，主要負責門診的內科、外科、婦科、兒科常見疾病的診斷與治療。

　　‧後調至青島華歐集團醫院，主要負責門診呼吸內科的診療工作，並兼職負責醫院醫務科和醫療保健辦醫護人員緊急救護培訓工作。

　　‧曾經獲得心肺復甦急救「專業技術能手」稱號。

　　‧現任尋醫問藥論壇專家組成員。
 

PART01　照顧脊椎必知的常識
身體是房，脊椎就是樑柱
從上到下看脊椎的結構
脊髓，神奇的資訊管道
椎管，保護脊髓的屏障
椎間盤，人體避震器
椎間關節，脊椎活動的樞紐
脊椎韌帶，加強脊椎的穩定性
 
脊椎不好，身體多煩惱
高度警惕脊椎疾病來襲
脊椎不好，臟腑受牽連
脊椎疾病，從出生就開始潛伏
亞健康，大多源於脊椎不佳
猝死，脊椎疾病最大的隱患
脊椎受損，百病叢生
 
哪些上班族易患脊椎疾病
白領一族
電腦一族
開車一族
帶孕上班的準媽媽
體力勞動者
脊椎受過傷的人
‧測一測，你的脊椎健康嗎
 
PART02　照顧脊椎是一個系統工程
頸椎—脊椎的第一要塞
有關頸椎，你瞭解多少
‧靈活的神經要塞—頸椎
‧頸椎生理曲度變形危害大
‧認識頸椎的重要成員
你的頸椎還好嗎
‧眩暈、頭痛，可能是頸椎有問題
‧手麻非小事，頸椎病找上門
‧打嗝太尷尬，頸椎在搗亂
‧測一測，你的頸椎健康嗎
這樣做，頸椎不生病
‧注意頸椎保暖
‧頸椎的健康離不開枕頭
‧有益頸椎的小按摩
‧分鐘頸椎保健操
 
胸椎，保護臟腑的脊椎衛士
有關胸椎，你瞭解多少
‧兵強馬壯的胸椎
‧保護胸椎就是保護臟腑
‧胸椎有曲度：自然後凸
‧大椎，胸椎的第一要塞
你的胸椎還好嗎
‧呼吸不順，也許是胸椎在作祟
‧食不下嚥，別只治腸胃
‧糖尿病，可能是胸椎發生病變
‧乳腺增生反覆發作，請檢查胸椎
‧胸椎出問題，小心招惹心臟病
‧測一測，你的胸椎健康嗎
這樣做，胸椎不側彎
‧肌肉放鬆，胸椎才舒適
‧請注意睡眠健康
‧有益胸椎的小按摩
‧經常做做「胸背操」
 
腰椎，最易「出軌」的脊椎成員
有關腰椎，你瞭解多少
‧腰椎是「勞模」
‧腰椎間盤：腰椎靈活的秘密
‧第腰椎，腰椎平衡的樞紐
你的腰椎還好嗎
‧腰腿疼痛麻木，是腰椎在呼救
‧女性屁股痛，最好查查腰椎
‧孕期腰痛，不可忽視腰椎錯位
‧月經不調，可能是腰椎在搗亂
‧腰椎錯位，膀胱、前列腺被連累
‧測一測，你的腰椎健康嗎
這樣做，腰椎不生病
‧幾個小習慣，保護腰椎效果好
‧拒絕腰痛，跟香菸說再見
‧控制體重，為腰椎減壓
‧有益腰椎的小按摩
‧經常做做「腰背操」
 
骨盆，根基好脊椎才會好
有關骨盆，你瞭解多少
‧尾椎和骨盆密切相關
‧骶骨就像「拱頂石」
‧男女骨盆大不同
‧脊椎是大廈，骨盆是基石
‧骨盆變形，百病叢生
你的骨盆還好嗎
‧身材走樣，或許原因在骨盆
‧腰椎彎曲，可能是骨盆有問題
‧測一測，你的骨盆健康嗎
這樣做，骨盆不變形
‧產後要關好骨盆之門
‧戒掉讓骨盆歪斜的壞習慣
‧經常做做「骨盆操」
 
PART03　照顧脊椎，姿勢正確很重要
站—站得挺直，保持優美身姿
久站易傷骨
站姿不當傷脊椎
站得優雅又省力
如何訓練站姿
 
坐—坐姿端正，脊椎不受壓迫
坐姿時，脊椎負荷大
坐姿不當傷脊椎
坐姿舒服效率高
不同情況的坐姿調整
 
行—行得安穩，遠離含胸駝背
走路太早，脊椎遭殃
行走不當，脊椎受累
走得安穩又輕鬆
 
臥—臥睡得舒適，關鍵是選對姿勢
睡好覺，養好脊椎
睡姿不佳，脊椎變形
睡得香甜又養身
起床姿勢有講究
 
PART04　照顧脊椎，補益食物不可少
養護脊椎的飲食原則
養成良好的飲食習慣，防止肥胖
適當補充蛋白質，有效增加骨密度
科學補充維生素B，減緩骨質流失
補充維生素K，使骨骼更強健
選擇高鈣食物，預防骨質疏鬆
常吃含鎂食物，防止骨骼變脆
補充鉀元素，維持骨骼硬度
 
養護脊椎的補益食物
黑米　養腎臟，壯骨骼
玉米　延緩脊椎骨老化
黃豆　強腎壯骨養脊椎
黑豆　改善腰膝酸軟
豆腐　預防骨質疏鬆
紫菜　維持骨密度
花生　促進骨骼生長
牛肉　增強脊椎力量
蝦仁　維護脊椎健康
香蕉　緩解肌肉緊張
橙子　減輕脊椎的負荷
牛奶　全方位守護健康
 
對脊椎不利的飲食習慣
過量喝咖啡易患骨質疏鬆症
過量飲酒對骨骼有害
喝茶過頻、過濃易傷骨骼
飲料對骨骼有雙重傷害
飲食過鹹不利脊椎健康
氫化油會破壞維生素K
 
PART05　照顧脊椎，正確運動要常做
散步、倒行、游泳，讓脊椎放鬆
散步散出健康來
「倒行」也不錯
蛙泳能改善脊椎不適
 
脊椎操，養護脊椎不生病
‧專家推薦的養護脊椎小動作
‧教你從上到下放鬆脊椎
‧招助你預防頸椎病
‧隨時隨地做胸椎保健操
‧簡單易學腰椎保健操
 
瑜伽，脊椎養護的好方法
‧抱頭半倒立式
‧駱駝式
‧三角式
‧大樹式
‧半弓式
‧雙環式
‧弓式
‧滾背式
‧扭轉式
‧身印式
 
PART06　不同上班族照顧脊椎方案
辦公室一族
坐的問題坐著解決
不可不知的養護脊椎細節
辦公室養護脊椎小動作
‧大腿前後移
‧腰部上下拉
‧拉伸斜方肌
‧脊椎扭轉
 
電腦一族
電腦擺放有講究
筆記型電腦危害大
電腦一族養護脊椎小動作
‧前俯後仰
‧舉臂轉身
 
開車族
開車姿勢正確很重要
謹防追尾傷了脊椎
駕車族養護脊椎小動作
‧挺胸展肩
 
中老年上班族
中老年人更要重視養護脊椎
遠離骨質疏鬆症很重要
中老年養護脊椎小動作
‧俯臥放鬆
‧坐姿觸腳
 
PART07　常見脊椎疾病的防治與護理
脊椎側彎
有關脊椎側彎，你瞭解多少
脊椎側彎的治療及預防
脊椎側彎的日常自我護理
 
頸椎病
有關頸椎病，你瞭解多少
頸椎病的治療及預防
頸椎病的日常自我護理
 
僵直性脊椎炎
有關僵直性脊椎炎，你瞭解多少
僵直性脊椎炎的治療及預防
僵直性脊椎炎的日常自我護理
 
腰椎間盤突出
關於腰椎間盤突出，你瞭解多少
腰椎間盤突出的治療及預防
腰椎間盤突出的日常自我護理
 
腰椎滑脫症
關於腰椎滑脫症，你瞭解多少
腰椎滑脫症的治療及預防
腰椎滑脫症日常自我護理

序

　　隨著人們生活方式的改變、工作壓力的增大，脊椎疾病逐漸呈現增多和年輕化的趨勢。調查研究發現，脊椎疾病的發病率占成人的60% ∼ 0%，遠遠高於高血壓、心臟病、糖尿病等常見疾病的發病率。上班族更是脊椎疾病的高危人群，這與上班族久坐不動、姿勢不良、活動空間狹小，以及不健康的生活、工作習慣等有關。

　　脊椎疾病雖是一種典型的現代病及上班族的高發病，但人們對其認識還很不足。許多上班族常常對頸部、肩膀、腰背等部位的疼痛不以為意，以為休息一下就能改善，其實在這些疼痛的背後，往往隱藏著頸椎病、僵直性脊椎炎、腰椎間盤突出、骨質疏鬆等疾病信號。那麼，日常生活中有哪些小信號提醒我們要警惕脊椎疾病呢？

　　頸椎　頭痛、眩暈、打嗝、耳聾、耳鳴、眼乾、手麻、心慌等。
　　胸椎　食慾不振、消化不良、呼吸不順、心悸氣短、背部疼痛等。
　　腰椎　腰酸腿麻、腹瀉便秘、月經不調、坐骨神經痛等。
　　骨盆　身材走樣、坐骨神經痛等。

　　如果身體是房，那麼脊椎就是樑柱。脊椎一旦不健康，除了會引起上述不適症狀外，還會對上班族的健康造成各方面的影響。

　　脊椎不正，體態不佳

　　脊椎位於人體背部的正中央，支撐著人體上半身的形態，如果脊椎不正，直接影響人的體態，進而出現胸部下垂、小腹突出、駝背、塌腰、身體兩側不對稱等。體態是一個人精神面貌的直接反應，透過保養脊椎，能使你的形體更加優美。

　　脊椎不正，心情煩躁

　　脊椎正，人體的血液循環運行順暢，人也會感覺精神抖擻、神清氣爽。如果脊椎變形或病變，肩背疼痛會擾得人心煩意亂。

　　脊椎不正，工作慢半拍

　　頸椎疾病會使你頭暈、頭疼，腰背疼痛容易使你分心，坐骨疼痛讓你「坐立難安」，這些疼痛會影響你的工作狀態。此外，這些疼痛還會直接影響你的睡眠品質，導致第二天的工作效率下降。

　　脊椎不正，百病叢生
　
　　脊椎能容納並保護脊髓，保證信號傳導過程正常，如果脊椎受損，壓迫脊髓，就會影響相應臟器的功能，健康問題（如高血壓、免疫功能失調、心臟病、腎功能下降、婦科病、性功能障礙）便會接踵而來。

　　為了幫助上班族養護脊椎、遠離脊椎疾病困擾，我們特意編寫本書。全書開篇從上到下介紹脊椎的生理結構，講述脊椎不好為身體帶來的煩惱，指出哪些上班族是脊椎疾病的高危人群。接著，書中從正確姿勢、改掉壞習慣、飲食養護、運動等方面講述養護脊椎切實可行的措施。書中還有針對性地為容易患脊椎疾病的上班族，提供具體的脊椎養護方案；針對幾大常見脊椎疾病，指出防治及護理的具體措施。

　　在編寫本書的過程中，我們查閱大量資料、訪問眾多專家學者，旨在盡力避開晦澀深奧的專業知識，盡可能多地提供切實可行的具體措施，使本書更注重知識性、實用性和指導性。此外，書中還配有眾多精美圖片，讓讀者在輕鬆閱讀的同時，收穫更多脊椎養護的健康知識。
 

脊椎不好，身體多煩惱 高度警惕脊椎疾病來襲 現在許多上班族都比較關注「三高」和肥胖症。其實，脊椎疾病的發生率也很高，但脊椎疾病初發時症狀並不明顯，於是常常忽視脊椎的保養。事實上，目前一些高發疾病與脊椎有著密切關係。 一般來說，脊椎疾病會引起頭痛、肩痛、背痛、腰痛、四肢麻木、眩暈等症狀。脊椎疾病還會引起內臟功能紊亂，包括胃潰瘍、心律不整等。醫學研究發現，近80% 的脊椎疾病人都是脊椎關節錯位引起，而脊椎關節錯位會造成椎間孔變小，進而壓迫或刺激穿過孔內支配內臟的交感神經，造成交感神經功能低下、副交感神經相對興奮，由此引發的疾病可涉及人體神經系統、呼吸系統、消化系統、泌尿系統、內分泌系統等。 從2005 年起，世界衛生組織就將脊椎疾病列為全球最易忽視的十大衛生問題之一。據不完全統計，美國每年被脊椎疾病纏身的病人約540 萬，而在我國，約80% 的人都出現了不同程度的肩頸痛和頸椎痛。 60 歲以上的老年人有97% 患有不同程度的脊椎疾病； 40 歲以上的成年人有40% 有各種脊椎疾病的症狀； 而近年來，兒童脊柱側彎的發病率高達25%，並逐漸呈低齡化的趨勢。 由於社會普遍缺乏對脊椎的認識和保護意識，來醫院就診的人群只是很少的一部分，所以脊椎疾病的發病率遠遠高高於調查統計的數字。另外，很多人被確診為頸椎病、脊柱側彎、腰椎間盤突出時，常常非常吃驚，脊椎疾病如何悄悄入侵的呢？其實，日常生活中，一些不當的姿勢和習慣，就是引發上班族脊椎疾病的主要原因。 因此，我們在日常生活中，應高度警惕脊椎疾病來襲，注意防範脊椎疾病的發生。