健體強身 × 保持活力 × 滋養心靈 = 幸福晚年

　　晚年不是死亡的序曲，反而是生命的高潮。
　　既然明白生命有限，就要充分利用人生，繼續積極生活和參與社會，
　　生命才有了強大的力量與潛力。

　　讀完了這本書，具體實踐，不管身體、智力、腦力、情緒與靈魂，都會得到充實、優化，老化旅程將功德圓滿。──詹鼎正（台大醫院竹東分院院長）

　　打破8大迷思，迎向黃金歲月
　　（×）年紀大健康就會走下坡
　　（×）減重對延年益壽多有幫助
　　（×）愈老愈糊塗，愈老愈健忘
　　（×）年紀愈大，學習力和創造力愈差
　　（×）無論如何都無法改變老化
　　（×）老人是社會和經濟的負擔
　　（×）人到了一定年紀就無性無慾
　　（×）老了無法獨立生活，安養中心是唯一選擇

　　實踐5大抗老祕方，歡度優雅人生
　　1.認清事實：面對會老的事實，發掘晚年的巨大潛力
　　2.鍛鍊身體：規律運動可改變老化速度，帶來健康益處
　　3.刺激大腦：刺激腦力可拓展創造力、加深智慧與鑑賞力
　　4.駕馭情緒：保持穩定情緒，才有活力和熱情繼續人生旅程
　　5.滋養心靈：活著的每一刻都是寶貴的，持續成長，生命就有意義

　　「老了，你不會停止笑，要是停止笑，你就真的老了。」──英國劇作家蕭伯納（GeorgeBernardShaw）

　　「年少習得的知識，可以杜絕老年的不幸；如果明白老年以智慧為糧，你就會趁年輕時努力學習，以免老來缺乏營養。」──義大利博學者達文西（LeonardodaVinci）

　　「如果你知道如何利用晚年，晚年就會充滿歡樂。逐漸衰老的歲月，是人一生中最甜美的時光之一。」──古羅馬哲學家塞內加（SenecatheYounger）

 

作者簡介

馬克．威廉斯 Mark E. Williams

　　北卡羅萊納大學（University of North Carolina）醫學博士，也是該校臨床醫學教授，並於北卡羅萊納州威明頓市（Wilmington, North Carolina）積極從事臨床診療活動，投注大量時間進行老年醫學門診、住院醫療、療養院照護以及生活輔助。曾在《美國健康》（American Health）雜誌等其他醫學調查中，獲同行評選為美國最佳醫師之一。

　　出版多部與老年醫學有關的著作，並發表上百篇以此為主題的文章及評論，旨在讓社會大眾了解更多醫學訊息，好對自身的醫療決策有更多參與能力。

審訂者簡介

詹鼎正

　　學歷
　　美國約翰霍普金斯大學公共衛生政策與管理學系老人學與長期照護博士
　　台大醫學系
 
　　現職
　　台大醫院竹東分院院長
　　台大醫院內科部暨老年醫學部主治醫師
　　台大醫學院內科臨床教授
 
　　經歷
　　台大醫院金山分院副院長
　　台大醫院老年醫學部主任
 
　　著作
　　《顧爸媽，這樣做最安心》
　　《好好照顧您》
　　《你應該要知道的老年醫學》
　　《老人服務與照護》（合著）

譯者簡介

呂玉嬋

　　專事筆譯，遊於文字與新知之間，樂此不疲。


 

推薦序    正確認識老，才能幸福的老／詹鼎正
前言
引言 從寓言看老年

身心抗老祕方1：認清事實
第1章 人人都會老
第2章 八個你不必相信的老化迷思
第3章 從古至今的老化觀
第4章 我們為什麼會老

身心抗老祕方2：鍛鍊身體
第5章 身體如何老化
第6章 為什麼要辛苦鍛鍊身體？
第7章 我們該吃什麼？
第8章 鍛鍊身體的具體方法

身心抗老祕方3：刺激大腦
第9章 老化與記憶
第10章 智力與創造力
第11章 睡眠的價值
第12章 刺激大腦的具體方法

身心抗老祕方4：駕馭情緒
第13章 認識年老所帶來的情緒包袱
第14章 自我形象和角色轉變
第15章 特定情緒及其駕馭之道

身心抗老祕方5：滋養心靈
第16章 有人關心嗎？
第17章 安息
第18章 滋養心靈的具體方法

 

前言

　　我們經常受到引導，以為老是一件控制不了的事。你也許失憶，也許仍舊機靈；也許強健如昔，也許憔悴    羸弱。你可能幸福，也可能痛苦。儘管生命中有許多事確實無法掌控，但是，在決定自己晚年生活品質這件事上，我們其實有許多選擇。

　　本書目的在於呈現人類老化的事實，相較於你可能在大眾媒體、工作場所、流行文化、也許還有你內心想法與恐懼中所碰上的印象，我的描述更加精確真實，更有幫助。我們面臨的難題是年齡歧視，也就是以為老人都是風中殘燭的錯誤觀念，信了這種有害的謬論，會給個人、社會、經濟和醫療保健帶來悲劇。一味將青春永駐置於焦點，貶低老年的個人意義和社會意義，其實會剝奪走隨著年歲增長而得到的諸多樂趣。

　　本書無意提倡某一類型的晚年生活，也不會提出老化的「新典範」，而是盡可能提出實用且豁達的見解，期許能夠幫助讀者面對年齡歧視，找出個人成長機會，以樂觀、甚至喜悅的心態，迎接老年的到來。我觀察發現到，上了年紀的人其實會遭遇各種不同的經驗，所以本書要歌頌人類的根本價值──一種不會隨時間流逝而降低的價值。

　　由於目睹太多人沒有過著應有的老年生活，我決定提筆撰寫本書。我行醫近40年，專科是老年醫學，也就是照顧、醫治老年人。其實，當老年醫學專業在1970年代末期誕生時，我是美國首批接受該專業正規培訓的醫師之一。我的病人平均年齡83歲，之所以向我尋求幫助和引導，因為他們正在經歷伴隨年齡而來的身心變化。何其有幸，我因此結識許多鼓勵人心的老年人，他們勇於面對生活，持續工作、玩樂、創造與歡笑，直到生命的最後時刻。然而，我也見過太多人誤解了老化，錯失身邊大好機會，只因為上了年紀，就平白無端限制了自己；人類的潛能和創造力沒必要承受這樣驚人的損失。但願這本書能幫助更多人克服社會偏見，享受充實又有成就的人生，直到生命盡頭。

　　在我們開始之前，也許會有好奇讀者希望更了解我。我老家在美國南方鄉村，我在一個很小的社區長大，那裡的人會在街上聊天，晚飯後坐在前廊，或散步個大半天才回家。小時候，《趣味找找看》（Highlights for Children）是我最喜歡的雜誌，我會鑽研裡面的益智遊戲。我也貪婪閱讀柯南．道爾（Arthur Conan Doyle）的《福爾摩斯全集》（The Complete Sherlock Holmes）。小小年紀，我就迷上魔術表演，這個嗜好延續至今。回想起來，我發現自己童年熱愛的事物有個共同點：注重神祕以及事物表象與實質之間的微妙關係。

　　受過人文科學教育後，我繼續接受醫學培訓，發現自己就活在這種表象與現實的差別之中。當時仍是年輕醫學生的我開始感到惶惶不安，覺得有些不對勁。1970年代中期，科學與醫學有了長足進步，得到的成果極有希望減緩人類的病痛，但是這些知識的實際運用往往起不了作用，尤其在治療老年人方面，我目睹太多老年人承受非人的對待。

　　身為羅伯特．伍德．強森基金會（Robert Wood Johnson Foundation）臨床學者的那兩年，我確定了自己的社會責任，也堅定了投身改善老年醫療服務的決心。我的研究興趣集中在認識「依賴」這個流行病上：為什麼在患有類似疾病的情況下，有人住進安養中心，有人卻不用呢？我們是否都需要一套技能來維持自己的獨立呢？

　　我自創了一套檢測方法，選出二十七項能反映獨立生活必備技能的簡單手動任務，在受測者執行任務時計時。例如，以茶匙將乾腰豆從碗裡舀到另一個碗，模擬進食過程，還有打開各種門鎖門閂等等任務。根據我20多年來的研究，一個人完成這些基本任務所花費的總時間，與日後是否需要安養中心照護息息相關，花了大半天才完成的人，很有可能要接受長期照護，而手腳俐落又有效率的人，無論有什麼疾病或醫療狀況，接受長期照護的機率都很低。

　　展開這項研究冒險後，在愛妻的全力支持下（我永遠感激她），我決定從事老年醫學。於是，我成了美國首批接受該領域正規專科訓練的醫師。當時，那是一個大膽的決定，我不只一回聽到師長、同事與朋友質疑我的決定。「像你這樣的人，研究什麼老年醫學？」有意思的是，幾個直言不諱說出疑惑的人，後來也進入了老年醫學領域。

　　不到10年，我找到了全美最棒的工作：在母校北卡羅萊納大學（University of North Carolina）規劃老年醫學學程。更幸運的是，新辦公室緊鄰著臨床醫學巨擘利普金醫師（Dr. Mack Lipkin Sr.）的辦公室，他退休後受聘至北卡羅萊納大學繼續教學和寫作。我們成了親密的朋友，互相分享臨床見解，經常一邊吃鮪魚三明治，一邊聊天。當利普金醫師要我擔任他的私人醫師時，我覺得受寵若驚，此後我們關係更深一層，我也感到非常榮幸，能夠分享到一位睿智又口才流利的醫師的見識。久而久之，從利普金醫師身上，從數百位老年患者及我自己的身上，我目睹了老化，也逐漸熟悉了老化的過程。

　　其後數年我非常忙碌，也做出些成績，個人和專業皆有成長，也從患者身上學到許多。在改善老年照護方面，我所做的努力已經超出教學之職與行醫之責，但是我又起了一個新主意，就是以多媒體全面審視「老化」，這本書就是該計畫的主要組成部分，之後還會有一系列重要的紀錄片。

　　數十年來，在個人和專業經歷中，我透過各種管道累積了豐富知識，根據這些知識，我將會在書中提出五個祕訣。由於我的本職是臨床醫師，書中大部分資料來自臨床經驗。你也會發現，書中提到許多其他人類知識分支的觀念，以及我個人的反省思考。人無法將頭腦和身體分開，在研究老化的過程中，我發現生物學、心理學、歷史、文化和精神相互交織，構成錯綜又複雜的網絡。

　　本書不是要對老化下定論，只是我的個人觀點，包含我所有的偏見、盲點與局限。因此，就算旁人提出異議，我也不會覺得驚訝。要實現「老得好」這一目標有很多方法，探討老化和健康的書籍也數不勝數，這倒是令我想到暗室摸象那則古老寓言。每個人都摸到了大象的一部分，走出房間時，也都堅信自己真正認識了大象。有個人摸到象腿，斷定大象像根柱子，另一個摸到象耳，確信大象如同一片闊葉，諸如此類。他們信誓旦旦描述自己的觀察，一人一種說法，聽眾一頭霧水。南轅北轍的見解無法協調，所以終究還是必須打開燈，直接一睹大象的全貌。我希望本書至少能夠提供一點啟示，幫助讀者直接面對人類老化這一頭神祕大象。

　　本書不會告訴你如何阻止或逆轉老化過程，不會承諾青春永駐，也不宣揚抗老策略，而是介紹各種觀念，解釋大腦、身體和情緒如何隨時間推移發生變化，也提供一些人人可用的具體行動，讓大家過上更健康幸福的生活。生理變化的觀點從科學角度審視身體系統，揭露老化如何（有時是何以）隨著時間推移改變身體和大腦，同樣重要的是我們該如何解讀和應對這些變化，什麼適應策略最能確保成功。雖然我們都要面對不可避免的變化，我由衷希望本書能幫助你發展出維持幸福、效能和創造力的觀念和方法。

　　如今，大多數人有望活到80多歲，在人類歷史上這還是頭一遭。由於人類壽命延長速度如此之快（在過去100年，出生時的平均預期壽命幾乎變成了兩倍！），大多關於老化和老年人的經驗和信念已經過時，我們其實還活在過去。許多從以前流傳至今的成見與猜測是錯的，生理老化和具體的生活環境、態度、觀念、選擇的生活方式之間有很大的相互作用。只要為「老得好」這一目標做出努力，每個人最後一定能夠受益，因為如何播種，大致就會如何收成。人人都應得到最好的結果，不是嗎？

　　撰寫本書的過程中，我獲得很多的快樂，期望它能激發你對老化與健康的思考。愈全面認識老化，在應對伴隨年齡增長而來的日常挑戰，我們就能做得更好。人人都有兩隻眼睛，看著同一件東西時，兩隻眼睛所看到的並不全然相同，而正是由於每隻眼睛的視角略有不同，大腦才能感知到深度。我提出的老化觀點可能與你的看法稍有差異，但願我們藉此能夠一同加深對於老化和生命終結的認識。英國詩人白朗寧（Robert Browning, 1812~1889）在詩作〈拉比以斯拉〉（Rabbi Ben Ezra）的第一節寫道：

　　伴我一同老去！
　　最好的尚在後頭，
　　生命首篇為生命尾章而生：
　　我們的時光握於祂之手，
　　祂說：「我規劃完整，
　　青春僅是半數；相信上帝：綜覽全貌，不要害怕！」

推薦序

正確認識老，才能幸福的老

詹鼎正（台大醫院竹東分院長、前台大醫院老年醫學部主任）　

　　最近自己剛跟天下文化合作，出了一本銀髮長者相關的書《顧爸媽，這樣做最安心》。他們可能覺得大家都是同行，所以邀請我審訂這本由老年醫學泰斗馬克．威廉斯名譽教授撰寫、呂玉嬋女士翻譯的佳作。

　　我看了前面幾頁，其實心中稍微放心了一些，發現老年醫學的觀念，不管是來自何處，都非常相近，例如作者提到的要認清人會變老的事實，就跟我們台大老年醫學部嚴崇仁主任常說的：「唯有正視老，才能自在地談防老。」有異曲同工之妙。我常常在演講中強調老人家沒事別減重，因為高齡長輩死亡率最低的身體質量指數（BMI），是在27~30左右，也就是所謂肥胖的範圍。這樣的觀念，威廉斯教授也十分贊同。

　　然而大師為什麼是大師呢？在於整本書是經過仔細設計而連成一氣的。一開頭，作者先是講了一個寓言故事，然後告訴我們說：

　　馬車象徵人的身體，馬代表人的情感，車夫是人的智力，車主是我們的靈魂。唯有當每一個條件都達到平衡，處於良好的工作秩序中，我們才能找到、走完人生的道路。

　　這個故事與標題相呼應，在每個章節中不斷重現，提醒我們，如果旅程要順利，車夫要從當前的情況跳出來，認清現實，才能破而後立，面對老化，優化老年生活。這也是抗老的第一祕訣。在這個祕訣中，作者澄清了老化的八個迷思，也從各個文化探討了老化觀，最後談到了老化的理論，一部分來自基因，一部分來自外在環境的破壞，例如自由基等。

　　文中以五個抗老祕訣為總綱，除了剛才所說的認清老化現實，第二祕訣是鍛鍊身體。這個祕訣中，一開始談到了老化帶來的生理變化，以及這些變化對個人帶來的影響。之後的章節中，強調如果要老得好，運動與營養不可少，這也是個人念茲在茲的理念，最後教大家如何正確地運動。

　　第三個祕訣是刺激大腦，一開始先探討老化與記憶的關係，然後告訴讀者，智力與創造力不會因老化而退化，反而會更優化成熟。接下來分析睡眠與老化的關聯與睡眠的價值，最後教大家如何刺激大腦，預防退化。

　　第四個祕訣是駕馭情緒。一開始從歷史的觀點，看看不同時代，各個國家民族，如何面對老化帶來的情緒包袱。接下來，教我們如何因應老化帶來的自我形象與角色的轉變。最後，傳授大家針對各種不同情緒的駕馭之道。

　　最後一個祕訣是滋養心靈。第一節討論長期照護，了解現行制度的不足之處，也期待有新的照護模式。下一節教導我自如何面對死亡，得到安息。最後傳授大家滋養心靈的祕方，希望大家在晚年有著滿足，寧靜的生活。

　　讀完了這本書，具體實踐，不管是馬車（身體）、車夫（智力、腦力）、馬兒（情緒）、與車主（靈魂），都得到充實、優化，老化旅程將能功德圓滿。在此強力推薦這本書。
 

家，是老年的情感依靠 家庭是文化的縮影，世代關係對於生活有著強大的影響。在理想的情況下，老年人從家庭及家庭中的角色獲得支援、關心、尊重、地位與使命感，反過來，他們提供家庭文化意義、安定力量和歷史延續。祖孫之間的互動常常是玩耍、互相關愛、交流知識，孫兒尊重祖輩，祖輩疼愛孫兒。如果我們關愛孩子，孩子又看到我們關愛我們的父母，他們也許也會關愛我們。 到了晚年，最大的恐懼是被迫從負責任的成年人變成仰賴他人幫助的人。依賴讓我們受他人擺布，感到不安。許多老年人不信任中年人，這或許是知道他人和自己之間可能存有虛偽、不真誠與雙重標準。例如，我見過一些老年人輕描淡寫或否認生病，為的是阻止家人一有機會就把他送去安養中心（雖然他們未必有這種想法）。這種緊張關係不只限於年邁父母和子女之間，夫婦互相關心支持，但是對於未來還是會感到焦慮和不確定，雙方都承擔著雙倍的壓力。 •世代衝突 有一句波斯諺語說：「孩子是通往天堂的橋梁。」老年人的情感平衡往往取決於同子女的關係。年老後，我們必須重建改造與孩子（如今成年了）的關係，在這件事的成功與否會決定他們對我們感到喜愛、矛盾還是敵意。有的子女可能永遠無法克服年少時對於父母的怨懟，當父母的如果十分在意自己依賴子女，把自己視為負擔，或是要求過高、疑心太重，都可能加劇這種情感衝擊。 古往今來的文學作品中，我們可以看到許多親子關係的刻板印象，那些誇張諷刺的描繪往往帶有錯誤或過時的假想，不過了解它們、清楚它們與自己的生活相仿之處也有用處。例如，父子經常被描繪成水火不容，互相爭奪權力或統治地位，父女間關係往往比較溫柔。希臘劇作家歐里庇得斯（Euripides）得出一個結論：「對一個老去的父親，沒有什麼比女兒更寶貝的了。」母女關係在青春期偶爾會陷入服從與叛逆之間的掙扎，美國作家博貝克（Erma Bombeck）幽默地提出一個觀點：「我的母親不會承認，不過我老是讓她失望，在她的內心深處，她永遠不會原諒自己生下了一個不肯把鋁箔紙洗乾淨再利用的女兒。」