改善自律神經失調，就必須靠生酮減醣！
　　日本AMAZON讀者五星好評
　　教你從飲食解決一切身心靈得不適

　　◎一直感到莫名焦慮
　　◎經常疲勞、容易累
　　◎很容易焦躁
　　◎易怒
　　◎專注力不持久
　　◎提不起勁

　　你是否有這些狀況呢？如果符合兩項以上的話，就可能是自律神經運作失衡了。
　　若自律神經失衡，卻放著不管，症狀會逐漸加劇，形成所謂的「自律神經失調」，引發反胃、眩暈、站起時頭暈與憂鬱等症狀。

　　想控制自己的心緒與精神狀態，最快的方法就是整頓自律神經。更進一步說，「調整自律神經，正是控制自己心緒與精神狀態的必要條件」。

　　日本正確分子療法名醫，教你從飲食改善失控的自律神經。
　　‧何為正確分子療法?
　　→找出自己缺乏的營養素，藉由飲食與搭配健康食品，啟動自療的關鍵。

　　整頓自律神經的四大重點、十大習慣

　　●四大重點
　　①避免血糖值急速攀升。
　　②避免每天攝取同種蛋白質。
　　③選擇能夠整頓腸道的食材。
　　④留意脂質的均衡度。

　　●十大習慣
　　①確認含醣量
　　②慎選飲品
　　③不必限制用餐次數
　　④用餐時考慮一天均衡
　　⑤善用居酒屋與便利商店
　　⑥從「半醣」飲食做起
　　⑦選擇健康食品品質
　　⑧飯後馬上散步
　　⑨睡前讓副交感神經優先運作
　　⑩劇烈的刺激維持交感神經的緊張感

　　許多病患實踐本書介紹的飲食法之後，不只改善了自律神經的狀況，連肥胖、憂鬱都不藥而癒。
　　人體終究是由吃進的東西組成，飲食造成的結果不僅會影響體型與健康，還會反映在心靈上。
　　穩定血糖、調整自律神經，就從減醣開始。
 

作者簡介

溝口徹

　　出生於神奈川縣。
　　畢業於福島縣立醫科大學後，任職於橫濱市立大學醫院、國立循環器官疾病中心，接著在神奈川縣藤澤市開設溝口診所(現．辻堂診所)，專攻疼痛管理並實施廣泛的內科疾病診療。2000年起將分子營養學的知識運用在一般診療上，將營養療法實踐在患有疑難雜症的病患身上，結果獲得了許多改善案例。2003年開設日本第一家營養素療法專門診所「新宿溝口診所」，除了每日的診療工作外，也舉辦了許多以病患或醫師為對象的演講活動。

譯者簡介

黃筱涵

　　專職日文譯者，天職貓奴，家有兩隻小屁貓，堅信去當小天使的貓咪們是自己的守護神。
　　喜歡將譯書融入生活──翻譯保健書時就力行健康飲食、翻譯室內設計書時就大肆整理房間、翻譯攝影書時就抱著相機到處跑、翻譯貓書時就去揉捏貓咪千百回。
　　www.coolbooks.com.tw
 

前言3

第一章該怎麼調整自律神經？
意外鮮為人知的「 自律神經」
自動控制生命維持的自律神經
自律神經運作時不須經過大腦
自律神經為什麼會失衡？
竟沒人討論飲食不正常
何謂自律神經失調？
自律神經失調不是疾病
交感神經優先運作時會造成許多症狀
調整自律神經的「 神經傳導物質」
調節自律神經的機制是？
荷爾蒙的根源是蛋白質
何謂正確分子療法？
藉由正確飲食攝取營養的療法
研究營養素缺乏的賀弗博士
近年開始受到矚目的營養療法
營養不足造成的疾病並不罕見
 
第二章自律神經健康，血糖值也會穩定
醣質的祕密
醣質是擾亂自律神經的一大原因
醣質擾亂自律神經的機制
糖尿病患者容易併發憂鬱症
穩定血糖值的飲食方法
限醣飲食能夠調整自律神經
限醣飲食的優點
取代醣質的飲食
動物性蛋白質與植物性蛋白質，哪個比較好？
限醣飲食還能延長平均壽命？
人腦只需要酮體就足以運作
「限醣有風險」 是謊言
腦細胞能夠藉由酮體運作
腹中胎兒的營養來源也是酮體
注意酮酸中毒
進入酮症狀態能夠提升大腦運作？
調整食用量與順序，穩定血糖值
關鍵在於食用量與順序
學習日本宴席料理的吃法
必須捨棄的飲食思維
不要用卡路里限制法減肥
停止「 白飯、鹽煎鮭魚配醃漬物」 的吃法
不喝清涼飲料、蔬菜汁
以醣質為主要飲食的二十八歲男性
腦內荷爾蒙過剩會造成危險
無麩質飲食也是調整自律神經飲食法
避免食用小麥（ 麩質） 也很有效
 
第三章自律神經健康的人，腸道防護壁也健康
自律神經不健康的人，腸道問題也多
腸內細菌失衡會威脅到自律神經
改善腸道環境與壓力的惡性循環
腸道環境是自律神經的關鍵
 腸道是「 第二大腦」
「腸漏」 會從腸道擾亂自律神經
愈來愈多人罹患腸漏症
分辨腸漏的方法
過敏的食物愈多就愈要注意？
減少進食次數
整頓腸道環境時的注意事項
注意腸道細菌之一的「 念珠菌」 ！
降低思考能力與幹勁的「 肉毒桿菌毒素」
抗生素的風險
腸道產生的可用荷爾蒙
控制食慾的荷爾蒙「多肽YY」
促進胰島素分泌的「GLP -1」
腸道環境惡化會導致肝臟發炎
腸道菌叢
增加益菌的糧食，有助減少壞菌
膳食纖維是關鍵
現代人的膳食纖維攝取量普遍不足
血清素會抑制腸道吸收
嬰兒的腸道菌叢來自母親的陰道
吃對油可以減少腸道問題
魚油可以抑制炎症
山間居民如何攝取Omega- 3？
 
第四章自律神經健康的人，都攝取了正確的營養素
維生素B群
維生素B可以抑制萬惡的根源「糖化」
持續解析出來的精神疾病原因
維生素B群可以抑制身體的糖化與氧化
維生素C
多次少量攝取比一次攝取大量維生素C更有效
減輕壓力，保護腎上腺
維生素D
缺乏維生素D是冬季憂鬱的原因之一！
維生素D可預防感冒與流感
吃魚時要吃內臟
維生素D能夠製造抗菌胜
鐵質
人體經常缺鐵
維持肌肉與體溫時不可或缺的鐵質
沒有鐵質無法製造荷爾蒙
從身體原理來看，女性較易缺鐵
鐵蛋白代表鐵質的儲蓄量
鐵質攝取基準值缺乏可信度  
不能隨便判斷鐵質攝取量是否充足
一定要讓吃進的鐵質經過小腸
要增加鐵質攝取量，吃肉類、魚肉比菠菜更有效
藉乳鐵蛋白吸收多餘鐵質以整頓腸道環境
脂質
最應攝取的脂質就是omega- 3脂肪酸
EPA可以抑制身體炎症
EPA比止痛藥或類固醇更好
中鏈脂肪酸是高效的身體能源
生酮飲食也能有效控制癲癇
多吃富含中鏈脂肪酸的椰子
鈣、鎂、鋅
應注意攝取的三種礦物質
 
第五章 今天開始執行！調整自律神經的一○大習慣
調整自律神經的四大重點
確認含醣量
不要連續三天以上攝取相同的蛋白質
食用葉菜類與堅果類攝取膳食纖維
omega- 3的油品不要加熱後再吃
特別留意飲料
無糖蔬菜汁也要盡量避免
盡量避免飲用含咖啡因的飲料
不必限制用餐次數
用餐時需考慮一天的均衡
善用居酒屋與便利商店
限醣飲食可以先從「 半醣」 做起
挑選健康食品時，品質比含量更重要
散步與輕度運動提升肌肉量
睡前讓副交感神經優先運作
劇烈的刺激維持交感神經緊張感
 
後記

前言

能夠消除焦躁、焦慮、壓力與 疲勞的飲食祕密

　　‧一直感到莫名焦慮
　　‧經常疲勞、容易累
　　‧容易焦躁
　　‧易怒
　　‧專注力不持久
　　‧提不起勁

　　你是否有這些狀況呢？如果符合兩項以上，就可能是自律神經運作失衡了。

　　自律神經掌管的神經，是我們無法依自身意志控制的部分，也就是造成亢奮的交感神經與鎮靜心情的副交感神經。

　　這兩者平衡地互相配合時，就能夠讓身心維持健康。

　　要是自律神經運作失衡，就會出現上述的那些症狀。若放著不管，症狀會逐漸加劇，形成「自律神經失調」，引發反胃、眩暈、站起時頭暈與憂鬱等症狀。

　　但是大部分的人都難以有「自律神經失調」 的病識感。

　　事實上，「自律神經失調」也不過就是這些症狀的名稱，與其過度在意，不如想辦 法確認自己的自律神經是否正常運作。

　　心情不好，只能靠自律神經改善

　　到書店走走，會看見許多試著想控制自己心緒的書籍。

　　《 控制情緒的方法》

　　《 避免發怒的方法》

　　《 提高專注力的方法》

　　這類書籍多半是試圖透過某種方法，控制自己的情緒。

　　但是身為一名醫師，我可以告訴各位這些方式是錯誤的。

　　更準確地說，我認為有更適合的方法。

　　想控制自己的心緒與精神狀態，最快的方法就是調整自律神經。更進一步說，「調整自律神經，正是控制自己心緒與精神狀態的必要條件」。

　　如同一開始的說明，自律神經所掌管的神經，是我們無法依自身意志控制的部分。

　　也就是說，源自於自律神經失調的心緒或精神混亂，只能藉由調整自律神經，從根本解決問題。

　　自律神經健康時，心靈就不會感到不安，能消除大部分「自己無法掌控的心緒與精 神狀態」。

　　那麼我們該如何調整自律神經呢？

　　只需一種方法，就能從根本調整自律神經

　　穩定自律神經平衡的方法五花八門，最常聽到的有休息、泡澡、睡眠、聆聽放鬆的音樂等，大部分論述都主張心緒與精神狀態不佳，是因為造成亢奮的交感神經優先運作，因此要讓提高鎮靜用的副交感神經處於優位。

　　但是這些做法無法從根本解決問題，充其量只是對症下藥。這些做法與「焦躁時就喝杯茶放鬆一下」等說法無異，聽到這句話，想必就可看出沒有從根本改善的效果了吧？

　　我們應該追求的不是對症下藥，而是能夠輕鬆、完全改善的方法。

　　這種方法就是改善「飲食」。

　　出乎意料的，市面上很少談到自律神經與飲食的關係，這部分會在第1章詳加介紹。

　　我之所以能夠如此肯定，是因為我專攻正確分子療法(Orthomolecular medicine) 此種營養療法，已經治療過許多苦於自律神經失調、憂鬱症等心靈疾病的病患。

　　「想讓自律神經更健康，一定要調整自己的飲食」

　　只要遵從本書介紹的飲食方法，心靈上的問題就能夠獲得令人訝異的改善。

　　‧焦躁的情況減輕了
　　‧不再暴食，肥胖問題也跟著解決
　　‧能夠掌控自己的情緒
　　‧焦慮與恐懼的次數減少
　　‧穩定提高了幹勁與專注力

　　事實上，許多病患實踐本書介紹的飲食法之後，不只改善了自律神經的狀況，連肥胖、憂鬱都不藥而癒。

　　人體終究是由吃進的東西組成。

　　飲食造成的結果不僅會影響體型與健康，還會反映在心靈上。

　　從科學方面驗證飲食 與營養素的攝取，會使身心產生什麼樣的變化，正是所謂的營養療法。

　　若本書介紹的飲 食法能幫助你整頓自律神經，找回健康的日常生活，我將深感榮幸。

　　新宿溝口診所院長溝口徹
 

第一章該怎麼調整自律神經？ 意外鮮為人知的「 自律神經」  自動控制生命維持的自律神經 在介紹調整自律神經的飲食法前，我們先來聊聊大前提。 那就是「何謂自律神經？」人體可概分成兩種神經，分別是非自主神經與自主神經。 非自主神經，是指軀體神經這種能夠依自我意識控制的神經，例如：快跌倒時能夠控制肌肉，讓腳往前踏出一步以穩住身體。 像這樣即使是瞬間的反射動作，也是透過大腦控制自主神經而達成。 而非自主神經又分成運動神經與感覺神經。 另一方面，自主神經就是無法依自我意識控制的神經，例如：內臟的運作。 舉例來說，正要過馬路時，若有輛高速駕駛的汽車從對向車道衝過來，我們會憑著非自主神經閃避，而恐懼感會帶來心跳加速、口乾舌燥或是手心盜汗等反應。 引起這些反應的是自主神經，也就是自律神經，基本上會自動控制生存與生命維持的相關反應。 自律神經又分成兩種，分別是交感神經與副交感神經。 各位只要簡單記得下面這兩個原則即可： ‧亢奮時運作的是「 交感神經」 ‧讓身體休息的是「 副交感神經」 交感神經與亢奮、緊張、壓力等有關，會活絡身體的運作，是拿出幹勁與專注力奮 鬥時會優先運作的神經。 假設個體遇到生存受到威脅的情況，交感神經就會活化，產生憂慮、焦躁與心悸等多種反應。 其他像是瞳孔在突然遇到強光時縮小、看到美食時分泌 唾液、血壓降低時血管收縮以提升血壓，以及身體需要更多氧氣時呼吸急促等反應，也都屬於這一類。 副交感神經與休息、放鬆、修復等有關，會讓人體沉靜下來，是讓身體休息與恢復的神經。夜間就寢前的放鬆時間、睡眠等休息時間、呼吸平緩的時候等，副交感神經都 會優先運作。 最重要的是，要讓交感神經與副交感神經取得平衡，而這種狀態就稱為「健康的自律神經」。 我們多半是在白天活動，交感神經優先運作的時間很長。 一直維持如此狀態時，身體就會變得疲憊，也無法修復損傷。因此人體必須讓副交感神經優先運作，才能夠讓身體轉往修復的方向。 讓這兩種自律神經取得平衡，就能保有健康的身心狀態。