李玉美的女人瑜伽--教妳經前保養、生理期休護、迎接黃金更年期！唯一一本寫給女性的經期瑜伽保健書 月經來之前，妳就開始神經敏感、莫名低落？身體出現四肢水腫，胸部腫脹難受？ 月經週期時，妳會總是腹脹、頭疼、腰痠難耐，得靠一堆止痛藥、巧克力來自我安慰？ 月經結束後，妳宛如大病虛脫，看起來氣弱無力、面無血色？...... 從初經到更年期，月經一直是女人忠實的「好朋友」，但是，妳真的了解如何與「好朋友」密切愉快相處嗎？尤其到了更年期，妳知道要如何正確對待身體的變化、常保青春？還是妳只能默默忍受每個月的經期苦難，成為無辜的經期症候群受害者？ 想要有一個舒適快樂的生理期，做個經期美人嗎？李玉美老師首次以多年瑜伽、養生的經驗，訴諸呵護女人的用心，提供所有女人一個快樂的經期生活妙方──●經前每日瑜珈五招式，搭配飲食調配、經絡調理……輕鬆幫妳經前養身又固本！●遇到生理期不適，勤做一週調養護理課程，不用吃藥、亂用偏方，有效舒緩疼痛問題！●面對更年期到來，李老師將提供更年期的瑜伽、飲食調養，教妳快樂迎接黃金更年期！ 跟著李玉美老師的引導，照顧女人從經期護理，到更年期保健，每日5招輕鬆做，幫助妳青春快樂到永久！-- ▓PART 1、平日護理【SET 1】紓解鬱悶五連動，和壞心情說Bye Bye！【SET 2】遠離經前頭痛五連動，提神醒腦活力來！【SET 3】強健腰腹力五連動，消化順暢清宿便！【SET 4】排除腫脹五連動，體態輕盈多神采！【SET 5】發揮淋巴功能五連動，全面增強免疫力！▓PART 2、生理期休護【Lesson 1】心平氣和的一天 【Lesson 2】減輕疼痛的一天【Lesson 3】血氣順暢的一天 【Lesson 4】充分休息的一天【Lesson 5】養精蓄銳的一天▓PART 3、更年期護理李玉美更年期保健操，氣血活絡永不老！

作者簡介李玉美二十多年前被醫生診斷為類風濕性關節炎，開始接觸瑜珈，在持續不間斷的練習後發現身體逐漸恢復了以往的健康與活力，滿載著對瑜珈的感恩與愛，於是生命有了新的開始。 從事瑜珈教學至今已十多年了，當越深入才越發現瑜珈的奧妙，了解身心之間那種密不可分的關係。瑜珈絕對不只是一種流行，而是生活、愛與態度，讓你學習用簡單的心去面對萬事萬物，並學習帶著感謝去生活。 現以瑜伽的智慧幫助解決女性經期的各種問題，深度關切女人的身心，希望帶給女性朋友幸福、圓滿！ 2005年1月出版「LIFE YOGA : 第一本瑜珈結合生機飲食全指南」。 2006年舉辦多場國內外瑜珈演講並受邀衛生局及安怡奶粉等演講。2007年在馬來西亞吉隆坡增設李玉美生活瑜珈教育館 現任教於：臺北市公務人員訓練處瑜伽老師、審計部審計處、 農委會林務局、國家戲劇院及音樂廳

李玉美的女人瑜伽--教妳經前保養、生理期休護、迎接黃金更年期！唯一一本寫給女性的經期瑜伽保健書目錄推薦序▓榮民總醫院眼科 陳克華醫師推薦序▓臺大醫院婦產科 童寶玲醫師推薦序▓培真中醫診所 鄭淑鎂院長女人瑜伽的幸福宣言 PART 1、平日勤保養 擺脫經前症候群 經期是女人的奇異恩典 【SET 1】、紓解鬱悶5連動，和壞心情說Bye Bye！ 連動式1◆向上伸展 連動式2◆左半月式連動式3◆右半月式連動式4◆完全擴胸連動式5◆前彎式【延伸變化】手部變化‧身體旋轉‧休息式你也可以這樣做~上扶伸展‧側扶伸展‧側趴伸展李玉美的百寶箱：南瓜菜脯粥‧大禮拜【SET 2】、遠離經前頭痛5連動，提神醒腦活力來！ 連動式1◆伸展左邊 連動式2◆伸展右邊連動式3◆伸展前面連動式4◆伸展後面連動式5◆調息舒緩【延伸變化】雙手點肩你也可以這樣做~雙手托臉‧頭滾枕木李玉美的百寶箱：九層塔煎蛋‧獅子吼‧刮頭【SET 3】、強健腰腹力5連動，消化順暢清宿便！ 連動式1◆向左扭轉 連動式2◆雙腿伸直連動式3◆向右扭轉連動式4◆雙腿伸直連動式5◆前彎放鬆【延伸變化】駱駝式你也可以這樣做~腹壓枕木李玉美的百寶箱：芥菜杏鮑菇‧腰腹按摩【SET 4】、排除腫脹5連動，體態輕盈多神采！ 連動式1◆向上抬腿 連動式2◆雙腿張開連動式3◆手腳並用連動式4◆花開並蒂連動式5◆雙雙對對【延伸變化】肩立+鋤式你也可以這樣做~靠牆抬腿‧臀壓枕木李玉美的百寶箱：紅豆薏仁飯‧檸檬水‧腹部縮放【SET 5】、發揮淋巴功能5連動，全面增強免疫力！ 連動式1◆開腿坐姿 連動式2◆向左伸展連動式3◆向右伸展連動式4◆四肢伸展連動式5◆五體貼地【延伸變化】三角站姿伸展你也可以這樣做~靠牆伸展‧腿壓枕木李玉美的百寶箱：山藥燉排骨‧刮內側筋PART 2、生理期修復 痠痛疲累不再來 生理期是女人健康的指標 【Lesson 1】心平氣和的一天 修復方法一◆鱷魚式呼吸修復方法二◆淨脈呼吸法修復方法三◆靜坐修復方法四◆創造氣氛【Lesson 2】減輕疼痛的一天 修復方法一◆屈腿躺姿修復方法二◆瑜伽輔具修復方法三◆休息坐姿修復方法四◆前趴休息修復方法五◆睡前休息修復方法六◆熱敷修復方法七◆行血飲食〔黑糖地瓜水〕〔黑糖薑茶〕【Lesson 3】血氣順暢的一天 修復方法一◆側躺嬰兒式修復方法二◆蝴蝶坐姿修復方法三◆大字坐姿修復方法四◆坐姿側彎修復方法五◆坐姿前彎修復方法六◆按摩腹部修復方法七◆行血飲食〔麻油麵線〕〔麻油煎蛋〕【Lesson 4】充分休息的一天 修復方法一◆助眠操修復方法二◆伸懶腰【Lesson 5】聽老人言的一天 錯誤的經期觀念老祖母的智慧之言PART 3、更年期保健 迎接女人黃金期 更年期是熟齡智慧的開始 更年期身心保健操旋轉手臂預防蝴蝶袖 鷹式手臂轉掉五十肩 伸展腿部股質不疏鬆 扭腰擺臀預防小腹婆 向上伸展呼吸更順暢 前彎讓血液活絡大腦 屈腿滾背強化泌尿系統 快樂腳舒緩背部緊張 橋式預防子宮下垂 攤屍式靜心好放鬆 李老師的更年期百寶箱：養生百寶︰身體後彎‧縮腹提臀飲食百寶︰養生豆漿‧養生紅麴‧嫩薑絲‧炒鹽‧全餐飲食

女人瑜伽帶妳在生活中找到自己臺大醫院婦產科/童寶玲醫師 有人說女人特別愛生病。其實不然，女性只是比較懂得去聆聽自己身體的聲音！因為染色體和荷爾蒙（動情激素及黃體素）的作用，女性身體在不同時期發生非常不一樣的變化，以便能完成人生不同階段的任務。也唯有如此，女性的生活才顯得多采多姿：青澀的青春期、熱情洋溢的美少女、有品味的熟女、含情脈脈的新娘子、充滿期待喜悅的孕婦、慈愛的母親、賢內助、成功的事業女人、有智慧的祖母…當然，女性的角色也包括了：愛哭的小女生、潑辣、凶巴巴、愛嘮叨的老女人…身體要掌握發揮這些複雜角色，主要來自於動情激素及黃體素的調控。我們的身體會因日出日落，春夏秋冬而改變，女性的身體，更會隨著「月亮」的週期而產生變化。在生育年齡時會有月經，月經週期如同月盈月缺的週期，身體因荷爾蒙的作用，產生如同海洋潮汐般的改變，充滿了神秘色彩，現今醫學依然無法解釋這種種的變化。當生育功能停止，不再排卵時，即不再受到「月亮」週期的影響，進入更年期。更年期的到來如同月經的開始，完全由身體的生理時鐘所決定，無法改變。當月經不再來時，不再有動情激素及黃體素的作用，身體狀況逐漸退化，皮膚也留下了歲月的痕跡。 這些身體變化，每天都一點一滴的在發生，微妙的改變逐年累積成了歲月。身體每天的改變，唯有細心傾聽，妳才能發現。而敏感、細膩，懂得傾聽，正是女性得天獨厚的特質。在身體經歷了這麼多變化時，情緒也起了不小的波濤。因此，仔細去聆聽自己身體的聲音，才能真正了解自己。知道該休息一下，愛惜一下自己，方能擁有充沛的體力與智慧，再向前邁進。當你聽到了自己身體的不適時，別忘了，我們的身體有自我康復的「超能力」。放鬆自己，好好休息一下，給身體一點時間，就可恢復得神采奕奕。但是，如何「放鬆」自己，卻不是一門簡單的學問。放鬆並不是躺在床上睡個幾天幾夜、吃喝玩樂、去找刺激、玩雲霄飛車、打電動，甚至飆車。這類「放鬆」法只會讓自己變得更累，身體更糟。真正的「放鬆」要打從內心做起。去操場跑個二十圈、練舉重、游一千公尺嗎？沒有幾個人有那麼好的體力！到底要如何「放鬆」呢？李玉美老師告訴我們一個最好的方法：瑜珈。瑜珈結合運動和禪修，拉開平常較不用的肌肉和運動不到的部位，透過一呼一吸間，放鬆身體的每一處，減輕身體的不適，修復身體的機能，恢復健康的身體。更進一步的，在身體沒有不適時，瑜珈可以幫助我們擁有愉快的心情，靈活的腦袋，輕盈的體態，和功能均衡的身體。瑜珈適合每一個人的體力及狀況，讓我們可以把生活機能發揮得更好。透過瑜珈，心與靈自然結合為一體，在生活中找到自己。

女人瑜伽的幸福宣言身為女人，是上天給我最大的恩典！這本書的誕生，正是銘刻於今生「寧為女人」所許下的心願。走過51個年頭，歷經青春期、中年期，到邁入更年期，我將自己上半場的人生經驗，以瑜伽的智慧訴諸疼惜女人的用心，分享給妳，同為女人，當面臨身體蛻變時的辛苦與喜悅……記得去年初，有一次經期出血異常過多，當時心想，應該是更年期的前兆，但因為二十多年來修練瑜伽的成果，自忖身體向來健康，從未有過生理期的不適，不僅輕忽這些症狀，還照常練習瑜伽、做腹部動作，所有生活一切如常。沒想到來經兩個星期，我開始頭暈發漲、頭痛難受，連走路都會喘，持續一個月後，經血終於停止，這才意識到事態的嚴重。當我的禪修老師MA知道這個情況後，熱心地介紹我去看中醫。看病當天，一掛完號，我便體力不支地躺在候診室，輪到我看診時，醫生立即診斷出是身體失血過多，造成頭部缺氧而引發腦水腫，叮嚀我要多靜臥休息。為了安心，我又自行到大醫院做了一次徹底檢查，但除了血紅素過低外，所有報告都顯示正常，之後，幸由中醫和瑜伽的調理，我也迅速恢復了健康。這段更年期的轉折，如今看似平順無奇，但當自己真正面臨時，還是不免忐忑。因為，既要有足夠的體能應付身體突然的異常；心理上也得調適接受更年期的到來……然而，這些身心交替出現的各種現象，非但沒有將我擊垮，反而讓我深深體認：這一切的安排，是上天要透過我的身體，讓以往自恃擁有瑜伽源源不絕能量的我，能夠更加感同身受女人生命的奧妙，學習以謙卑、體貼的心，來傳達瑜伽的意義與價值，幫助每個女人順利跨越另一個黃金階段。瑜伽是人人都會的本能我是位瑜伽老師，學生九成為女性，多年前就曾有學生跟我分享她們的更年期不適，雖然這回也親身經歷了血崩，但事後自己的身體卻變得更健康，更印證了我的瑜伽做對了！28歲那年，我為了個人健康開始接觸瑜伽，經由身體的練習，漸漸地，啟迪了自我心靈的探索。 這些年來，從學瑜伽、教瑜伽、做瑜伽，不但讓我具備了有用的身體、健康的心志，更創造出有意義、有價值人生。但是，在瑜伽道路上，我並不刻意追求體位法或高難度動作，而是在自己的位置上，用一種享受、認識自己的心去學習、精進。如同小嬰兒與生俱來的本能，躺在床上不時地踢踢腿、揮揮手臂……一顆純真的心，自然伸與縮的行為—這就是瑜伽！然而，簡單的動作願意重複做、每天持續做，就不簡單！因為，瑜伽要帶給我們的，是要教我們懂得專注每個當下，感受心底由然而生的能量與力量。所以，瑜伽的學習，應是愈學愈像初學，每一次的延展，像是藉由瑜伽和身體做朋友，都可以發現另一個新的自己。瑜伽是觀照身心的智慧瑜伽的好，瑜伽的重要，從古書智慧，即見分曉--「久視傷血，勞心；久行傷筋，勞肝；久坐傷肉，勞脾；久臥傷氣，勞肺；久立傷骨，勞腎。」之所以造成心肝脾肺腎疲勞的原因，終歸到底，就是我們的姿勢維持過久。而瑜伽的調身功效就在於反其道而行，只要離開目前的固定姿勢，就能重獲精氣神的充沛。舉例來說，許多的上班族常一整天盯著電腦工作，聚精會神看久了會耗損過多的血液，心臟血液舒張不良，容易引起心血管方面疾病，而且頭是精神的家，缺乏大量深呼吸造成腦部氧氣不足，人便容易精神虛脫感到倦意；此時，我們將眼睛看向遠方綠意、上下左右轉個幾圈活動眼珠，延展頸部做深呼吸，腦袋獲得心血滋養，工作自然更有效率。同理，走久了要坐下歇息；坐久了要起來活動；臥久了要起身伸展；站久了要坐一會兒，這些都是所謂瑜伽的反向操作。現代人的飲食營養很足夠，也頗有運動觀念，很多人還曾接觸過瑜伽，蒐集各門各派的經驗，但那些都還不是瑜伽的真正意義。瑜伽的價值，是要能將這些所聽到、所了解的東西，每天持之以恆做正確練習，才能真正轉化我們的內心。並且從經驗瑜伽的過程，藉著覺知呼吸的進出，觀照到身體目前的種種狀況，因為，「心」是與呼吸緊緊相隨，唯有靜思慮得，才能找回本我，覺察心靈的力量。開始女人瑜伽，開始幸福！我是個很平凡的女人，卻因為瑜伽讓我的生命不平凡！投入瑜伽的教學後，看到那些來上課十幾年的學生們，個個變得自信耀眼，對待身邊的朋友、家人，都比以前更柔軟、溫暖和包容。一路走來，和學生間的互動與愛，彼此鼓勵的勇氣、堅持……點滴在心的感動，成為我生命中最大的資產！這一切的改變，也同樣感染了自己最親近的人，讓我的先生也開始接觸瑜伽，甚至放棄優渥的代書工作開始教學，與我步上瑜伽之路。相信，瑜伽不僅能為自己帶來美好的改變，這股良性作用力也會影響周邊身的人事物，串連人生中每一回真善美的當下。書寫這本的最大立意，不僅是傳達瑜伽跟身體對話的重要性，也是我想與全天下所有女人的對話，希望瑜伽印證在我身與心的所有美好，有一天妳也能感受得到！