你有「身心俱疲症候群」嗎？
常常分心、專注力不足、健忘、失眠、動不動就焦慮？
每天早上起來，懷疑自己職業倦怠，身體過勞，
心情無端鬱悶、提不起勁卻找不出原因？

如果你有這些現象，不是你「心累」，也不是你「身體」累，
而是你的大腦已經「超載」了！
請立即「消除腦疲勞」，提高大腦生理機能！

我們累了，
尤其是「大腦」。

　　生活在資訊超載的數位時代，
　　多工處理、斜槓青年、AI變革……的同時，還要求深度學習和多角化思考！
　　跟一萬年前比起來，
　　我們的大腦必須要處理超過大腦記憶容量的兩千萬倍！
　　大腦的體積沒有增加，
　　卻要應付高速運轉的社會、複雜的工作壓力，日新月異的科技和資訊，
　　造成大腦過度負荷，
　　使得「負責處理資訊與控制情感功能」的前額葉皮質停止運作，
　　負面情緒與想法排山倒海而來，
　　大腦迴路過熱沒有空間，就會降低幸福度，進而造成身體疲勞。

　　資訊過載、低自尊、高工作密度都是過勞的主要元凶。
　　於洛杉磯開業的精神科醫師 久賀谷亮傳授讓大腦有「餘裕」的科學方法，
　　活用四個面項 R.E.S.T，加上正念療法，有效消除「腦疲勞」：

　　清空大腦  EMPTY YOUR BRAIN
　　用簡單步驟清出大腦空間的方法：
　　‧透過「動態意象訓練」將樂觀心態增加三成，想像實際完成的畫面，阻止負面心態。
　　‧把想法看成是「瀑布」，反向思考突破瓶頸，從外側觀察自己的「思考」流向，恢復平靜。
　　‧藉由了解事實，質疑自身的恐懼，把「WHAT IF？」換成「SO WHAT？」，會發現沒有不能解決的事。

　　和工作保持距離  SPACE FROM WORK
　　如何與壓力的最大來源「工作」保持距離
　　‧設置逃離處「第三地點」或「第四地點」，擺脫看不到盡頭的灰暗生活。
　　‧訂定一天的行程表時，從睡眠時間開始排定，行程表留兩成空白確保睡眠時間。
　　‧運用「疲勞指標」將疲勞程度控制在70％以內，隨時掌控疲勞訊號。

　　解放自己  RELEASE YOURSELF
　　透過提升自尊感來創造空間的方法。
　　‧假如你總是被人牽著鼻子走，試著養貓，利用鏡像神經元不自覺模仿貓咪的行徑。
　　‧建立屬於自己的「特殊習慣」，在「工具箱」裡準備能幫助你調整狀態的小工具。
　　‧每次達成目標都要奬勵自己、讚美自己，逃脫「無法滿足」的惡性循環。

　　感受空白  TIME SAVORING
　　運用創造出的「空間」，消除深層疲勞。
　　‧當你獲得空白的時間後，什麼也不要做，重視「時間」勝於「金錢」的人更富有。
　　‧反覆咀嚼幸福的滋味、感受幸福的瞬間，跳脫「享樂適應」，讓幸福的時間延長兩、三倍。
　　‧試試看「重新點燃熱情的三步驟」：具體列出項目、做就對了、等待熱情降臨。

本書特色

　　◎洛杉磯開業的精神科醫師傳授，經最新科學實證的「腦疲勞消除法」，四步驟REST，用大腦科學幫助你巧妙利用數位科技，而不被資訊洪流壓迫。

　　◎44種立即可施行的正念療法，清空大腦、感受空白，有效提升「樂觀」程度，預防大腦疲憊、過勞死和心理疾病。

　　◎每個方法皆舉出最新科學數據佐證＋實例呈現，並於篇末指導施行方法和步驟，跟著做立即見效！

名人推薦

　　◎好夢心理治療所臨床心理師、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席  吳家碩
　　◎科普心理學作家  海苔熊
　　◎台灣正念工坊執行長  陳德中
　　◎《終結腦疲勞！》作者暨台大醫師   張立人
　　◎慢老教主  黃惠如
　　◎台灣應用心理學會理事長、哇賽！心理學總編輯  蔡宇哲
　　◎臨床心理師  蘇益賢
 

作者簡介

久賀谷亮

　　醫師（同時擁有日本與美國醫師執照）／醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。於日本參與臨床研究和精神藥理研究後，至耶魯大學進行尖端大腦科學研究，並於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域擔任臨床醫師八年。此外，還曾擔任長灘診所的專任醫師，與美國加州大學洛杉磯校區港灣醫學中心（Harbor-UCLA Medical Center）的特約醫師。2010年於洛杉磯開設診所「TransHope Medical」並兼任院長，結合最先進的正念認知療法與TMS磁刺激治療等醫療方式。在日本與美國，擁有總計超過二十五年的臨床醫師經歷。在大腦科學與藥物療法的研究領域，連續兩年獲得「Lustman Award」（耶魯大學所頒發的精神醫學相關學術獎）、「NARSAD Young Investigator Grant」（針對傑出的神經生物學年輕研究人員的獎項）。包括合著在內，共發表五十多篇論文，另有許多學術會議發表，興趣是鐵人三項。著有《最高休息法》、《最高休息法【CD實踐書】》（悅知文化出版）、《無理なくやせる“脳科学ダイエット”》（主婦之友社）。

譯者簡介

邱心柔

　　台灣大學哲學系畢業。現為自由工作者。與每一本譯書邂逅都是一場驚奇的旅程，現在依然身在這趟旅程途中。譯有《52種顏色的歷史冷知識》、《香料入門教科書》、《要反骨就反骨到底》等書。
 

‧序
 
第一章　清空大腦──Empty your brain
‧為何我們該清空大腦？   
‧No.1假如你的思考陷入負面的惡性循環──透過「動態意象訓練」將樂觀心態增加三成  
‧No.2假如你覺得遇到瓶頸──把想法看成是「瀑布」，反向思考  
‧No.3假如你無法消除擔憂──藉由了解事實，質疑自身的恐懼      
‧No.4假如你感覺所有人都與你為敵──裝出笑容，操縱你的記憶與情緒
‧No.5假如你忍受不了焦慮──發怒
‧No.6假如你無法割捨完美主義──把「算了吧」當成口頭禪，防止大腦爆胎      
‧No.7假如你想事半功倍──重要的事情安排在上午  
‧No.8假如你想徹底轉換心情──用音樂替生活貼上標籤  
‧No.9假如你把人生弄得一團糟──十次中有三次運用直覺，防止大腦疲勞      
‧No.10假如你的內心徬徨不定──每天變換手機介面的APP排序方式
‧No.11假如你的心裡七上八下──運用摹寫語句描述五種感官知覺
 
第二章　將工作與自己切割開來──Space from work
‧和工作保持距離       
‧No.1假如你對奔波於工作與家庭之間感到疲憊──設置逃離處「第三地點」      
‧No.2假如你想擺脫看不到盡頭的灰暗生活──設置「第四地點」
‧No.3假如你的腦袋整天都塞滿工作──確保睡眠時間，行程表的兩成留白  
‧No.4假如你被工作追得喘不過氣──向人傾吐你的脆弱  
‧No.5假如你累得努力不下去了──換個方式說  
‧No.6假如你不懂得何時該偷懶──運用「疲勞指標」將疲勞程度控制在70％     
‧No.7假如你承受來自主管或公司的龐大壓力──透過自我濾鏡質疑主管與公司  
‧No.8假如你總是小心翼翼看著他人臉色──嚴禁暗自揣測，直接詢問對方  
‧No.9假如你有星期一憂鬱──星期天晚上閱讀格言  
‧No.10假如你怕被炒魷魚──把辦公桌整理乾淨到可以隨時辭職的程度
‧No.11假如你身處逆境──不勉強自己迎戰，如楊柳般順風飄揚    
 
第三章　解放自己──Release yourself
‧解放自己，喜歡上自己   
‧No.1假如你總是被人牽著鼻子走──養貓  
‧No.2假如你想找回自我──建立不為外人道的小習慣      
‧No.3假如你飽受自卑之苦──笑笑你的缺點      
‧No.4假如你總是忍不住和他人比較──把社群網路的「讚」想成是「足夠了」
‧No.5假‧如你在意別人的眼光──刻意營造反差      
‧No.6假如你總是以別人為優先──對自己說些溫柔的話語，先滿足自己      
‧No.7假如你不被他人重視──用自我肯定的說話技巧，讓你顯得更有分量
‧No.8假如你總是嫉妒別人──用「絕對標準」來思考，而不是「相對標準」      
‧No.9假如你的內心總是無法滿足──透過獎勵自己，逃脫「無法滿足」的惡性循環  
‧No.10假如你畏懼他人的批評──該捍衛自己時就捍衛自己，提高自尊感    
‧No.11假如你感到無法喘息──享受睡衣日的樂趣
‧No.12假如你難以承受挫折──跑馬拉松    
 
第四章　感受空白──Time savoring
‧運用空白，創造幸福       
‧No.1當你獲得空白的時間後──什麼也不要做  
‧No.2假如你不想困在過去──藉由品味（Savoring）發現當下的幸福    
‧No.3假如你想要長久感受幸福──三番兩次回想幸福的事物，讓幸福的感覺增至兩到三倍
‧No.4假如你想對人生傾注熱情──試試能激發內心欲望的三步驟  
‧No.5假如你想感受平凡的幸福──接觸大自然  
‧No.6假如你想對未來充滿期待──正視事物的不確定性  
‧No.7假如你想由自己掌握幸福──期盼路人幸福
‧No.8假如你想過上充滿正能量的人生──直接表達感謝，延長幸福的感覺
‧No.9假如你想增添更多幸福──向周遭的人們搭話  
‧No.10假如你想永遠身處於幸福中──知道你的「足」與「不足」

序

　　2019年的世界幸福報告（World Happiness Report）指出，全世界有三分之一國家的人民不幸福，這份結果震撼國際。其中包括了日本與我所居住的美國。這項結果無關乎經濟成長，而是因為社會在資本主義下快速成長後，已然成熟且過度飽和所致，但即使如此，資本主義依舊以高速運轉、迫使我們不間斷地運作。

　　我們累了。尤以「大腦疲勞」最為嚴重，因為身體再怎麼休息也無法改善這個問題。生活在數位時代，資訊增長的速度呈對數曲線成長，資訊量越多，人們的負壓程度越少，造成大腦過度負荷。壓力為大腦染上了負面色彩，大腦已經不留一絲空間，會如此疲勞也是理所當然的。心理健康問題和過勞死增加，自然也是必然的結果。

　　本書將告訴各位，如何為大腦、以及我們的人生增添「space（空間、空白）」，藉此消除疲勞、提高大腦的機能。

　　我擔任醫師、促進心理健康25餘載，診療過無數為此所苦的患者。我從自身經驗與大腦科學的背景汲取精華，彙整出「人生空間（Life Space）」的思想，日文將這個詞翻譯為「ゆとり（寬裕）」，而這個詞擁有超越表面的、更深一層的含義。本書除了介紹能直接增加大腦空間的方法外，也著眼於活用這套方法時的重要因素（工作壓力、自尊感），同時介紹如何運用清出的空間過上幸福的生活、消除深層疲勞。

　　本書由以下四個章節構成。各章節的首字母調整順序即為「REST」。

　　E:Empty your brain（第一章　清出大腦的空間）
　　用簡單步驟清出大腦空間的方法。
　　S:Space from work（第二章　和工作保持距離）
　　如何與壓力的最大來源「工作」保持距離。
　　R:Release your self（第三章　解放自己）
　　透過提升自尊感來創造空間的方法，對日本人尤其有效。
　　T:Time savoring（第四章　感受空間的美好並消除疲勞）
　　運用創造出的「空間」，消除疲勞、提升工作能力、實現幸福人生的技巧。

　　本書的重心環繞在大腦科學，以最新的科學數據為基礎，同時也注重以文化比較的觀點解釋現象。此外，本書內容皆是大家可以輕易從今天開始做起的方法。身處數位科技凌駕於人類的「後資本主義」時代，運用本書的「未來適用的大腦使用方法」與「疲勞消除法」可以幫助你巧妙利用數位科技，而不會受其壓迫而無法喘息。
 
寫於2019年7月
久賀谷亮