3種體操、每次7秒、一週只要3至4天！

80歲也來得及，從今天開始肌肉操，預防失智元氣飽滿！

 

　　走路容易摔跤、無法順利從椅子起身、長期臥床、失智症……

　　無法自主行動的高齡生涯，這樣的未來還有多遠？

 

　　★四十歲過後，人腿肌肉量以每年1%的速度流失

　　人體的肌肉，功能不單只是協助肢體動作，也能保護骨骼和關節免於外力傷害。然而肌肉也會隨著年齡退化，成年人從30歲開始，肌肉質量便會以每10年減少3～8%的速度流失，尤其女性肌肉減少量會更為快速。

 

　　檢視日常生活，您是否曾遇到下列煩惱呢？

　　●走路步伐變小，無法在綠燈秒數倒數結束前穿越馬路

　　●無法單腳站立穿鞋

　　●無法扭開瓶蓋，或是擰乾毛巾

　　●前往超市購物，無法單手提一瓶沙拉油

　　●從座椅上起身，需要撐著扶手才能站起來

 

　　以上幾個現象，都是肌肉量大幅降低的「肌少症」徵兆！

　　儘管因年齡增長造成肌肉量減少是不可避免的趨勢，但如果沒有及早發現，未能在初期給予治療，輕則容易四肢無力、平衡感變差而頻繁跌倒，重則失能須長期臥床照護。

 

　　★晚年想活得長壽又健康，只靠養生飲食絕對不夠

　　坊間廣告常有一種迷思，人體會隨著年歲增長退化、新陳代謝速率也會減緩，造成體內如鈣質等重要礦物質大量流失，因此只要積極補充營養來源，搭配簡單的健走，就能避免骨質疏鬆等老年疾患。

 

　　但事實上，「飲食」和「運動」，都是健康活到老缺一不可的關鍵。單憑簡單的漫步、健走運動，是無法達到「鍛鍊肌肉」的效用。缺乏鍛鍊的肌肉，終究無法迴避流失與肌力下降的殘酷現實。想活得健康、人生操之在己，就非「動」起來不可。

 

　　★外貌體力加倍回春，還能助你遠離失智症！

　　鍛鍊肌肉的目的，是為了提升身體肌肉量，使日常行動更能隨心所欲。

　　除此之外還能帶來什麼好處嗎？絕對比你預期的優點多更多！
 

　　●提升身體基礎代謝率（BMR），脂肪不易堆積，瘦身更有效率

　　●增進骨質密度，骨骼強壯，骨質疏鬆不找上門

　　●身材勻稱、皮膚緊實有光澤，久站久坐也不會腰痠背痛

　　●降低罹患心血管等慢性疾病，無須頻繁向藥房報到

　　●促進活化腦細胞，預防憂鬱、阿茲海默，強化記憶力

 

　　本書所介紹的7秒肌肉操，是針對幾乎不會刻意活動身體、討厭運動，或是不擅長運動的人所設計，鍛鍊菜單是以達到「最低限度的健康效用」作為設計方針。

 

　　從三種體操開始，每週只要做3～4次，每次7秒鐘，幫助各位達到養成運動習慣的第一步。持只以恆，正是通往健康晚年的不二法門。

 

　　人生百年，後半生的歲月，才是真正開始發光發熱的階段。

　　你打算活到幾算？在這趟旅途中，你渴望見到哪些風景？期盼完滿哪些願景？

 

　　大多數人很難對未來勾勒出一個清晰的藍圖，能夠全心全意投入夢想的人更是少之又少。但如果是為了「做想做的事」而撥出心思，留意生活細節，而不是為了「維持健康」才特意鍛鍊，相信就更有動力堅持下去。

　

　　就從今天開始，為自己訂立一個人生目標。你所訂下的每一個目標，都會成為你通往健康之路的基石。

 

本書特色

 

　　◎7秒肌肉體操，專為不喜運動的新手設計，3個動作鍛鍊中間肌，打造一路走到老的體魄。

　　◎搭配三大應用動作，平衡強化下半身肌肉，喜愛運動者也能進階提升鍛鍊效率。

　　◎5位體驗者現身說法，見證60歲初老者至80歲銀髮族都有感的肌肉操神效。



作者簡介

 

久野譜也

　　

　　1962年生，筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授。

　　畢業於筑波大學體育專門學群，同所醫學研究科博士課程修畢，擁有醫學博士學位。

 

　　曾任東京大學助理、筑波大學體育科學系講師，2011年起擔任現職。2002年推動健康事業，成立由筑波大學發跡的初創企業「筑波養生研究機構」。該機構的目標是針對超高齡社會「以科學根據為基礎，建立日本健康政策」，與超過100個自治團體合作，致力於健康教育。著有《體脂肪＆肥贅肉OUT！29招打造逆齡S曲線》（養沛文化）、《三招舒通股關節，徹底擺脫疼痛！》（健行）等書。

 

譯者簡介

 

林芷柔

 

　　日文譯者，輔仁大學日本語文學系畢業。曾任職於生技公司、日本品牌製造商。渴望與文字共舞，於是踏上翻譯路。喜歡任何與藝術有關的事物，相信麻瓜也能學會魔法。譯有漫畫《戀愛暴君》、《魔女的怪畫集》、《BLACK TORCH 闇黑燈火》等。

 

　　聯絡信箱：[email protected]


◎前言

不想老年臥床、罹患失智？7秒肌肉體操，打造一路走到老的身體！

開始肌肉體操之前

你辦得到嗎？簡易肌力檢測

▸column　肌肉真的會變成脂肪嗎？

 

▍1章　一同見證7秒肌肉體操的超群效果！

・恢復年輕活力的祕訣就是「肌肉」！7秒肌肉體操體驗者直擊報導

▸栗原良平先生／81歲

──81歲依舊年輕！身體動起來，人生更快樂！

▸木村由里女士／69歲

──恢復體力，不僅重拾教保員工作還可以照顧孫子！

▸岩崎敦子女士／64歲

──不再感覺身體有氣無力，走一整天都不會累

▸今井恭子女士／58歲

──血壓從150mmHg以上降回正常值，從此不再吃藥！

▸寺田秀一先生／64歲

──體操讓我長肌肉還能回春！常保樂觀好心情

・倚靠拐杖行走的97歲銀髮族如今擺脫束縛，笑著小跑步！

・效果超群、超過10萬人見證！歡呼聲不間斷！

 

▍2章　實際操作！7秒肌肉體操

・40歲過後，肌肉量逐年減少

每多1歲，就會減少1％！

・預防長期臥床的不二法門！

鎖定超級肌肉「中間肌」

・一次7秒鐘、3種體操，一週最少3天！

搭配計數有效鍛鍊頭腦

・遵守肌肉體操三大原則

看見肌肉鍛鍊的效果！

只要這麼做，就能一路走到100歲！　肌肉體操三大基本動作

・肌肉體操 基礎篇1　緩慢深蹲操

・肌肉體操 基礎篇2　抬腿操

・肌肉體操 基礎篇3　伸展膝蓋操

提升進階學習者的鍛鍊效率！　肌肉體操三大應用動作

・肌肉體操 應用篇1　深蹲操

・肌肉體操 應用篇2　弓箭步操

・肌肉體操 應用篇3　腳後跟伸展操

▸column　增加肌肉，遠離癌症與猝死的威脅

 

▍3章　效果加倍！進階肌肉體操

不想長期臥床更要做！　鍛鍊上半身的4種肌肉體操

・進階肌肉體操1　抬腿腹肌操

・進階肌肉體操2　腳後跟抬起操

・進階肌肉體操3　推牆手臂操

・進階肌肉體操4　飛機操

・完美特訓！肌肉體操一週健身計畫

・做完肌肉體操之後，務必記得拉筋！

 

▍4章　只要改變走路速度就能變年輕！

・肌肉體操搭配健走，雙管齊下　防範長期臥床與失智症！

Q1運動不能只靠健走？除了健走，還要做肌肉體操？

Q2最少應該走幾步？目標步數是多少？

Q3隨興走走或悠閒散步能夠達到運動效果嗎？

Q4健走一定要持續30分鐘以上才有用？這是真的嗎？

Q5膝蓋好痛，我該怎麼辦才好？

Q6拚命努力，走愈多愈好！難道這樣錯了嗎？

▸column　100歲也依然精神充沛？關鍵答案就是「移動能力」

 

▍5章　百歲人生的健康管理祕訣

・營養不良是長壽的天敵！多攝取肉類、魚類蛋白質

・少吃碳水化合物！但也不要過度限制

・小心跌倒與吸入性肺炎！掌握補水時機，口渴前就喝水

・維持健康習慣的祕訣就是讓健康紀錄「看得見」

・「外出」是鍛鍊大腦的終極方法，心靈、身體、大腦都能回春！

・100歲以前，你想做什麼？為接下來的人生訂下目標吧！

 

◎後記

運動，即是讓「運」「動」起來。只要活動身體，就能打開新人生！


前言

 

　　日本厚生勞動省最新調查顯示，日本人的平均壽命，男性為81.09歲，女性則為86.26歲。這項數據刷新以往的紀錄，日本成為過去以來最長壽的國家。

　　

　　從現今生活退休以後，你想怎麼享受晚年生活？旅行、培養興趣、花時間陪伴家人⋯⋯你的腦海裡會浮現出許多計畫。

　　然而，現實卻是十分殘酷。

 

　　健康壽命是指沒有生病，且日常生活不會受到限制的這段時間。健康壽命比平均壽命短很多，以日本的情況而言，男性為72.14歲、女性74.49歲。必須接受照護的人也隨之增加，根據日本厚生勞動省於2016年度「介護保險事業狀況報告」顯示，被認定為需要接受照護的人數，已達到632萬人。

 

　　請您想像一下，自己變得無法行走的樣子，

　　這絕非他人之事。

 

　　請您想像一下，無法依照自己的意志來行動，不論行走、如廁、洗澡，都必須藉助他人之力的生活。接著再想一想，家人因為照顧這樣的自己而疲憊不已的模樣⋯⋯。

 

　　人一旦上了年紀，就很容易跌倒；跌倒導致骨折，就需要他人照護。各位應該都知道，這是高齡者長期臥床的原因之一。

　　想要避免長期臥床不起的捷徑，就是鍛鍊出不易跌倒的身體，這是最好的方法。

 

　　跌倒和骨折會導致高齡者需要他人照護，或是因此而長期臥床不起。除此之外，失智症、腦中風等問題也是原因之一。而我們能做到的，就是鍛鍊出不怕跌倒的身體。

 

　　不怕跌倒的身體，就是指健壯、有肌肉的體格。

 

　　人的肌肉一旦衰退，就會無法抬起雙腳，光是走在有些微高低落差的路面上，便容易腳步踉蹌或跌倒。跌倒時，保護骨骼與關節且避免身體受傷，也是肌肉的工作。

 

　　如果什麼都不做，到了30幾歲時，人的腿部肌肉便會開始減少；40歲過後，肌肉比例會以每年減少1％的速度，持續降低。

 

　　你認為一年只減少1％，根本不怎麼嚴重嗎？那可就大錯特錯了！當肌肉量長年下來持續且緩慢地減少，結果會導致70多歲的高齡者相較於20多歲年輕人，肌肉量竟然減少了三成以上。

 

　　舉例來說，你曾在日常生活中，感受過下列幾種狀況嗎？

 

　　✓覺得活動身體好麻煩

　　✓比以前更容易感到勞累

　　✓背部彎曲，開始駝背

　　✓容易發胖，身材開始走樣

　　✓無法單腳穿鞋

　　✓要從椅子上站起來時，一定得靠手撐著

　　✓有時無法在綠燈秒數倒數結束前走完斑馬線

　　✓路上什麼都沒有，卻腳步踉蹌

　　✓搭電車或公車時，腳步容易站不穩

　　✓只要在車站裡爬樓梯，就會喘不過氣

　　✓很怕下樓梯

　　✓爬樓梯時一定得抓著扶手，否則無法放心

　　✓煮菜或是做其他需要久站的事情時，感到很辛苦

　　✓大腿和小腿肚上的肉變少、變瘦

　　✓走路步伐變小

 

　　以上幾種現象，就是肌肉量大幅降低，對身體造成影響的徵兆。也就是「久臥不起」的風險警訊。只要符合其中一項，就要多加注意，這表示你很有可能正在搭乘「久臥不起線」，中間行經「需要照護」站，並且朝著「久臥不起」終點站前進中。

 

　　請務必謹記，肌肉的衰退，正是引發健康壽命縮短的最大危機。

　　那麼，我們又該如何避免肌肉衰退呢？

　　答案就是「鍛鍊肌肉」，強化肌肉的體操。

 

　　許多人為了健康活到老，很注意自己的飲食習慣，

　　但只靠這個，無法活得健康又長壽。

 

　　攝取均衡營養的飲食生活確實也很重要。

　　不過，有科學證據證實，單靠飲食其實無法達到健康又長壽的生活。

 

　　根據統計數據顯示，日本高齡者長期臥床的平均時間，男性為8～9年，女性為12～13年。根據日本厚生勞動省的調查，不注意飲食或缺乏運動，只要滿足「任何一項」的人，長期臥床的時間將高於前述平均值。

 

　　不論飲食或運動，兩者缺一不可，都是健康活到老的重要關鍵。

　　但實際上，輕忽運動的人卻非常多；再加上坊間普遍提倡「想運動，只要健走就夠了」的觀念，所謂的「健走神話」也十分盛行。
 

　　健走和肌肉鍛鍊，在健康方面所達到的效果截然不同，這部分我會在本文中詳細說明。

 

　　造成高齡者需要照護或臥床不起的原因，即是隨著年齡增長而流失的肌肉量，以及肌力下降（肌少症）。為了預防這些問題，鍛鍊肌肉是當務之急。

 

　　活動肌肉，不僅能預防長期臥床問題，

　　還能使外表與內心回春，幫助你遠離失智症！

 

　　肌肉鍛鍊所帶來的效果，不只可預防長期臥床的問題。

 

　　肌肉量增加，基礎代謝提升，更容易燃燒脂肪，可以改善肥胖症與代謝症候群。除此之外，身材能變得更緊緻、更勻稱，使外表瞬間回春。還能提升體力，身體變結實，更不容易疲勞。

 

　　也就是說，肌肉鍛鍊不僅能提升免疫力，還能遠離病痛或身體不適。

　　近年來，世界各國正在研究肌肉鍛鍊與失智症預防效果之間的關聯。

　　目前已得到證實，透過鍛鍊肌肉來增加肌肉量，肌肉組織會分泌出一種稱為「鳶尾素」的物質，這種物質會對大腦帶來良好的作用。

 

　　還有研究報告指出，活化腦細胞的活動，有機會預防憂鬱症與阿茲海默型失智症；還可使掌管記憶的「海馬迴」提高活動，增強記憶力。雖然這些資訊尚處於研究階段，無法明確主張「鍛鍊肌肉就能有效預防失智症」。但我個人認為，這樣理解是沒有問題的。

 

　　肌肉體操只有3種！

　　每次7秒、每週只要3～4天！

 

　　話雖如此，對於沒有運動習慣的高齡者來說，「鍛鍊肌肉」可能會比較辛苦一點。請放心，這項訓練內容一次只要7秒鐘，時間短、動作簡單，而且真的有鍛鍊到肌肉，任何人都可以輕鬆實踐。

 

　　或許有人會不禁懷疑，這麼簡單的體操真的能有效鍛鍊肌肉嗎？

 

　　7秒肌肉體操，是針對到目前為止幾乎不會活動身體、討厭運動、不擅長運動的人所設計。因此訓練內容以達到健康效果的最低限度為設計方針。

 

　　七秒肌肉體操之所以簡單，是為了讓使用者能持續運動。

　　運動必須持之以恆才有意義。

 

　　為什麼要採用以最低限度、勉強達標的運動方式呢？

　　因為我希望各位能夠持之以恆。

 

　　如果不長期維持運動習慣，那就沒有意義了；若想鍛鍊肌肉，也必須如此。不論是想保持並增加肌肉量，還是達到前面所提到的各種健康效果，如果沒有「持之以恆」，便無法達成。

 

　　有些人可能會認為，已經一把年紀了，做什麼都沒用，為此感到束手無策。這樣的想法，大錯特錯。

　　80幾歲也好，90幾歲也罷，與年齡無關，只要鍛鍊肌肉，肌肉就一定會增加。

　　這也是經過數據證實的事實。

 

　　運動不會背叛我們──這是我的信念。我曾指導過一位必須倚賴拐杖，否則無法行走的97歲奶奶，當她持續了3個月的肌肉體操後，變得可以滿懷笑容地小跑步了。奶奶的劇烈變化，令我難以忘懷。

 

　　能不能「讓人生重來」，全都取決於你自己。

 

　　你想過著久臥不起、接受照護的生活，

　　還是度過精神飽滿、屬於自己的晚年？

　　一切都取決於你。