用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8/7/12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿 | 生病了怎麼辦 - 2024年8月
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用生理時鐘,養出好健康:生醫權威的8/7/12作息法則,助你有效減重、日日好眠、精神飽滿
生理時鐘紊亂,
小心健康遲到、人生早退!
身體教我們的事,就是「好好生活」
美國生理時鐘研究權威──薩欽.潘達博士
為你揭開生理時鐘運行的祕密!
身體每個器官、組織、細胞,甚至基因裡,都有一個特別的時鐘,不分晝夜、各自運行,支撐我們抱持在最佳狀態。現代人生活作息大亂,輪班、熬夜、三餐不正常、失眠睡不飽、身心紊亂,導致各種惡疾接連上身。
【生理時鐘紊亂,小心惡疾上身】
◎腸胃不適、便祕、腹瀉,胃食道逆流、腸漏症
◎什麼都想吃,越吃越肥「瘦不了」;膽固醇、脂肪肝、體脂超標
◎明明還年輕,體力卻大不如前,動不動就喊累
◎輾轉難眠,無法入睡,睡眠債永遠還不完
◎過敏、身體發炎、傷口難好;身體抵抗力下降,經常生病
所幸「校準時鐘」並非難事,無論你現在過得多糟,「順時鐘過生活」,其實一點都不難!
依循8小時限時進食 ╳ 至少睡滿7小時 ╳ 持續12週規律法則,助你改善:肥胖、糖尿病、心血管疾病、骨質退化、腸胃疾病、睡眠障礙、記憶力衰退、情緒控管、心理疾病、術後調養等問題。
只要改變生活小細節、培養好習慣,就能越活越健康!
依循本書,微調生活作息,健檢不再滿滿紅字!
◎8小時限時進食:控制血糖的胰島素白天運作最佳,深夜時最差。本書的「限時進食」原則,教你吃在對的時間,不用刻意精算卡路里,也能維持健康體態。
◎7小時睡好睡滿:睡眠不足會讓大腦思緒混亂、失去飢飽感,長期下來,容易產生情緒與肥胖問題。本書要教你睡在對的時間,無論你是什麼作息,都能睡得比現在更好。
◎12週養好習慣:關注一天當中的小細節,從吃下第一口到最後一口食物,從就寢時間著手,依循本書提出的建議慢慢調整,就能逐步校準你的生理時鐘,讓你身心舒暢、精神爽朗,還能預防惡疾纏身。
◎調整「光」與「照明」:「光」是影響生理時鐘的關鍵因素。進入眼睛的亮光會激活視網膜中的黑視素,告訴身體該工作還是休息。對的時間「用光」激活黑視素,能讓你工作時精神飽滿,休息時身心放鬆。
本書特色
1. 人人都適用的養身法:養身法門人人適用,無論你是正在發育的青少年、職業婦女,一般上班族、或得輪早晚班工作,本書都能為你的健康帶來幫助。如果你正在治療一種或多種慢性病,更需要讀讀這本書。
2. 養成好習慣一點也不難:健康從養成好習慣開始,好習慣還會帶來更多好習慣。本書的養身原則是「對的時間、做對的事」,只要專注小細節,對健康大有助益。
3. 醫學實證的養身守則:本書是結合世界級生醫研究與諾貝爾生醫獎得主見證的養身法,這些研究動輒數十年、經過數萬人親身實踐,才有今日的成果,絕對人人都適用。
專業推薦
本書絕對是今年最懂你的書,為你的生物鐘優化,提供了完美的修復與提升方案。讀懂本書,我們的自癒力、免疫力、再生力等種種與健康有關的實力,都能夠充分展現出來。--洛桑加參,Dr.Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人、身心靈預防醫學專家
本書將傳授你,如何指揮五臟六腑順應日夜節律,從此遠離感染、肥胖、癌症與癡呆,還要比你同學更年輕!--張立人,《終結腦疲勞!》作者、台大主治醫師
當你跟上自己的生理時鐘,養成晝夜節律,無論做什麼都會感覺比較輕鬆。減重、精力滿百、日日好眠,都會自然發生。--戴夫.亞斯普雷(Dave Asprey),暢銷書《防彈成功法則》、《防彈腦力》作者
這是一本可讀性高、充滿樂趣的書,帶領我們認識生理時鐘,還包括限時飲食帶來的好處。--麥可.羅斯巴希(Michael Rosbash),諾貝爾獎生醫獎得主
潘達博士讓我們了解身體的智慧,輕鬆調整好健康的生理時鐘,還能預防或扭轉疾病。同時更容易控制體重,感覺身體獲得充分的休息,煥然一新。--琳達.史東(Linda Stone),商業顧問、前蘋果與微軟高階主管
作者簡介
薩欽.潘達Satchin Panda, PhD
世界知名生醫研究所,索爾克生物研究所(Salk Institute)醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心(Center for Circadian Biology)創辦執行委員、皮尤學者(Pew Scholar)。潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會(American Federation of Aging Research)中生代成就獎。
譯者簡介
何玉方
英國蘭卡斯特大學(Lancaster University)應用語言學博士,專研文體風格學,現居英國從事教學研究、兼職翻譯。譯有《懂顧客心思的話術最好賣》、《動物農莊求生計》、《人性公式大接管》、《AIQ:不管你願不願意,現在已是AIQ比IQ、EQ更重要的時代》等書。
第一單元 生理時鐘
第1章 我們都是輪班工人
第2章 生理時鐘運作原理:作息時間最重要
第3章 追蹤與測試:你的生理時鐘和諧嗎?
第二單元 生理時鐘與生活習慣
第4章 維持最佳睡眠品質
第5章 限時進食:調節生理時鐘也能控制體態
第6章 優化學習和工作效率
第7章 運動同步配合生理時鐘
第8章 終極破壞因素:光與電子產品
第三單元 理想的生理時鐘與健康狀態
第9章 生理時鐘、微生物基因組和消化問題
第10章 調整生理時鐘因應代謝症候群
第11章 增強免疫系統與遠離癌症
第12章 穩定的生理時鐘強化腦部健康
第13章 生理時鐘與完美的一天
生理時鐘紊亂,百病叢生
薩欽.潘達博士是世界知名的生理時鐘專家,他的這本書出版的正是時候,因為在2017年諾貝爾生理醫學獎頒給了三位研究生理時鐘的科學家之後,全世界的科學家們,正如火如荼的沈浸在生理時鐘奧秘的研究當中,而我也是其中的一位。
當我拿到這本書仔細翻閱之後,不禁也著迷了起來,因為這不只是一本科普書和工具書,還是一本故事書,記得我留學英國期間,每每看到倫敦泰晤士河旁的大笨鐘,就彷彿聽到她娓娓道來的歷史故事。生理時鐘和每一個你我認識的時鐘一樣,也有她的故事,就從遠古的傳說開始吧。
后羿和嫦娥是我們耳熟能詳的一對戀人,「后羿射日」和「嫦娥奔月」的故事,讓他們把太陽和月亮連結在一起。太陽、月亮和地球共存了大約45億年,彼此形成微妙的三角關係。每天早晨太陽從東方升起,日出的時間非常接近。月亮就不一樣了,每天月出的時間大約比前一天晚50分鐘。假設你站在同一個地方看日出來計日,一天大約是24小時,這是太陽的節律;假設你站在同一個地方看月出來計日,一天則接近25個小時,這是月亮的節律。我們外在的生活作息大約是24小時,是望日的,內在的原始律動卻接近25小時,是望月的。
人體內隱藏著大大小小的生理時鐘,就像一個國家的行政中心一樣,行政院在大腦的下視丘,管轄著縣市政府和區鄉鎮公所。生理時鐘讓我們的身體可以和日月的節律水乳交融,就像太極圖裡面,黑白兩條陰陽魚彼此融合成一個完美的圓一樣。所以,做為一個睡眠腦科學專家,我可以很肯定地說,生理時鐘紊亂則陰陽失調,陰陽失調則百病叢生!
在臨床醫學的診療中,絕大多數的疾病都與生理時鐘息息相關。我們的血壓在白天清醒的時候比較高,晚上睡眠的時候會降下來,降不下來的人,就容易罹患心血管疾病。最容易發生心肌梗塞和腦中風的時間,以及末期腎臟病血液透析病人最容易猝死的時間,都集中在上午的時段。青少年肌躍型癲癇病人發作的時間集中在早晨剛睡醒的時段,額葉癲癇病人發作的時間則集中在夜間睡眠的時段。叢集性頭痛經常在特定的時間發作,所以又叫「鬧鐘型頭痛」。失智症病人在晚上心智狀態特別混亂,稱為「日落症候群」。有些失眠症的病人到了晚上,兩條腿就蠢蠢欲動,而且不動不快,因此整夜都睡不安穩,稱為「不寧腿症候群」。從肝癌病人手術切除下來的腫瘤發現,癌細胞的生理時鐘基因完全脫序演出。大腸癌病人的血液檢體也發現,癌細胞在一天當中的某些時段會特別活躍,如果在這個特定的時間點進行化療,就能達到事半功倍的效果,這就是「時相治療法」的基本原理。
社會上存在著更多沒有上述病痛的人,他們是情非得已的過著生理時鐘紊亂和陰陽失調的生活,其中包括和我一樣守護健康的醫護人員,促進國際交流的飛航人員,創造工業奇蹟的科技人員,從高層到基層環環相扣,形成一個輪班工作的脈絡網路,這些人同樣迫切需要這本書的指引!
后羿萬萬沒有想到,在他射掉九個太陽的數千年以後,人類因著LED燈的發明,製造了成千上萬個太陽,白天也亮,晚上也亮,這個世界逐漸分不清晝夜,我們體內的生理時鐘也亂了分寸,在時間的洋流裡逐漸失去了方向。所以我可以很肯定地說,當你離棄了生理時鐘這個亙古不變的知己,千奇百怪的病痛自然會找上門來。
徐崇堯(高雄醫學大學附設中和紀念醫院神經部暨睡眠中心主任、台灣睡眠醫學學會前理事長暨現任理事)
你,還在感染嗎?──提升免疫力不用藥
Kelly是45歲的女性資訊工程師,每個月不是在感冒、得流感,就是泌尿道發炎,還困擾於多種皮膚病,包括:頭皮毛囊炎、唇皰疹、脖子病毒疣、乳房疔瘡、陰部黴菌感染、手指甲溝炎、灰趾甲,吃藥擦藥後仍反覆發作。上個月,她的臀部還出現一尾「皮蛇」,這是帶狀皰疹。
我指出都是感染症,進一步詢問身體狀況,沒想到她說:「我沒什麼疾病,天天五蔬果,不碰垃圾食物,到健身房做重訓,每天睡七小時,最近也沒壓力…為什麼我一直感染?」
我問:「妳每天能夠睡七小時,不容易,是幾點睡到幾點呢?」
她說:「我下班已經十點,累了總得放鬆嘛,就滑手機追劇,半夜兩點睡、早上七點起床,坐捷運和午休再補點眠。」
我說:「關鍵就在這裡,研究發現:當妳熬夜,日夜節律紊亂,就容易抵抗力下降而感染啊!」
她恍然大悟。
《免疫學期刊》的實驗中,「熬夜組」的小鼠每週有一天黑夜時間被縮短六小時(稱為「時相前移」),連續四週,「好眠組」小鼠則維持正常的白日/黑夜節律,接著都注射細菌內毒素,出現感染與敗血性休克。二十四小時後,比起「好眠組」,「熬夜組」體溫較低、促發炎因子濃度較高,顯示發炎失控。一週後,「好眠組」的死亡率21%,「熬夜組」的死亡率竟高達89%!
睡眠檢查顯示「熬夜組」睡眠長度並沒有減少、睡眠參數一樣,但細胞「時鐘基因」的表現變了。是「日夜節律紊亂」導致了嚴重感染與死亡,而非睡眠不足、或壓力!
造成你我「日夜節律紊亂」的兇手,更包括散發高強度藍光的3C螢幕與手機,等於在黑夜直視太陽,根本是加強版的「天天熬夜組」小鼠,免疫力當然像北極冰山,在溫室效應中絕望地崩解下去。
搞到身體「整組壞光光」,怎麼辦?
潘達博士請你勤練「一夜好眠」、「掌握光照」、「日行萬步」等基本功,還有個絕世武功,就是「限時進食」(Time-restricted eating, TRE):你從晚上八點開始「封口」,也就是睡前的二至四小時,禁食到隔天早上八點,再「解封」進食,斷食十二小時或更久。
這讓我想到回教徒的「齋戒月」,凌晨四點半前吃完早餐便「封齋」,禁食到了下午六點才「開齋」進食,斷食十三小時半。佛教徒也「過午不食」,斷食十六小時或更久。
像Kelly這類「腦疲勞族」,熬夜滑手機之外,夜夜吃宵夜,可能覺得「限時進食」太瘋狂!《新英格蘭醫學期刊》最新研究卻指出:這類「間歇性斷食」能成功減重,預防或改善糖尿病、心血管疾病、癌症、腦神經退化疾病,甚至能延緩或逆轉老化。
潘達博士《用生理時鐘,養出好健康》將傳授你,如何指揮五臟六腑順應日夜節律,從此遠離感染、肥胖、癌症與癡呆,還要比你同學更年輕!
張立人(《終結腦疲勞!》作者、台大主治醫師)
顧好這個鐘,順時養生好輕鬆
睡不著、瘦不下來、學習障礙、關節不靈活、健檢報告紅字一堆,三高、心血管疾病、腸胃道消化不良、注意力缺陷過動症、自律神經失調等身心靈上的失衡,長期困擾著許多人。現今人類處於前所未有的複雜社會中,所遭遇的健康問題,也比過去任何一個時期,都來得複雜許多。
所幸,許多複雜問題的背後,都有一個簡單的答案!
抽絲剝繭,我發現因各式各樣不適症狀來我診所求解的人,經常都做了同樣的一件事:「逆時鐘而行」。該放鬆的時候,胡思亂想,該讓腸胃休息的時候,卻還在大吃大喝,該睡覺的時候,拚命玩手機,而又在該起床的時候,抱著棉被不放。宇宙天體運行自有規律,照規律走,什麼災難都沒有。人身小宇宙,小到每個器官、細胞,也都有其運作、再生、修復的規律,打亂節奏、打破規律,什麼疾病都有可能顯化出來。
所以,為了自身的健康幸福與快樂,別再「叛逆」了。從今天開始,讓我們順風順水順順地過,順天順地、溫柔地順應身體休養生息的節奏。
決定開始「順時鐘」,是扭轉乾坤的第一步,恭喜!你將從易生病體質,逐漸轉化為不生病好命人的體質。第二步,我希望你好好閱讀本書。下定決心之後,邀請知識同行,我們人體的自癒力、免疫力、再生力等種種與健康有關的實力,就能夠充分展現出來。
所謂「上醫治未病」,現在,你能透過閱讀本書自我充實,成為自己與親友的「上醫」,防患於未然。
本書為你的生物鐘優化,提供了完美的修復與提升方案。尤其輪班人員、因數位生活便利而衍生出的跨時區工作者、家有奶娃的新手爸媽、加班熬夜特別頻繁的創意工作者,以及擁有「社交時差」、經常需要與客戶搏感情到深夜的超強業務員,若能充分運用本書所提供的技巧,你們將是獲益最大的一群。
以為跟另一半是因為個性不合才吵架的嗎?以為自己是吃太多才變胖的嗎?以為孩子過動是天生的?不一定喔!本書作者、研究晝夜節律的專家薩欽・潘達博士從科學的視角,為你提供全新的人生觀點。
面對複雜的社會現況與健康問題,我們的知識庫需要全新升級:
立刻成為「光的大師」,妥善運用自然光與人造光,提高工作產能、優化內分泌。讓自己和摯愛一夜好眠。在最合適的時機進食,比吃低熱量食物還瘦得更快。啟動「肌肉時鐘」強化新陳代謝、減少慢性發炎。利用TRE限食法解決心情不美麗與關節疼痛的棘手問題。好書在手、進化無窮,翻開《解密晝夜生物時鐘機制》,它將成為今年最懂你的一本好書。
洛桑加參,Dr.Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人、身心靈預防醫學專家
我們都是輪班工人 如果你是輪班工作人員,半夜醒來上班,凌晨才下班,或得整夜保持清醒,那麼你一定有深切體會,知道抗拒日出而作、日落而息原始生理需求的感覺。就算你不是輪班工作人員,我相信你也會記得自己對抗內部生理時鐘的經驗。事實上,我們都是輪班工人。有時生活中,我們也經歷過睡眠干擾,但對許多人來說,熬夜已然是習慣。如果你在學校或工作上通宵活動,或熬夜準備考試、整夜睡不安穩,也許是穿越多個時區旅行、熬夜照顧生病的家人,或者得反覆醒來好幾次幫寶寶餵奶和換尿布,那麼你也算是輪班工人。長時間通勤的全職工作、加上家庭例行公事,就像兩班制工作,得等到半夜才能上床睡覺。即使是一次的社交聚會到深夜,也可能像跨時區旅行一樣具有破壞力,我們稱之為「社交時差」(social jet lag)。「我們都是輪班工人」不是無中生有的想法,有數據可證明這是事實。例如,慕尼黑的研究人員提爾·羅納伯格教授(Till Roenneberg)針對歐洲和美國五萬多人進行調查,結果發現,大多數人不是到半夜才上床睡覺,要不就是很早起床、睡眠不足 , 。同樣的,一般人在平時和週末也有不同的就寢時間表。2017年的世界睡眠醫學研討會上,羅納伯格發表他的研究數據,顯示大約87%的成年人有社交時差,週末比平時延後至少2小時才上床睡覺。大約六年前,我的實驗室開始監測近兩百名大學生的活動和睡眠模式,我們發現與羅納伯格相同的結果。到目前為止,在全部人當中,只有一個學生確實每天(包括週末)大約在同一時間(半小時內的差距)上床睡覺,也只有一個學生一週至少兩天在午夜前上床睡覺。我們還監測了孕婦和剛生完小孩的職業婦女,她們的模式也非常不穩定,事實上,跟消防隊員的模式很像,每晚都會被叫醒好幾次。對於許多女性而言,身為母親最難的部分是違背生理時鐘,得在夜間保持清醒,還要想辦法在白天不固定的時間補眠。因此,新手媽媽唯一能睡好覺的時候,就是除了配偶/伴侶的協助之外,還得到公婆或父母的支援,幫忙分擔一些夜間的任務。