※成為自己的情緒治療師，就從「正念」練習開始踏出第一步！　　
　　※簡單、有趣，為期六週的正念課程幫你輕鬆聚焦，重要時刻做出最佳的判斷和決定！
　　
　　★一本更親切易懂、更聚焦於正念認知療法（MBCT）的精神健康指南。　　
　　★大人小孩都適用～不再任憑情緒擺佈，強化專注力的實用啟發書。
　　
　　現代人的生活通常處於高壓環境，常陷入情緒的糾結中卻不自覺，因而飽受失眠、心神不寧之苦。若是未妥善處理，如此經年累月下來，便可能引發焦慮症、強迫症、憂鬱症或無助感等病症。那麼要如何解除壓力，轉換情緒呢？本書作者，同時也是深受憂鬱症困擾的英國知名喜劇演員茹比‧韋克斯告訴我們一種解決這些現代問題的科學方法──正念。
　　
　　根據科學實驗，當人們練習正念後，可以利用大腦神經的可塑性，改變大腦內部結構，將自己較原始的反應重新導向更高等的腦，進而管理自己的情緒。除了能擺脫習慣的束縛，提升專注力，讓批判的想法沉寂下來之外，還可以在負面思緒侵襲來時保持理性，把心帶回平和澄淨的狀態。當人有了一顆更澄淨、更平靜的心，想法就會更有創意、工作也會更有效率，也能在重要時刻做出更好的決定。
　　
　　茹比在學習正念認知療法後，發現它不是盤腿端坐在小山丘上，嘴裡哼著可能是電話簿倒過來念的經文，而是學習注意自己的想法與感覺，讓自己能真正體驗生活。於是在順利找回自信，並取得牛津大學正念認知治療碩士學位之後，將自己對此領域的研究，再根據牛津大學馬克‧威廉斯教授的八週正念認知療法課程，用幽默的文字、輕鬆詼諧的漸進式引導法，設計成每天只需花十到二十分鐘的時間，僅需六週即可養成正念習慣的訓練課程。此外，在人的一生中，大腦會隨著不同的成長階段而變化，所以茹比還特別為家有嬰幼兒童、青少年的父母們量身訂做適用於親子關係的正念練習法，不僅能舒緩為人父母者的緊張和壓力，也教導父母如何帶著小孩子們走出各種負面情緒所帶來的困擾，培養出良好的應對能力。
　　
　　若想過著更健康、更快樂的生活，《全新六週正念練習法》將是一本能符合你需求的指南書。
　　
本書特色
　　
　　★了解疲憊的來源，察覺困住自己的想法和反應。　　
　　☆學習和大腦建立新關係，培養正念思考的好習慣。　　
　　☆減輕壓力和緊張的伸展練習，讓身體回復到基準線狀態，保持平衡。　　
　　★只要六週，跳脫慣性思考，找回感官知覺，激發出源源不絕的創意和潛力。　

名人推薦
     
　　「這是一本絕妙好書，字裡行間洋溢著熱情、活力與幽默。茹比教我們如何循序漸進地學習正念科學與修習正念，以處理生活中各式各樣的疑難雜症。」 ──馬克‧威廉斯（Mark Williams）為牛津大學臨床心理學教授，也是暢銷書作者，著有《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》（Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World）。

　　「本書既實用又令人捧腹。作者引用最先進的科學，以玩世不恭的態度，提供鞭辟入裡的建議，教人如何改善上至健康、快樂，下至人際關係、事業等各方面的生活。」──亞麗安娜‧赫芬頓（Arianna Huffington）                                                        
　

作者簡介

茹比‧韋克斯（Ruby Wax）

　　喜劇演員、電視作家。牛津大學正念認知療法碩士，也是《精神問題有什麼可笑的》（Sane New World）作者，最近因其奉獻於心理健康領域而獲頒大英帝國勳章。

譯者簡介

張琇雲

　　台大外文學士、碩士，於譯界耕耘十餘載，深覺譯土浩淼、譯者道遠，以及莫非定律之難逃。譯作二十餘本，包括《前世今生愛未央》、《奇蹟，正在發生》、《療癒密碼》、《追逐日光》、《聖境香格里拉》、《超越：生命的幸福之道》等。
 

前言
我是誰
對治疲憊不堪的正念指南
這本書葫蘆裡賣的是什麼藥?

第一章    疲憊不堪的原因何在
大腦的演化
壓力的演變
我們的大腦
比較心
選擇
自動導航模式
一心多用
瞻前顧後
寂寞
專求快樂
滿足感
人類的未來
結論

第二章    正念是什麼？誰需要正念？原因何在？
首先，哪些事不是正念
何謂正念
如何修習正念
再談正念的好處
活在當下

第三章    大腦的運作方式及正念背後的科學根據
三位一體的腦理論
交感和副交感神經系統
再談各腦區
為何做事要快：生理與心理疾病
化險為夷：神經可塑性
正念如何提高神經可塑性

第四章    憂鬱症插曲
過了一陣子之後
二〇一四年十二月十日：沮喪、看不到盡頭
二〇一四年十二月十九日：離開收容所
二〇一四年十二月二十一日：找出生病的原因
二〇一五年一月二十五日：憂鬱症不見了

第五章    六週正念課程
須牢記的重點
第一週：注意與醒來
第二週：注意你的心也有自己的想法
第三週：正念動作
第四週：感覺與情緒的正念
第五週：正念思考
第六週：總結與歸納整理

第六章    社交腦：正念的人際關係
人類人際關係簡史
工作時的正念
如何念念分明地處理人際關係的幾則建議
我與他人建立關係的序曲

第七章    給父母和嬰幼兒的正念課程
父母與孩子的一天
不流淚教養法
給父母的正念
給嬰兒的正念
給幼童的正念

第八章     給大孩子和青少年的正念課程
在學校的正念
我在孩子中學畢業典禮的致詞摘要
教大孩子正念
好拉！放學了，接下來只講念念分明地玩
青少年哪！讀我的唇語：「不是他的錯」
了解在青少年的大腦裡有哪些東西
青少年正在經歷的另一些事
念念分明地當青少年的父母
那麼，該如何教導青少年子女正念？

第九章    正念與我
第一天：靜心新訓營
第二天：腦溢血的經驗談
第三天：禪修時間
第四天：動物聲認知療法
第五天：讓念頭自由
第六天：實驗結果

附錄

作者序

我是誰

　　有些讀者可能不知道我是誰，所以接下來我就先簡單聊聊自己到目前為止的生活好了……

　　憂鬱症究竟是先天體質或後天造成，至今尚無定論。雖然我不想把罹患憂鬱症這件事怪到父母頭上，但或許可以從我們家好幾代猶太祖先的經歷看出這一切都是命中注定的吧！他們的一生幾乎都過著顛沛流離的日子，攜家帶眷、扛著咖啡桌，從一個國家逃到另一個國家，才剛在某處落腳，又得再次面對逃亡的命運。連我的爸媽也是倉皇地從奧地利逃了出來，要不是他們的動作夠快，現在就不會有我的存在，當然也不會有這本書的誕生。我想就是因為我的身上流著這樣的血液，也遺傳到老是在遷移的基因，所以才總是不停地在尋求安全感。遺憾的是，我未曾找到真正的家。

　　當我的爸媽遠渡重洋，登陸美國之後，我爸建立了一個香腸王國，成為著名的芝加哥香腸王。只是他真是一位人見人怕，鬼見鬼愁，尤其是農場的豬群動物們。照理說我應該要繼承爸爸的王國，但我客氣地婉拒了。而我媽是個超級怕髒的女人，大半輩子都跪在地上追著一坨坨的灰塵跑。她為了讓我們養成衛生的好習慣，就照著格林童話的故事來餵養我們小孩長大。故事裡，晚餐前沒洗手的孩子會先被剁掉大拇指，再做成餡餅等。還有很多關於我父母的故事，比方說從前我媽如何在一望無際的土地上找到麵包屑，請參考在下的第一本拙作《你想要我怎樣?》（How Do You Want Me?）。

　　說到教養這件事，俗話說：「不打不成器。」所以我爸媽打我打得可兇了，只是長大後，我這孩子也沒多爭氣。小時候每次被處罰，我都會偷偷記下他們以後要付我多少錢，來彌補這一筆筆的心理創傷。算起來，數目還真不少呢。雖然至今我半毛錢也沒拿到過，但他們送我去夏令營，還付錢讓我矯正牙齒，就會想說那欠我的錢就少算點好了，因為我覺得他們對我真的沒有很不好。

　　尤其是每年為期兩個月的暑假，我都會過得很開心，因為可以參加擲標槍、划獨木舟這種極限運動，並且從中學習競爭精神。比如若要是輸了，就得勇敢一點拿槍斃了自己。

　　當時就讀中學的我是班上的笑柄，還被取了個可愛的綽號，叫「長牙妹」，因為我的門牙長得很像牛羚的牙齒。而我戴了整整十年的牙套，如此一來，這樣我的牙齒才會後退到跟身體其他部位相同的生長時區。由此可知，我小時候不怎麼討人喜歡。沒錯，我知道看我現在這個樣子，很難相信以前的我是那副德行。
 
　　念中學時，我在《我愛紅娘》（Hello, Dolly）劇中軋了個小角色，演一條「蚯蚓」。雖然毫無經驗，也沒表演天分，我卻不知中了什麼邪，長大後竟搬到倫敦，成為一位優秀的古裝劇演員。只是前十年我都住在租來的小套房，房裡的裝潢看起來好像有人在裡頭大出血過，而且也沒暖氣，因此我得張開腳站著，把吹風機放中間吹，才能熬過那冷冽的寒冬。至於我是怎麼進入演藝圈的，只能說我不是突然大紅大紫的那種人。我到每間戲劇學校試演過，儘管我頭上戴著自己用厚紙板做的頭巾，把茱麗葉詮釋得活靈活現，卻沒有一間錄取我（千萬別戴厚紙板頭，因為戴著這東西走過門口非扭斷脖子不可）。

　　長話短說，最後我是憑著一股幹勁加入了皇家莎士比亞劇團（Royal Shakespeare Company）；憑著一股幹勁，進入電視圈，一待就是二十五年；憑著一股幹勁，結婚生子⋯⋯也正因為我用了這股幹勁，把自己逼得太緊，在七年前，我撞車了。還開著著火的車衝下精神正常的懸崖。事發不久，我便住院接受治療，有好幾個月時間都坐在椅子上，因為太害怕而不敢起來。雖然終其一生都飽受憂鬱症折磨，但這次是致命的一擊。

　　後來我察覺到，長久以來我都用成功當作盔甲來掩飾自己凌亂不堪的內心。我虛構出一個自己，就像拉斯維加斯那些笑容可掬的展場模特兒人形看板一樣。而我只是個門 面,背後空無一人。在那一刻，我頓悟了。原來名氣一直是我用來遺忘不正常童年的最好方法。在這次嚴重到無以復加的憂鬱症發作之後，深深覺得我應該要離開演藝圈，嘗試過不同的生活。反正我也越來越不紅了，這應該會是個明智之舉（有次我在倫敦希斯洛機場三號登機門，幫印度哥斯達航空〔Costa〕啟航剪綵時，我就知道自己過氣了）。

　　我以為這會是個改造自己的好時機，同時也可以找出這些年來住在我腦子裡的究竟是誰。再次長話短說⋯⋯就這樣我開始研究起正念認知療法。由於我做事向來有始有終，所以還到牛津大學進修，最後取得碩士學位。先插播一下，免得我忘了：我有沒有提到我今年獲頒大英帝國勳章？也許吃了那麼多苦頭是值得的，也或許不是。

須牢記的重點 正念不同於生活中做的任何一件事，它並無所謂對或錯的作法。先放下取悅老師或媽媽或老闆的念頭，因為他們傷害不了你；現在考試已經結束了，這次你不可能考不及格。即使你做錯了什麼，也一定是對的。因為你不是在試著改善什麼或清除雜念，只是注意自己心裡在想什麼而已。這套六週正念課程，是專為想要晚上睡得著、醒來時也能專注於手邊任務的那些人所規劃的。做這些練習時，不必找個與世隔絕的地方，或散發著不含麩質香氣的暗室，也不是非得在打坐蒲團上不可。我建議把這些練習納入真實生活中，因為這些練習本來就是要在真實生活中使用。 最後要提醒的是，你不必一直活在正念狀態中，否則可能得花上十年才出得了門，更別提把襪子穿上了。正念只是個練習，而且要在有限的時間內完成。等道你鍛鍊出新的肌肉，正念自然會流進你生活中，你將成為正念管絃樂團的指揮，不只是個被塞在後排、可有可無的三角鐵手。在之後的課程中，我會再提到這一點，但只要想練習，隨時隨地都可以。 第一週：注意與醒來 我之前曾提到注意的概念，現在則是要告訴你該怎麼做。第一週，我會先解除你的自動導航模式，讓你察覺到你有多少時間是在這種模式中度過的，進而運用自己的感官。 第一週的課程一開始，就是要你能聽懂「正念就是在此時此刻注意並接受發生的一切」這句話的意思。我聽到你在說：「我隨時都有在注意啊！有說跟沒說一樣。」我在第二章解釋過，自動導航是很有用的工具，能讓日子過得較輕鬆，可是在使用這種模式的同時，卻可能錯過沿途的風景。因此本週的練習，只要注意自己何時處於自動導航模式即可，不須譴責自己。 我知道一想到要做這些練習，你可能會想翻白眼，但如果不做這些練習，在飛機往下墜時，你就不會有能夠讓你把操縱桿往上拉的那塊心智肌肉(mentalmuscle)。 做完每個練習之後，我會建議幾個你可能會想思考的問題。我給你的第一個建議是：出門買本日記。你可以寫下自我反省，或只是在上面塗鴉。如果你跟我是同一類型的人，也可以在日記裡列一張沒完沒了的「待辦事項」清單。日記是你花錢買的，你想怎麼用都行。 做這套課程期間，每天都要寫日記，至少要寫幾行字。我會建議幾個你可能會想思考的問題。