蒸，是一種更理想的健康烹飪方式。
蒸菜，清淡、油脂少，
能降低三高、心血管疾病等慢性病發生的風險，
讓身體抗衰老。
 
　　●火腿香菇蒸苦瓜／輔助降血糖
　　●糯米釀豆腐／提高蛋白質利用率
　　●粉蒸雞翅／促進胃炎康復
　　●南瓜粉蒸牛肉／病後調養
　　●板栗蒸土雞／體虛補充營養
　　●蓮子銀耳羹／養胃、潤肺
　　●蛋皮菠菜包／促進血液循環
　　●花生糯米球／補虛補血、延緩衰老
 
　　★講究食材、烹飪方式——無煙、少油、低脂、新鮮、本真本味、營養全面、不流失、不破壞。

　　在中國各大菜系的煎、炒、烹、炸、蒸、燉、煮等花樣百出的烹飪方式中，唯有「蒸菜」才能達到這種理想的烹飪狀態。

　　蒸菜能最大程度保住食物的味、形和營養，所含的多酚類營養物質(如黃酮類的槲皮素)的量，明顯高於用其他方法烹調的菜。蒸菜以水滲熱,陰陽調和，鎖住了大部分的維生素和水分，女生吃了皮膚水潤光滑，男生吃了保腎護胃，身體強健。全書以蒸菜為主題，而且細化到根據具體症狀，如健脾養胃、益氣養血、健腦益智、身體排毒以及防治三高、貧血、骨質疏鬆、痛經等，給予最適宜的食材配方，讓全家吃得正確，吃得健康！

　　★特選199道蒸菜，針對各種身體需求與症狀提供最有效的食譜：

　　清新蒸菜，健康美味集一鍋──
　　食譜包含：時令鮮蔬、噴香禽畜肉、嫩滑豆腐和蛋、鮮美海鮮、美味主食、誘人甜品。
　　蒸出四季調理滋補菜，吃出不愛生病的體質──
　　食譜包含：春、夏、秋、冬。
　　養生保健調養菜，讓身體充滿正能量──
　　食譜包含：養心護心、補肝明目、健脾養胃、滋陰潤肺、補腎益精、益氣養血、排毒養顏、防癌抗癌、延緩衰老。
　　防病治病功能菜，讓美味蒸菜發揮「藥效」──
　　食譜包含：高血壓、糖尿病、血脂異常、痛風、動脈粥樣硬化、脂肪肝、慢性胃炎、膽囊炎。
　　兼顧全家營養套餐，多福多壽少生病──
　　食譜包含：青少年成長發育、女性養顏調養、男性強腎健體、父母遠離老年病。

　　本書獻給：
　　✔無法吃油膩食物的長者和病後調養的人。
　　✔腸胃消化吸收功能不好需要補充營養的人。
　　✔專門為年老和病患煮食的照護者。
　　✔夏季炎熱沒有胃口的人。
　　✔喜歡清淡不油膩的養生追求者。
　　✔不善於做菜的料理新手。
　　✔沒有時間做菜的忙碌上班族。
 

作者簡介

張曄

　　解放軍309醫院營養科前主任，中國營養學會會員，中央電視臺《健康之路》、北京電視臺《養生堂》等多檔健康節目的特邀專家。 從事營養工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，不斷進行總結、積累，以寶貴經驗貢獻出來。
 

前言：蒸，一種更理想的健康烹飪方式

第一章  清新蒸菜 健康美味一鍋出
●時令鮮蔬
16膳食指南
保證每天攝入300~500克蔬菜
如何滿足每日足量蔬菜目標
蔬菜中的好營養
17蒸制訣竅
綠葉菜蒸5~7 分鐘就好
根莖菜、水果大小切均勻
18粉蒸白菜----利尿，預防高血壓
19白菜雞肉卷----補鈣，抗衰老
20菜心蒸鹹蛋----緩解疲勞
21蒜蒸白菜----促進腸胃蠕動，排毒
22雞汁芽白----護膚養顏
23肉末蒸高麗菜----緩解胃潰瘍
24豉油蒸油菜----寬腸通便
25酸湯空心菜----有效預防高血壓
26什錦茄子----緩解視覺疲勞
27清蒸茄子----避免膽固醇沉積
28蒜蓉蒸茄子----抗衰老
29梅乾菜蒸苦瓜----消除疲勞，防苦夏
30米穀粉蒸南瓜----抗氧化，防衰老
31番茄蛤蜊蒸蛋----抗衰老，促進大腦活性
32五穀豐登----保護血管，養護腸胃
33荷香小米蒸番薯----維護腸道健康
34乳酪馬鈴薯泥----輔助降壓又補鈣
35玫瑰山藥----美容養顏
36豆豉蒸芋頭----預防糖尿病
37蠔油三菇----延緩衰老
38海帶蒸卷----預防高脂血症
39木耳枸杞蒸豆腐----防癌，抗癌
40茶樹菇蒸牛肉----預防貧血
41蒸香菇盒----預防血管硬化
●噴香畜禽肉
42膳食指南
哪種肉都別過量，建議每天攝入40~75 克
畜肉：補鐵好來源
食用動物內臟建議每月2~3次，每次25 克
禽肉：低脂，高蛋白質
43蒸制訣竅
選瘦去肥，減少脂肪攝入
切小塊，把好嘴關
45香菇藕丸----提高免疫力
46臘八豆蒸排骨----增強體質
47梅乾菜蒸肉----幫助新陳代謝
48蒸牛肉---- 增強肌力
49南瓜粉蒸牛肉----病後調養
50家常榨菜蒸牛肉----補充血紅素鐵
51絲瓜鹹蛋蒸羊肉----補腦，健腦
52粉蒸羊肉---- 開胃，增食欲
53白蘿蔔羊肉卷---- 溫補氣血
54板栗蒸土雞----體虛補充營養
55金針菇蒸雞腿----預防大腸癌
56糯香雞翅----溫中補脾，益氣養血
57香芋蒸鴨----養護心臟
58荷香蒸鴨----改善虛弱，食欲不佳
●嫩滑豆腐、蛋
59膳食指南
大豆及豆製品是素中之葷
每天一個蛋，蛋黃別浪費
59蒸制訣竅
蒸蛋嫩滑、無蜂窩、不粘底竅門
蒸豆腐去水是關鍵
60酸菜蒸豆腐----預防骨質疏鬆
61剁椒蒸豆腐----健腦，防衰
62干貝香菇蒸豆腐----健腦，益智
63糯米釀豆腐----提高蛋白質利用率
64魚蓉豆腐----促進排鈉，擴張血管
65彩蔬蒸蛋----改善記憶力
66豆渣蒸蛋----防癌，抗癌
67雞蛋豆腐----延年益壽
68魚香蒸蛋----補充身體礦物質
●鮮美水產
69膳食指南
魚類可避免血脂升高，預防心血管疾病
痛風患者禁食高嘌呤含量水產
69蒸制訣竅
食材乾淨味道更鮮美
70清蒸武昌魚---- 預防動脈硬化
71清蒸帶魚---- 養護心血管
72豆豉蒸鯽魚---- 增強抗病能力
73泡椒蒸魚塊---- 促進血液循環
74酒糟蒸帶魚---- 預防肝癌
75剁椒魚頭---- 延緩衰老
76枸杞香菇蒸白鱔---- 提高記憶力
77臘魚蒸鮮肉---- 促進食欲
78三絲蒸白鱔---- 調節血糖
79黃豆醬蒸鱸魚---- 健身，補血
80蒜蓉蝦---- 壯陽益腎
81香菇蒸蝦盞---- 保護心血管
82蒜蓉粉絲蒸扇貝---- 使體內膽固醇下降
83蛤蜊蒸絲瓜----防治慢性病
●美味主食
84膳食指南
每天攝入250~400 克主食
主食中的好營養
粗細搭配，比例得當更營養
增加薯類，豐富主食的種類
85蒸制訣竅
火候很重要
蒸制薯類時最好連皮蒸
86刀切饅頭----補充身體所需熱量
87香菇油菜包子----調節免疫力
88麻醬花卷----預防骨質疏鬆
89蘿蔔羊肉蒸餃----冬季滋補
90玉米鮮蝦燒賣----保護視力
91玉米粉發糕----養脾胃，助消化
92鮮玉米蒸糕----促進排毒
93黑米蛋糕----養心，抗衰老
94黑米麵饅頭----養腎，健體
95黑米山藥糕----健脾，養胃
96紅豆粽子----解毒，排毒
●誘人甜品
97膳食指南
吃甜品，要當心糖過量
97蒸制訣竅73
耍點兒花樣控制糖攝入
巧用保鮮膜
選擇美觀、耐熱、環保的器皿
98南瓜糯米糍----養脾胃，促消化
99薑汁番薯條----降低血脂
100花生糯米球----補虛補血，延緩衰老
101蓮子銀耳羹----養胃，潤肺
102紅酒蒸梨----潤肺，養顏
103雙皮奶----補鈣，強心養胃
104草莓焦糖蛋奶布丁----健腦益智
105奶香玉米窩窩頭----增強免疫力
106豆香缽子糕----補充多種營養素

第二章  四季調理滋補菜  吃出不愛生病的體質
●春季
108膳食原則
保持膳食平衡，側重選擇生髮陽氣的食材
多吃富含維生素的綠色蔬菜
109花椰菜蒸蘑菇----對抗病毒，抗氧化
110紅棗蒸南瓜 ----增強身體免疫力
111香椿蒸雞蛋 ----有助升發
112海帶肉卷----促便排毒
113清蒸竹筍----增進食欲
114蒜蓉蒸蒲瓜----清熱利尿
115榆錢飯----化痰清肺，降火
116粉蒸韭菜包雞蛋----疏調肝氣，解春困
117薺菜團子----提高身體免疫力
●夏季
118膳食原則
注重補充優質蛋白質
清熱利濕為宜，少食肥甘厚味
適量吃苦，注意補充水分
119翡翠絲瓜卷----補充優質蛋白質
120冰糖枸杞蒸藕片----排毒，祛濕
121鹹蛋黃蒸苦瓜----降脂，降糖
122蝦仁蒸豆腐----補充優質蛋白質
123粉蒸四季豆----消暑，健脾
124冰糖桂花蓮子----清熱，瀉火
125荷香蒸鴨----消暑熱，度苦夏
●秋季
126膳食原則
防秋燥，維生素不可少
平補、潤補相結合，養陰生津潤肺
127百合南瓜盞----滋陰潤肺
128糯米藕----健脾，潤肺
129蒸三素----潤燥去火
130蒜蓉蒸娃娃菜----增強免疫力，防感冒
131蒜蓉粉絲蒸扇貝----增強身體機能
132百合蒸雪梨----潤肺生津
133麥飯----預防便秘
●冬季
134膳食原則
增加溫、熱性食物
黑色食物可增加，維生素更不能少
135蘿蔔絲蒸牛肉----補充體力
136藍莓山藥----益腎健體
137糯米蒸糕----滋補禦寒，緩解氣虛
138金針白菜包----加快新陳代謝
139肉末腐竹蒸粉絲----補充豐富的蛋白質
140絲瓜蒸羊肉----滋補驅寒
141小米蒸羊排----健脾胃，補虛勞

第三章  養生保健調養菜 固本培元，身體充滿正能量
●養心護心
143膳食原則
紅色食物來養心
鎂是心臟的“保護神”
144銀耳杏仁雪梨羹----護心潤肺
145紅豆牛肉飯----強健體魄，護心
146燕麥牛奶羹----降低血液中的膽固醇
●補肝明目
147膳食原則
綠色食物最養肝
養成良好的飲食習慣有益肝臟健康
148菠菜蒸蛋----補血養肝
149粉蒸胡蘿蔔絲----養肝、明目、護心
150蒸豬肝----養肝補血
●健脾養胃
151膳食原則
通過黃色、甜味食物養脾
油炸、生冷、辛辣食物是大忌
152米穀粉蒸南瓜 ----保護胃黏膜
153老奶洋芋----益氣健脾，預防腸道疾病
154山藥壽司----健脾胃、促消化
●滋陰潤肺
155膳食原則
潤肺多食白色、酸味食物
避免刺激，注意補充水分
156如意白菜卷----潤肺養胃
157雙耳羹----清肺排毒
158清香蒸藕丸子----健脾開胃
●補腎益精
159膳食原則
少鹽清淡最適宜
吃黑色食物養腎
160板栗蒸土雞----補腎益精
161芝麻花生糕----滋補肝腎
162黑芝麻山藥羹----養腎健脾，助消化
●益氣養血
163膳食原則
適量食用富含鐵的食物
控制食用耗氣食物和脂肪
164西洋參板栗蒸烏雞----補血益氣
165粉蒸排骨----補血益氣
166紅棗蒸板栗----健脾胃、益氣血
●排毒養顏
167膳食原則
增加富含維生素E、維生素C的食物
適量多吃富含膳食纖維的食物，防毒素堆積
168荸薺冰糖藕羹----滋陰排毒
169玉米窩頭----助排便，促排毒
170萵筍聚會----促進消化，防癌抗癌
●防癌抗癌
171膳食原則
飲食要均衡，食材要新鮮
膳食纖維、維生素C不可少
172花椰菜蒸蘑菇----增強人體自癒能力
173奶香玉米----增強身體抗病能力
174黃瓜糙米飯----使人充滿活力
●延緩衰老
175膳食原則
補充抗氧化營養素防衰老
適當補充富含核酸、不飽和脂肪酸的食物
176蒸鱈魚----抗衰，明目

第四章 防病治病功能菜  美味蒸菜也能發揮“藥效”
●高血壓
178膳食原則
遠離高血壓首先要控制食鹽量
每天4700毫克鉀幫助排鈉
179粉蒸芹菜葉----降低毛細血管通透性
180農家蒸茭白----輔助降壓
181蛋皮菠菜包----增強血管彈性，促進血液循環
182豌豆苗蒸蒟蒻----增強血管彈性，抑制血壓上升
183洋蔥香菇蒸雙蛋----減少外周血管阻力
184番茄蒸牛肉----含較多的鋅，利於穩定血壓
185清蒸三文魚----含ω-3脂肪酸，有效降壓
186牡蠣蒸飯----控制鎘導致的血壓上升
187蘆筍高麗菜蒸培根----擴張末梢血管
●糖尿病
188膳食原則
多選用低GI和GL的食物
餐餐要有主食，避免併發症
每日主食按比例分配成一日三餐更安全
190薏米紅豆燕麥飯----防止血糖驟然升降
191蕎麥菜卷----富含降血糖的鉻和礬
192粉絲蒜茸蒸黃瓜----抑制糖類轉變成脂肪
193火腿香菇蒸苦瓜----輔助降血糖
194肉末蒸茄子----防止糖尿病併發心血管病變
195胡蘿蔔牛肉丸----富含降血糖的鋅
196香菇蝦蒸鵪鶉蛋----補充營養，滋補調治
●血脂異常
197膳食原則
控制膽固醇的攝入
膳食纖維幫助降低膽固醇和血脂
198紅棗杞子蒸滑雞----促進膽固醇排出
199樸素鹽蒸雞----防治動脈硬化
200紅棗蒸蘋果----降脂、補血
201蔥油金針菇----減少三酸甘油脂
202清蒸芥藍----減少膽固醇的累積
203洋蔥蒸蛋----降低血液黏稠度
204竹筍蒸鱈魚----促進消化，有效降脂
205薺菜豬肉蒸餃----降低膽固醇和三酸甘油脂含量
●痛風
206膳食原則
飲食“三低一多”防痛風
親近低嘌呤，適量中嘌呤，偶爾高嘌呤
207蒸玉米棒----嘌呤含量低，避免尿酸在體內堆積
208糯米飯團----緩解痛風症狀
209冬瓜鴨卷----增強食欲
210絲瓜釀蛋----有利於急性痛風發作後恢復體能
211蔥絲蒸海參----低嘌呤海產品，補腎利尿
212清蒸冬瓜球----預防關節疼痛
213蒜蓉蒸南瓜----既避免肥胖，又利尿
214木耳冰糖羹----防凝血，緩解痛風症狀
●動脈粥樣硬化
215膳食原則
鹽要控制，科學攝入量
多選富含保護心血管營養素的食物
217莧菜餃子----排毒降脂
218蒟蒻三絲----減少血清中的膽固醇
219香菇蒸雞----改善血液循環
220鱈魚蒸豆腐----保護心血管系統
221鯽魚蒸蛋----維持良好的血管環境
222紅棗糯米----改善心肌營養
●脂肪肝
223膳食原則
維生素B群和維生素E 清除多餘脂肪
多吃綠色食物，肝好心情棒
戒酒或限制飲酒是重中之重
224毛豆雞蛋肉餅----改善內臟脂肪代謝
225納豆飯----減輕酒精對肝臟的損傷
226南瓜黑豆盅----淨化體內環境
227薑絲蒸雞----有利於給肝臟瘦身
228剁椒蒸帶魚----保護肝臟血流流暢
229竹筍鹹肉蒸豆腐皮----減少脂肪堆積
●慢性胃炎
230膳食原則
選擇細軟、清淡的飲食，以免傷害胃壁
注意鐵的補充，避免營養不良
231牛奶香蕉蒸蛋----緩解胃部不適
232五寶蒸南瓜----保護胃黏膜
233蒜蓉豇豆----防治慢性胃炎
234豉汁蒸牛柳----補鐵防貧血
235粉蒸雞翅----促進胃炎康復
●膽囊炎
236膳食原則
養成吃早餐的好習慣，預防膽囊炎
建議已患膽囊炎的人用豆、豆製品和魚蝦代替肉
膳食纖維是排出膽汁酸的推手
237芝麻麥芽糖蒸核桃 ----利於排出結石
238枸杞百合蒸木耳----促進腸胃蠕動
239清蒸鰱魚----利於膽囊炎患者身體恢復
240蠶豆醬鴨蒸豆腐----避免攝入大量膽固醇
241豉汁蒸腐竹----豐富的植物蛋白質

第五章  兼顧全家營養套餐 多福多壽少生病
●青少年成長發育
243膳食原則
飲食均衡，葷素搭配多樣化
保證鈣的充足攝入，同時要補維生素D
244清蒸鯛魚----健腦益智
245鹹蛋蒸肉餅----提高記憶力
●女性養顏調養
246膳食原則
溫熱、清淡、補血食物，緩解經期不適
每天吃些豆製品，緩解乳腺增生
補充維生素和鈣，緩解更年期綜合症
247干貝蒸白菜----遠離乳腺癌
248枸杞紅棗蒸烏雞----調理月經不暢
249豆腐豆豉蒸排骨----舒緩更年期情緒症狀
●男性強腎健體
250膳食原則
挑選肉食，補充蛋白質
適量增加富含鋅的食物
251白酒蒸蛤蜊----增強肌體免疫力
252清蒸牡蠣----提高精子活力
●父母遠離老年病
253膳食原則
側重選擇富含不飽和脂肪酸的食物，保護心血管
適量多攝入富含鋅、硒、鉻的食物，預防老年慢性病
補充鈣和維生素D，壯骨強身
254茄汁蓧面窩窩----保護心血管，促進腸道健康
255蓮蓬蝦蓉----補充優質蛋白