愛做菜的孩子，一生懂得照顧自己。
懂得選擇好食物的孩子，就能擁有健康的未來！

　　英國名廚傑米．奧立佛飲食革命基金會關注的Mini Cook食育生活工作室，
　　為3-10歲孩童特別規畫的全方位飲食教育課程，首度完整公開！

　　「該吃什麼好？」這是自孩子出生以來，每個媽媽不斷煩惱的問題。孩子需要健康均衡的飲食，才能好好長大。日常三餐裡，我們如何讓孩子攝取到成長所需的營養素，又該如何讓孩子遠離加工食品、懂得為自己選擇好食物？

本書特色

　　．全方位的飲食教育書
　　不只讓孩子學習做菜技能，更要孩子認識「真正的食物」，了解食物栽種、料理過程的辛勞，珍惜食物與環境。

　　．讓孩子輕鬆學習健康飲食觀念
　　用小孩聽得懂的語言說明食材的來源與營養，並搭配繪本與貼紙，讓孩子快樂地與「對的食物」交朋友。

　　．滿足孩子成長需求的食譜設計
　　由營養師與廚師把關設計的食譜，涵蓋高纖、高鈣、明目、補腦、抗過敏、增強免疫力的食材，既美味又營養均衡。

　　．用料理遊戲豐富孩子的生活體驗與感受力
　　打破「廚房=危險」的觀念，食譜步驟皆以孩子容易與安心操作為出發點，並設計廚房裡的五感小活動，讓孩子邊煮邊玩，手腦更靈活，引發孩子的創意與生活熱情。

　　．9個速查食材營養排行表，提供選擇每日菜色的最佳參考。

　　．隨書附贈食材貼紙乙張88枚，
　　搭配本書食譜邊做邊玩！

名人推薦

　　作家／番紅花、蔡慶玉  天才領袖教育中心執行長／王宏哲  專文推薦

　　王艾莉（設計師）、任建誠（紙風車劇團團長）、吳美貌（台灣原味創辦人）、吳德豐（資誠聯合會計師事務所副所長暨策略長）、李吉仁（台灣大學國際企業學系教授，兼臺大創意與創業中心與學程主任）、李建軒（廚師）、李彥甫（聯合線上總經理）、李婉萍（榮新診所營養師）、張瑋琦（新竹教育大學環境與文化資源學系副教授）、張璽（臺北醫學大學附設醫院小兒神經科主治醫師）、陳怡安（小魚媽）（部落客）、陳菁徽（台北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師）、劉怡里（營養師）、劉軒（作家）　聯合推薦

作者簡介

Mini Cook食育生活工作室

　　以提供孩子健康飲食的生活態度為宗旨，致力於推動飲食教育，並擔任傑米．奧立佛（Jamie Oliver）「飲食革命基金會」（Food Revolution Foundation）台灣區飲食革命大使。

　　Mini Cook是專屬於孩子與家人的飲食教育學習平台，培養孩子選擇好食物的能力，讓健康成為孩子生活方式的一部分。Mini Cook扮演著飲食生活的實驗驛站，規劃一系列課程與活動，讓大家從認識食物開始關心食物的來源，了解食物與身體健康的關聯；從動手做料理開始，珍惜食物並感受完成料理的愉悅，分享料理的真實滋味。Mini Cook同時也重視節氣與台灣在地食材，將農事、產地與環境的認識，與料理活動相結合。

　　從一粒米開始，Mini Cook期待孩子好好吃飯；從一道菜開始，Mini Cook希望孩子喜歡食物的滋味，好好長大！

　　官方網站：www.minicook.tw/  
　　臉書粉絲頁：www.facebook.com/minicook?fref=ts

推薦序1  親子廚房的共創樂趣  文／番紅花
推薦序2  食育，從日常教養到對生命的尊重  文／蔡慶玉
推薦序3  食育，就是幼兒早期教育的一環！  文／王宏哲
各方推薦
作者序
本書內容單元與使用說明

Part I
【食育篇】理想的食育生活
第1章  為孩子開啟新良食運動：Mini Cook理想的食育生活
第2章  給孩子健康的生活料理：Mini Cook親子食譜的初衷

Part 2
【食譜篇】Let’s Cook and Play！
第3章  不只是美味之「好好長大」
1.    小肚肚不痛痛——腸道健壯好寶寶
❶號餐：黃金南瓜小超人
有機荔枝蜜拌干梅小番茄、栗子南瓜佐快樂小豬香米飯、黃金鮮蘋金瓜小米露

Mini Cook Diary 1讓孩子當廚房小幫手！

❷號餐：百香果魔術師
百香果風味堅果燕麥蝦球、水果蜜豚有機米飯、新鮮百香果冰冰樂

GAME料理的六感遊戲之1：數數兒123

2.    我是健康小超人——增強免疫力不怕感冒
❸號餐：菇菇百寶園
三色野菇洋芋濃湯、義式快樂豬菇菇燉飯、甜柚牛奶薄荷冰沙

Mini Cook Diary 2 親子快樂做料理

❹號餐：文蜆總動員
黃金文蜆絲瓜盅、七彩時蔬黑木耳爽口麵、當愛玉遇上牛奶

GAME料理的六感遊戲之2：奇妙小樂器

3.    看見美麗世界——遠離近視輕鬆明目
❺號餐：鯖魚躲貓貓
味噌彩色蘿蔔柴魚湯、鹽焗烤鯖魚馬鈴薯餅、鳳梨牛奶凍

Mini Cook Diary3 料理放輕鬆，一起享受過程！

❻號餐：柳橙豐年慶
酸甜橙汁爐烤魚片、瓜仔肉拌貓耳朵、薄荷柳橙氣泡飲

GAME 料理的六感遊戲之3：我是好鼻師

4.    我是聰明小神童——聰明補腦長智慧
❼ 號餐：紫菜跳跳舞
跳跳柴魚冷拌雞蛋豆腐、紫菜雞肉飯手捲華爾滋、牛奶水果燕麥粥

 Mini Cook Diary 4 與食材做朋友，自然不挑食！

❽號餐：雞蛋繽紛樂
鹽烤堅果鮭魚鬆、繽紛彩色雞蛋勝利豬排丼、新鮮羅勒鮮果小船

GAME料理的六感遊戲之4：食物的造型藝術
    
5.    我不是小猴子——抵抗過敏不會癢
❾號餐：紅蘋果森林
海鮮蛤蜊茶碗蒸、日式蘋果咖哩豬里肌拉麵、楓糖烘烤蘋果盅

Mini Cook Diary 5 創造幸福的家庭記憶

❿號餐：洋蔥大遊行
琥珀海洋蔥湯、白皙皙雞腿燉飯、薄荷芭樂奇異果汁

GAME 料理的六感遊戲之5：五彩食物的繽紛世界

6.    長高高小巨人——補充高鈣好食物
□號餐：板豆腐小旅行
牛蒡蔬菜豆腐渣、咖哩雞肉豆腐飯、宇治金時豆腐麻糬

Mini Cook Diary 6 我家也有米其林創意廚師

□號餐：黑芝麻點點頭
黑芝麻海帶豆腐、黑芝麻什錦兩面黃、黑芝麻水果奶酪

GAME 料理的六感遊戲之6：廚房裡的小小丈量

Part3
【準備篇】玩料理的準備功課
第4章  廚房小旅行：認識廚房新朋友，安全輕鬆玩料理
第5章  調理好習慣：料理前後也是學習

Part4
【營養篇】飲食均衡的幸福配方
第6章  認識真實的食物
全穀根莖類／豆魚肉蛋類／低脂乳品類／蔬菜類／水果類／油脂與堅果種子類

第7章  食材營養排行榜
表1高纖食材排行榜：膳食纖維 Top 60
表2增強免疫力排行榜1：維生素C Top 60
表3增強免疫力排行榜2：鋅 Top 60
表4護眼食材排行榜1：葉黃素Top 40
表5護眼食材排行榜2：維生素E Top 30
表6護眼食材排行榜3：DHA／EPA Top10
表7補腦食材排行榜1：花青素 Top10
表8補腦食材排行榜2：鐵 Top10
表9高鈣食材排行榜：鈣  Top60

推薦序1

親子廚房的共創樂趣

　　屈指算來，自己從孩子小學一年級起為他們做便當，至今已逾十一年。雖然不是多麼豐美的菜餚，但因為台灣是座大海環繞、有高山有平原的多樣地貌小島，加上政府和農民長期戮力於農業改良的技術，帶來了終年二十四個節氣的鮮美果蔬。不論媽媽擅不擅長廚藝，只要懂得配合當令來烹煮在地食材，都足以讓發育期的孩子吃飽又頭好壯壯。

　　缺乏選擇食物能力的孩子

　　遺憾的是，當代有許多家長非常重視孩子的課業成績、娛樂生活與才藝表現，對於家庭的飲食品質卻不一定願意花費心力去經營。我的孩子目前是國中生，他經常告訴我，有些同學課後喜歡買炸雞、奶茶、可樂等高熱量低營養食物果腹，挑食的情況嚴重，午餐往往吃的很少，任意倒掉營養午餐也面不改色，這反映出父母親對於兒童飲食教育，長久以來的匱乏。

　　回溯多年前，孩子剛出生時我們對他的呵護：我們努力擠出母乳，希望他攝取到最完整的營養；我們盡力挑選所謂原裝進口的高級奶粉、希望他健康聰明；我們學習親手製作嬰幼兒副食品，希望漸次培養孩子咀嚼的能力。

　　但等到孩子進入小學之後，我們為孩子煮飯的熱情似乎漸漸淡去；我們將日常飲食內容，大量外包給坊間各種型態的廠商。我們教導孩子認得英文句子，我們陪伴孩子讀經典繪本，但最重要的日常三餐、一年達一千多餐， 我們的孩子卻不知道，常見的小黃瓜是連續採收的攀緣莖蔓作物，他們分不清楚空心菜和菠菜的差別，他們沒看過生長在泥土底下的胡蘿蔔和白蘿蔔，他們也幾乎不知如何判斷市售飲料的糖分危機和炸雞塊所使用的炸油問題，孩子已食用過好幾千頓的餐飲，卻沒有學習到基礎的飲食常識和做飯能力。

　　在料理中享受樂趣、建立自信

　　反觀國外，日本早已在2005年通過食育基本法，日本政府認為孩童的監護人或教育關係人，必須肩負起食育的責任；英國教育部也已將「烹飪」正式列為必修課程，規範7-14歲的中小學生必須學會二十道料理才能畢業。日本和英國都屬於科技先進國家，卻如此重視孩子的基礎飲食教育，這是非常睿智的遠見。因為只有健康的國民，國家才有光明的未來。

　　我不禁開始想，台灣7-14歲同年紀的小朋友，可以學會哪二十道料理來擴增他的生活能力與樂趣呢？

　　我腦中浮現的菜單是：什錦炒飯、燙青菜拌油蔥酥、煎荷包蛋、番茄炒蛋、蝦仁烘蛋、醬油蒸蛋、電鍋蒸玉米、煮水餃、乾拌麵、餛飩湯、燜炒小白菜、煎豬排、煎鯖魚、洋蔥蛤蠣義大利麵、梅干菜蒸肉、烤奶油餅乾、生菜火腿三明治、馬鈴薯蘋果沙拉、南瓜奶油濃湯、胡蘿蔔海帶排骨湯……等等。我相信，孩子只要學會這二十道菜，不僅可以吃的天然健康，也足以露一手，招待好友來家裡聚會；同時他一定會覺得自己是個很棒、很有能力的人，他的生活隨之建立起幸福感和自信心，而這不正是父母所希望孩子擁有的特質嗎？

　　建立一生所需的飲食品味與品質

　　《小小廚房酷食育》這本書充分呼應了親子廚房的共創樂趣。人類自無瓦斯、無水電、無各種鍋鏟發明的遠古時代，就有能力和意願做菜，幼兒喜歡玩家家酒的切切煮煮，何嘗不是小小心靈對於廚藝的想像與嚮往，我祝福讀者透過這本書，尋索到親子下廚的靈感與指引，台灣有四時登場的各種豐富食材，傳統市場、果菜批發市場、平價超市、高級超市、漁港魚市等各種通路都可活躍並存，這是煮飯人的莫大福氣。 讓孩子從小慢慢學會認識菜、買菜、煮飯做菜，他將會一輩子感念父母親帶給他的這份能力，建立起他一生所需的飲食品味與品質。


文／番紅花（作家）

推薦序2

食育，從日常教養到對生命的尊重

　　第一次聽到Mini Cook執行長Fendi（樊欣佩）簡報一手打造的廚藝教室時，宛如自己是坐在日本文部省的辦公室內。我在日本教育局任職時，每天接觸中小學的學生，對於日本對「食育」的重視，印象非常的深刻。Fendi致力推廣的食育觀念和想法，跟日本文部省不謀而合，對台灣整體食育未來的遠景規劃和規模，也是教育部級的。

　　日本推廣食育，不使用專業術語，也沒有食古不化的制式教條，而是把相關的知識概念轉化成孩子懂的語言，用孩子的高度去看世界。這和Mini Cook的做法，有異曲同工之妙。

　　全方位的食育知識

　　食育是甚麼？如何培養食育？是不是弄一塊田地，讓孩子去種米種菜看看就OK了？這本書集結了Mini Cook最精萃的想法和食譜，用生動活潑的內容，提供了解答和線索，讓我們享受親子食育的時光。孩子也能在歡樂開心、不刻意的情況下，自然而然的學習全方位的食育知識。

　　我自己是兩個小男孩的媽媽，在Mini Cook學到的，不單是親子一同下廚，而是透過六感經驗和遊戲，去了解煮的是甚麼菜？叫甚麼名字？原來它長的是甚麼樣子？長在甚麼地方？要怎麼切一切？吃到肚子裡會有甚麼好處？讓孩子認識食物，真正和食材做朋友。

　　大部分孩子會挑食，其實就是「不吃沒看過或不認識的東西」。若是讓孩子親手去看、聞、摸、去切，最後自己煮出一道菜，相信孩子所有的主觀意識都可以改變，開開心心把親自做的菜吃光光。

　　日本雖然有著各式各樣的藥品，但是日常生活裡很少給小朋友吃維他命，嬰兒時期也很少喝配方奶粉，更沒有所謂的成長奶粉。日本深信，要讓成長中的孩子，從自然的飲食中攝取需要的營養和能量。

　　這本書告訴我們如何養成正確的飲食習慣和觀念，從攝取的食物調整體質，遠離父母頭痛的過敏、腸道不順的症狀，積極地提高免疫力、長的頭好壯壯，耳聰目明。

　　Mini Cook在台的作為受到傑米．奧立佛的青睞，列為台灣區飲食革命大使，也讓我很欽佩Fendi。雖然握有源源不絕的國外資源和參考範本，但Mini Cook不是照本宣科，把國外的東西和觀念整套搬過來。Mini Cook巧妙地融合歐美日的成功經驗，應用在台灣本地食材，讓我們的下一代，了解到台灣自然環境真的是得天獨厚。這些隨手可得，種類豐富的水果和青菜，可以搖身一變，做出引以為傲，揚名世界的台灣料理。

　　珍惜食物、感謝大地

　　在日本，從幼稚園開始，吃飯前會合掌說，「いただきます。」很多時候，中文會把這句話翻譯成，「我要開動了。」但是實際上，這句話的語源隱含著感謝，就像陳之藩先生說的，要感謝的人太多了，那就感謝天吧！日本飯前的感謝是跨越宗教，純粹感謝大自然的心，謝謝老天爺，謝謝農夫，謝謝卡車司機運貨，謝謝媽媽煮菜，謝謝和我們一起吃飯的人。

　　珍惜飯菜在台灣並不陌生。在我小的時候，老師會搬出千年古訓「誰知盤中飧，粒粒皆辛苦」，家裡長輩則會半恐嚇的說「飯粒沒吃乾淨，將來娶的老婆會花臉」。

　　既使現在大家的生活不虞匱乏，我們還是希望孩子能感受到，一小口的菜飯得花上農夫好多心力，每天都必須細心照顧的辛勞。現在的孩子已經不能用老套的八股教訓或是恐嚇，而是需要我們親身的示範和潛移默化的食育教養。

　　健康是最大的財富

　　這本書想傳達的是，讓孩子從實際的食育知識、技能、觀念中，對生命懷抱感謝和尊重。愛惜食物，愛護身體，懷有一顆感恩的心，也許長大就不會違反良知，用食物去傷害別人。

　　Fendi對食育教育的反思和重視，來自對生命深刻正視過後的感恩，切身領悟到對身體有多重要，想傳達每天能夠健健康康、快快樂樂地生活，是多值得慶幸和感恩！

　　真的，健康才是我們和孩子擁有最大、最無可替代的財富。


文／蔡慶玉（作家）

推薦序3

食育，就是幼兒早期教育的一環！

　　「危險！小孩不可以進廚房！」

　　不知道有多少爸媽，非常擔心的對孩子說過這句話。但是，在教養的現場，你一定會發現：愈禁止，孩子就愈想要進去；愈危險，孩子就愈想碰。搞得大家不知道要怎麼教。我常跟爸媽們說，好奇心使然，看到大人可以操作，而自己卻不行；看到廚房這麼多步驟及複雜的工具，而孩子的玩具，都早已一一破解，怎麼會不想研究大人的世界？怎麼會不想要有下一歩攻略？然而，大量禁止的結果，一定會換來孩子一堆脾氣及情緒，讓爸媽變得進退兩難。

　　食育，近來在親子界悄悄的形成一股潮流，最近也侵襲到我家。這幾天，我們開始帶著孩子，做蛋糕、做鬆餅、做果醬……以及自己布置餐盤內的食物，讓我發現了一件很有趣的事。孩子本來很怕酸的食物，後來自己動手去接觸了桑椹，做出了桑椹醬，最後就算做出來的成品是很酸的，孩子也覺得很好吃。另外一次更妙了，本來不吃綠色豆豆的哥哥，有一次，阿嬤在煮菜時，引導孩子去幫忙剝豆子，當個小幫手，最後煮出來一鍋豆子排骨湯。到了晚餐時間，孩子竟然一碗接一碗，我問他：「為什麼一直吃？」兩隻眼睛瞪著大大的跟我說：「這我煮的耶！真得很好吃喔」這個現象，跟國內外的研究很一致：如果爸媽常帶著孩子動手參與吃飯的準備過程，可以讓孩子的飲食行為變得更好、更不挑食。我想，這也是這本書最想傳達給各位家長的。

　　關於吃飯，學問可多了！除了讓孩子有機會動手，我還有幾點建議：

　　1.    孩子應擁有吃飯的自主權：
　　父母親負責提供有營養價值的食物，並依照孩子的年紀烹調處理，而吃多少和怎麼吃，決定權應該在孩子身上。父母親應該允許孩子有些食物偏好的彈性，只要孩子都依照著自己的生長曲線在走，每天有些大小餐是可以的。另外，要記得食物是有取代性的，例如：比較小的年紀肉類咀嚼能力可能不好，那麼其實可以用黃豆或其製品取代部份肉類。

　　2.    參考拇指定律給食物：
　　一開始給孩子餐盤上的飯菜量一定要少。依照拇指定律，每一種食物，孩子幾歲就給幾湯匙的量，當然孩子本來食慾就超好的，就可以多給些，讓孩子很容易就吃完，有成就感，吃完會一直再要的！

　　3.    用餐氣氛要愉快：
　　孩子吃東西不該連哄帶騙、威脅利誘，懲罰、責罵也都不該存在於健康的飲食行為中。別急著定一堆餐規，例如：「吃飯不可以說話」、「不可以用手拿食物」、「不可以這樣用筷子」……等等這麼多的規矩，不該在幼兒用餐時制定；不然會破壞飲食的內在動機。「哭」、「難過」、「生氣」會讓孩子更不想吃飯的。

　　《小小廚房酷食育》這本書，對現代飲食的教育非常重要，不但教你的孩子了解飲食與文化，更教你的孩子了解營養與健康。還有，從孩子的角度，去設計的幼兒食譜，是一本透過遊戲飲食，了解幼兒需求的多功能育兒好書，也是一本能快速刺激孩子「食慾」的食育好書，我誠心的推薦。


文／王宏哲（天才領袖感覺統合兒童發展中心執行長）

第二章專屬孩子的健康簡單生活料理——Mini Cook食譜設計的初衷與理想家家酒是孩子百玩不厭的遊戲，不管是小男生還是小女生，從你是爸拔、我是馬麻的角色分配開始，玩到煮飯做菜這個階段，經常看到每個人都搶著要拿起鍋鏟在平底鍋上「鏘鏘鏘」假裝做菜，即使沒被分配到大廚的角色，拿把小塑膠刀隨便切切切也好開心！「做好囉～～」「嗯好香～」「好好吃噢！」看著孩子做菜時認真的表情，爸爸媽媽是不是都有訝異，又要強忍著不笑出聲的經驗？孩子對食物的好奇，對模仿家人料理的崇拜，完成料理時的滿足跟開心，促使我們想要為孩子設計一份專屬的食譜。其中的要素包括：簡單的操作程序，適度增加孩子完成一道料理的自信與成就感；涵蓋營養概念的料理主題，讓孩子認識食物對身體的影響；使用「在地」又「當季」的新鮮食材，做出簡易、健康又美味的生活料理，這就是Mini Cook給孩子的食譜！營養健康的生活料理ＭiniCook規劃孩童食譜初期，為了解多數的廚藝教室使用哪些食材，為孩子準備了哪些料理主題，曾仔細搜集全台灣將近五十家廚藝教室的課程表。我們很意外的發現，將近百分之九十的兒童廚藝教室都是以餅乾蛋糕的烘焙課居多，即使是主食類的料理，也多是義大利麵或是比薩之類的簡餐，其中熱狗培根或是香腸等加工品，更是親子料理課常用的食材。歸究其原因，無非是這類料理的食材準備方便，料理過程技術性低，食材的成本較低等商業考量。相較於歐美日等國，兒童廚藝教室多使用新鮮蔬菜水果，教孩子做出健康美味的生活料理，我們看見孩子的食譜需要另一種選擇！從孩子出生開始，媽媽就為了孩子吃什麼這件事耗費心力。從第一口的副食品，媽媽盤算著孩子該吃什麼才有營養，吃什麼會長高，吃什麼不會感冒？吃什麼不會過敏？隨著孩子成長，媽媽又開始傷腦筋：該吃什麼對眼睛好、預防近視？該吃什麼記憶力好、讀書考試輕鬆點？然而，媽媽不是營養學家，也不是精通各式菜色的大廚，即使知道紅蘿蔔、花椰菜是很有營養的食材，但究竟應該吃些什麼才能「對症下菜」讓孩子從食物中攝取所需的營養？生鮮蔬菜水果又應該怎樣料理，小孩才會喜歡吃？如何將營養食材變化出孩子接受的美味料理？