一有壓力就想吃東西，
吃飽之後依然停不下來，
大吃大喝之後又覺得後悔，
不自覺地陷入吃、吃、吃的惡性循環……
小心！你可能已經「食物上癮」！

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　　為什麼只靠意志力減肥容易失敗？

　　韓國首席減肥名醫朴用雨根據二十多年的臨床經驗發現，減肥不是意志力的問題，而是身體機制在作祟。現代人感受到的飢餓往往並不是真正生理上的飢餓，而是心理上的飢餓，也因此現代人容易因衝動而暴飲暴食，甚至對食物產生類似毒癮的成癮症狀。

　　這是因為身體控制食慾和能量均衡的功能失靈，讓大腦做出錯誤判斷，才會使你的嘴巴停不下來。因此，想要靠節食的方式來減肥，絕對無法成功，反而會對身體造成極大的副作用！

　　朴醫師指出，慢性壓力、睡眠障礙、糖、反式脂肪和麵粉，正是導致「食物成癮」的五大禍首！他並將「食物成癮」的人分成四大類型，再針對不同類型提供具體有效的解決之道，從如何調節壓力、改善睡眠，到培養健康的運動和飲食習慣，恢復自律神經的平衡，幫助你從此不再被自己的大腦綁架，徹底擺脫體重的困擾！

　　你食物上癮了嗎？
　　□吃東西的時候，吃剩的量比預想的少很多，幾乎都會全部吃完。
　　□就算肚子飽了還是會繼續吃。    
　　□偶爾會產生「是不是該減少吃東西的分量」的擔憂。
　　□因為吃太多而一整天都覺得疲倦。
　　□因為花太多時間在吃東西上，影響到工作、和家人及朋友的相處時間，以及重要的約會或休閒活動。
　　□刻意斷食或減少食量時會產生不安、焦慮、憂鬱或頭痛等身體戒斷症狀。
　　□曾經因為不安、焦慮、憂鬱或頭痛等症狀而找食物吃。
　　□曾經因為刻意戒掉或減少特定食物，反而對它們產生更強烈的慾望。

　　只要符合3項以上，你就可能已經「食物上癮」了！

 

作者簡介

朴用雨 醫師

　　韓國最權威的減肥名醫，Reset醫院肥胖診所所長。畢業於首爾大學醫學系，並獲得首爾大學保健學碩士、高麗大學醫學博士學位，擁有二十多年治療肥胖的經驗。

　　1991年開設「Medex增進健康中心」，成為韓國第一位替肥胖患者進行診療的醫生。曾前往美國哥倫比亞大學醫學院肥胖研究中心擔任交換教授，自1993年起至2007年於成均館醫科大學的江北三星醫院擔任家庭醫學系教授、肥胖體型管理診所所長。

　　他對於肥胖問題的研究備受各界矚目，活躍於韓國三大電視臺KBS、MBC、SBS的健康節目，並經常舉行演講。另著有《新人類減肥法》、《那些適合我身體的營養劑》、《原始人的減肥》、《四週解毒減肥法》等書，譯有《我的減肥說明書》。

　　個人部落格：blog.naver.com/pro_diet

審訂者簡介

呂紹達醫師

　　最權威的減重名醫。呂紹達內科醫學診所院長，前北長庚醫師聯誼會理事長、  新竹縣醫師公會常務監事、 前林口長庚內科專科醫師。

　　精研中西醫學，精通內科醫學、家醫科、減重門診、美容保健，多年來將親身體驗運用在臨床病患身上，除已幫助上萬人藉由「毛巾操及飲食控制」成功減重，並推廣「拉筋毛巾操」於復健、塑身、矯正姿勢，幫助無數人重拾健康、揮別病痛、擁有美麗身材！

　　代表著作：《史上最有效 瘦身毛巾操》、《史上最有效 拉筋毛巾操》、《史上最強S曲線塑身毛巾操》、《不讓你多胖1公分！10秒有感的瘦肚減肥操》等，長年名列各大書店「運動瘦身」、「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍！

譯者簡介

楊琬茹

　　政大韓文系畢業。不算愛讀書，但偶然踏入翻譯的世界後，就捨不得提腳離開了。期許每一本譯作都能成為自己亦師亦友般的存在。

　　●【真健康】官網：www.crown.com.tw/book/health

 

前言──食物正威脅著你的生活

Chapter1不斷重複的減肥失敗及原因
無法控制的食慾
讓瘦子變胖的實驗
並不是胖的人就會吃比較多
體重調節點一旦失衡，肥胖之旅就開始了
食慾的控制
肥胖的原因：瘦體素阻抗性
體重調節點與瘦體素阻抗性
瘦體素、胰島素與慢性壓力
需要重視食物成癮的理由

Chapter2危險的誘惑──食物成癮
威脅現代人「食物成癮」誘惑
肥胖與暴食症
肥胖與夜食症候群
食物成癮與意志力
TIP耶魯食物成癮量表
食物成癮的原理①獎勵機制
食物成癮的原理②喜歡和想要的差異
食物成癮的原理③編碼與條件反射
獎勵機制與習慣
獎勵機制與肥胖

Chapter3食物成癮的原因
食物成癮的原因①慢性壓力
食物成癮的原因②睡眠障礙
食物成癮的原因③糖
食物成癮的原因④反式脂肪
食物成癮的原因⑤麵粉

Chapter4食物成癮的類型
血清素與多巴胺
食物成癮的類型①強迫型
食物成癮的類型②衝動型
食物成癮的類型③強迫型+衝動型
食物成癮的類型④情緒型
我食物成癮了嗎？

Chapter5擺脫食物成癮
想要擺脫食物成癮
擺脫食物成癮①調節慢性壓力
擺脫食物成癮②熟睡
擺脫食物成癮③調節體重調節點
TIP食物成癮和藥物治療
培養抵抗力①服用營養劑
培養抵抗力②恢復自律神經的平衡
培養抵抗力③獎勵機制的調節
培養抵抗力④從習慣裡逃脫
改變自己①不要被假性飢餓欺騙了！
改變自己②在食物面前應該想到的事
改變自己③愛自己、原諒自己


後記──了解成癮的真面目以後

 

前言──食物正威脅著你的生活

　　「人類為了什麼而活呢？」

　　這個問題的答案因人而異，因為每個人對於生命的看法、思考的準則、面對人和事物的態度等價值觀都有所不同。

　　「人類要怎麼存活呢？」

　　這個問題的答案每個人都一樣：吃。

　　長時間挨餓等同於宣告生命盡頭的紅色警戒燈，如果不進食的話，就無法維持我們的生命。

　　對原始人來說，以上兩個問題都是沒有意義的，因為食物總是不夠吃的關係，他們為了生存而忙著狩獵和採集，根本沒有閒暇時間替「生活」定義。沉溺於食物是件奢侈的事情，為了應付不知道何時又會面臨挨餓的狀況，他們只專心於「吃」這件事上。飲食就代表著生存。

　　然而，現代人卻不像原始人一樣為了活而吃，大家四處尋訪好吃的店家享受美食、把飲食當作一種治療方式，也將生活的意義附加在「吃」的行為上。就某種層面來說，這是對飲食的執著，也是一種成癮的表現。

　　被慢性壓力糾纏的現代人不太能體會因為真正的肚子餓而覓食的「生理飢餓」，大部分都是習慣時間一到就進食，藉此來解決「飢餓」的感覺。而多數人感到壓力的時候，就會迅速地把散落在身邊的食物往嘴裡塞，這是「心理上的飢餓」。由於心理上的飢餓感更甚於生理上的飢餓，所以即使我們的身體不再需要能量了，還是會因為衝動而吃太多，甚至是暴飲暴食。

　　近來，報紙、媒體或是雜誌上經常出現「食物成癮」這個詞。酒精成癮、尼古丁成癮等已經是很久以前就耳熟能詳的詞彙了，但接著連砂糖成癮、碳水化合物成癮這樣的詞都出現了，最後還出現了「食物成癮」這個新名詞。每天都會吃下肚的「食物」後面，加上光聽到就會起雞皮疙瘩的「成癮」兩個字，令人感到十分震撼。

　　成癮的基本症狀是渴望。「渴望」，就如它字面上的意義，意思是「迫切的希望」。為了找出甜甜的食物而翻遍冰箱和櫥櫃；找不到零食或巧克力的話，就算是跑到便利商店，也要買來吃才能紓解心中的慾望。

　　成癮的另一個症狀是耐受性。一開始只要吃一小塊巧克力心情就會變好，但漸漸地，必須增加攝取量才能感受到和以前同等的愉悅感，只吃一點點的話就無法滿足，後來變成一個人要吃下全家人攝取的量才有辦法滿足。

　　接著是戒斷症狀。藥物成癮的患者突然停藥的話，就會開始冒冷汗或變得焦躁不安，甚至會產生暫時性的幻覺，狀況嚴重的話還會失去意識。如果習慣每天都吃零食的人突然說要減肥而戒掉點心、蛋糕等甜食，雖然最初一兩天還有辦法忍耐，但是接著就會因為頭痛、無力感、噁心、焦躁、憂鬱等因素而撐不過三天，重新把甜食往嘴裡放。

　　實際上，甜食會刺激大腦的快感中樞，促使我們吃進多於身體所需的量。當身體所需的食物量進到肚子之後，身體就會發出「吃飽了」的訊號，提醒我們該放下手中的餐具。但甜味使人無視身體的調節機能，讓我們吃進多於需求的分量，這是因為甜食破壞了可以調節新陳代謝的荷爾蒙分泌系統而造成的。

　　那麼，要達到什麼程度才可以稱作「食物成癮」呢？

　　「接近生理期的話，會變得很想吃巧克力，然後就會把家裡的巧克力整桶吃光。」

　　「吃完午餐之後，習慣喝一杯甜甜的含糖咖啡。」

　　如同心情憂鬱不等於有憂鬱症，我們也無法因為一個人吃得比較多或是暴飲暴食，就斷定他是食物成癮。

　　食物成癮的標準到底是什麼呢？下表是我依據大眾普遍認知的「成癮」標準所製作的項目，現在就一起來確認看看吧！

　　我食物成癮了嗎？

　　□吃東西的時候，吃剩的量比預想的少很多，幾乎都會全部吃完。

　　□就算肚子飽了還是會繼續吃。

　　□偶爾會產生「是不是該減少吃東西的分量？」的擔憂。

　　□因為吃太多而幾乎一整天都有氣無力，或覺得十分疲憊。

　　□常常因為吃太多，或是花太多時間在吃東西上，影響到工作、和家人及朋友的相處時間，以及重要的約會或休閒活動。
　
　　□刻意斷食或減少食量時會產生不安、焦慮、憂鬱或頭痛等身體戒斷症狀。

　　□曾經因為不安、焦慮、憂鬱或頭痛等症狀而找食物來吃。

　　□曾經因為刻意戒掉或減少特定食物，反而對該食物產生強烈的慾望。

　　上列項目中，如果符合三點以上，就必須注意自己是否食物成癮了。

　　因為食物成癮而苦惱的人們
　
　　「重新設定（RESET）你自己！」

　　這是我經營的個人部落格的名稱，設立的目的是為了幫助和「贅肉」戰鬥的人們，部落格裡記載了許多當事人投訴減肥過程中經歷各種困難的文章，接下來就介紹其中的幾個案例。

　　我是孩子的媽，年近三十

　　二十歲出頭時，因為壓力的關係，我的體重掉到五十公斤，接著又因為暴飲暴食而胖到六十五公斤。從那之後我就開始在意起自己的身材，甚至出現了一些飲食失調的狀況，但沒有嘔吐的症狀。

　　我深受碳水化合物成癮所苦。我有輕微的強迫症，所以吃東西時總會計算卡路里，才勉強把體重維持在六十公斤。後來又因為害喜的緣故而體重變輕，再加上專心照顧小孩，體重因而降到四十九公斤。為了維持苗條的身材，我拒絕食物的誘惑，也吃得很少，致力於保持原來的體重，但才過了半年，又胖了約五公斤。結果我每天都被困在無形的壓力之中，反而對食物變得更加執著了。

　　因為覺得博士提到的碳水化合物成癮、瘦體素阻抗性……等似乎和我的狀況相符，所以我聽從您的建言，試著吃一些「好的食物」，希望能藉此重新設定自己的身體。意識到不需要減少體重後，吃下肚的分量也就充足了許多。想吃甜食的時候就吃水果，也從低碳水化合物飲食中攝取蛋白質，但是才第四天，我就因為忍不住而自暴自棄了。

　　我很清楚自己的身體和心理都有問題，曉得應該要藉由良好的飲食習慣來改變身體，也知道應該要努力擺脫強迫症帶來的壓力。

　　但就算照著博士所說的做，我還是因為食物成癮的關係，忍耐幾天之後又重新回到高碳水化合物飲食的懷抱，該怎麼辦才好呢？我現在的目標是維持健康的體重，但實踐起來怎麼會如此困難？就算失敗了也要繼續嘗試下去嗎？

　　我有碳水化合物成癮的狀況

　　雖然知道應該要尋求專家的協助，但因為就現實層面來說有點困難，所以我試圖靠自己的力量來改善。可是努力過後，才發現這並不只是意志力的問題。我除了持續變胖以外，壓力和強迫症的狀況也很嚴重。

　　我試圖照博士您所說的，將低碳水化合物和高蛋白飲食列為食物清單，但因為重要的考試將至，所以一天睡不到五小時。您說過睡眠時間是非常重要的，那現在我應該怎麼做才好呢？

　　我好像碳水化合物成癮了

　　我的身高一百六十六公分、體重五十八公斤，對碳水化合物食物有強烈的渴望，因此感到有點緊張。有沒有變瘦對我來說並不重要，我只想要盡早擺脫碳水化合物成癮、瘋狂沉迷於食物的狀況。但我不太清楚應該要怎麼做？還有可以接受什麼樣的治療？因為這樣的狀況已經持續很久了，各式各樣的理論和資訊都很了解，但是常常體認到這絕對不是靠自己就能解決的問題。做網路上自我檢測的題目時，幾乎每個項目都和我的狀況相符。我的情況是需要外食，而且因為攝取過多高碳水化合物的飲食，在用功時也會遇到很多困難，希望您能給我一些建議。

　　我每天都要吃麵包

　　我似乎碳水化合物成癮了。就算吃完飯還是會找甜食來吃，每天都想要吃麵包。而且即使肚子已經飽了，還是會一直莫名地想要吃東西，最近六個月以來已經胖了六、七公斤，請您教教我能夠擺脫目前這種狀況的方法。

　　你覺得這些問題和自己的苦惱相似嗎？受天氣影響而心情鬱悶的時候、認為能力不如自己的同事被上司誇獎或是先升職而感到莫大壓力的時候、男朋友聯絡的次數變少而覺得孤單的時候，這些情況下，你們會怎麼做呢？
　
　　「我回過神的時候，嘴裡已經在吃東西了。」

　　吃進東西的瞬間覺得心裡變得很平靜，擾亂心情的壓力也會消失得一乾二淨。但這只限於那個吃的當下，吃完東西後，後悔和自責感就會立刻湧現。

　　「對，所有事情都是我的錯，那麼容易就被誘惑，這種意志力能成就什麼大事呢？唉！算了，讓我先嚐嚐這個就好，但是，如果吃一吃就變胖的話該怎麼辦啊？」

　　本來是為了解除壓力而吃東西，但吃下肚的食物反而變成壓力的來源，就像是迴力鏢一樣，回過頭來糾纏自己。要中斷這種惡性循環是很困難的。

　　到底為什麼會發生這種現象呢？為什麼有壓力的時候就想吃東西呢？為什麼在吃東西的當下可以減緩壓力、得到心理上的安慰呢？為什麼吃完東西後，好轉的心情不會持續呢？明明就很擔心會變胖，但還是無法減少吃下肚的分量呢？

　　對於食物的執著一直在腦海裡揮之不去，明明就很清楚身體越來越不健康，但大腦還是一直指使你伸手拿食物；明明不能再吃下去了，但還是不自覺地一直吃東西；肚子已經飽到沒有空間容納任何東西，手中還是不斷地拿起食物往嘴裡塞。不知不覺間，我食物成癮了！

　　在過去二十多年來治療肥胖的經驗裡，我遇過很多減肥失敗的人，特別是因為接連不斷的溜溜球效應、或是暴食症、厭食症所苦的人們。我也因此發現，這些人無法擺脫甜食和油膩食物，並不單純只是毅力不夠堅定的問題。吃東西的行為也會像尼古丁或是酒精成癮一樣，無法受本人的意志控制，需要尋求專家的協助，而這種程度的成癮患者其實是很多的。

　　為了進行諮商和治療，我對於「食物成癮」這個詞彙抱持著高度的關心，也認真搜尋了相關資料。但在這個過程中，我只知道食物成癮目前還沒有被認定為疾病，與此同時，我也確定了這是近來全世界的患者都很關注的領域。

　　這本書是以眾多資料和我的個人經驗作為基礎而完成的，書中試圖探索食物成癮的真實面貌和可以擺脫食物成癮的對策。儘管還是剛起步的階段，但希望除了食物成癮的人以外，這本書也能為因食物所苦的人們帶來一點幫助。

 

肥胖與暴食症 所有心理層面的成癮都和大腦的獎勵機制有著密不可分的關聯性。酒精成癮就是大腦因為酒產生了愉悅感，促使獎勵機制不斷運作，進而使人習慣喝酒。毒品等藥物成癮也是相同的原理，這類攝取某種東西而獲得獎勵的行為，和大腦調節食慾的迴路也有著密切關係。 雖然酒精成癮、藥物成癮、食物成癮都是透過進食行為刺激獎勵中樞，但食物成癮的性質稍有不同。因為攝取食物是為了生存而必要的行為，即使戒掉酒精和毒品還是活得下去，但我們卻不能戒掉食物，所以食物成癮才會成為現代社會中最可怕的疾病之一。其中最可怕的一點就是，毒品這類的藥物有法律禁止，所以無法輕易取得，但食物卻遍佈在我們的生活周遭，使我們完全無處可躲。 並不是說所有食物都含有使人上癮的成分，假如韓國人每天吃的飯、湯、泡菜、涼拌菜還有常吃的肉都是含有成癮因子的食物，那韓國全國上下的人民就都是食物成癮患者了。會導致成癮的是其他食物，像甜味較顯著的巧克力、餅乾、麵粉食品等精緻碳水化合物就是會導致成癮的代表性食物。只嚐一口味道就會無法自拔地繼續吃下去，還會引起肥胖等各式各樣的疾病，也就是所謂「誘發成癮行為的食物」。 會導致成癮的食物在英語系國家中被稱作「highly palatable food」或是「快味」（palatability）較強的飲食。快味指的就是「強烈的甜味或是在口中不知不覺化開的滋味」，要將這個單字用我們的詞彙來表現並不容易，如果搜索字典的話，會出現「可口的滋味」這樣的意思。但因為在說明食物成癮時，快味被解釋為「刺激大腦的獎勵機制而使人一再探求，為具有強烈成癮成分的口感」，所以如果直接翻譯作可口的滋味，很有可能會和類似味精的胺基酸味道混淆。因此，我將它翻譯為「快味」，如字面意義，就是指「含有成癮成分的食物使人產生快感的滋味」。 會產生快味的食物和獎勵機制確實都與食物成癮有關，但不認為食物成癮是疾病的學者主張，不能只因為吃進過多的甜食就將這樣的行為視為一種疾病，甚至也有些學者認為應該要防止更多患者使用「食物成癮」這個詞彙。