＞＞飽食，卻「營養不良」的時代？＜＜
「吃飽」讓你愉悅，但「吃對營養」才會讓你不生病，
調整飲食、善用自然原型食物，
巧妙攝取不同營養素，逆轉特定的身心不適。

　　※特別收錄：16道對症營養補充餐※

　　工作壓力、三餐不定時、睡眠不足、暴飲暴食、肥胖、偏頭痛、習慣性便祕……，是否經常感到身體有一種「快要生病」的感覺呢？但是到醫院檢查，醫生卻說一切正常，各種檢查數值都OK？在這個情況下，很可能是「營養不良」所造成的。

　　■ 現代飲食營養不均，讓我們發胖、變老又疲勞

　　現代生活富裕，雖然看似天天吃飽喝足，但實際上，舉凡一般人很常吃的甜食、炸物、手搖飲料、速食，都是對身體沒有什麼營養價值的「空熱量」。這些東西當中雖然含有大量醣類，卻沒有維持人體生理機能正常運作的維生素和礦物質，所以這些食物吃下肚之後，只會變成脂肪和疲勞物質。

　　■ 營養補充劑無法取代食物，因為「咀嚼」很重要

　　或許你會覺得「營養不均？那吃營養補充劑就好啦！」事實上，「咀嚼」這個動作，除了能幫助食物細小化並與唾液充分混合，使其中的營養素更容易被身體吸收之外，反覆咀嚼的「節奏運動」可以刺激血清素等人體重要荷爾蒙的分泌，是維持生理機能正常運作的必要行為。因此「吃空熱量食物，再服用營養補充劑」的取巧飲食，久而久之，一定會導致身體異常。

　　■ 從「真食物」中精準攝取關鍵營養素，改善健康

　　維護骨骼健康的鈣質、強化胃部機能的蛋白質、幫助能量轉換的維生素B1……，每一種營養素都肩負不同的作用。唯有從真食物中吃對營養，才能讓不同功能的營養素盡忠職守，在對的地方做對的事情，如此，人體這個奇妙的化學工廠，方能正常運作，順暢循環。例如：
　　----便祕：同時攝取「水溶性」和「非水溶性」纖維；推薦「醃牛蒡燉煮杏鮑菇」。
　　----肩頸疲勞：多吃貝類、蛤蠣攝取其中的維生素B12，可改善。
　　----失眠：攸關睡眠的「血清素」和「褪黑激素」其原料是蛋白質；喝熱豆漿能助眠。
　　----掉髮、皮膚差：「鋅」是提升整體代謝的重要營養素，多吃「牡蠣」可解決問題。
　　----輪班壓力：多吃魚。魚類內含的EPA和DHA，可以抑制發炎和氧化反應。
　　----胃酸過多：積極補充維生素B群，例如奶類或肉類。

　　◎PLUS！專屬女性的營養素指南

　　女性的生理結構特殊，不同於男性有生理期、生產和更年期等各階段的明顯生理變化。因此「營養素的累積」就顯得更加重要。以下幾個營養素，是女性朋友特別需要留意吸收的：

　　（1）鐵質：生理期會伴隨著大量的鐵質流失，導致貧血。出現暈眩症狀的貧血已相當嚴重；而當早上經常賴床、睡滿8小時還是很累等，其實是「隱性貧血」的警訊，需及早補充鐵質以免惡化。
　　（2）鈣質：更年期後，雌激素會銳減導致鈣質流失，而鈣質需要維生素D的幫助，才能被完整吸收。建議女性不要害怕曬太陽或是防曬油塗少一點，好讓維生素D可以自然生成。
　　（3）維生素D：除了協助鈣質固化外，缺乏維生素D與生理期不規律、排卵障礙、經前症候群等問題也有關聯。因此若是計畫懷孕的人，更要留意維生素D的補充。

　　本書針對現代人及女性常見的營養與健康問題，提出建議與具體的解決方法。期望幫助每位讀者在這個節奏太快、壓力太大、時間太少的生活模式中，透過真食物的營養素淨化，讓身心能時刻處在一個舒服自在的健康狀態。

專業推薦

　　江欣樺∣台灣輕斷食第一品牌「營養師輕食」創辦人∕營養師
　　鄭凱云∣TVBS主播∕健康2.0主持人

　　「台灣有80%的人知道食療的重要，卻只有20%的人懂得做食療。這本書可以幫助你，讓你成為更健康的自己！」───江欣樺∣台灣輕斷食第一品牌「營養師輕食」創辦人∕營養師
 

作者簡介

細川桃

　　預防醫療顧問，社團法人Luvtelli Tokyo&NewYork代表理事，2011年到2015年的日本選美訓練營講師。作者雙親曾經罹患癌症，因而對預防醫學產生興趣，遂留美進修。取得International Nutrition Supplement的資格以後，於健康食品公司的開發部門服務。之後又花10年研究學習歐美的疾病預防之道，2009年在日本與紐約設立「Luvtelli Tokyo&NewYork」專業團隊，5年來協助選美佳麗打造身材，分析美麗、飲食、健康之間的關聯。

　　2011年與女子營養大學和順天堂大學，共同進行女性與次世代健康的飲食研究，包括「卵巢年齡共同研究PJ」與「高崎孕育營養研究PJ」等，積極在學會發表研究成果。2014年與三菱地所公司設立「丸之內保健室」，協助職業婦女重拾健康，發表日本第一部「千名職業婦女白皮書」。著作有《美女的習慣》（直譯，タニタとつくる美人の習慣）、《細川桃的美女食堂》（直譯，細川モモの美人食堂）等書。

譯者簡介

葉廷昭

　　文藻外語學院畢業，現為專職譯者。如對翻譯有任何疑義，歡迎來信指教：[email protected]
 

【前言】吃對營養，即可擁有幸福人生
 
第一章    營養為健康之本
你，健康嗎？
能承受「生產」和「更年期」的女性不多
營養知識，是健康與美麗的守門員
「要健康，就要運動」的觀念很危險
唯有吃東西，身體才會健康美麗
營養素非常容易流失，必須每日補充
惱人的小症頭，用飲食就能改善
四十歲是健康的分水嶺
 
第二章    護胃‧強骨‧增肌的飲食關鍵
強健的胃部，源自攝取充足的蛋白質
用飲食鍛鍊胃部，效果最好
「空腹感」是保護胃部健康的關鍵
胃部容易受到「壓力」影響
「多站立」可維持骨骼密度
晚餐吃優格，在睡眠時易於被骨骼吸收
想要骨骼強健，不要塗太多防曬霜
甜食和碳酸飲料，會導致鈣質大量流失
愛上蛋白質
除了蛋白質，肌肉更需要「卡路里」
不攝取卡路里，肌肉量會下降
節食減肥會使肝臟衰弱，增加中性脂肪
不活動肌肉，肌肉量會越來越少
瞭解體脂肪率，掌握健康密碼
一天至少要走八千五百步
「維持肌肉」比「增肌」困難
 
第三章  日常惱人的小毛病，吃對了就能改善
對症下藥，才能根治便祕
不同類型的便祕，解決方法不同
吃太少，也會便祕
強迫自己流汗排毒，反而對身體不好
讓中性菌成為好菌，是解決便祕的關鍵
吃米飯和醃菜，可改善腸道環境
吃的食物越多元，排便越順暢
睡眠時保持「空腹感」，有助改善便祕
愛吃冰的人，容易貧血
認識「儲鐵蛋白質」
常吃牛肉，可保精神體力充沛
想長命百歲，多攝取「動物蛋白質」
飯後半小時內喝咖啡，會破壞植物性鐵質
愛賴床，可能是貧血作祟
長期貧血，會造成腹脹不適
攝取維生素D，可預防子宮疾病
多吃海帶芽，可保護甲狀腺健康
缺乏維生素B容易疲勞
多吃貝類，可改善肩頸、眼睛疲勞
油性膚質者，多半缺乏維生素B群
胃酸分泌過多時，請補充維生素B群
「空熱量」是造成疲勞的主因
人體無法生成維生素B1，必須從飲食中攝取
吃豬肉配蔥或大蒜，能避免營養流失
吃「早餐」能改變人生
生理時鐘紊亂，身體當然不健康
早餐攝取「蛋白質」，可提高生活品質
早餐多吃魚，消除時差倦怠
晚上少吃絞肉，避免消化不良
養成吃早餐的習慣，自然不怕冷
肌肉量增加，就不怕冷
體溫上升可促進基礎代謝率，健康瘦身
多泡澡，有助排除體內囤積的代謝物
食用柴魚或魩仔魚，能抑制身體發炎
老化是一種「糖化作用」
「倒過來」吃，可延緩老化
食用「午後點心」可預防老化
「大豆製品」能減少糖化反應
少吃宵夜，以免罹患糖尿病
睡不好，不妨多早起曬太陽
睡眠品質好，就能減少氧化作用
決定睡眠好壞的要素在於「光」
喝熱豆漿有助眠效果
留意「隱性咖啡因」以免妨礙睡眠
忽然變胖，可能是睡眠不足
早上多曬太陽，生活自然幸福美滿
嚼口香糖能分泌血清素
睡眠品質好，在睡夢中也會瘦
下午三點吃甜食最不容易變成脂肪
下午四點後吃鹹食，不易水腫
納豆，是最好的食療藥
「牡蠣」是食物，也是營養補充劑
保持肌膚緊緻的方法
看懂數字，瞭解自己的健康狀況
BMI二十，最健康
米飯有美膚功效
肌肉，是最佳的天然束腹
想懷孕？BMI不能低於二十
稍微增重，才能打造凹凸有致的好身材
 
第四章    避免營養流失的每日飲食法則
越常去超市，越健康
三餐都要攝取蛋白質
吃蘿蔔乾絲可增加鈣質
想抗氧化，多吃色彩鮮艷的食物
善用配料，補足完整營養
蛋白質是必需的營養素
優格和海藻，是最好的零嘴
 
【特別收錄】十六道補充營養的幸福料理
（1）元氣海苔鰹魚飯
（2）蘿蔔泥佐溫豆腐
（3）暖胃雞翅燉飯
（4）茄汁煮香煎雞丁
（5）檸香蒸雞翅根
（6）醃牛蒡燉煮杏鮑菇
（7）熱炒蒟蒻海帶芽
（8）豆腐豆渣蛋沙拉
（9）鹽炒牛肉小松菜
（10）花蛤巧達清湯
（11）鮭魚鬆蛋餅
（12）雙魚酪梨蓋飯
（13）炙燒檸香鮪魚排
（14）焗烤味噌青花魚
（15）牛蒡香菇味噌湯
（16）蘿蔔乾絲豆腐燉菜

【前言】吃對營養，即可擁有幸福人生大家好，我是細川桃。我帶領「Luvtelli Tokyo&NewYork」團隊，聯合三菱地所有限公司，一起設立「丸之內保健室」專門輔導女性的飲食和健康習慣。「丸之內保健室」旨在提供客戶合宜的生活和飲食指導，並協助測量客戶的體重、骨 骼密度、貧血狀態，詳細調查其生活和飲食習慣；至今約有兩千位女性參加。換 言之，我手中有現代女性最新的身體狀況、生活和飲食習慣等真實數據。過去，沒有任何團體專門研究健康年輕的女性，並且聆聽她們的煩惱。畢竟這一類的研究資料多半是以病人為主。在我調查現代女性身體和營養的過程之 中，有幾項很深刻的體認：那就是﹁適合女性身體的相關知識﹂實在太稀少了。一般的健康檢查，主要是以男性為對象去設計，所以針對女性必要的「儲鐵蛋白質（鐵蛋白）」或「甲狀腺荷爾蒙」等項目並沒有列入其中。另外，市面上 流傳的知識也不適合女性的身體，例如「只吃蔬菜」或「計算卡路里」的錯誤飲食法；而這些錯誤資訊竟然還在雜誌或電視上廣為流傳。不僅如此，現代女性生活繁忙，「不吃早餐」或「只吃晚餐」的壞習慣，又讓問題變本加厲。吃飯的次數不夠，錯誤的資訊又持續影響飲食生活⋯⋯，結果自然不言可喻。最糟糕的是，明明身體缺乏營養，卻還相信「運動身體就會變好」，有些人就這樣傻傻地運動，對身體帶來不小的傷害。相信大家都知道，我們的身體是由吃下肚的東西所組成。不過，市面上盡是錯誤的飲食資訊，沒有人教我們什麼樣的食物，對身體真正有益。根據我們之前的調查結果，現代人（尤其是女性）的各種身體毛病，舉凡：疲勞、肩痠、畏寒、水腫、肌膚問題、頭痛、便祕、精神不安等，幾乎都是「缺乏營養的飲食」所造成的。換言之，現代人大多數的身體不適，都是「營養不良」的結果。也正因如此，只要﹁瞭解適合現代人的飲食知識﹂就能確實改變身體狀況。飲食是每天要做的事，和身體健康有直接的關聯。這話可一點也不誇張，一旦瞭 解這些知識後，人生真的會徹底改變！也許有讀者心想，吃飯的時候誰會一一計較營養問題啊！的確，因此我在這本書中介紹的，都是平易近人又方便實踐的方法。