死不當「馱獸」！終極輕量化的山林料理絕招
絕不讓「補充體能」的糧食，變成「壓垮體力」的凶器
「極度輕量化」的４０道山林料理食譜，不僅美味無敵，更不用一路揹到死！

　　◎    湯品、肉類、甜點、飯麵、鮮蔬、小菜…，４０道山林絕美佳餚
　　◎    燃料如何節省，快速烹調的密技
　　◎    鍋碗餐具輕巧化，不佔空間的絕招
　　◎    食材準備極小化，不容易腐壞的妙計
　　◎    好吃隨身口糧＋高能量補充液製作祕方
　　◎    廢棄物最少化，不必揹著垃圾趴趴走

　　● 時間比馬拉松多三倍，高能量飲食準備不當，受傷與意外風險大增

　　對於強健身體與舒緩壓力都有莫大助益的登山健走，消耗能量是平常的好幾倍，運動時間更是馬拉松長跑的三倍以上，再加上天候氣溫影響，若是營養和水份無法及時補充，極可能發生「低血糖虛脫症狀」而身體虛弱，或因「體液失衡」而產生抽筋現象，讓活動受傷或意外的風險大大升高。

　　登山健走的高強度比平日生活大許多，只靠三餐進食絕對不夠，必須隨時隨地補充營養才行。若疏忽這點等到感覺肚子餓才吃，將因為消化時間來不及轉換能量而導致身體失衡。

　　因此，在制定登山健走計畫時，必須備妥「高能量食物」，以及「數量計算」也需充足，才不至於敗興而返，甚至發生無法挽回的意外危險。

　　●    登山食終極輕量化，不必一路揹到死！

　　有經驗的老鳥都知道，登山健走的裝備裡，糧食與鍋具杯碗多會超過一半，假如沒學會訣竅來準備，結果將是「用來補充體能的糧食，變成壓垮體力的凶器」。

　　也因此，如何做到「登山食徹底輕量化」是準備計畫最重要的一環！其中包括──
　　◆ 選對高能量食物，學會「冷凍乾燥技術」與採購「乾貨」的竅門。
　　◆ 學會空間不浪費收納術，以及懂得挑選質輕、能折疊堆置的輕巧化器具。
　　◆ 野炊燃料不浪費，擁有燃料種類與爐具結構知識，懂得「快速烹調」與「保溫訣竅」。
　　◆ 學會回收清潔與垃圾極小化技巧，不產生「揹著廢棄物」趴趴走的窘境。

　　這些技術與訣竅，你都能在《台灣第一本！登山、露營、健走的野炊聖經》完整學會！

　　●    ４０道山林野炊料理，山上荒野也能吃得豪華豐盛

　　有許多人認為，登山健走為了輕便，就要有被迫放棄美食的打算，這種概念已經落伍了！
你只要學會事前準備、食材變化搭配以及多種醃漬技術，無論熱呼呼湯品、香味撲鼻的肉食大餐、幸福感滿分的甜品、鮮嫩多汁的蔬菜，以及任何時候都能補充能量的隨身口糧，都將會是一道道的驚豔佳餚。

　　《台灣第一本！登山、露營、健走的野炊聖經》有超過40道的野炊專用食譜，不僅「輕量」、「耐存放」、「料理快速」，更重要是「完全美味」！從湯品、肉類、甜點、飯麵、鮮蔬、小菜……應有盡有。例如──
　　◆泰式打拋免握飯糰
　　◆魚肉香腸西班牙什錦飯
　　◆檸檬鹽麴醃漬雞肉
　　◆蜂蜜檸檬葛粉湯
　　◆粗鹽醃牛肉滷鷹嘴豆
　　◆四季高山風景飯糰
　　◆青花魚越南河粉
　　◆蒲燒秋刀魚罐頭菜飯
　　◆清爽系醃梅子麵線
　　◆鮭魚鬆奶油起司
　　◆梅乾培根捲
　　◆蜂蜜醃小番茄
　　◆焦糖香蕉奶油燒
　　◆涼拌高麗菜一口壽司

　　●登山食絕竅大公開，第一次就能上手

　　對於老手而言，登山野炊的事前準備都需要一番工夫，更遑論經驗稍有不足的人。

　　《台灣第一本！登山、露營、健走的野炊聖經》詳細列舉必要的五大營養素食材，提出諸多保存不腐壞的私房密技，並且說明擬定計畫需考量的重點，包括「天數」、「季節」、「路線」、「登山型態」、「人數」、「有無水源」等關鍵要項，讓你快速與萬無一失地備妥該有的食物器具，以及絕佳的料理手法，甚至還包括食欲不振時的解決之道、如何避免飲食不適症．．．，無論是登山老手或菜鳥會遭遇的野炊難題，都能找到解答。

本書特色

　　※【彩色．熱量標示】40道山林美味料理，營養豐富，步驟簡單！
　　※【圖表整理】登山糧食的事前準備、山野烹調與垃圾處理
 

作者簡介

大森義彥

　　東京教育大學體育學碩士，長期擔任高知大學教授，是體育科及運動科學的專家達人。自中學時代即被山野魅力所傾倒，曾擔任過高知勤勞者登山會會長。著作等身包括了有《讓你體力源源不絕的登山活動》、《打造登山強健體魄》、《健康長壽登山》等暢銷書。

譯者簡介

蔡麗蓉

　　曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
 

前言 開心滿足又回味無窮的登山野炊

Chapter 1 登山健走，為什麼容易肚子餓？
馬拉松四倍時間的全身運動
登山飲食不足，意外風險將大增
登山健走不可少的三大營養素
能量補給超方便的隨身口糧
登山食七項基本知識，你一定要懂

Chapter 2 讓體力源源不絕的登山食計畫
質輕能量高的登山食物──登山食必要條件①
快速製造能量的五大營養素──登山食必要條件②
支撐較長時間的「耐餓」食物──登山食必要條件③
不乾不柴，汁多味美的口感──登山食必要條件④
輕量小巧且容易保存──登山食必要條件⑤
醣類，最具速效性的能量源
日式飯糰，公認的「登山食之王」
飯糰的選擇與能量比較
風味千變萬化的麵包
麵包的選擇與能量比較
多種輕巧易保存的米食
美味且調理快速的麵食
脂質，能量持久性最好
蛋白質，肌肉活動的關鍵
維生素，有助於能量生成
礦物質，運動時最易流失
營養又五味兼備的隨身口糧
善用「調味料」，讓全身充滿能量
這麼吃，體力就會源源不絕
絕不脫水、不跑廁所的飲水絕招

►►秘技！抗脫水飲料製作的私房訣竅
►►秘技！抗疲勞飲料製作的私房訣竅

Chapter 3 裝備終極輕量化，快速料理不浪費
不可輕忽！登山食五項關鍵知識
預防食物損傷腐敗，很重要
造成食物受損的三大主因
食物保存性最高的妙招
醃漬，防氧化又能提升鮮味
事先加熱，省時省力的竅門

►►秘技！肉糜餅製作的私房訣竅
►►秘技！煙燻製作的私房訣竅

罐頭調理包，能直火加熱且風味絕佳
發酵佃煮，作法簡單保存性最高
「冷凍乾燥」，登山食輕量化大演進
「乾貨食品」，質輕且口感超乎想像

►►秘技！乾燥蔬菜製作的私房訣竅

餐盤杯碗輕巧化，一個能抵多個
烹調鍋器該怎麼選，有訣竅
燃料不浪費，快速料理的技術
燃料爐具學問大，要火力也要安全
廢棄物極小化，不用揹著垃圾趴趴走

Chapter 4 回味無窮的登山食豪華料理食譜
40道野炊食譜，美味健康的豪華料理
【日式飯糰】能量快速補充
◆泰式打拋免握飯糰／牛肉麻油燒捲飯糰／涼拌高麗菜一口吃壽司／黃金蛋包飯糰／四季高山風景飯糰／醃梅富士山飯糰／繽紛秋色高山飯糰／雪景銀白高山飯糰
【百變麵包】營養美味滿點
◆德式香腸麵包捲／南瓜紅豆泥三明治／菠菜火腿咖哩鬆餅／培根起司蛋沙拉三明治
【米飯料理】活力不斷湧現
◆蒲燒秋刀魚罐頭菜飯／魚肉香腸西班牙什錦飯
【肉類料理】令人回味無窮
◆檸檬鹽麴醃漬雞肉／香草蘋果醃豬肉／粗鹽醃牛肉滷鷹嘴豆／玉米美乃滋炒鮪魚
【鮮蔬料理】調整最佳體能
◆月桂葉酸甜鮮蔬棒／蜂蜜醋醃小番茄／櫻花蝦起司青椒比薩／果乾紅蘿蔔絲沙拉
【滿點湯品】溫熱身心靈
◆青花魚罐頭越南河粉湯／奶油玉米濃湯
【麵類料理】方便食用能量高
◆白蘿蔔絲乾拉麵／鹽昆布起司通心麵
【口感輕食】清爽順口食慾開
◆清爽系醃梅子麵線／巴西利咖哩湯飯
【溫心熱飲】隨時隨地來一杯
◆蜂蜜檸檬葛粉湯／肉桂煉乳熱可可
【登山小菜】簡單又好攜帶
◆杮種米果拌紅甜椒／墨魚絲拌洋蔥／鮭魚鬆奶油起司鹹餅／黃金櫻花蝦起司煎餅／梅乾培根捲
【登山甜點】幸福感百分百
◆甘納豆糖漬蘋果／柳橙佐巧克力醬／法式麵麩／焦糖香蕉奶油燒／紅豆泥可麗餅

►►秘技！速泡飯變化料理的私房訣竅
►►秘技！好幫手保鮮袋運用的私房訣竅
►►秘技！山上炊飯一次ＯＫ的私房訣竅
►►秘技！登山食免握飯糰製作的私房訣竅

Chapter 5 大自然的山林野味與傳統美食
學習先人智慧的登山食

►►秘技！傳統乾飯製作的私房訣竅

無添加也不易腐敗的傳統美食
當令水果，也能做成美味登山食
山上野菜，該怎麼吃？
林間蕈菇，如何品嚐？

Chapter 6 零失敗的登山食計畫如何擬定？
Q1　登山食計畫該如何擬定才不會出狀況？
Q2　登山的緊急糧食，該如何準備才妥當？
Q3　第一次露營應如何準備餐點不會失敗？
Q4　超級怕冷的人，冬天登山該怎麼吃？
Q5　雪山露營時，飲水可以如何取得？
Q6　預防食慾不振，該準備哪些菜色？
Q7　國外登山要如何避免飲食不適症？
Q8　除了登山食，還要做什麼才有好體力？
Q9　減肥期間登山，飲食需要減量嗎？
Q10 隨身口糧吃不完，該如何處理？

結語 就像吃米其林餐廳一樣滿足
 

◆    登山食必要條件① 質輕能量高的登山食物▼高能量低重量體積，最速配日常攝食的方式，與登山時的飲食稍有不同，登山糧食要求的重點，首要條件就是必須為「高能量食物」。誠如上一章所述，登山屬於長時間的運動，能量消耗極大，因此必須攝取較大量食物。只是能夠攜帶上山的糧食有限，分量也不得妨礙登山，以及自己還要有能力背負才行。此外，裝備除了糧食，還得加上登山必需用品，所以無論是必需用品還是糧食，皆應以最低限度需求為最大前提。因此食品的能量愈高，愈能有效攝取，也就是說，少量即可補充許多能量的「高能量食物」，最適合登山食用。▼高能量食物有哪些？究竟哪些高能量食物最妥當呢？最具代表性的一例，就是烹調過程中會剔除掉水分的加工食品。好比水果乾以及肉乾這些將原始食材加以濃縮製成的食品，在相同重量下能量較高，屬於高能量食物。反過來說，含有大量水分的食物，每一公克的能量含量大抵來說相對較少。除此之外，主要用來補充能量的營養補充食品，也能有效地攝取到能量。富含脂質的食物，其能量也較高。每公克脂質具有九大卡的能量，相較於每公克只含有四大卡熱量的醣類，能量高出一倍以上。含有大量脂質的食物，包括核桃、杏仁等堅果類，還有起司以及動物性鮮奶油等乳製品，甚至於內含肥肉的肉類與用花生油油炸後的甜點等等，其他如油、美乃滋、醬料等調味料，也是屬於脂質食物。此外，令人意想不到的是，麵麩、豆類的熱量也是相對較高的。同樣以麵粉做為原料製成的義大利麵與烏龍麵，前者的熱量較高出許多。義大利麵大多會佐以配料及醬汁這些油脂類食物，它的高能量效果是可以預期的。購買帶上山的隨身口糧以及食材時，不知如何挑選的話，選擇能量較高的食品即可。食品的能量，請參閱各食品包裝上所標記的成分表。◆    登山食必要條件② 快速製造能量的五大營養素▼「營養均衡」同樣重要大家別以為攝取了高能量食物，就能高枕無憂。想要維持身體健康，「營養」是不可或缺的一環，總歸一句話，「吃什麼」也是非常重要的一件事。