不用運動不必控制飲食不會復胖
　　腰瘦厲害的減肥法！
　　
　　五年前的蔥還在冷凍室？冰箱塞滿重複食品？
　　檢視超過200台冰箱的食慾顧問──村山彩，
　　她知道「放什麼」「怎麼放」才會變瘦，
　　一看冰箱裡的模樣，馬上掌握你的身體狀態！
　　
　　3大步驟，教你打造「瘦身冰箱」：
　　1.把冰箱裡的東西全部拿出來
　　2.判斷該丟掉還是留下
　　3.把食材放回冰箱裡的固定位置
　　
　　實踐「瘦身冰箱」的人，全部獲得驚人效果：
　　「我完全沒有節食，一個月就瘦了3.6公斤。」
　　「我兩個月減了5公斤，這是我這輩子第一次快樂地變瘦。」
　　「我穿上好久都穿不下的褲子。」
　　
　　成功者不斷出現！！
　　
　　不過是改變了冰箱，竟開始漸漸變瘦了？
　　趕快離開發胖冰箱，投入「瘦身冰箱」的懷抱吧！
　　●只要「把乳製品集中」就能避免食用過量，越來越瘦！
　　●偶爾吃甜點獎勵自己，只要把犒賞品放在「冰箱門」就會變瘦。
　　●一定要把「豆腐、蒟蒻絲、雞蛋」放在顯眼處，吃再多都比餅乾營養。
　　●打造「瘦身冰箱」能減少不必要的支出，把錢省下來買更好的食材。
　　●用氣泡水滿足想喝啤酒的慾望，就可以輕鬆瘦下來！
　　●善用檸檬汁取代調味料，預防暴飲暴食的惡習。
　　●將白米、飲料占領的蔬果室，放入滿滿的蔬菜，肯定瘦一圈。
　　●選擇酸、甜兩種水果放入冰箱，避免攝取過量果糖形成體脂肪。
　　
　　獨家收錄：16道活用「瘦身冰箱」的精˙瘦˙美味料理

專家推薦
　　
　　「從簡單整理冰箱開始，懂得吃對營養，反而越吃越瘦！」──晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎享瘦推薦

　　臺北醫學大學附設醫院臨床營養組組長李青蓉強力推薦

作者簡介

村山彩

　　食慾顧問、日本首位運動員飲食顧問（Athlete Food Meister）、蔬菜品選師、鐵人三項運動員。

　　曾任職於廣播公司，其後在影片製作公司擔任製作人，製作許多作品。因為身體出問題而開始注重健康管理，取得蔬菜品選師與運動員飲食顧問資格。目前除了擔任食慾顧問之外，更以分析了200台冰箱後的理論為基礎，進行冰箱擺設方式的指導，同時也受邀在電視、雜誌、廣播、活動等與談、在日本全國各地進行演講、提供有關生活習慣病的諮詢、指導運動員的飲食與運動等，活躍於各個領域。在鐵人三項賽事中亦成績斐然，2012年在館山鐵人三項亞錦賽獲得綜合冠軍，2014年在IRONMAN 70.3台灣獲得分齡冠軍。

　　◎部落格　ayamurayama.jp

譯者簡介

周若珍・Narumi

　　日文教師，日文翻譯。對教育充滿熱忱，並從事各領域的口筆譯工作。
　　深愛動物，支持以領養代替購買，以結紮代替撲殺。
　　FB粉絲頁「なるみの楽しい日本語教室」facebook.com/narumi.nihongo

目錄

008前言

第1章  「瘦身冰箱」由三個步驟構成
027  冰箱不是「垃圾場」
030  把亂七八糟的冰箱變成「瘦身冰箱」的3個步驟
032  步驟1 把冰箱裡的東西全部拿出來
032  只要「全部拿出來」，就能掌握瘦不下來的原因
036  步驟2 判斷該丟掉還是該留下
036  為什麼不要讓冰箱塞得滿滿的比較好？
038  學會捨棄無用之物的八個重點
044  只要打造「瘦身冰箱」，就能減少不必要的開銷
046  步驟3 把食材放回冰箱的固定位置
046  「不會變胖的擺設方式」
050  避免食材壞掉的「擺設方式」
052  冰箱和廁所，你比較常打掃哪裡？
053  不會復胖的採購秘訣

第2章  冷藏室變得清爽，自然就會變瘦
分成十二區
057  1不會變胖的飲料區
060  ◎只要擺進氣泡水就會變瘦
061  2高度較低的東西區
061  ◎一旦冰箱的燈被擋住就會變胖!?
063  3酒類區
064  ◎一定要放在啤酒旁邊的東西是什麼？
064  4不會變胖的食材區
064  ◎「大豆製品」必須塞得滿滿
065  ◎一定要放在顯眼處的2種東西
066  5雞蛋區
066  ◎雞蛋要放在冰箱的「正中間」
068  6早餐區
068  ◎只要三分鐘就能做好早餐的「早餐組合區」
069  ◎要怎麼做到每天攝取營養均衡的早餐？
070  隨時能吃又不會變胖的東西區
070  ◎冷藏室的「瘦身救世主」
071  ◎如何隔絕冰箱外的誘惑
073  ◎把水煮蛋放進冰箱裡
074  8剩菜（小）區
074  ◎再也不會說「忘記吃」了
075  9保存期限將至的東西區
075  ◎不會再浪費食物的簡易菜色設計法
076  10肉．海鮮類區
076  ◎人體僅次於水分最需要的是什麼？
078  ◎只要打造「爸爸空間」、「小孩空間」，冰箱就會變整齊
078  11剩菜（大）區
075  ◎只要有多餘空間，食材的更換率就會提昇
079  12乳製品區
079  ◎只要「把乳製品集中在一起」就會變瘦
081  ◎乳製品最多「一天兩份」
082  分清楚「空空」和「滿滿」

第3章  利用冰箱門的「隔間」來減少熱量
089  你說得出放在冰箱門的所有東西嗎？
091  分成左右六區
094  1容易變胖的調味料區
094  ◎注意「胖X胖」的組合！
095  ◎美乃滋、蕃茄醬、醬汁都是「會變胖的調味料」
096  ◎「專用調味料」是肥胖的根源
097  ◎咖哩是「變胖三重奏」
099  ◎沙拉醬會把生菜沙拉變成多油料理
100  2犒賞品區
100  ◎把甜點放在冰箱門，就不會吃太多
101  ◎讓人變胖的「最強組合」是什麼？
102  3容易變胖的飲料區
102  ◎喝了就會變胖的東西，要放在不顯眼的地方
104  4不容易變胖的調味料區
104  ◎不可以把調味料橫放的原因
106  5麵包抹醬區
106  ◎把果醬放在冰箱門
107  ◎恐怖！不知不覺中早餐攝取了高熱量!?
109  6不會變胖的調味料和飲料區
109  ◎把有助瘦身的東西放在顯眼的地方
111  ◎「高湯」最適合減重的原因
114  [Column]對冷藏室．冰箱門的建議

第4章  把蔬果室塞滿就不會變胖！
121  你家冰箱的蔬果室是不是空蕩蕩的？
122  只要看蔬果室，就能知道變胖的原因
123  分成七區
125  1剩餘蔬菜區
125  ◎用剩下的蔬菜＋保存期限將至的調味料來設計菜單
127  2提味蔬菜區
127  ◎只要使用提味蔬菜就能輕鬆變瘦
129  3蕈菇區
129  ◎蕈菇是減重良伴
130  4大型蔬菜區
131  ◎冰箱裡一定要放高麗菜或白菜
131  5容易變瘦的蔬菜區
131  ◎讓容易變瘦的蔬菜成為「固定班底」
132  ◎補足五色五味的寶物──蕃茄
134  ◎小心「會變胖的蔬菜」
135  6葉菜區
135  ◎葉菜就是變瘦的原因
137  7當季蔬果區
137  ◎當季蔬菜要放在最前面
137  不可以在冰箱裡放太多水果

第5章  擺脫「塞得滿滿的冷凍室」吧
143  五年前的蔥還在冷凍室!?
144  遇到「緊急狀況」時，請使用緊急存糧
146  只要改成「直立收納」，就能讓冷凍室變得更好用
148  你家的冷凍室有沒有被保冷劑侵蝕？
148  解決「搞不清楚冷凍室裡放了什麼」的問題
149  分成八區，加速食材的替換
151  1必須立即使用的東西區
151  ◎只要打造VIP室，就再也不會忘記
152  2形狀特殊的東西區
152  ◎將無法直立的東西收在一起，以防找不到
153  3市售的冷凍食品（配菜類）區
153  ◎冷凍食品該買哪些？
153  4市售的冷凍食品（麵飯類）區
154  ◎培根蛋奶和蕃茄義大利麵，哪個熱量比較低？
155  5主食區
155  ◎將飯和烏龍麵分成少量冷凍
156  6蔬菜˙蕈菇區
156  ◎蔬菜趁新鮮冷凍，就能保存營養
157  ◎製作村山式「原創綜合蔬菜」
158  ◎能夠快速做好晚餐的魔法紅醬
159  7肉．海鮮類區
159  ◎就算沒時間買菜也不必擔心！
160  ◎只要注意挑選肉的部位，就能將熱量減半
161  ◎不可以將五花肉放進冷凍室
162  8「一個步驟」菜單區
162  ◎準備「只要一個步驟就能吃」的東西，就能減少外食的次數
163  ◎「鋁箔紙燒烤組合」是安心的好夥伴！
165  [Column]對蔬果室．冷凍室的建議

第6章  會變胖的採買與有助瘦身的採買
171  採買在冰箱裡早已開始
172  想變瘦，最重要的就是「列2次清單」
174  在超市使用小籃子
175  把店家當作一個大冰箱
176  不必忍耐也能變瘦的「置換」祕訣
178  村山式置換清單
185  只要先想好「要放在哪裡」再買，就不會變胖
186  把買回來的東西放進冰箱，採買才算完成

附錄  用「瘦身冰箱」打造的瘦身餐桌
189  香草蒸雞胸肉
190  莎莎醬燜豬肉
191  鮭魚鬆什錦丼
192  鹽麴煮青甘魚
193  白蘿蔔漢堡排
194  村山式綜合蔬菜
195  豆漿火鍋
196  西洋風八寶菜
197  常備紅醬
198  花枝蕈菇紅醬飯
199  清蒸剩餘常備食材佐胡蘿蔔醬
200  快速上桌方塊關東煮
201  辣炒蒟蒻白蘿蔔
202  咖哩炒蒟蒻
203  蒟蒻絲義大利麵與梅子海髮菜湯
204  洋蔥黃甜椒醋漬章魚

211  後記

前言
　　
只要依照營養素分開存放，就會變瘦！
　　
　　只要將冰箱裡的食物依照營養素分類存放，就會變瘦。
　　
　　這就是村山彩式減重的「瘦身冰箱」。
　　
　　到目前為止，我看過大約兩百台冰箱，針對冰箱的使用方法、存放的物品以及冰箱主人的體型進行調查。於是，我明白了就算不運動，就算不節食，只要「改變冰箱物品的擺設方式」，就能減重。
　　
　　只要看一眼冰箱裡的模樣，就能掌握你身體的狀態。
　　
　　因為你的身體，是由你吃下去的東西構成。
　　
　　人類體內約有六十兆個細胞，平均每半年就會替換一次；而這些細胞都是由你吃下的東西製造的。你的皮膚、頭髮、肌肉、細胞，全是由你吃下的東西製造的。
　　
　　你的身體＝你吃下的東西。
　　
　　冰箱裡的東西＝有一天你會吃下的東西。
　　
　　也就是說……你的身體＝冰箱裡的東西。
　　
　　只要改變冰箱裡的東西，冰箱主人的體型也會改變。減重的關鍵，其實就在於「冰箱」。只要改變冰箱裡的東西，就算沒時間運動，就算無法持續控制飲食，也沒有關係。
　　
　　我是一名「食慾顧問」，多年來，我指導過許多人如何透過運動和飲食，打造健康的身體與瘦身。在這段過程中，我發現許多人都有「沒時間運動」的煩惱。再加上我自己懷孕之後，便無法再繼續以前的運動，必須只靠飲食打造不會變胖的身體，這就是促使我開始認真思考「不用運動的減重方法」的契機。
　　
　　在思考許久之後，我想到的就是「瘦身冰箱」。老實說，對於過去嘗試過許多減重方法都失敗的我來說，「瘦身冰箱」是一個連我自己都感到驚訝的體驗—「原來有這麼簡單的方法啊……」。
　　
　　冰箱裡的東西和擺設的方式，和冰箱主人的身體是一樣的。所以，只要改變冰箱裡的東西，就算不節食、就算不運動，也能夠健康地瘦下來。當發現這一點之後，我陸續看過了超過兩百台的冰箱，不停研究要「放什麼」「怎麼放」才能變瘦。
　　
　　實踐了「瘦身冰箱」的人，全都得到驚人的成果。
　　
　　「我完全沒有節食，一個月就瘦了三•六公斤。」
　　
　　「我兩個月減了五公斤。這是我這輩子第一次快樂地變瘦。」
　　
　　「我穿上好久都穿不下的褲子，腰帶的洞也退了一個。」
　　
　　「連我先生也變瘦了。」
　　
　　除了這些感想之外，
　　
　　「我再也不會買太多東西，每個月的餐費節省了兩千七百元。」
　　
　　「煮晚餐的時間大幅縮短了。」
　　
　　「冰箱變得清爽乾淨，我不會再把蔬菜放到壞掉了。」
　　
　　「冰箱變得整齊後，家人都誇獎我。」
　　
　　還額外得到了這些令人開心的好處。
　　
　　「瘦身冰箱」的重點只有一個。
　　
　　那就是：只要把冰箱裡的東西依照營養素分開存放，就會變瘦！
　　
　　就是這樣而已。只要記得這一點就夠了，從今天開始就能做到。
　　
　　效果我可以保證。
　　
　　接下來，我將在這本書裡詳細說明。

p.27-30冰箱不是「垃圾場」 我到目前為止看過了兩百多台冰箱，而我的感想是：許多家庭都把冰箱當作垃圾桶。 當然也有一些冰箱整理得非常整齊，但是幾乎所有的冰箱都塞滿了東西。 那些冰箱的主人似乎認為「不管怎樣，反正塞進冰箱就好」，因此冰箱裡塞滿了完全沒在用的東西、不知道該用來做什麼的東西、不知道已經放了多久的東西、用了一半就一直放在那裡的東西，以及別人送的東西……冰箱塞得滿滿的，全家沒有一個人知道放在最裡面的是什麼。 各位讀者有沒有因為隨便開別人家的冰箱而被罵過呢？或者是，當你邀請別人來家裡作客的時候，不太想在別人面前開冰箱呢？ 如果你除了不想讓別人看見自己的壁櫥或衣櫃 ，更討厭讓別人看見自己冰箱裡的東西，那就是因為你一直以來都是抱著「不管什麼東西都放進冰箱」「一直對那個東西視而不見，直到過期」「反正只要放進冰箱就會有辦法」……這樣的態度來使用冰箱的。 倘若像這樣一直把冰箱當成「黑洞箱」來使用，不但瘦不下來，更有危害健康之虞。 冰箱本來就不是一個「囤積東西的地方」。 冰箱是一個「暫時保管所」，讓我們可以食用保持在高營養價值狀態的食品。 正因為是「暫時保管所」，所以放進去的東西，必須盡快拿出來使用才對。冰箱並不是用來長期保管東西的地方。 那麼，難道不要把食物放進冰箱裡就好了嗎？當然也不是。 因為只使用少數幾種食材製作的餐點，比營養均衡的餐點更容易讓人變胖。 簡單說，營養均衡的餐點，會在體內互相幫助，打造一個能大量消耗能量的身體。例如豬肉裡富含的維他命B1，就能夠幫助醣類轉換為能量。 因此，「只吃一顆飯糰」和「吃一顆飯糰加豬肉」，哪個比較容易變瘦呢？答案是吃飯糰和豬肉比較容易變瘦。 也就是說，只要飲食的營養均衡，營養素就會互相幫忙，提高新陳代謝，抑制血糖上升，使排便順暢。 但如果營養不均衡，就算吃下肚子，也不會完全轉換成熱量，而留在身體裡，最後形成脂肪。 「那個人明明吃得比我還多，為什麼不會變胖？」這種人之所以令人羨慕，就是因為他的飲食營養均衡。 當然，假如完全不考慮營養而一直攝取過量的食物，身體的代謝就會變差，愈來愈胖。肥胖和營養不均衡的飲食，都會影響健康。