一天只有24小時，每個人擁有的時間都一樣，
如何運用時間、讓時間的價值加倍？

　　透過腦科學及心理學的研究，
　　全日本最會利用時間的精神科醫師樺澤紫苑掌握了管理時間的關鍵，
　　提出「做事要配合腦力能發揮的極限」，例如：

　　●早  活用高度集中力「大腦黃金時段」
　　掌握15‧45‧90關鍵原則，效率會是晚上加班的4 倍！
 
　　●午  能讓工作加速的「集中力重整術」
　　外出吃午飯+咀嚼食物10分鐘，還能提升腦力！
 
　　●晚  把腦袋瞬間重整的「正確運動法」
　　在睡前3小時創造第二個大腦黃金時段！

　　只要依據不同時段運用腦力，重新調整事情的優先順序，
　　讓科學幫助你工作、讀書的同時還能活化大腦，
　　徹底脫離「只是看起來很努力」的瞎忙生活！
 

作者簡介

樺澤紫苑

　　精神科醫師／作家

　　1965年出生於札幌。札幌醫科大學醫學部畢業。

　　透過Facebook及電子報、Twitter、YouTube等網路媒體，以深入淺出的方式，與四十萬以上的讀者分享精神醫學、心理學、腦科學知識與資訊。

　　本身為愛書人，從大學時代開始每月閱讀二十冊以上書籍，持續超過三十年。介紹閱讀術的作品《過目不忘讀書術》（読んだら忘れない読書術，Sunmark出版；繁體中文版為《高材生的讀書術》，人類智庫出版），位居年度商業書籍排行榜第十名（Oricon），熱賣十五萬冊。

　　主要著作有《腦袋最佳化，能力兩倍加》（文響社）、《必有所獲學習法》（Sunmark出版）、《由「苦」轉「樂」》（ASA出版）等二十冊以上。

　　電子報：bite-ex.com/rg/2334/7/
　　部落格：kabasawa3.com/blog/
　　DMM線上沙龍「樺澤塾  精神科醫師的工作術」：lounge.dmm.com/detail/60/

　　免費提供
　　「不懂速讀，也能十五分鐘讀完書的方法」（十五分鐘講座影片）
　　canyon-ex.jp/fx2334/15min01

譯者簡介

石玉鳳
 
　　東吳大學日本語文學系碩士在職專班課程修畢。曾任出版社主編。現居日本，每天在日中文字間翻滾。譯有多部作品。
 

前言
「如有神助的時間術」，讓我比別人多工作四倍，卻比別人多玩兩倍
忙碌地獄的終點？
想改變人生，請先改變你的時間術
 
【序章】「最強 腦科學時間術」四大原則，讓你擁抱理想人生
 
最強 腦科學時間術 原則一：以「集中力」思考時間
為什麼完全寫不出英文論文？
運用大腦黃金時段，時間效率提升四倍
時間的拼圖理論
別再提升集中力了
 
最強 腦科學時間術 原則二：「重整」集中力，創造你的時間
從一度空間時間術進化到二度空間時間術
事有輕重緩急，在疲憊之前先休息
睡眠是提升集中力的特效藥
集中力完全重整祕訣
 
最強 腦科學時間術 原則三：學習美式工作效率
提高兩倍工作效率
提高生產力，拯救日本人
 
最強 腦科學時間術 原則四：將時間用於「投資自己」
抛開讓你更忙碌的時間術
沉迷遊戲的人，專注閱讀的人
利用投資自己獲得無限成長
 
最強 腦科學時間術 最終目標：時間要用來「感受快樂」
美國人五點下班後都做什麼？
享受人生的美國人
「人生最大的領悟」與「人生最大的決斷」
讓生活與工作並存
 
【第一章】最能有效發揮腦部機能的集中力提高術
 
最理想的大腦 之1
15‧45‧90法則
為什麼「007」電影少不了龐德女郎？
「十五分鐘」~即時口譯者的集中時間
「四十五分鐘」~授課的集中時間
「九十分鐘」~足球賽的集中時間
人體的「九十分時鐘」
腦波衝浪工作術
藏在「有趣」背後的集中力法則
 
最理想的大腦 之2
雜念排除法
雜念排除法1物品引起的雜念
整理物品等於整理腦袋
電腦內部井然有序的人，工作能力較佳
雜念排除法2思考引起的雜念
把掛心的事都寫下來
用「書寫」消除雜念
提升切換能力的腦部訓練法
雜念排除法3人為引起的雜念
村上春樹也這麼做！「集中空間」裡的窩居工作術
上班族的夕鶴工作術
雜念排除法4通訊引起的雜念
 
最理想的大腦 之3
限制時間工作術
為什麼暑假作業一天就能搞定？
工作術達人也推崇的「馬表工作術」
限制時間帶來的雙重好處
嚴守截止時間工作術
絕對能遵守截止時間的「趕通告工作術」
 
【第二章】最能有效運用早晨時光的大腦黃金時段術
 
最理想的早晨 之1
有效運用大腦黃金時段
為什麼一起床就進入大腦黃金時段？
要完成集中工作，只能把握「上午」
 
最理想的早晨 之2
上班的前三十分鐘最重要
日本人很怠惰？！
「早上三十分鐘＝晚上兩個小時」
 
最理想的早晨 之3
超‧晨起術
「讓自己神清氣爽」的五種方法
超‧晨起術1 晨間淋浴
早上淋浴有助頭腦清醒的原因
超‧晨起術2 拉開窗簾入睡
在早晨對大腦下達指令的物質
血清素過低會得「憂鬱症」？
超‧晨起術3 不動明王起床術
超‧晨起術4 節奏性運動
超‧晨起術5 早餐細嚼慢嚥
並不是吃下去就行了
絕對要避免的晨間習慣
 
最理想的早晨 之4
晨間工作術
上班族手上的最後王牌
上班時間一開始，你都先做什麼事？
 
【第三章】最能有效運用中午時光的午後集中力重整術
 
最理想的白天 之1
集中力重整術‧外出午餐
全面重整，儲備午後能量
午餐的集中力重整術1血清素有助恢復平常心
仔細咀嚼，加強血清素的復原效果
午餐的集中力重整術2提升記憶力的位置細胞
午餐的集中力重整術3促進靈感的乙醯膽鹼
 
最理想的白天 之2
重整腦部的小睡技巧
小睡的腦科學根據
最適當的小睡時間為二十至三十分鐘
最有效的小睡法
 
最理想的白天 之3
午後的集中力重整術
工作時間結束前的最後衝刺
午後集中力重整術1運動
午後集中力重整術2改變環境
午後集中力重整術3徹底改變工作內容
午後集中力重整術4休息
最不恰當的休息法
最有效的腦部休息法
一流企業都採用的正念
午後集中力重整術5小睡五分鐘
 
最理想的白天 之4
午後的工作術
午後的工作術1先決定下班時間
午後的工作術2策略性趕通告工作術
 
【第四章】最能有效運用夜晚時光的運動睡眠重整術
 
最理想的夜晚 之1
運動的集中力重整術
「將一天變兩倍」的方法
運動後的「第二個大腦黃金時段」
用腦過度，不能不「運動」
運動過度反而會降低集中力
運動有益腦部的科學根據
運動是最強的時間創造術
運動的最佳時機
確保運動時間的方法
愈運動愈能創造時間
 
最理想的夜晚 之2
不把壓力帶到隔天
以二十四小時調整平衡
交流是最有效的療癒
打造緩急有度的節奏
離開公司就抛開工作
 
最理想的夜晚 之3
有益睡眠的生活習慣
「睡前兩小時」決定你的人生
「睡前兩小時」該做與不該做的事
睡前飲食會搞砸睡眠
 
最理想的夜晚 之4
睡前十五分鐘活用術
睡前十五分鐘是「記憶的黃金時段」
睡前十五分鐘內，別再加進額外的資訊
將今天發生的「好事」上傳社群網絡（SNS）
 
最理想的週末 之1
禁止補眠
為什麼星期一的早晨令人憂鬱
週末睡再多也無法恢復集中力
 
最理想的週末 之2
生長激素恢復術
累的時候更要運動
靠補充計畫煥然一新
每天固定做相同的事
 
【第五章】最能有效運用工作時間的創造時間工作術
 
最理想的工作 之1
「FOR YOU」工作術
替對方著想，就是替自己著想
「FOR YOU」工作術1ASAP工作術
「FOR YOU」工作術2三十分鐘前開始行動
「FOR YOU」工作術3嚴格遵守時間
「FOR YOU」工作術的最大優點
 
最理想的工作之2
「就是現在」工作術
「就是現在」工作術1兩分鐘判斷術
「就是現在」工作術2三十秒決斷術
「就是現在」工作術3做出「未定」的判斷
「就是現在」工作術4不是「做到何時」而是「何時去做」
「就是現在」工作術5「當下約訪」工作術
「就是現在」工作術6選擇願意在「當下」承諾的人共事
「就是現在」工作術7做個在「當下」承諾的人
 
最理想的工作之3
並行工作術
停止「邊做某事邊工作」的習慣
不要「邊做某事邊工作」，應該「並行工作」
並行工作術1通勤閱讀術
決定今天要讀的書
閱讀之後一定要有所產出
善用電子書
並行工作術2聽學
並行工作術3思考
 
【第六章】最能有效運用自由時間的自我投資充電術
 
最理想的自由時間之1
不在自由時間工作
應提高工作的「質」而非「量」
工作效率提高三倍以上
 
最理想的自由時間之2
投資自己
投資自己的專長
你的專長是什麼？
專長以外的工作能力也要提升
 
最理想的自由時間之3
享受主動性娛樂
「閱讀」能提升集中力，「電視」會降低集中力
主動性娛樂與被動性娛樂
將看電視時間減至三分之一的方法
將看電視變成主動性娛樂的方法
 
最理想的自由時間之4
改變人生的休閒時光
一流的「工作者」都是一流的「興趣家」
樂在當下的人最幸福
伸出你的快樂觸角
列出玩樂的「To Do List」
享受「輕鬆」時光
 
結語
參考書籍
 

前言
 
　　「好想更有效利用時間，在工作上好好表現。」
　　「很希望去進修，可是每天都好忙。」
　　「如果有時間多陪陪家人就好了。」
　　「真想偶爾放鬆一下！」
 
　　你是不是也這麼覺得呢？
 
　　每個人都公平地擁有一天二十四小時的時間，然而，在能力、收入、工作方面的成果卻有著極大的差距，這是不爭的事實。

　　為什麼呢？

　　差別就在於「時間的運用」。

　　時間的運用，決定人生的一切。
 
　　●如有神助的時間術，讓我比別人多工作四倍，卻比別人多玩兩倍

　　我是一名精神科醫師，平時會透過網路及書籍，將心理問題及疾病預防相關的精神醫學、心理學、腦科學等資訊，以簡單易懂的方式跟大家分享。

　　常常有人問我：「你晚上真的有睡覺嗎？」「你是不是有幫手啊？」在此自我介紹之餘，順便向大家說明我平日的時程。
 
　　‧每天中午前為寫作時間，每年出版三本書。
　　‧每天更新電子報、YouTube、Facebook、部落格。
　　‧每個月進行六次醫院診療工作
　　‧每個月讀二十本以上的書，並發表書評。
　　‧每個月進行兩、三次討論會、演講活動（皆為原創的全新內容）。
 
　　這樣的時程，我已經持續了約七年。

　　市面上很多商業書籍都是請人代筆，但我的書或電子報等所有文章，每字每句，都是由我自己親筆寫下。

　　「每天寄送電子報」、「每天更新YouTube」、「每個月讀二十本書及發表書評」等，這些事要持續下去都是很辛苦的。通常，這些事大概需要四個人分擔才能完成，所以才會有傳聞說我「有幫手」。

　　每天做這麼多事，還能持續七年那麼久，大家都認為我一定是犧牲睡眠換取工作時間，事實上，◆我每天睡眠時間一定超過七個小時◆。

　　如果只注意工作量，或許有人跟我差不多。

　　比較讓大家吃驚的是，我居然還擁有很多的自由時間。
 
　　‧每週上四、五次健身房。每週看兩部電影。
　　‧每個月參加超過十五次的晚餐聚會、派對、活動。走訪話題餐廳、酒吧。
　　‧每年品嚐一百種以上的威士忌
　　‧每年出國旅行三十天以上
 
　　像我這麼自由，能盡情把時間花在興趣和娛樂上、享受人生的人，其實非常少。而且，我還要每天完成四人份以上的工作。

　　當我向朋友提起自己運用時間的方式後，他的反應是：

　　「簡直如有神助！」

　　因此，我便將這如有神助的時間術，稱為「最強 腦科學時間術」。

　　一天之中，完成的工作量超過一般人的四倍，卻又擁有兩倍以上的自由時間。這種完全跳脫物理法則的「時間術」，你是不是也想知道其中的祕密呢？
 
　　●忙碌地獄的終點？
 
　　「實在好忙」、「真想再多點時間」……十五年前的我，其實也有著跟你一模一樣的煩惱。

　　身為精神科醫師的我，當時在醫院工作。醫院的醫師有規定的上班時間，而且幾乎每天都要加班，所以跟一般上班族其實沒兩樣。

　　上午要在門診要看數十名患者，下午則在病房巡診，或被叫去急診或內科病房，期間還有各種緊急電話。五點診察結束，仍得出席會議或委員會，或是整理診斷書、出院病歷等文件。終於可以喘口氣時，才能開始自我進修，例如讀書、學術論文或是寫論文等等。

　　回到家時往往已超過十一點。一天勞動十四個小時，趕末班電車回家是常有的事。

　　每天都忙得宛如置身地獄，終於在某一天，我一睜開眼，立刻感受到強烈的耳鳴。當時，我想應該只是自己太累了，並不是很在意，卻沒料到耳鳴一天比一天嚴重，後來甚至有一邊耳朵幾乎聽不見。我焦急地跑去看耳鼻喉科，診察結果是得了「梅尼爾氏症」（突發性內耳失調的疾病）。

　　我問：「原因是什麼？」

　　醫生告訴我：「是壓力造成的。」

　　說來諷刺，我這個精神科醫師竟然因為壓力而生病了。

　　「放著不管的話，可能會從此聽不見。」醫生甚至這麼說。

　　我每天接觸那麼多患者，卻忘了「過勞會導致生病」這個基本道理。

　　我們常說「忙死了、忙死了」，總是被工作追著跑；「心亡」了，生病了，真的就是等死了。
 
　　從此，我改變自己的生活方式。我決定不再以工作為重心，而是要活得更像自己。因此，我從頭檢視一遍時間的分配及使用方式，也就是改變自己的「時間術」。

　　雖然每天都有做不完的工作，實在很難擁有自己的時間，但我還是設法徹底調整時間的運用方式，每個月一定閱讀二、三十本書，每天一定寫文章，如此自我投資、自我磨鍊，也持續了超過十五年。

　　後來，我獲得了留學美國的機會，也出了書。二○一五年發行的《過目不忘讀書術》（読んだら忘れない読書術，Sunmark出版；繁體中文版為《高材生的讀書術》，人類智庫出版），成為熱賣十五萬冊的暢銷書，現在的我已成為一名作家，可以自由地安排寫稿時間、自由地使用自己的時間。

　　不調整時間的運用方式，只會讓自己忙到死。

　　也曾經「忙死」的我，在不斷思考、使盡全力一再調整後，終於研究出這一套「最強 腦科學時間術」，內容並非僅是我的經歷或體驗，而是納入最新的腦科學、心理學研究，以科學為根據系統化而成。
 
　　●想改變人生，請先改變你的時間術
 
　　「我的人生，不可能有太大的改變了……」
　　「我的未來只能這樣了吧……」
　　「我只能繼續走眼前的路……」

　　很多人應該都是這樣想的。

　　於是，為了忘記這些討人厭的事，便老是看著電視或網路上的搞笑影片，把時間花在這些被動的娛樂上，一味享受「樂在當下」。

　　其實，何不徹底檢視自己運用時間的方式呢？
 
　　「時間」就等於人生的「貨幣」。「運用時間的方式」能讓你獲得所有想要的東西，但是一天只有二十四小時，因此，「如何運用時間」，便決定了你的人生。

　　換句話說，掌握時間術，便能掌握人生，使工作順利、家庭美滿。在各式各樣的工作術中，「時間術」才是最重要的。

　　提升集中力、提升工作效率，就能保有自己的自由時間，將時間用來投資自己，讓自己成長的同時，又能產生更多的時間。

　　我將透過這本書，詳細地告訴你，一種能讓你的人生變得快樂、讓你覺得「幸好有這麼作」的「最強 腦科學時間術」。
 

●「早上三十分鐘＝晚上兩個小時」 開始上班後，你都先做什麼事？應該很多人都是打開電腦，收發信件或簡訊吧！但是在我看來，一上班就收訊息是最浪費時間的做法，因為早上時間光是收信，就會幾乎將「大腦黃金時段」浪費殆盡。「大腦黃金時段」只有起床後的兩、三個小時，假設早上七點起床準備、吃完早餐，八點出門，九點到公司，此時「大腦黃金時段」就只剩一個小時。在這一小時內，要是又花費將近三十分鐘回信、回訊息，「大腦黃金時段」就會在毫無運用之下結束。回信、回訊息是最典型的「非集中工作」，也就是不需要太高的集中力，在一天集中力最高的時段做這件事，實在是太浪費了。若能有效利用這集中力極高的三十分鐘，可以完成相當程度的「集中工作」。像我是直接開始寫作，在最初的三十分鐘，總能寫出相當的字數，而且內容品質也很好，讓我覺得早上的時間價值有一般的四倍之多。早上的三十分鐘，等同夜晚的兩個小時。你都在上班的前三十分鐘做什麼呢？請在此時進行你認為最重要的工作吧！若能善用這段時間，將可能提早一、兩個小時結束一天的工作，因為你已經趁著大腦黃金時段，將需要集中力的重責大任順利完成了。●上班時間一開始，你都先做什麼事？ 前面提過，不要在一開始上班就收信或收訊息，既然如此，應該做什麼好呢？首先就是「決定時間分配」，這是集中時間術很重要的一點，也就是必須將需要集中力的工作，分配到集中力高的時段。因此，應該先寫下「To Do List」，將今天必須進行的工作條列出來。接著，決定完成的順序，依流程規劃出一天的行程。然後，將To Do List中最需要集中力的工作，標上「☆」記號。有這記號的工作，便必須在上午優先處理。一般列出To Do List的方式，都只是以「重要程度」、「緊急程度」為優先順序，但是我的時間術，則會再加上「集中程度」（是否需要集中力）這個考量條件。因為一般的做法，總會使不重要、不緊急但需要「集中程度」的工作一再被延宕，遲遲無法進行。有一點很重要，若想進入被稱為「心流」的高度集中狀態，就不能在工作做到一半時，又想著：「接下來做什麼好……？」