天然蔬果是健康特效藥
150道元氣蔬果餐‧掌握不生病的關鍵

　　紅色蔬果 養顏抗老
　　黃色蔬果 明目護心
　　綠色蔬果 強肝排毒
　　白色蔬果 防癌強身
　　紫色蔬果 增智健腦

　　吃對蔬果，創造彩色人生！
　　多吃蔬果，健康美、窈窕瘦、健康跟著走！

　　神奇蔬果植化素—防癌、抗老、提升免疫力
　　5色蔬果，小食物大功效
　　從頭到腳，由內而外，守護健康！

本書特色

　　◎達人教戰手冊，全面掌握蔬果大小事
　　蔬果分量怎麼抓？新鮮蔬果如何挑？理想進食順序應為何？正確洗滌方式怎麼做？達人分享完整實用資訊，一次解答所有疑惑。

　　◎150道美味蔬果料理，吃出健康元氣
　　營養師推薦隨手可得的天然蔬果食材，精密計算營養成分，設計美味的超人氣料理，輕鬆煮，這樣吃，讓您健康滿分活力旺！

　　◎蔬果功效徹底解析，保健強身超簡單
　　專家詳盡解說5色蔬果的食療保健功效，讓您瞭解如何用天然、省錢的方法調理體質，不用高價保健食品，輕鬆擁有健康。

作者簡介

長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐 營養師

　　現職：
　　長庚科技大學保健營養系助理教授

　　學歷：
　　台北醫學大學保健營養學博士班

　　資格：
　　國家營養師高考及格

　　代表著作：
　　《彩虹蔬果健康飲食法》、《維生素‧礦物質功效速査圖典》
　　《防癌食物保健功效速查圖典》、《健康蔬果汁功效速查圖典》
　　《聰明健腦特效食譜》、《高鈣防骨鬆特效食譜》、《蔥薑蒜保健特效食譜》

審定推薦者簡介

書田診所家醫科主任 何一成 醫師

　　現職：
　　書田診所家醫科主任

　　學歷：
　　國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
　　國立陽明大學醫學系
　　中華民國醫師高等考試及格

　　經歷：
　　衛福部台北醫院家醫科主任
　　台北榮總醫師
　　省立桃園醫院家醫科醫師
　　世界抗衰老醫學會會員

　　代表著作：
　　《吃對食物降血糖》、《糖尿病就要這樣吃》、《高血壓就要這樣吃》
　　《降膽固醇就要這樣》、《不生病就要這樣吃》、《糖尿病疑惑10大名醫解答》
　　《8週改善糖尿病食療事典》、《8週降低高血壓食療事典》
　　《8週降低膽固醇食療事典》《降低高血壓保健食譜》

【推薦序】多吃5色蔬果，健康跟著走  何一成 醫師
【作者序】多吃蔬菜水果常保健康      蕭千祐 營養師
Part 1 蔬果食療保健問答
Q1 為什麼要多吃蔬菜水果？
Q2 每天吃多少蔬菜水果才夠呢？
Q3 外食族怎麼吃，蔬果量才夠？
Q4 不同年齡層的人該怎麼吃蔬果？
Q5 水果要飯前還飯後吃？
Q6 如何聰明挑選蔬果？
Q7 如何正確洗滌蔬果？
Q8 蔬果怎麼處理最好？
Q9 蔬果有哪些食用禁忌？
Q10 慢性病患者如何正確吃蔬果？

Part 2 150道5色蔬果健康食譜
紅色蔬果的神奇妙用
【紅色蔬果圖鑑】
●梅醋蜜番茄    ●泰式番茄炒肉末
●紫菜番茄瘦肉湯    Q 怎麼切番茄不會流汁又快速？
●香炒三彩甜椒    ●海鮮燉飯    ●檸香甜菜根汁    ●梅香涼拌甜菜根
●什錦燕麥粥    ●清炒紅鳳菜    ●櫻桃蝦仁沙拉    ●黑森林櫻桃果醬
●蘋果黃瓜土司卷    ●萵苣蘋果汁
●高纖蘋果飯    Q 蘋果加熱吃好嗎？
●蔓越莓拌蓮藕    ●蔓越莓鮪魚沙拉    ●西瓜脆衣炒毛豆    ●蜂蜜雙瓜汁
●莓果葡萄柚冰沙    ●柚香鮮蔬拌雞肉    ●莓果紅茶    ●蜂蜜紅莓檸檬汁
●水果優格沙拉    Q 草莓怎麼洗才乾淨？

黃色蔬果的神奇妙用
【黃色蔬果圖鑑】
●高纖番薯粥    ●小白菜番薯湯
●花生番薯湯    Q 番薯怎麼切，口感更鬆軟？
●番茄金針粥    ●金針蛤蜊湯    ●塔香玉米蛋餅    ●清爽玉米豌豆莢
●玉米排骨湯    Q 如何煮出清澈的排骨湯？
●南瓜炒肉片    ●香烤黑糖南瓜    ●馬鈴薯佐紫蘇醬    ●奶香薯泥
●紅蘿蔔海帶湯    ●炒紅蘿蔔絲    ●薑味糯米粥    ●薑汁羊肉湯
●香濃木瓜豆漿    ●青木瓜甜湯
●冰鎮梅香青木瓜    Q 如何去除青木瓜的苦味？    ●芒果涼拌鮮貝
●芒果優酪乳    ●鳳梨炒飯    ●鳳梨香炒鵝肉    ●橘香鮮蝦春捲
●橘醋涼拌嫩豆腐    ●哈密瓜鮮果沙拉    ●丁香肉桂醋醃哈密瓜    ●水蜜桃彩蔬沙拉
●蜜桃奶酪    ●柿香火腿蛋沙拉    ●柿香鮮蔬卷    ●百香涼拌黃瓜蘿蔔
●百香果蔬果汁    ●黃金橙果沙拉    ●橙香雞柳

綠色蔬果的神奇妙用
【綠色蔬果圖鑑】
●牛肉蔬菜卷    ●素炒什錦
●蘆筍炒干貝    Q 怎樣汆燙蘆筍才能保持顏色鮮綠？    ●腰果炒西芹
●香芹黃豆清湯    ●青椒牛肉炒飯    ●焗烤青椒    ●菠菜豬肝粥
●薑味菠菜    ●黃瓜肉片    ●蔥香黃瓜冷湯    ●百花鑲竹笙
●杏鮑菇炒綠花椰    ●蒟蒻拌芥蘭    ●芥蘭牛肉
●蠔油芥蘭    Q 如何炒出鮮綠可口的芥藍菜？
●清炒絲瓜百合    ●薑燒絲瓜豆腐    ●薑炒番薯葉    ●番薯葉豆腐羹
●醋拌秋葵山藥    ●海帶秋葵薏仁粥    ●韭菜芝麻卷    ●韭菜炒魷魚
●鮮果潤餅    ●酪梨牛奶    ●香瓜鳳梨汁    ●什錦鮮果貝果
●香瓜炒雞肉    Q 雞胸肉怎麼烹調口感較軟嫩？
●養生奇異果炒飯    ●奇異果三明治    ●蜂蜜水果沙拉    ●番石榴奇異果汁

白色蔬果的神奇妙用
【白色蔬果圖鑑】
●山藥涼麵    ●百合炒山藥    ●蘿蔔絲炒豬肉    ●白蘿蔔燉肉
●蘿蔔小排湯    Q 白蘿蔔怎麼處理才不會苦？
●蕪菁炒玉米    ●蕪菁煎蛋    ●綠咖哩椰汁苦瓜    ●白玉苦瓜沙拉
●蘑菇洋蔥炒蛋    ●洋蔥燻雞小披薩    ●蓮藕炒三色    ●冰糖雪耳蓮藕
●高麗菜炒木耳    ●豆腐高麗菜卷    ●牛蒡沙拉    ●紫芋燉牛蒡
●涼拌鮮筍沙拉    Q 竹筍怎麼煮才清甜脆嫩？    ●竹筍蝦米扒豆腐
●草菇豆腐鮮筍湯    ●百香雲耳    ●雲耳醋拌海藻    ●香蕉糯米粥
●香蕉橙奶    ●香蕉蛋糕    Q 香蕉熱量高，減肥時別吃？
●黑糖桂圓養生飯    ●桂圓花生湯    ●雪耳燉蓮霧    ●蓮霧鮮橙汁
●荔枝雞丁    ●香蔥鮮蝦荔枝盅    ●百合蒸蜜梨    ●水梨蘋果汁
●甘蔗雙豆湯    ●蔗香紅蘿蔔湯

紫色蔬果的神奇妙用
【紫色蔬果圖鑑】
●蒜香咖哩茄子    ●京醬茄子
●桔香紫蘇茄    Q 茄子怎麼處理才易鮮甜入味？    ●紫菜蛋卷
●紫菜玉米湯    ●紫芋燒雞腿    ●香蔥芋頭
●香芋荷葉飯    Q 芋頭怎麼去皮？
●彩虹沙拉    ●酒香甘藍蘋果絲    ●藍莓鬆餅    ●藍莓奶酪
●葡汁蔬果沙拉    ●葡萄果醬    ●鮮蔬桑果沙拉    ●桑葚鳳梨汁
●蜜李優酪乳    ●蜜李蒸布丁

作者序

吃對蔬菜水果常保健康

　　現代人因為工作忙碌和飲食習慣的改變，卻時常忽略「飲食均衡」的重要性。而蔬果量攝取不足，是國人大腸癌罹患率居高不下的原因之一。

　　市售食物的種類豐富多樣，為了爭取時間，有時候吃碗滷肉飯或肉羹麵就當做一餐，雖然有足夠的飽足感，但營養不均衡，尤其蔬果的攝取量嚴重不足。

　　新鮮蔬果營養豐富，是每天不可或缺的食材，不同蔬果所富含的營養素各不同，而「每日蔬果579」的概念，是近年來政府積極推廣的健康飲食觀念。

　　5色蔬果食療效果大不同

　　藉由食用天然新鮮的蔬果補充人體所需的營養，想對症吃「蔬果」，首先必須知道蔬果各有哪些保健功效。

　　紅色蔬果可以養顏、排毒、抗衰老，更能抗氧化；黃色蔬果能抗老、提升免疫力，並能保護心血管；綠色蔬果有舒肝、強肝之效，是人體很好的排毒劑；白色蔬果則能預防3高，有益於身體健康；紫色蔬果可促進血液循環，擁有健康好氣色。

　　因為蔬果中富含水溶性維生素，建議以低油、低鹽或涼拌的烹調方式食用蔬果，可吃出食物的原味，如果可以用美學的方式擺盤，更可以促進食慾，以吸收更完整的營養成分。

　　要擁有健康的身體，營養攝取均衡是必要條件之一，每天適量食用各類蔬果，可以增強免疫力、幫助排毒、降低癌症發生率等，參考本書，為自己打下健康的基礎。


長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師

推薦序

多吃5色蔬果，健康跟著走

　　蔬果攝取量不足是許多現代人具有的問題，大魚大肉的飲食習慣，長期下來將導致各式文明病、慢性病纏身，也是現今癌症罹患率居高不下的原因之一，是現代人不可不重視的問題。

　　蔬果營養豐富，有益健康

　　新鮮蔬果含有豐富的膳食纖維和各類營養素，依照每日飲食指南，每天吃3碟蔬菜和2份水果，是維持健康的基本方法。

　　建議以蔬果為進食基礎，搭配適量的澱粉和蛋白質食物，不僅可確保攝取足夠的蔬果，更能避免攝取過多熱量，幫助維持標準體重，有益健康。

　　本書說明各種蔬果的實用資訊，讓讀者能全面掌握蔬果大小事，解答大眾對蔬果的常見疑惑。將蔬果分為紅、黃、綠、白、紫5色，分別介紹各色蔬果的食療保健功效，並附上營養均衡又美味的食譜，讓您瞭解如何用天然、簡單的方法，輕鬆擁有健康。

　　近年來養生風潮正盛，以「食療」的方式來保養身體、預防疾病，既安全又較無副作用，除了養成固定運動習慣和維持正常生活作息，再輔以高纖、低油、低脂的飲食方式，相信健康就能掌握在自己手中。


書田診所家醫科主任 何一成醫師

◎為什麼要多吃蔬菜水果？蔬果營養豐富，廣泛攝取有益健康新鮮蔬果營養豐富，富含各種維生素、礦物質和膳食纖維，脂肪、膽固醇和熱量的含量較低且容易取得，尤其當季盛產的蔬果，是很實惠的食材選擇。蔬果是天然保健良藥經研究發現，蔬菜和水果中的「植物生化素」（Phytochemicals，簡稱植化素），能保護人體不受自由基的傷害，並具抗氧化功效，可以降低癌症發生率，並促進身體健康及預防慢性疾病。植化素是一種天然化合物，無法由人體自行製造，只能從食物中攝取，如番茄中的茄紅素、紅蘿蔔中的胡蘿蔔素、黃豆中的大豆異黃酮素、大蒜中的蒜精、綠花椰菜中的吲哚、藍莓中的花青素等。植化素功效●茄紅素：抗氧化、減少心血管疾病發生率●胡蘿蔔素：抗氧化、保護視力●大豆異黃酮素：改善更年期不適、預防心血管疾病●蒜精：抗氧化、殺菌、預防中風、降膽固醇●吲哚：預防癌症●花青素：抗氧化、增強免疫「每天吃很多蔬菜和水果，就能攝取足夠營養」的說法並不完全正確，每天要攝取足量蔬果，但並非越多越好，除了「分量」要充足，「種類」也要多元。由於各種蔬果的營養成分不同，其營養成分及對人體的保健功效也不盡相同。◎外食族怎麼吃，蔬果量才夠？掌握5項飲食原則，維持均衡營養並非人人都能做到「天天5蔬果」，尤其是外食通常飯多、肉多、蔬果少，加上無法定時進食，這種飲食習慣對身體健康非常不利。外食族就要這樣吃除了執行「天天5蔬果」，再配合以下4項飲食原則，即使外食也能攝取足夠的蔬果，維持均衡營養。1 飲食多元化均衡且廣泛攝取全穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類及油脂類等6大類食物，以滿足人體對各種營養素和熱量的需要量。2 掌握「3低1高」原則採取低油、低鹽、低糖、高纖維的烹調原則，多選擇以清蒸、水煮、涼拌、清燉方式烹調的菜餚，避免吃油煎、油炒、油炸食物，以免攝取過多的脂肪。此外，加工、醃製或煙燻食物，如香腸、火腿、鹹魚、榨菜應盡量少吃。3 隨時調整進食量把握「早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少」的原則，3餐中每餐的攝取量隨時調整，假設當天晚上有聚餐，午餐可以選擇少量、低熱量的食物，並注意水果攝取量是否足夠，如果白天的水果攝取量不夠，應該在晚餐時補充。