無毒、超級營養、瘦身效果很好的「裸食」，

是現在全球明星都風靡的天然飲食法，健康又自然瘦。

 

　　★當初吃「裸食」是為了改善身體健康，卻意外得到很好的瘦身效果。

　　裸食，天然、簡單、沒有加工，最重要的是生機蔬果有豐富的營養，而且洗一洗就能馬上吃，擁有健康的脂肪，無加工糖和無防腐劑。

 

　　◎作者多年來為何愈吃愈健康，愈吃愈瘦？――

　　“我其實都沒有刻意降低脂肪或糖分，依然瘦得很健康，而且吃得很有滿足感，也從來沒有餓過。那是因為這些料理充滿「酵素」，加上大量的「蔬果纖維」，一直吃也不會胖，反而會變瘦，並且可以維持住好身材。”

 

　　★裸食（Raw Food)，又稱生機飲食。第一條件就是要生食 ，再來就是要吃有機，就是不破壞食物的營養與原始酵素。

　　除了不烹煮，當然也不再吃任何的罐頭和人造加工的食物，而是吃有機的新鮮水果和蔬菜、豆芽菜、堅果、種子、酪梨、椰子、海菜和新鮮果汁，力求食物多元化，攝取食物的天然色素，使用天然的調味料，創造出最健康也最美味的料理。

 

　　◎ 作者每天吃什麼樣的料理既美味又能達到瘦身效果？――

　　˙用穀類種子浸泡的回春水，愈喝愈青春。

　　˙以椰肉、花椰菜、蒟蒻代替的主食，愈吃愈瘦。

　　˙印度黃咖哩、義大利青醬麵、甜椒鑲飯、法式捲餅等瘦身菜餚一樣可滿足口欲。

　　˙大量蔬果與穀類調配的食譜，能改善身體之外，更意外獲得最佳的瘦身效果。

  

　　★一開始只喝生果汁，其他餐都是熟食，後來加上中午吃沙拉，晚上飯後吃水果，半年後身體許多症狀都恢復正常。

 

　　◎作者親身分享身體變好的原因？――

　　“之前困擾我的掉髮、指甲上有白線、皮膚乾燥、貧血、總是容易瘀青，再加上為了體態總是餓肚子，所以手腳冰冷、肚子常脹氣、排便不正常，就算再瘦還是有水腫狀態。我並不知道這些都是疾病。直到開始裸食一年後，這些症狀都慢慢消失，才發現之前營養嚴重缺乏。 ”

 

　　★國際名人熱愛裸食的風潮，如雪球般愈滾愈大。

　　 好萊塢名人除了有減重壓力，形象生活的壓力也極大，吃健康的裸食除了讓他們頭腦清醒、專注力增加、睡眠品質提升，在事業上能更有衝勁，抗壓能力也更高。例如瑪丹娜(Madonna Louise Ciccone)、柯林頓(Bill Clinton)都大方倡導裸食。黛咪˙摩爾( Demi Moore )、伍迪˙哈里遜(woody Harrelson) 以及美國名主持人歐普拉(Oprah Winfrey)都熱愛裸食。

 

　　 ★全球全生機餐廳愈來愈多，吃完心情會很好又沒有罪惡感。

　　 星巴克咖啡店開始賣榨汁及現打鮮果汁，市面上也有許多新鮮榨果汁連鎖店也紛紛冒出市面。還有全心熱衷生機的名廚Elizabeth在華盛頓市府經營全生機餐廳「Elizabeth’s gone raw」，他曾說過：“人們都認為要吃美食就必須犧牲體重或是健康，但來到本餐廳，你會吃得很開心，吃完心情會很好又沒有罪惡感”。另外，洛杉磯「Planet Raw」，西雅圖的「Heartbeat superfood Café」，紐約的「Peace food Café」，舊金山的「pena pachama」，也都是現在全球非常知名的全生機餐廳。

 

　　這是第一本完整的中文『裸食食譜』，是作者在全球最知名的生機飲食學校「Living Light Raw food school」研習的心得，將生機飲食的精神放進生活中，讓追求瘦身與健康的人，可以跟著吃跟著瘦。148道早餐、主餐、下午茶和甜點、沙拉、湯和小菜、麵類、榨汁等食譜做法均有詳細的說明，並針對各種族群給予健康和瘦身的吃法建議，簡單容易，方便每天變換菜色。

 

　　――只要從一杯鮮榨蔬果汁開始，就已經進入瘦身計畫了。――

 

名人推薦

 

　　生機食養專家/王明勇

　　美國自然醫學執業醫師/陳俊旭

　　飲食文化研究者/徐仲

　　資深藝人/譚艾珍

　　素食少女/林玫君

　　純素部落客，台中veganday 餐飲負責人/布魯桑

　　倆仨點 無麩質創作者/馮晏緹


作者簡介

 

嚴惠如 (Lulu)

 

　　Lulu是一個勇於嘗試新事物的美食料理生活家，出生於台灣，畢業於國立台灣藝術大學，曾從事台灣媒體新聞的文字記者，熱愛攝影與烘培，所以在工作之餘，開始用影像記錄自己的美食作品。在國外深造留學時，擔任美國緬因州《太陽報》的每周專欄主筆，她開始將美食作品與生活經歷結合並分享給當地的讀者，也回台灣出版第一本書《前進美國媽媽廚房》。

 

　　為了讓廚藝更加精進， 2011年於全球最知名的生機飲食學校「Living Light Raw food school」研習，擔任學校廚房實習助理，研究將 “裸食(Raw food)”，也就是把生機飲食的精神放進生活中。目前她與丈夫及四個小孩定居在美國舊金山。  

 

　　“Lulu嗚媽咪廚房”料理網站管理者


​Chapter 1. 認識「裸食(Raw Food)」
什麼是裸食？
L O H A S 的生活態度
當個城市農夫， 自己種菜吧！
支持在地的農家
如何開始執行生機飲食？
生機飲食的瘦身效果好

Chapter 2.走進生機飲食廚房
認識Lulu的LOHAS廚房
生機飲食祕訣 
生機飲食調理的重要技巧 
做菜工具
基本刀工

Chapter 3.生機瘦身食譜
․活酵母菌美食
韓式泡菜
椰奶優格
自製回春水
康普茶
․沙拉及沙拉醬
野菇沙拉
西瓜青椒辣沙拉
鳳梨沙拉
木瓜芒果沙拉
水果沙拉
日本海苔沙拉
韓國海帶白蘿蔔沙拉
泰國青木瓜沙拉
甜菜根沙拉
菠菜水梨沙拉
泰國青豆沙拉
․早餐
吐司麵包
司康
杏仁奶醬
杏仁奶
桑葚醬
椰奶醬
豆腐蛋
蔥油椰餅
甜飯糰
鮪魚醬
鳳梨醬
・湯
番茄奶濃湯
南瓜濃湯
味噌湯
韓式香菇濃湯
日式海帶湯
酸辣濃湯
椰奶濃湯
木瓜濃湯
・小菜
冰鎮洋蔥
芥末西瓜白
涼拌山藥絲
梅漬苦瓜
冰鎮蓮藕
香菇蓮藕沙拉
涼拌蒲瓜
不炒高麗菜
韓式脆瓜
檸檬白蘿蔔
․主餐
{米飯}
五穀胚芽米
野米
腰果白蘿蔔飯
鳳梨炒飯
白花椰菜飯
壽司
馬來西亞紅咖哩炒飯
韓國拌飯
{麵食}
越南河粉
台式涼麵
日式涼麵
日式拉麵
韓式冬粉
泰式紅咖哩湯麵
越南炒麵
台式炒麵
韓式辣麵
泰式炒麵
義大利青醬麵
義大利番茄醬麵
{咖哩}
泰式椰奶咖哩
印尼咖哩
印度黃咖哩
印度柳橙咖哩
夏威夷葡萄乾咖哩
{配菜}
蘆筍
綠豆芽菜
秋葵
海苔菜
嫩葉菠菜
韓式泡菜餃
白菜
木須菜
大黃瓜捲
香菇素肉鬆
蔬菜捲
春捲
鑲蘑菇
紅薑無花果菜
越南蘿蔔捲
甜椒鑲飯
不燒烤串及沙嗲醬
日式涼拌海帶
海苔拌飯粉
․甜點
香蕉冰淇淋
芒果椰奶冰淇淋
椰奶冰淇淋
檸檬冰棒
南瓜冰淇淋
羽衣甘藍菜片
哈密瓜盅
杏仁咖啡塊
玉米脆餅
迷迭香蘋果
椰子乾
檸檬鳳梨
芒果鳳梨冰沙
花生粒巧克力
草莓水果剉冰
巧克力花生糖
香蕉巧克力冰棒
巧克力草莓
椰奶奶酪
軟花生糖
燕麥葡萄餅乾
杏仁餅乾
芝麻餅
方塊酥
奇亞子西米露
桑葚慕司
起司蛋糕
迷你水果塔
白芝麻腰果糖
法式捲餅
枸杞杏仁糖
椰子鳳梨皮
奇亞子蜜棗糕
印度香蕉脆餅
蓮藕脆餅
花生糖
亞痲仁籽脆餅
紅蘿蔔糕餅
堅果糖
布朗尼
巧克力夾心球
․飲品
{果汁類}
早晨元氣果汁
榴槤椰奶
酪梨椰奶
印度芒果拉奶
超級精力果汁
鋼鐵人果汁
印尼薑黃汁
芒果枸杞汁
5種綠色蔬果汁
{榨汁類}
小麥草汁
紅蘿蔔薑母汁
排毒汁
蔬果汁
{其他飲料}
堅果奶
椰奶
鳳梨雞尾調酒
檸檬雞尾酒
鳳梨可樂達果汁

Chapter 4.五大族群的生機菜單 
我的生機飲食樣本
 
成長期小朋友正餐之外的下午茶點心
給三餐外食族的周末清腸胃菜單
給忙碌工作另一半補足精氣神的午餐便當
給長輩的少油少鹽少糖養生保健菜單
養顏美容的體內環保排毒菜單


作者序

 

　　我的朋友總是對我的飲食習慣感到很好奇，問我「什麼是生機飲食? 」，「為什麼你都吃不胖？」，「你都不吃肉，怎麼補充蛋白質啊？」。對於大家的疑問，我都很迫不及待的解釋給大家聽。因為我希望周圍所有人都能了解這套飲食方法，跟著一起在生活中實踐，而且我真的相信很快地大家就會感受到身體、精神與生活上的改變，而且越變越健康。看著家人朋友的改變，慢慢地，我又想影響更多人。我想把在生機飲食廚師學校所學的觀念都傳達出去，這也開始了想出書的念頭，出一本完整的生機飲食料理書。書中要介紹的是自己平日會吃的料理，而且每樣材料一定是無毒，超營養，甚至有食療的效果。

 

　　跟著我的食譜一起吃，身體會更健康，皮膚變細膩，頭髮變黑及滑順，而且不會胖，還會瘦。

 

　　 生機飲食中有一個重要的觀念就是不破壞食物的營養性與原始酵素，越簡單的料理方法越保有這點特質。但現代人追求食的健康，也相地想要食的美味，所以就需要一些工具與方法來達到兩全其美。

 

　　大多數的人都以為生機飲食因為不開火而食物偏冷。其實這觀念並不全然正確，就像我愛吃清涼沙拉或是高麗菜夾料，但是冬天一到，也是會隔水加熱或是快速汆燙。其實溫度只要不要超過攝氏4 0 度C，營養完全不流失。我也常常使用食物風乾機烘溫菜湯 ，很多好吃的甜點也會烘至微溫。像製作蔬果榨汁的蔬菜水果也都不放入冰箱，有時也會加辣椒及薑母一起榨汁， 所以我的手腳在冬天時反而不像以前的冰冷。

 

　　尚未接觸到生機飲食以前，一直自認身體很健康，每天運動健身，所以身材也維持得很標準。直到有次在醫院做健康檢查時，得知骨質流失。而我當時還沒滿三十歲，這份檢查報告嚇到我，讓我開始尋找健康的根源，想知道為什麼我吃的均衡、運動足夠，但還是在健康檢查上出現紅字。

 

　　為了健康，我在書店買了好幾本生機飲食的書，決定貫徹這樣的飲食習慣。不過書中多數是教蔬果汁及沙拉水果的製作方式，有的書籍花很多的時間解釋生機飲食的重要，又或是列出每種蔬菜和水果的營養價值，但食譜作法都只有一點點。

 

　　我一開始只喝生鮮果汁，其他餐都是吃熟食，後來慢慢地加上中午吃沙拉，晚上飯後吃水果，半年後我的骨質密度居然恢復正常。而之前困擾我的掉髮問題、指甲上有白線、皮膚乾燥、貧血、總是容易瘀青，再加上為了體態我總是餓肚子，造成手腳冰冷、肚子常脹氣、排便不正常，就算再瘦還是水腫狀態等等問題，直到開始生機飲食一年後，這些症狀都慢慢消失，我才發現之前嚴重缺乏營養。

 

　　就這樣喝果汁及吃蔬菜沙拉的生機飲食法大概持續了一年的時間。為了健康，慢慢覺得自己有時像苦行僧，失去享受美食的幸福感。也向朋友抱怨覺得自己像牛一樣，成天吃一樣的菜，真的越吃越無聊。

 

　　2 0 1 1 年我決定去全球最知名的美國生機飲食學校（ L i v i n g L i g h t R a w F o o d S c h o o l ) 廚房工作實習，在那裡我打開生機飲食的新領域，學會做出最健康但也出乎意外美味的料理，完全是大開眼界。最棒的是朋友來我家吃飯，要是不說，大家常常不曉得我端上桌的每道菜都是生機飲食料理。

 

　　人體就像鹼性電池，強鹼可加強電力，假若電池不用，電力流失成酸性，電池就會跟著腐壞生鏽。若人體成酸性體質，將會促進細胞病變，而這就是癌症的起源。癌細胞不喜歡鹼性環境，若碰到鹼性環境就會快速死亡代謝。雖然我不是因為生大病而改成生機飲食，但改變之後才親身體驗到每天活力充足氣色好的感覺。這樣的飲食習慣讓我加速新陳代謝、排便正常、越來越瘦，成為改變的最大動力。

 

　　根據調查研究， 我們每天需要2 0 0 0 大卡的熱量以維持身心健康。男性需要2 2 0 0 ~ 2 8 0 0 大卡，女性需要1 8 0 0 ~ 2 2 0 0 大卡。對於想減重的朋友，每瘦1 公斤，需要燃燒1 4 0 0 0 大卡熱量。理想的減重計畫是每星期瘦半公斤。我們可以每星期多燃燒7 0 0 0 大卡的熱量，或是減少7 0 0 0 大卡的食物。我認為光靠少吃熱量，其實對身體是很大的打擊，建議以運動燃燒3 5 0 0 大卡，再來少吃3 5 0 0 大卡的熱量，所以每天平均運動燃燒5 0 0 大卡，少吃5 0 0 大卡。這樣持續下去，每個月可以健康瘦2 公斤。

 

　　另外我發現生完兩個小孩依然維持良好體態，是因為生機飲食改變我的飲食習慣。當飲食習慣改變後，也慢慢改變運動及作息習慣。除了飲食健康，我也很喜歡運動，每天做瑜伽及靜坐冥想，保持身心健康。

 

　　新鮮蔬果的平均熱量相當低，1 杯水果或是天然水果榨成汁約1 2 0 大卡。蔬菜1 杯約2 5 克。堅果類的熱量較高，1 0 顆約4 5 大卡。但不論是堅果、椰油或是酪梨，雖然熱量較高，但因為天然又充滿纖維，吃了不但有飽足感，更重要的是保存了所有食物的營養。我會一整天依照生機飲食的方法來進食，平均主餐約8 0 0大卡，再來下午喝1 5 0 0 大卡的現打蔬果汁，蔬果汁裡會添加植物性蛋百粉，約3 0 0 ~ 5 0 0 大卡，平常也會吃混合堅果及水果當作點心零食，所以一天總共約攝取1 5 0 0 ~ 1 8 0 0 大卡的熱量，要是我很忙碌，少吃就很容易瘦下來。我也建議大家不要快速減肥，盡量維持攝取1 8 0 0 ~ 2 0 0 0 大卡，這樣身體機能才能正常運作，持續新陳代謝。

 

　　另外，同樣5 0 0 克的菠菜葉，炒過後水分會流失。生吃為2 大杯，煮過剩1 / 2杯。所以生吃蔬菜，除了保留了營養，也保留了水分，比較容易飽。我通常吃1 杯的菜量就飽了，常常吃不完留到隔天吃，這樣的飲食習慣也讓我慢慢地瘦了下來。

 

　　■一般飲食與生機飲食的熱量對照表：

　　一般飲食>總熱量2070大卡

　　早餐：火腿蛋餅2 9 5 大卡+甜豆漿 275 大卡

　　午餐：義大利肉醬麵 4 0 0 大卡+拿鐵咖啡 3 0 0 大卡

　　晚餐：黑胡椒豬排鐵板燒麵6 6 0 大卡

　　+低糖綠茶 1 4 0 大卡

 

　　生機飲食>總熱量795大卡

　　早餐：蔥油餅7 0 大卡+豆腐蛋72 大卡+杏仁奶6 0 大卡

　　午餐：台式炒麵1 4 3 大卡+紅蘿蔔薑母汁85 大卡

　　晚餐：腰果白蘿蔔飯94 大卡+香菇素肉鬆8 6 大卡+秋葵7 0 大卡+蕃茄濃湯1 1 5 大卡

 

　　從以上的對照表來看，生機飲食的熱量低很多，減肥的效果快速而明顯。

 

　　我總是告訴大家“ 我也是人，不是神”，偶而還是會吃肉，吃東西要吃的開心，任何飲食習慣變成一種壓力就不好。所以我藉著出書或是在網路上錄製影片推廣生機飲食，就是要教大家吃的開心。如同我之前所說，一開始也只喝生鮮果汁及吃沙拉，然後製作泡菜和小菜搭配。一天只要其中一餐吃生機飲食，其他餐正常吃，自然而然地去改變飲食習慣。大家也可試一星期固定一餐生機飲食，之後變成兩餐或三餐。所有事都是從零開始，期望我們努力把生機飲食帶進生活中，有一天你會發現“天然的尚好”，用最簡單的食材與食譜，加上生活小提示，讓我來幫你開啟最天然的生活方式和瘦身效果。