本書是檢視超過500份文獻的報告，
揭露了鹽對血壓及心臟疾病真正的影響。
不僅高血壓、心臟疾病患者、腎臟病患者必須要知道，
你我更不能忽視鹽對身體的重要。
最完整解釋鹽與重大慢性疾病的關係、破解釐清長年來人們對鹽的迷思，
並教人如何用鹽把健康吃回來！

　　★★營養學權威台北醫學大學教授　謝明哲審定推薦★★
　　★★高踞美國亞馬遜高血壓類排行榜★★
　　★★美國亞馬遜讀者評價4.5顆星★★

　　當健康節目、新聞報導或醫師提出「少吃鹽」的建議，真的是完全對的嗎？

　　美國營養權威詹姆士‧迪尼寇蘭托尼歐博士（James DiNicolantonio, Pharm.D.）
　　根據超過500份醫學論文和數據證實其實
　　「鹽吃太多，會傷腎」、「鹽吃越多，血壓越高」、「鹽會造成心衰竭」是沒有科學證據支撐的迷思。
　　鹽真正的危險性是不在於吃太多，而是刻意少吃！
　　以為只是餐桌上的調味料，其實大有功用，超乎你的想像。

　　一旦你刻意吃的清淡，就在不知不覺中耗損健康：
　　◆容易疲勞，影響健身及運動效果：低鹽會引起肌肉無力、加劇慢性疲勞，運動者容易使肌肉受損。
　　◆高糖飲食耗損鹽份：血糖升高就會把鈉耗盡，使血鈉過低。
　　◆低碳飲食：低碳飲食容易打亂體內激素，並且增加鈉排放量，容易疲勞、頭暈，甚至骨骼疏鬆。
　　◆易甲狀腺腫大：體內若無足夠的碘，易產生甲狀腺腫大疾病。
　　◆惡化腎臟疾病：鈉能維持腎臟機能，腎臟老化或受損，都難以維持理想的鈉濃度。
　　◆惡化腸道問題：結腸的功能在於吸收鹽跟水分，因結腸開刀後的病人，需要多攝取鹽分補足。
　　◆難以抵抗體內感染：鹽能在皮膚、淋巴結、胰臟、胸腺等淋巴器官感染，具有抵禦能力。
　　◆變成天然避孕藥：使得性慾減退、不易受孕；另外在母親懷孕及生產後，都會影響胎兒的健康，孩子容易在長大後罹患重大慢性病，如高血壓或腎臟疾病。低鹽飲食也會讓胎兒缺碘。

　　為什麼需要重新認識鹽？
　　‧我們一直認知「每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克」，其實沒有足夠科學根據支持！
　　‧人體有鹽分調節系統，能平衡體內的鹽分，永遠不用害怕吃太多。
　　‧諸多研究證實，多吃鹽並不會造成高血壓！
　　‧如今高血壓、心血管疾病的人不停攀升，鹽分幾百年來卻並無吃得更多，但是糖卻越吃越多。
　　‧事實證明，高鹽飲食的民族如法國、日本、韓國，卻是冠狀動脈心臟病死亡率最低。
　　‧當提倡限鹽可以控制血壓，事實上收縮壓和舒張壓僅是微降。
　　‧少吃鹽的觀念一開始是政府、學術單位錯誤的推論，後來在商業利益的推波助瀾下，居然成為飲食準則。
　　‧一旦抑制鹽的攝取量，容易造成對其他物質上癮。如：糖、藥物、毒品！
　　‧鹽除了能調味食物，更重要是鹽能抵抗體內感染、平衡激素不變胖、舒張血管降血壓，甚至助孕和提高性能力、提升健身效果！

　　我們只關注要少吃鹽的一點微利，卻沒看見整體帶來更嚴重後果，我們都應該要知道！

　　迪尼寇蘭托尼歐博士將會在本書解答什麼原因造成鹽的迷思，更提出鹽對健康的重要性：為什麼每一個人都應該要多吃鹽？

　　有高血壓、心臟疾病、腎臟疾病的人還是少吃的好？是否有正確的鹽攝取量嗎、吃什麼鹽會最好！

　　書中更有提供例證，用鹽幫助心血管、高血壓病人改善疾病問題，甚至變得更健康！

審定推薦

　　營養學權威台北醫學大學教授謝明哲　審定推薦

國際推薦

　　「在鹽分攝取這項議題上，藥學博士迪尼寇蘭托尼歐帶領讀者走向理性，遠離天花亂墜、誇大不實的論調。這本書參照多方文獻，讓我們在迎合身體需求、攝取鹽分這項重要礦物質時，終於可以去除那份人人都有的罪惡感。」——大衛‧博瑪特醫師（David Perlmutter），《紐約時報》暢銷作家冠軍，著有《無麩質飲食，讓你不生病！》（Grain Brain）及《無麩質飲食：終身方案》（The Grain Brain Whole Life Plan）

　　「迪尼寇蘭托尼歐博士打破了長年來『鹽分會導致心臟病』的迷思。他在書中還提供高明的建議，讓飲食兼顧心臟健康與味蕾享受！想知道怎麼使食物重拾美味、怎麼增進心臟強健，想眼界大開、一窺鹽分真相，就一定得找這本書來讀。」——喬許‧雅克斯醫師（Josh Axe），DrAxe創辦人，著有《土療讓你更健康》（Eat Dirt）

　　「幾十年來，醫師與醫界主流論述都建議人調降鹽分攝取量。但是，藥學博士詹姆斯‧迪尼寇蘭托尼歐這本研究詳實、出人意表的新著卻說明了這樣看似大有根據的建議何以實際上是錯的。《吃對鹽，救你命》教人在飲食中迎回鹽分，並且在採行所需建言與療法的過程裡增強健康、縮減腰圍。」——羅伯‧沃夫（Robb Wolf），《紐約時報》暢銷作家，著有《舊石器時代健康法則》（The Paleo Solution）、《天生吃貨》（Wired to Eat）

　　「醫學專業人士讓人們誤以為該避免攝取飲食鹽分，反而讓好幾萬人身受其害。其實，人的血液含有鹽分，人體組織液含有鹽分，人需要鹽分才能繁衍興旺。《吃對鹽，救你命》一書釐清了害人淪入幾近全面避鹽窘境的拙劣思維，並且提出有充足科學根據的寶貴建議，要讀者再次在飲食裡加入鹽這種有利健康的物質。迪尼寇蘭托尼歐這本書教讀者重新在愛吃的食物裡確確實實放鹽，有助於這些人改善健康。」——麥克‧伊迪斯（Michael R. Eades），《紐約時報》暢銷作家，著有《蛋白質的威力》（Protein Power）

　　「這本書戳破人們對鹽分攝取量的許多誤解，每個人都該找來一讀。」——阿欣姆‧馬霍特拉醫師（Aseem Malhotra），心臟病會診醫師、英國全國過胖症論壇顧問

　　「詹姆斯‧迪尼寇蘭托尼歐的新書捅了營養學的馬蜂窩……以妙筆記敘激烈的科學論辯，讓人讀來津津有味。」——麥可‧貝德（Michael Bader），著有《非僅麵包與牛油》（More than Bread and Butter）

　　「本書有憑有據、發人深省，適合所有注重增進健康的讀者。」——《圖書館學刊》（Library Journal）

　　「本書讓我們明白，人為何該要多吃鹽，而非避之唯恐不及。」——《加拿大國家郵報》（Canadian National Post ）

　　「本書揭櫫了鹽分對人體實際作用的真相。」——《電訊報》（The Telegraph）

　　「完全推翻了鹽分攝取量的老生常談。」——廣播節目「保健」（Take Care），wrvo.org
 

作者簡介

詹姆士‧迪尼寇蘭托尼歐博士 （James DiNicolantonio, Pharm.D.）

　　藥學博士詹姆斯‧迪尼寇蘭托尼歐是心血管研究技師，任職於密蘇里州堪薩斯市的聖路加美中心臟研究所（Saint Luke’s Mid America Heart Institute）。他是全球知名、備受敬重的科學研究人員，專精人體保健與營養學，獨著與合著的醫學文獻近兩百篇。在為衛生政策多方出力之外，甚至還到加拿大參議院就人工添加糖分的危害作證。除了在《英國醫學期刊》（British Medical Journal）旗下與英國心血管協會（British Cardiovascular Society）合作出版的《開放存取・心臟》（Open Heart）期刊擔任副主編，他還是好幾份醫學期刊的編輯顧問，包括《心血管研究進展》（Progress in Cardiovascular Diseases）、《臨床藥學與毒理學國際期刊》（International Journal of Clinical Pharmacology  Toxicology，IJCPT）。

譯者簡介

謝孟宗

　　成功大學外國語文學系，碩士東海大學外國語文學系學士。曾獲梁實秋文學獎、台北文學獎等多種創作、翻譯獎項。譯有《土療：讓你更健康》、《偶然的宇宙》、《雙人舞：艾倫‧萊特曼科學散文選》、《大驅離：揭露二十一世紀全球經濟的殘酷真相》、《我所嚮往的生活：亨利‧梭羅的公民不服從和他的政治書寫》（合譯）等書。

　　譯者專頁：www.facebook.com/kafka17
 

推薦序  顛覆傳統保健觀念，還你健康身體   謝明哲教授
前言 沒道理要少吃鹽
 
第一章 我們對鹽的認識都錯了
 
第二章 鹽不只能調味，還能使身體健康
體內有鹽分調節系統，讓你鹽吃多了也不怕
高鹽飲食從人類早期歷史就存在
鹽分調節系統隨著演化一起升級
鹽是多子多孫的祕方
 
第三章 為何少鹽是錯誤的飲食觀念？
吃鹽與慢性疾病的歷史
少吃鹽是缺少科學實證的現代文明
低鹽儼然成為飲食準則
只有結果沒有數據的研究
把標準從低鹽換成低鈉
介入國家政策與學術研究的第三隻手
真正造成高血壓的原因
 
第四章 多吃鹽讓心臟更強壯
鹽與血壓的關聯
我們為什麼信謊言這麼久？
鹽分攝取與血壓：群體研究
低鹽如何造成高血壓猖獗？
 
第五章 少鹽造成的內在飢餓
鹽吃太少，就容易愛吃糖
多吃糖比多吃鹽更傷身
 
第六章 鹽會讓人上癮？
鹽會讓人上癮嗎？
鹽不該只是一種香料
低鹽飲食的黑暗面
鹽分調節系統是如何失常的？
為何我們常情緒焦慮？
對糖上癮的嚴重後果
 
第七章 鹽吃對，不生病
到底要吃多少鹽才夠？
能抵抗高溫、預防脫水
應付由燒傷、創傷、出血引起的休克
血鈉濃度不會過低
流汗時能
鹽能助孕、讓寶寶更健康
維持體能與肌肉強健
避免讓高糖飲食耗損鹽分
避免惡化腎臟疾病
避免發炎性腸道疾病惡化
低碳飲食的人能保持體內激素平衡
避免甲狀腺問題
對抗身體的感染
 
第八章 鹽這樣吃，更健康
第一步：你是否有內在飢餓的問題！
第二步：把加入飲食的糖都換成鹽
第三步：直接吃含鹽食物
第四步：這些鹽，幫你補足更多營養
第五步：多運動，多吃鹽，問題更快解決
 

作者序

沒道理少吃鹽

　　想想北歐小說家伊莎．丹妮森（Isak Dinesen）的名句：「鹽水— 汗水、淚水，或海水— 是萬靈丹。」
 
　　這句話不僅在詩意中見真實，也點出了人類生理實情。人體內在天地源於大海，而我們人也蘊含大海鹹味。鹽是人體維生所需養分。人體再三努力要重拾鹽分均衡。
 
　　然而這一世紀以來，我們的文化違逆這股生理驅力，將其醜化會自我毀滅的「鹽癮」。我們都聽過成套養生準則，也都曉得該採行低飽和脂肪飲食、該戒菸、該慢跑、該學著放輕鬆、還該大幅減少鹽分攝取。這連串訓誡的確說對了很多事，卻內含一重大問題：大多數人並不需要採行低鹽飲食。其實，對他們來說，增加（而非減少）鹽分攝取有益健康。
 
　　於此同時，前述長年遭妖魔化的白色結晶，一直在替另一種白色結晶背黑鍋。這種結晶，甜得讓我們不肯相信對人體有害，但過量攝取的話，可能會引發高血壓、心血管疾病和慢性腎臟疾病：我指的，不是鹽，而是糖。
 
　　所幸，主流媒體逐漸明白糖是披著羊皮的狼，低糖飲食的人氣也日漸高漲。再者，隨著輿論如今敦促人們多吃肥美魚肉、酪梨、橄欖中對健康有益的各類脂肪，就連脂肪都逐漸有了新面貌。
 
　　既然如此，為什麼鹹食上的標示仍會讓人以為鹽罐子百分之百裝有毒素？為什麼知名主流媒體上老是讀得到下列使人聞鹽色變的標題？
 
　　「鹽吃太多，致死人數以百萬計。」— 《富比士》（Forbes），二○一三年三月二十四日

　　「鹽吃太多，每年一百六十萬人死於心臟病發。」— 《健康熱線新聞》（Healthline News），二○一四年八月十四日

　　「美國青少年吃太多鹽，過胖風險激增。」— 《每日健康》（Healthday），二○一四年二月三日

　　「為了心臟好，請繼續約束鹽分攝取。」— 《哈佛健康部落格》（Harvard Health Blog），二○一六年七月十一日
 
　　實情是，談到鹽，美國聲望最高的醫療機構大半緊抱著已遭駁斥的過時論調不放，這些機構抵制真相，置大眾健康於險地。不推翻對鹽的過時想法，我們就會使身體持續欠缺鹽分、對糖分上癮，最終攝取不到足量的眾多必備營養素。而不少人就算遵循建議改變生活型態，照舊得和難以飽足的飢餓感搏鬥下去，甩不開中廣身材。
 
　　如果你曾努力想做到低鹽飲食，把每日鈉攝取量控制在兩千三百毫克（基本上就是一茶匙的鹽）。若是對於年紀較長，又或患有高血壓，甚至得控制在一千五百毫克（三分之二茶匙的鹽）。確切說來，按疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）所述。美國民眾目前有超過五○％正在監控或減少鈉的攝取量，限制鈉攝取量的則有近二五％。
 
　　如果你也是其中之一的話，可能就買過味道較差的「低鈉」食物。而在電影院內偷抓一把爆米花時，還會一陣內疚。說不定，你會把沙拉裡的橄欖挑出來，不會傻傻相信食譜說的「依個人口味加鹽」。也許，你因為害怕十惡不赦的鈉，已經好幾年沒吃到溫溫鹹鹹的薄薄脆餅，也不曾吃上一碗加了滿滿鹹香酸豆的煙花女義大利麵大飽口福。
 
　　或許，你費了好大的勁來自我約束，卻不曉得自對鹽的渴望是正常的生理需求，如同口渴了會想喝水。科學家發現，跨群體來看，一般人每日攝取的鈉都落在三千至四千毫克。人無分地域、氣候、文化和社會背景，在隨意取用鹽下，所有人都會趨向這個數值，因為這個數值正是讓人獲取理想健康的鈉攝取量區間。
 
　　其實你的身體一直試著表達需求，但也該換你傾聽的時候。因為這裡面有一個好消息— 你不需要痛苦地做低鹽飲食。甚至，你可能需要多一點鹽分。

　　在這本書裡，我將撥亂反正、破除日常迷思，使人們不再誤以為鹽有種種害處。
 
　　我將從人類的演化歷程，以及生理構造如何形塑出對鹽的偏好，而這種偏好形成攝取鹽的標準。我還將述說為何各式各樣飲食準則將人遠遠帶離正途。我會說明現代生活的要求反而應該增強人體對鹽分的需求，缺鹽帶來的風險又是如何空前龐大（全世界三分之二人口現在正對抗著三種以上的慢性疾患，其中有許多會使人體鹽分濃度較容易低落。）我也會提到很多常見的處方用藥、人們愛喝的含咖啡因飲料，和廣受宣傳的飲食策略使得人體缺鹽。我也會提出人們怪罪到鹽上頭的健康損害有不少其實是糖分過量惹的禍，解決的方式卻相當簡單，只要攝取多一點鹽分就能打破對糖成癮的循環模式。
 
　　在這過程中，我還將建議利用鹽分來增進運動成果並增加肌肉生長，以及如何使身體裡重要的碘元素免於不足。我會具體指出攝取正確的鹽，並且合於你的身體所需數量（畢竟有些人需要的鹽分比別人多）。
 
　　總而言之，你將學到— 攝取足夠的鹽分能真正地改善健康，從睡眠、體能、專注力到生育能力，甚至性行為的表現都包括在內。最後，我也會提到導致鹽分耗損的多種用藥、病狀、生活型態，讓你比較能衡量自己有無缺鹽風險。
 
　　當然，我絕對會提到各種缺鹽的真實案例，包括對抗高血壓、心臟衰竭、過胖、腎臟疾患等慢性疾病，以及幹勁十足的運動員菁英尋求競爭優勢。你會聽到：吃下特定類型的鹽分（或者單純順從對鹽分的渴求）就能使人比以前更健康，還能增進體能、提升健身表現、解決長期慢性疾患，乃至於減輕體重。例如：三十出頭的男子AJ患有高血壓，醫師囑咐他要減少鹽分攝取；但AJ後來發現，他的血壓並未改進，體能還直線下降，時不時更頭疼欲裂。一直到他重新把鹽加回飲食（想吃多少鹽就吃多少），同時調降碳水化合物攝取量，頭疼才停止，而且體重減了六十五磅（約三十公斤），血壓值降低八十mmHg。

　　在本書最末一章，我會統整五個簡單步驟，讓你運用本能、獲取多一點有益人體的各種鹽分，並逆轉體內長年來的鹽分失衡。
 
　　既然鹽有這無數妙用，你一定會困惑為何人們至今還一直提倡低鹽飲食、減少鈉的攝取量？我會提出這背後有哪些力量在運作，並且證明現這樣的飲食觀念已經不合時宜了。我們有必要認清，科學已邁步向前，飲食準則也該邁步向前。看在人類的心臟、健康和美滿生活的份上，我們必須幫忙鹽取回餐桌上本歸其所有的重要地位。簡單說，我們的生命和幸福就全靠鹽了。

推薦序

顛覆傳統保健觀念，還你健康身體
 
　　一直以來，人們都把鹽當作餐桌上的調味料。後來出現了低鈉鹽、海鹽等商品，也有了鹽吃多有害健康的印象。
 
　　本書不僅為鹽洗清汙名，更讓讀者重新認識鹽的功用。它不應該只被當作調味料。鹽能平衡體內瘦體素、胰島素，就不會容易飢餓想吃東西，也不容易愛吃糖而變胖。加上現代人的生活方式，咖啡、茶等含咖啡因的飲料容易讓體內流失鹽分，身體需要鹽，比我們想像得還要多一些！
 
　　本書不僅提到鹽的功用，也把大家關注的議題「鹽跟高血壓與心臟疾病的關係」特別提出來。因為人們總是做一個假設：人吃鹽會口渴，於是又會喝水，過量的鹽就會把多出來的水留住，以便稀釋血液鹽分，增加的血量就會導致高血壓。
 
　　如同作者在書中所說的：兩件事的相關性，不能等於是因果。血壓被拿來作為衡量健康的指標，自是大家最為重視。
 
　　然而，短短時間內測量的血壓測量值據悉會依許多健康因素而波動，我們卻假設血壓總是大受鹽分影響。作者則找出了文獻證明血壓正常的人（低於120/80 mmHg）有約八○％根本不容易受鹽分影響而使血壓上升。就連血壓高到不行的患者，也有近一半的人全然不受鹽分影響。
 
　　鹽是大家生活中常用的調味料，當大家對自己所吃的東西認識不夠清楚，除了容易有罪咎感，而後導致飲食方法也會影響健康。
 
　　本書幫助大家認識鹽的重要性，更希望大家能因此重拾健康！

營養學權威臺北醫學大學教授  謝明哲

基本上，我們體內含有鹽分。 我們的淚水有鹽分、汗水有鹽分，而人體細胞更是沉浸在含鹽液體裡。少了鹽，我們就活不下去。 只要一小撮鹽，就能為平淡無奇的餐點提味，使其成為佳餚。鹽能去除苦澀，還能讓食物嚐起來甜一點，減低人對糖的需求。而正如加了鹽的食物滋味飽滿、爽口怡人，人體有好多重大機能也少不了鹽分所起的根本作用。 鹽分能維持最理想的身體血量；心臟輸送血液也需要鹽分。至於消化系統運作、細胞彼此傳訊、骨骼生成與強健、預防脫水，鹽分都不可或缺。此外，對於人類傳宗接代、細胞與肌肉正常運作、神經脈衝往返於心臟和大腦等器官時保持理想傳輸，鈉也都至關緊要。鈉攝取量不足、身體血量減少，可能使某些器官（如大腦和腎臟）停擺。 簡單說，我們若是惕除掉飲食中所有的鈉，自己也會沒命。 人腦與人體生來就有判定的功能，知道該攝取、再吸收、排泄多少鈉。學者認為，身體保存鹽分與水分的機能是由下視丘控制，而下視丘是所謂「爬蟲類腦」的一部分，能收發驅使人渴求鹽分或感覺口渴的訊號。 我們如果順應訊號行事，就能自然而然讓體內水分與鹽分含量達到理想狀態，畢竟這些強大的本能驅力源於生物的演化。地球上頭一批生物沉浸於海水之中，而生物登上陸地時也帶著海水的鹽分。而今，幾百萬年之後，人類體液的構成仍模仿那遠古汪洋。 鹽分調節系統，讓你鹽吃多了也不怕 海洋覆蓋了地球表面七一％，但由於體積龐大，占全地球生存空間九九％。氯化鈉（也就是鹽）占全海洋礦物質成分九○％，和在人體血液礦物質成分中占的比例相同。兩者唯一的區別在於濃度：海洋的鹹度是人體血液的四到五倍（氯化鈉比例分別約為三．五％和．八二％）。除了大海大洋，鹽還可取自較小的海域、岩鹽、鹹水、鹽磚，甚至於雨水。而全世界眾多區域能尋獲大量鹽分，不外乎強調了鹽對各種生命樣態有多重要。 早在幾十年前，學者就曉得人體血液和海水在礦物質成分及濃度上很相近。適合細胞生存的細胞外液電解質區間很小。要讓物種離開海洋，在陸地存活，就有必要發展、演化出數種鹽分管控系統。就人類而論，這種種系統遍布身體各處，包括皮膚、腎上腺、腎臟。