連續10個月蟬聯日本亞馬遜暢銷榜！
　　40歲起，你需要適齡適體的微鍛鍊，維持青春的肉體與年輕的心！

　　在30歲引退也不稀奇的運動界，「冬奧傳奇」葛西紀明45歲仍不斷創造「人生巔峰」，讓所有人好奇、驚嘆！

　　35年來始終被視為「企業機密」的逆齡心法，首次公開！
　　◆不逞強！「輕量運動10分鐘」迅速恢復疲勞
　　◆放鬆下肢三個部位的肌肉，老化遠離你
　　◆以「三角形法則」找回幹勁強化意志力
　　◆「意象訓練」讓工作更有效率
　　◆「最強呼吸方式」瞬間解除緊張焦慮

　　對抗初老，你可以這樣由內而外從容改變：
　　◆鍛鍊下半身！打造不會老化的身體
　　◆拉筋比重訓重要！鬆開「三種肌肉」，找回身體柔軟度
　　◆放棄三種習慣！瞬間入睡，解除疲勞
　　◆好好流汗！修復身體能力
　　◆增加代謝率！實行不發福的最佳飲食方式
　　◆善用魔法言詞！讓心志更強大

　　推薦給有以下身體症狀的人：
　　◆晚上不易入睡，早上爬不起來，睡再多還是覺得累
　　◆食量明明跟以前一樣，最近卻吃什麼都容易胖
　　◆肩頸僵硬，動不動就莫名這裡痠那裡痛
　　◆體力衰退，爬個樓梯氣喘吁吁
　　◆身體虛軟，對什麼都提不起勁

　　推薦給有以下心靈症狀的人：
　　◆對工作失去熱情和幹勁
　　◆失去自信，變得愛抱怨，負能量強大
　　◆正式上場時表現失常，力不從心無法發揮實力
　　◆就算下班還是滿腦子想著工作，覺得人生被占據
　　◆不是什麼大事也容易感到沮喪和壓力

好評推薦

　　讀者五顆星好評：
　　◎我跟作者是同一個世代，對於他能長年保有體力與鬥志非常好奇，很想知道他是怎麼辦到的，中年人都該讀這本書。
　　◎作者40多歲仍能活躍於運動賽事，一般人也可向他看齊，提升工作上的表現。
　　◎這本書給了我自信和勇氣，對於40多歲的我而言，有許多在日常生活中可運用的訣竅。不論是對中年人或年輕人來說都很值得參考。
　　◎我剛滿60歲，對書中不少觀點深表贊同，要是再年輕一點時看到這本書就更好了。
　　◎工作讓我有揮之不去的疲倦感，看了這本書想先從自己做得到的方法，一點一點地開始嘗試。
　　◎我也想要像作者擁有精實健壯的身材，但年紀已不容許我激烈運動，書中所建議的方式，一週一次我也可以辦得到，接下來就以此為努力目標！
　　◎書裡有非常多實用的建議，由冬奧傳奇親身實踐並簡單易懂地解說，非常有說服力，讓我覺得自己也可以辦到，尤其是有助於消除緊張的呼吸法，對我真是太受用了。
 

作者簡介

葛西紀明

　　1972年6月6日生於北海道下川町。就職於土屋房屋、滑雪社選手兼任教練。
　　2014年索契冬季奧林匹克大賽個人項目銀牌得主；2015～2016年世界盃第八名。

　　1992年19歲時首次參加阿爾貝維爾冬季奧運會。接下來，從利勒哈默爾、長野、鹽湖城、都靈、溫哥華、索契到平昌，總共八次，創下史上參加冬季奧運會最多次的紀錄。

　　對跳台滑雪選手而言，30歲仍未引退，且超過40歲仍保持一線成績可說非常罕見，因此被稱為「冬奧傳奇」，贏得國內外尊敬。

　　除了擁有冬季奧運會連續參賽八次、世界盃最年長取得優勝、冬季奧運跳台滑雪最年長得獎選手等五項金氏世界紀錄外，也因為2014年新詞流行語大獎「傳奇」入圍前十名，贏得廣大粉絲支持。

譯者簡介

呂雅昕

　　國立臺北教育大學美教系畢，九州藝工大博士前期修畢。從藝轉譯已超過十年光陰，關心社會、文化及健康，與音樂、舞蹈和貓為伴。

 

前言    四十歲起，身心更強大

◆為何我超過四十歲還能創造巔峰？
◆葛西訓練法打造「不衰退的體能」與「堅強的意志」
◆以「正確的努力方式」實現「自己的夢想」
◆你有進行「符合自己年齡的努力」嗎？
◆所有人都適用的三十項訓練訣竅

第1章    簡單但非常有效！打造不疲倦的身體
葛西式五大體能訓練法

◆「正確的保養方式」維持健康而青春的肉體
◆「不疲倦的身體」就是四十歲人所需最強健的身體
◆打造「不疲倦的身體」關鍵重點

★【葛西體能訓練法1】鍛鍊體幹，矯正姿勢
行得正坐得直，身體和精神更強韌

◆良好的姿勢可以提升能量—生理的良好姿勢＝精神的良好姿勢
◆現在覺得舒服的姿勢≠不會累的姿勢
◆挺直背脊就是最輕鬆的姿勢
◆鍛練核心就能獲得「正確的姿勢」與「不疲倦的身體」
◆葛西式「核心訓練法」的奧義
◆正確使用電腦和手機，趕走駝背

★【葛西體能訓練法2】一天跑步十分鐘，就能讓身體產生驚人變化
沒恆心的人也能打造「不疲倦的身體」

◆「跑步」治百病！解決四十歲人的煩惱
◆「開始運動」的重要訣竅—把運動量訂在不會有壓力的範圍內
◆「持續運動」的重要訣竅—拋棄「一定得做」的責任感，刻意不要每天做
◆晨跑連早起的習慣也一起養成
◆穿三溫暖服跑步，就能在短時間內出汗

★【葛西體能訓練法3】用最好的拉筋方式，找回身體的柔軟度
只要鬆開「三種肌肉」，就可以支援到一百歲

◆「肌力衰退」與「柔軟度下降」同為老化大敵
◆與「下半身柔軟度」相關的重要肌肉部位
◆過了四十歲，先開始拉筋而不是做重量訓練
◆葛西式「超級拉筋法」找回柔韌的身體
◆「身體的柔軟度」關係到「心靈的寬容度    」
◆可在飛機上做的拉筋動作

★【葛西體能訓練法4】五種提高睡眠品質的訣竅
放棄三種習慣，就可獲得「解除疲勞的萬靈藥」

◆改善生活習慣，就能獲得優良睡眠品質
◆入睡與熟睡的五個重點
◆降低睡眠品質的「三種壞習慣」

★【葛西體能訓練法5】十天一次三溫暖，好好流汗
40歲後身體修復能力由「流汗量」決定
◆上「三溫暖」可加速代謝與消除疲勞
◆用十天一次的「三溫暖日」重整身心

第2章    過了四十歲，也可以擁有不發福的身體
葛西式最佳飲食法

◆為何我從二十多歲開始，體型幾乎沒變？
◆過了四十歲容易發胖的主因是「基礎代謝率下降」—比起「運動」，改變
「飲食方式」更能瘦
◆四十歲起，目標變成健康且能有效率消耗熱量的「纖細肌肉男」
◆「理想體型」與「目前體型」間的差距
◆「設定三項目標」，就可以輕鬆地持續減肥
◆日常飲食的「基本三原則」
◆靈活運用「吃太多了……」的罪惡感
◆每星期設定一天半的「犒賞日」，解除壓力
◆一週內設定進食的「啟動」與「休息」
◆「提高基礎代謝的食物」讓減肥更輕鬆
◆葛西式「超級咖啡」減肥法
◆巧克力是「舒緩減肥焦慮」的魔法鎮靜劑
◆「魔力蔬菜湯」營養均衡有飽足感，是減肥的最佳夥伴
◆仔細斟酌喝的方式，即使減肥也可以喝酒！

第3章    不會老化的身體從強化下半身開始！
葛西式「下半身強化訓練」與「拉筋」

◆為什麼我的身體能力從二十歲到現在幾乎沒有改變？
◆「強化下半身」就是打造「不老身軀」的最重要關鍵
◆四十歲後，必須「鍛鍊下半身」的三大理由
◆在家中與有限空間內進行的葛西式「下半身強化訓練」
◆下半身的「訓練」與「拉筋」一定要搭配進行
◆鍛鍊下半身，強化核心
◆忙到完全沒時間的人，只「爬樓梯」也能產生戲劇性的變化

第4章    以「三角形法則」打造「不屈服的心」
葛西式「精神強化訓練」

◆我如何打造「不屈服的心」？
◆向芬蘭教練學重視「不去做的事」
◆以「三角形法則」鍛鍊「不屈服的心」

★【葛西精神訓練法1】不讓頭腦感到疲倦
刻意「讓腦袋休息」，精神更加強韌

◆要消除壓力，先「讓腦袋休息」
◆這樣做，「讓頭腦不會疲倦」

★【葛西精神訓練法2】用笑容與用字遣詞創造「正向思考」形成「良性循環」

◆善用「笑容」與「言詞」正向思考
◆可以成為心靈支柱的「魔法言詞」—使用「正面言詞」和「邁向成功的十
訓」

★【葛西精神訓練法3】讓「躍躍欲試的感覺」復甦
用兩種方法喚回「不知何時已失去的情感」

◆喚回了「躍躍欲試的感覺」，精神就會更強韌
◆挑戰公開場合演講，強化「不輕言放棄的心」

第5章    迅速增強自信，在正式比賽中獲得最佳成果
首次公開最有效的「意象訓練」與「呼吸法」

◆提高贏面的「最強秘密絕招」！—解除焦慮，緩和緊張感

★【葛西意志訓練法1】以「最佳意象訓練」解除焦慮
具體的運用方式與訣竅，大幅強化精神層面

◆驅逐不安！運用能獲得自信的「意象訓練」
◆葛西式「意象訓練」的具體執行方式—仔細按照時間點去想像，看著成功
的畫面
◆如何跳脫負面意象？

★【葛西意志訓練法2】以「最佳呼吸法」瞬間解除緊張
消除緊張！首次公開原為企業機密的「呼吸法」

◆最佳呼吸法—「傳奇式呼吸」減緩心跳
◆成功運用「傳奇式呼吸」的三項訣竅

附錄    葛西式身心訓練法訣竅完整公開
後記    人生不是「淘汰賽」，而是可重新來過的「聯賽」
 

前言 四十歲起，身心更強大 ◆為何我超過四十歲還能創造巔峰？ 大家好，我是跳台滑雪選手，人稱「傳奇」的葛西紀明。 自稱「傳奇」有點不好意思，卻是很光榮的事，聽起來也挺不錯的。 我會被冠上「傳奇」的稱號，最重要的原因，當然不只是因為過了四十歲還在繼續比賽，而是因為我三十五歲之後再度創造了「個人新佳績」，到了四十一歲達成「至今為止的最佳狀態」，直到目前四十五歲，仍能維持巔峰狀態的緣故。 所謂的巔峰狀態，也就是我達成了「四十一歲在索契冬季奧運會贏得銀牌」這項個人最佳紀錄。當時團體賽也贏得了第三名，總共取得兩面獎牌。 雖然我二十一歲就第二次參加冬季奧運會，並在挪威的利勒哈默爾取得團體賽銀牌，但到索契冬奧為止，從未拿過個人賽獎牌。 二十五歲時的日本長野冬奧、二十九歲時的美國鹽湖城冬奧、三十三歲時的義大利都靈冬奧，每次參賽前都馬不停蹄地進行嚴苛的訓練，希望能在萬全的準備下參賽。每次比賽結果卻都不如預期，除了長野冬奧拿到普通台（Normal Hill）項目第七名之外，其他大賽完全不曾取得名次。 到了三十七歲，第六次參加德國漢堡舉行的冬季奧運時，終於見到一線曙光。雖然還是沒能拿回獎牌，但總算首次跳出了自己可以接受的成績。 現在回想起來，我在三十多歲前，可以說是一直在「瞎忙」。 雖然透過嚴苛的訓練，鍛鍊出極為卓越的身體能力，但並沒有搞懂該如何發揮這些能力，也沒辦法充分掌握自己的精神狀態。當時僅仗著「年輕」拚命向前衝，用堅硬的鎧甲把自己的身體和心靈包裝起來，不理會旁人的建議，認為「只要透過最刻苦的訓練，就能贏得獎牌」。 但是到了三十多歲，我終於體認到「一味蠻幹不是辦法」。所以無論是體能或精神方面，都大幅調整了訓練方式，改以「新方法」來進行。透過多方嘗試與調整，我在四十歲時終於找到了「塑造出最完美的自己」的方法。所有「鍛鍊身體與精神」的秘訣，全都毫不保留地寫在這本書裡。 ◆葛西訓練法打造「不衰退的體能」與「堅強的意志」 我四十一歲時創造出「超越以往的最佳成績」，在索契冬奧取得銀牌與銅牌之後，就經常被詢問下列問題： 「你能長期在最前線活躍的秘訣是什麼？」 「超過四十歲還能持續打破紀錄的訣竅為何？」