全世界最棒的「名醫」就在你的身體裡。　　原來，提升免疫力這麼簡單！
　　20個小習慣，決定你的免疫能力！測驗看看你符合幾項。
　　（1）經常半夜醒來　　（2）心情鬱悶，不想出門　　（3）習慣淋浴　　（4）體溫低於36度　　（5）膽固醇值低於180mg/dl　　（6）總是暴飲暴食　　（7）常常一個人吃飯　　（8）幾乎不吃魚和肉　　（9）不敢吃優格、納豆等發酵食品　　（10）不太吃菇類　　（11）愛抽菸、喝酒，有偏食習慣　　（12）習慣吃些保健食品　　（13）沒有特別的興趣或嗜好　　（14）生活缺乏緊張感　　（15）個性認真，追求完美主義　　（16）不善交際　　（17）老是繃著一張臉　　（18）有不為人知的祕密　　（19）沒有知心好友　　（20）個性較消極悲觀
　　你知道嗎？每個人的體內每天都會產生大約五千個癌細胞，但為什麼有人得癌症，有些人卻平安無事呢？因為我們的身體裡有一種防衛部隊，叫做Natural Killer細胞（NK細胞）的免疫細胞，他們天天攻擊消滅這些癌細胞，平常它們隨著血液和淋巴液的流動巡視體內，監控是否有異物入侵，一旦發現異物，會毫不留情地予以攻擊。譬如，發現感冒病毒入侵體內時，先天免疫團隊會立即發揮作用，避免感染範圍擴大。　　　　人類天生就具有抵禦疾病、修復身體的力量，只是隨著文明發展，不僅氣候大亂，人們的作息也跟著紊亂了起來，使天生的免疫力漸趨低下，更養成「生病就去看醫生」的錯誤觀念，過度依賴藥物與醫學的壞習慣。　　　　你還在吃藥打針嗎？治百病不如不生病，想要過不生病的生活，首要關鍵就是啟動人體的免疫力，跟著免疫專家這樣做，掌握「7個關鍵」，輕鬆重新找回天生的「抗病力」。
　　本書內容淺顯易懂，列出常見的101個健康迷思，由「何謂免疫系統」等基礎概念出發，深入生活習慣、飲食、心情調適、運動等各個層面，教你如何改善生活習慣，增進免疫力。
　　健康沒有竅門，(放輕鬆)＋(吃對的食物)＋(改善生活習慣)，　　每天做一點小改變，疾病從此不再找上你！　　實踐101件小事，就能做自己的醫生，生病再也不求人。
＊關於免疫力的101問，你知道多少呢？
　　（1）就算是「擠出來的笑容」，也能促進「血清素」分泌？　　（2）零膽固醇，很健康？　　（3）泡菜也有乳酸菌？　　（4）「薰衣草精油」能活化白血球，放鬆身心？　　（5）按摩雙手或穴道，就能改善體質？　　（6）「養寵物」也能增加免疫力？　　（7）長壽的人，普遍都有吃優格的習慣？　　（8）多吃橘子與藍莓，可預防感冒？　　（9）半夜2點還沒睡，容易過勞死？　　（10）壓力大，多吃「白色花椰菜」？
　　很多人誤以為想過「不生病的生活」，需要投資大筆金錢與藥物，其實，提高免疫力很簡單，只要實踐五件事，就能輕鬆遠離疾病：
（一）大笑不用錢科學證實，笑不僅能改善情緒障礙，更能增加抵抗力，預防各種疾病。近年來國內外「笑療法」正不斷推廣中，大笑是啟動免疫力最直接的方式，笑容不用錢，也無副作用，各位不妨盡情地開懷大笑！
（二）偶爾糊塗現代人生活壓力大，情緒不免緊繃過了頭，導致免疫力跟著下降！實驗證明，適度放鬆不僅能提高工作效率，對身體健康也是一大助益，照著書中介紹的放鬆小祕訣，放鬆身心吧！
（三）吃對的食物營養攝取有訣竅，健康也與飲食息息相關，然而，怎麼吃最健康？書中依食材別分類，不僅詳列各種食物的營養成分，提供有效而直接的飲食建議，更提出鮮為人知的飲食小祕訣，輕鬆吃出免疫力。
（四）習慣決定健康自古以來，人類的身體就只適合日出而落日落而息的作息方式，打亂生理時鐘，疾病當然不請自來。書中列舉各種現代人應改善的生活習慣，並提出改善方案，幫助你找回健康的身體。
（五）隨時隨地活動身體適度的運動對健康絕對有益無害，書中介紹簡單的腹部、肩部運動和手掌按摩等，不僅輕鬆簡單，更是隨時隨地都可以實行的健身小運動。不妨每天量力而為，活動身體吧！
作者簡介
奧村 康 【監修者】
　　1942年生，畢業於千葉大學醫學研究系研究所，取得醫學博士。曾擔任史丹佛大學特別研究員，東京大學醫學院講師，現為過敏性疾病研究中心所長 ，順天堂大學醫學院免疫學特聘教授。他是首位發現輔助T細胞的學者，曾獲貝魯茲獎、安田醫學獎、高松宮研究獎勵獎、日本醫師會醫學獎、ISI引用最高榮譽獎等，眾多獎項，為國際免疫學權威。著有《免疫論》（東京圖書出版）、《三天瞭解免疫》（鑽石社出版）、《太過認真容易減壽，大而化之反而長壽》（寶島社出版）等，多本關於免疫學的著作。
譯者簡介
楊明綺
　　東吳大學日文系畢業，赴日本上智大學新聞學研究所進修。目前專事翻譯與文字編輯、企畫等。譯作有《在世界的中心呼喊愛情》、《一個人的老後》、《維梅爾的論點》等數十本譯作。
　　個人部落格：blog.yam.com/mickey1036（東京兔跳格子）　　e-mail：[email protected]

作者序　免疫力就是生命力
Part 1 何謂「免疫系統」？認識身體的保衛隊【小習慣，決定你的免疫能力】1「免疫系統」是人體部隊，負責打仗容易感冒的人，免疫力多半不好2腸子內的好菌多，免疫力就會增加消化道內的B細胞能製造抗體，保護腸道3中年之後，容易罹患癌症或感染疾病，為什麼？提高「癌細胞」頭號殺手（ＮＫ細胞）的活性，就不容易生病4掌握免疫力的關鍵，就靠「自律神經」自律神經平衡，疾病不上門5巨大壓力促進賀爾蒙分泌，影響健康壓力荷爾蒙＝ＮＫ細胞殺手6反過來攻擊自己人？免疫系統也會反應過度過度反應的結果，就是引發「過敏」7牢記「四大要訣」，提升免疫力糊塗一點、多笑、早睡，壓力就能遠離獨家大公開！奧村式提升免疫力的「七大守則」
Part2 「情緒、壓力」，免疫細胞的頭號殺手【笑口常開】1科學證實，「大笑」竟比抗癌藥有效！2「大笑」能降血糖，讓免疫力不失控3營造開心氣氛，享受「笑」的感染力4就算是「擠出來的笑容」，也能促進「血清素」分泌5對著鏡子，練習開心地笑【偶爾糊塗】6做事一板一眼，容易生病？7適度的壓力，也是一劑「強心針」8看開一點，才能掙脫瓶頸9努力過頭，很容易生病10找好友訴苦，也是一種紓壓方式【釋放壓力】11想像力，能打敗癌細胞12積極樂觀是提高免疫力的關鍵13放聲大哭，是本能防衛反應，不丟臉14培養興趣，熱衷做件小事情15就算不累，也要適度休息16難過時，「運動」是最好的解藥【放鬆法】17消除緊張情緒的「腹式呼吸法」18「聽音樂」，也能幫助舒壓19薰衣草精油能活化白血球，放鬆身心20「養寵物」也能增加免疫力21情緒低落時，更要打扮亮麗22「氣功」與「瑜珈」能刺激副交感神經，幫助身心放鬆
Part 3 「吃」的習慣，決定你的免疫能力【飲食訣竅】23吃太飽，反而不健康24吃菜比吃肉好？蛋白質是長壽秘訣25膽固醇太高要人命，太低也不好！26「咀嚼」食物能活腦強身27「細嚼慢嚥」才能產生熱能，體溫會上升28抗生素別亂吃，會破壞腸道好菌【益生菌】29多喝養樂多、優酪乳，整頓腸道環境30長壽的人，普遍都有吃優格的習慣31飯後吃優格，比空腹吃有效！32泡菜也有乳酸菌？味噌、醬油、醃漬物皆有33每天吃50g納豆，有效增強免疫力【菇類】34「香菇」是提升免疫力的最佳食材35舞菇，抗癌最有效36多吃香菇，可改善過敏性皮膚炎【植化素】37「植化素」能活化免疫細胞，改善過敏38「綠花椰菜」是免疫聖品，有超強的解毒功能39高麗菜芯丟掉不吃？免疫效果打折扣！40壓力大，可多吃「白色花椰菜」41番茄顏色越紅，「茄紅素」含量越多42抗過敏有妙方，多吃「紫蘇」最有效43「芝麻」營養豐富好吸收44蓮藕富含纖維，能促進排泄45牛蒡不削皮，完整吃最健康46昆布可做成涼拌菜，比熬湯更營養【硫化物】47大蒜應剁碎或加熱，營養更豐富48「洋蔥炒豬肉」，營養效果最好49吃水芹能改善氣喘【維他命】50「胡蘿蔔葉」所含維他命C，比根部多五倍51多吃大豆，可增加腸道好菌52疲累時不妨喝杯茶吧！53青椒、紅椒、黃椒，那一種最營養？54多吃橘子與藍莓，可預防感冒【膳食纖維】55容易便秘的人，要多吃膳食纖維56「香蕉」助消化，搭配優格一起吃，免疫效果更好57「地瓜」就算加熱，營養也不會流失？【礦物質】58「鈣」是傳遞免疫訊息的重要媒介59豬肝加菠菜拌炒，有助於鐵質吸收60吃魚肉，補充鋅【蛋白質】61少吃肥肉的聰明「吃肉法」62一天一顆蛋，營養不打折63鮭魚的橙色就是植化素的顏色64喜歡吃魚的人比較長壽【全食物】65根莖、皮、葉全都吃，營養才完整66五穀雜糧、豆類以及小魚乾【溫性食物】67體質陰寒的人應多吃溫性食物68冬天多喝薑茶，預防感冒病毒入侵69辣椒有助排汗，提升免疫力70咖哩富含薑黃素，能改善過敏體質
Part 4  提升免疫力的31個「生活習慣」【睡眠】71熬夜、吹冷氣，會破壞生理時鐘72曬曬太陽光，調整自律神經73半夜2點還沒睡，容易過勞死74睡覺時體溫偏低，容易產生癌細胞75枕頭、棉被很重要，打造舒眠環境76睡前一小時，讓眼睛充分休息【預防低體溫】77體溫不到36度的人，抵抗力一定差78鍛鍊肌肉，避免體溫過低【避免受寒】79夏天別老窩在冷氣房80「腳底」是血液循環的關鍵81洋蔥式穿衣法，最聰明【沐浴方法】82半身浴40度，強化免疫力最有效83洗澡洗得太乾淨，皮膚免疫力變差？84洗三溫暖，促進血液循環85光是泡泡手腳，全身暖呼呼86活用沐浴劑，享受泡澡樂趣【按摩】87按摩穴道可以消解壓力，改善體質88全身按摩，促進淋巴液循環89按摩雙手，人的精神會變好【排便習慣】90宿便導致體內害菌增生，降低免疫力91不吃早餐，反而容易便祕92吃藥，免疫力一定會變差93戒菸是一種專業【輕鬆運動法】94運動太激烈，會產生反效果！95健走能促進血清素分泌，預防「三高」96動動雙肩，消除疲勞97動動下半身，促進血液循環98腸胃不好，可以勤做仰臥起坐99蹲馬步鍛鍊下半身肌力100早晨運動很健康？未必101輕鬆愉快的運動，才能強化免疫力

◆飯後「吃優格」，比空腹吃有效！空腹時吃下優格，乳酸菌容易被胃酸吞噬，無法順利抵達腸道，發揮作用。那麼，如果想幫助消化，促進排便順暢，什麼時候吃優格的效果最好呢？乳製品廠商針對有便秘問題的女大學生進行調查，結果顯示，三餐飯後各吃一次優格，持續3～4週後，平均排便次數約可增加1.5～1.8倍。另外，研究更發現，在有排便習慣的時間吃下優格，效果最好，例如，習慣早上排便的人，吃優格的最佳時間就是吃完早餐後。．長壽的人幾乎都有吃優格的習慣只要天天吃優格，就能輕鬆攝取益生菌，建議每天吃200~300公克，效果最好。優格富含比菲德氏菌等乳酸菌，不但能削弱害菌的惡勢力，擴張益生菌的地盤，還能整頓腸道環境，活化NK細胞。然而，由食物中攝取的比菲德氏菌無法久居腸道，如果不持續攝取，數量只會越來越少，因此建議大家儘可能每天攝取，維持腸道內益生菌的數量。事實證明，長壽者多的地區，人們普遍都有吃優格的習慣。近來市面上出現許多強調特定效用的「機能性優格」，包裝上印有「LG」、「LC」、「養樂多菌」等字樣，依乳酸菌種類與菌株的不同，有的強調增強益生菌效果，有的標榜強化免疫力，有的則主打改善過敏症狀，有效抵抗幽門螺旋桿菌，這些強調健康效果的商品，基本上皆屬保健食品。◆吃菜比吃肉好？蛋白質影響免疫力「百歲人瑞」是指超過一百歲，依舊很有活力的高齡者。中年後較易罹患的疾病，如癌症、腦中風、心臟病等生活習慣病，似乎與這些百歲人瑞無緣，這些老人家即便罹病也能很快復原。由此可見，活得健康又長壽的人，最大的共通點就是「擁有極佳的免疫力」。這些高齡者的生活方式有許多值得我們學習的地方，尤其是他們的「飲食習慣」，更是值得研究。一般人過了中年後，便會特別注意代謝問題，開始有許多飲食禁忌，像是「少吃肉」、「少吃油炸物」、「不吃甜食」等，總覺得上了年紀，飲食就要清淡一些，不然就是誤以為「吃青菜比吃肉好」。然而那些健康長壽的高齡者，卻是毫不忌口，因為他們知道「吃得好」最重要，但絕對不會暴飲暴食，嚴守「餐餐八分飽」的習慣，是一大共通點。．從蛋、肉、魚中，攝取好的蛋白質根據醫療研究單位的長期追蹤發現，營養狀況指標之一的「血清白蛋白」（註）數值越高的人，活得越長壽；反之，數值越低的人，罹患肺炎等傳染性疾病的機率越高。換句話說，一旦血液中的蛋白質不足，營養狀況就會變差，免疫力便跟著下降。根據資料顯示，每人每天建議的蛋白質攝取量，分別為男性60公克，女性50公克。可見從蛋、肉與魚類等攝取人體所需的蛋白質，是非常重要的。尤其年長者更需適量補充蛋白質，才能增強免疫力。◆做事一板一眼，容易生病？日本人個性認真是世界公認的，做事一板一眼，素有工蜂之稱。雖然因為這樣的國民性，日本才能成為經濟大國，然而就免疫學的觀點來看，個性太過認真對身體反而百害而無一利。為什麼呢？因為個性認真的人，因為責任感較強，事事講求完美，常常努力過頭，因此也就比較容易感受壓力，導致NK細胞的活性下降。NK細胞的活性一旦下降，便無法充分抵禦人體每天產生的五千個癌細胞，讓它們恣意攻擊免疫細胞，促使癌細胞增生。也有專家認為，癌症之所以一直高居日本十大死因的首位，跟一板一眼的國民性絕對脫離不了關係。6讓自己不知不覺地走入死胡同；什麼事都習慣自己的身上攬，更平白增加無謂的壓力。懂得如何適時放鬆，其實是很重要的。如果你是這種個性的人，不妨學習凡事「適可而止」，試著別給自己太大的壓力。如此一來，心情才能放鬆，用更圓融的思考模式，積極地朝目標努力。