低頭族的救命寶典
奪回人生主導權的作戰指南

　　◆ Amazon選書．社群媒體暢銷榜TOP1
　　◆ 《紐約時報》《華盛頓郵報》《連線》專題報導

　　你知道自己每天花多少時間在行動裝置上嗎？
　　假如你有以下症狀，強烈建議你翻開此書：

　　我總是關注朋友的動態，擔心自己與世界脫節
　　我每次貼文，都會一直在意有幾個人按讚
　　我隨身攜帶手機，以免漏接任何訊息
　　我睡前最後一個動作，通常是滑手機或平板電腦

　　在使用社群媒體、新聞、購物、娛樂等應用程式時，你是不是經常告訴自己「再看一下」就好？然而，臉書和Instagram的貼文永無止境，YouTube的影片一集接著一集，網路遊戲也沒有全破的一天，你何時才會興起停止的念頭？你對這些行動裝置與應用程式欲罷不能、難以抗拒，但問題不是你缺乏意志力，而是螢幕背後有成千上萬人試圖要瓦解你的自制力！

　　亞當．奧特是認知行為領域的專家，擅長剖析並解釋人類行為。本書從人們沉迷科技的現象說起，探討行為成癮的興起、分析行為成癮的六大要素，為現代人最應該正視的問題提供解方，除了要告訴你上癮背後的成因，更要教你如何不上癮！

　　滑個不停的手指是否還有藥醫？你需要的處方箋在這裡：
　　1  意識到自己上癮了
　　2  給自己一個停止的警鈴
　　3  建立難以上癮的生活環境
　　4  跟你的手機保持距離

　　重點是，你不是告訴自己「我不能用」，而是「我不要用」。透過預防、改變習慣、建立行為架構、遊戲化等方法，消除或控制你的成癮行為，不再被科技產品殺光時間，重新奪回你人生的主導權！

強力推薦

　　宋世祥｜「百工裡的人類學家」創辦人
　　馮勃翰｜台大經濟系副教授
　　謝伯讓｜認知神經科學／腦科學家
　　鄭國威｜「泛科學」總編輯

各界好評

　　「如果你總是在查看電郵、點擊滑鼠、上網瀏覽和按讚，請放下手裡的科技裝置，讀一讀這本重要且具開創性的好書。本書探討了我們為何會對科技上癮，如何來到今日的處境，以及我們接下來該怎麼做。」——赫芬頓（Arianna Huffington），《赫芬頓郵報》（Huffington Post）創辦人

　　「本書達到了最高境界：重要、有洞見，而且讀起來充滿樂趣。奧特要告訴我們這些被科技占據太多時間的現代人，如何經由創新的解決方案，擺脫社群網絡、智慧型手機、電玩遊戲、運動手錶與其他科技裝置的束縛。假如你曾想過，為何有些體驗如此容易讓人上癮，也想知道如何重新拿回個人時間、財務狀況與人際關係的掌控權，那你就非讀此書不可。」——杜希格（Charles Duhigg），《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）作者

　　「在這本充滿見解、論點犀利的著作裡，奧特為我們生活中潛藏的危機提出了證據。從追蹤社群媒體的按讚數，到計算每天的步伐，我們的行為愈來愈少受我們的意志指引，卻愈來愈常受科技產品擺布。本書讀來有趣，而且會帶給你許多啟發與警訊。」——品克（Daniel H. Pink），《未來在等待的銷售人才》（To Sell is Human）作者

　　「彷彿要證明自己的觀點一般，奧特寫了一本讓人讀了就上癮的書，而探討的主題就是行為成癮的興起。本書以迷人的方式探討這個時代最令人不解的現象，這樣的探討是我們非常需要的。」——葛拉威爾（Malcolm Gladwell），《異數》（Outliers）作者

　　「我們活在一個看似無害的成癮時代。在這個科技無所不在的時代，奧特透過最新的行為科學研究，以明快且引人入勝的說故事方式，引領我們看見一個透過新形式現身的古老問題。本書可能從此改變你對智慧型手機的看法。」——范德比爾特（Tom Vanderbilt），《馬路學》（Traffic）作者

　　「如果你對電子產品難以抗拒，真的可以從閱讀本書出發，贏回自己的時間。在這個『欲罷不能』的刷屏時代，閱讀這本《欲罷不能》是我們治療自己的第一步。」——宋世祥，「百工裡的人類學家」創辦人

　　「本書給我的最大幫助，就是讓我知道自己上癮了。才讀完前言，我就立刻開始調整生活方式，減少對手機和社群媒體的依賴。作者一方面介紹『行為成癮』的相關科學，一方面教我們如何擺脫成癮的控制，甚至善用成癮的原理讓自己建立起良好習慣。」——馮勃翰，台大經濟系副教授

　　「身為這個時代數億重度網路成癮者的一員，你需要像這樣一本書來找回病識感，這是我們察覺臉書、電玩遊戲、手機、電郵等『電子海洛因』把我們變成什麼樣子的開始。當然，如果你連看完這本書都沒辦法，那就……」——鄭國威，「泛科學」總編輯

作者簡介

亞當．奧特 Adam Alter

　　普林斯頓大學社會心理學博士。曾於哈佛、耶魯、MIT、史丹福、康乃爾與芝加哥大學授課，目前任教於紐約大學。曾獲普林斯頓大學獎章，並於威爾遜學者學會擔任研究員。

　　作品廣泛刊載於各大學術期刊與主流媒體，並為《紐約時報》、《紐約客》、《華盛頓郵報》、《大西洋雜誌》、《連線》等知名刊物撰稿。著有暢銷書《粉紅色牢房效應》、《欲罷不能》等。

譯者簡介

廖建容

　　山大學外文研究所畢業，曾於外商公司工作與大學任教，目前專職從事翻譯。近年譯作有《五個選擇》、《成功哪有那麼難》、《品格》、《衝動效應》、《心的靜修》、《卓越，可以擴散》、《敲醒你的財富能量》、《大賣場裡的人類學家》、《對手偷不走的優勢》等書。
 

推薦序　贏回自己的生活與時間
前言　絕不使用自己賣的東西

第一部　認識行為成癮
第1章　行為成癮的興起
第2章　每個人都有成癮基因
第3章　行為成癮的生物學

第二部　設計行為成癮
第4章　目標
第5章　回饋
第6章　進步
第7章　升級
第8章　懸念
第9章　社會互動

第三部　解決行為成癮
第10章　防微杜漸
第11章　習慣與行為架構
第12章　遊戲化

推薦序

贏回自己的生活與時間
「百工裡的人類學家」創辦人 宋世祥

　　2017年4月的TED論壇上，心理學家亞當．奧特以「為什麼螢幕讓我們不快樂？」為題，分享他對當代通訊文化的觀察。他提醒聽眾，過去我們在工作、睡眠外，有很多屬於自己的時間，可以放空或是去做自己喜歡的事，許多快樂的感覺也從中而來。但現在，這種感覺快樂的時間愈來愈少，原因無他，正是因為我們都抗拒不了手機的誘惑。

　　奧特在演講中提到，過去的媒體雖然也很吸引人，但都有「停止提示」，讓我們可以隨時停下，或是在段落上轉移我們的注意力。然而，現在我們大量依賴手機與平板電腦獲得資訊，上面充滿了讓人「停不下來」和「接下去」的內容，導致我們再也離不開這些螢幕。

　　影片中，觀眾反應熱烈，頻頻表示贊同，彷彿都正面臨相同的問題。事實上，這種對電子產品上癮的問題，在近幾年已成為人文社會科學領域、甚至是醫學領域的重要課題，同年於台灣出版的《在一起孤獨》與《縮時社會》都相繼提到，我們的注意力被手機與平板電腦等螢幕奪走的問題。而本書《欲罷不能》更直接從心理學的角度出發，探討諸多產品的設計，論述今日我們為何會如此容易就「欲罷不能」？

　　如同作者所說，我們今日都活在「欲罷不能」的上癮時代，只要環顧我們周遭的朋友，甚至檢驗自己的生活，都能發現自己正在「成癮」的路上。不管是會連續播的追劇，還是被打斷就會生氣的線上遊戲，或是只要有空就想刷的臉書塗鴉牆，我們就是停不下來。更令人氣結的是，我們似乎都意識到自己在「上癮」，身體卻還是很不爭氣、很誠實的去滿足自己的癮頭，也失去愈來愈多的時間。

　　從人類學的角度來看，今日的這種「癮頭」，似乎已成為我們文化與日常生活的一部分，也成為我們必須適應與處理的社會挑戰。藉由電子產品的幫助，我們雖然大大延伸了自己的感官，與遙遠的人們在虛擬世界裡互動，但我們同時也失去了把握當下的能力，在自己的周遭豎起了一道冷漠的高牆。在學校的課堂上，老師會發現學生的注意力不是停留在自已身上，而是桌下的手機；與朋友的聚餐上，為了達到情感的交流，有很多人自動定下「這餐誰刷手機就誰付錢」的規矩，顯然，我們都為這種「癮」感到焦慮，擔心自己的工作、生活與社交關係被破壞。但是，這樣的「癮」到底是怎麼形成的？

　　奧特在書中除了解釋大腦內部的生理機制，也指出了六個讓我們成癮的要素：達不到但吸引人的目標、難以抗拒且無法預測的正回饋、不斷發展與進步的感覺、愈來愈困難的任務、有待解決的緊張局面、深厚的社會連結。值得注意的是，這些項目許多是心理學或學習理論的研究成果，但今日有許多遊戲、電子設備、數位社群媒體都純熟運用這些原理原則，吸引我們上癮。我們彷彿被天羅地網包圍，像在蜘蛛網上被盯上的獵物，彷彿打開電子產品就會被奪走注意力。當我們的癮頭愈深，花愈多時間滑手機，我們的社交關係、工作、家庭等，就會都像被捲入漩渦一樣，萬劫不復。

　　乍看之下，我們面對這些誘惑是無能為力的，但是奧特在書的最後提供了許多對策，告訴我們如何擺脫、避免上癮。事實上，整本書都在「回溯」、「解構」我們的上癮過程，跟著這本書檢驗自己的生活，其實就是一種自我治療。再者，這些令人上癮的條件，其實也正與最近流行的「刻意學習」等成功人士學習法不謀而合，我們其實可以主動運用這些讓人上癮的機制，規劃自己的工作與學習，鋪排一條通往目標的成功道路。

　　如果你對電子產品難以抗拒，真的可以從閱讀本書出發，贏回自己的時間。在這個「欲罷不能」的刷屏時代，閱讀這本《欲罷不能》是我們治療自己的第一步。

絕不使用自己賣的東西 2010年蘋果新品發表會上，賈伯斯（Steve Jobs）公開發表了iPad： 這個裝置的功能太棒了……提供了最好的網頁瀏覽方式，遠比筆記型電腦和智慧型手機好得多……能提供不可思議的體驗……用來收發郵件方便得不得了，輸入文字的手感美妙極了。 在九十分鐘的產品發表會上，賈伯斯說明了iPad為何是看照片、聽音樂、利用iTunes U上課、瀏覽臉書、玩遊戲，以及使用無數應用程式的最佳工具。他認為每個人都該擁有一台iPad。 但賈伯斯不讓自己的孩子使用這個裝置。2010年底，賈伯斯告訴《紐約時報》記者比爾頓（Nick Bilton），他的孩子從沒用過iPad。「我們在家會限制孩子對科技產品的使用。」比爾頓後來發現，其他科技界巨人也會對自己的孩子實施類似的規定。《連線》前總編輯安德森（Chris Anderson），在家中嚴格規定孩子使用每種電子裝置的時間，他的五個孩子都不能在自己的房間裡使用有螢幕的裝置。「因為我們親眼目睹科技帶來的危險。」部落格、推特與內容平台Medium創辦人威廉斯（Evan Williams）為兩個年幼的兒子買了數百本書，卻不讓他們使用iPad。一家分析公司的創辦人古爾德（Lesley Gold）則嚴格禁止孩子在週間使用有螢幕的裝置，只在孩子必須以電腦完成作業時，才給與通融。艾薩克森（Walter Isaacson）為賈伯斯傳記蒐集資料時，曾與賈伯斯的家人共進晚餐，他告訴比爾頓：「沒有任何一個人拿出iPad或筆電，賈伯斯的孩子不依賴電子裝置。」製造科技產品的人似乎都嚴格遵守販毒的基本原則：絕不使用自己賣的東西。