台灣有55萬人是癌症存活者，
「擔憂復發」，是許多病友揮之不去的陰影，
跟著和信治癌中心醫院臨床心理師石世明學習正念，
幫助遠離癌症傷苦與復發陰影，過一個無懼踏實的生活？

　　就這本～打造心靈自癒力！

　　★溫馨！病友經驗分享：癒後人生這條路，你不孤單，看看學長姐怎麼活出新生命！
　　☆簡單！日常練習：從吃一顆葡萄乾開始，循序漸進，打開五感，體驗生活真滋味！
　　★實用！在家練習：簡易表格紀錄練習，一步一腳印，成效看得見！
　　☆智慧！正念語句：讓人如沐春風，吹醒無明、給你與擔憂和平共處的真勇氣！
　　★方便！提供有聲教材：用心聆聽帶領，學習如何隨時回到當下，啟動癒後新生活！

　　醫學發達的當代，治癒癌症的機率已經大大提升；但結束療程後，許多人們卻活在擔憂復發的恐懼中。請跟著資深臨床心理師專業引領，學習專注意念，身體掃描、體驗心活在當下、身體活在當下，深深呼吸，開發內在能量，領略什麼叫做「用50元換500元的正念生活」……8週課程結束後，當你回頭看自己寫的作業，每一個字都代表著你的練習經驗、你的進步，更重要的是你和生命對話，在癌症治療之後，你真正將時間給了「你」自己，透過這個歷程你一點、一滴地學習如何「疼惜自己」。

　　若將擔憂和各種情緒比喻為海浪，你就是衝浪選手。你無法阻止海浪起伏，但能學習衝浪技巧，浪來了，踏上衝浪板，在浪頭上保持平衡。

　　若將各種情緒比喻為下雨，你無法控制是否下雨，但只要有一把雨傘，雨天仍然可出門，去你想去的地方。

　　正念即是衝浪技巧，是那把雨傘，讓你仍能享受生活，不在情緒空轉中虛度生命。

　　本書的目的並不是要消除擔憂，而是跟擔憂建立不同的關係。透過對擔憂的覺察，拿回對生命的主導權，幫助遠離癌症傷苦、復發陰影，啟動一個無懼踏實的全新人生。

　　【正念減壓8堂課】

　　第一課    擔憂無止盡：認識擔憂內在反應，與其建立不同關係。
　　第二課    認出情緒漩渦：了解負向循環及慣性，學習同在模式。
　　第三課    不再對自己射箭：覺察慣性反應模式和受苦根源，運用擔憂與不如意。
　　第四課    以呼吸接納：回到當下，從自我疼惜行動轉換態度。
　　第五課    身體掃描：體察身心變化與情緒關聯，以覺察回應壓力。
　　第六課    正念傾聽：將同在模式進行溝通，體驗不同品質的人際互動。
　　第七課    開發內在能量：透過呼吸與個人深度力量接壤，從心出發，給予他人祝福與關懷。
　　第八課    正念走出新生活：將專注與覺察融入生活，建立新習慣。

【正念推薦】（依姓氏筆劃排序）

　　王金龍（和信治癌中心醫院身心科暨緩和醫療科主任）
　　邱仁輝（台北榮總一般外科教授級特約主治醫師）
　　何敏賢（香港城市大學應用社會科學系教授）
　　李燕蕙（南華生死學研究所副教授）
　　林耀盛（台灣大學心理系教授）
　　馬克‧威廉斯Mark Williams (牛津大學臨床心理學榮譽教授)
　　馬淑華（香港靜觀中心創會導師）
　　許文耀（政治大學理學院院長）
　　黃達夫（和信治癌中心醫院院長）
　　陳美碧（台北榮總護理部督導長）
　　陳德中（台灣正念工坊執行長）
　　溫宗堃（臺灣正念發展協會理事長）

　　正念冥想已漸漸進入醫學主流，許多美國、英國、加拿大與澳洲的大學醫學中心都在醫療上運用它。石心理師在本書中收集了很多癌症病友，在他引導下做幾次的正念練習之後內心的震撼與感動。這是這本書特別珍貴的地方。讀者如能不急不緩地照這八堂課做練習，在每堂課練習之後，再朗讀病友所分享，定會感受到這份迴響的驚喜。──王金龍（和信治癌中心醫院身心科暨緩和醫療科主任）

　　This book combines the latest clinical science with the ancient wisdom and practice of mindfulness. Shih-Ming Shih is an expert in this field, and his book speaks beautifully of the profound courage that any of us can discover already within us - courage that may be seen and cultivated if we take mindfulness to heart and follow its guidance.
An exceptional book by an outstanding practitioner and teacher.──Professor Mark Williams（Emeritus Professor of Clinical Psychology, University of Oxford）

　　石世明心理師是癌友正念課程的專家，具有豐富協助癌友走出生命低谷的經驗，由他來寫這本書是最適合不過了，相信此書可以幫助到不少需要的癌友、家屬以及相關專業人士。──台灣正念工坊執行長  陳德中

作者簡介

臨床心理師 石世明

　　臺灣大學心理學系畢業、美國科羅拉多大學丹佛校區臨床心理學碩士，臺灣正念發展協會理事，目前於和信治癌中心醫院擔任臨床心理師。曾參與卡巴金帶領之正念減壓心身醫學專業訓練（2013），馬克．威廉斯帶領之正念認知治療專業訓練（2012）。致力將正念融入癌症心理照顧，發展癌症治療後病人克服擔憂復發之正念團體。

　　著有《伴你最後一程：臨終關懷的愛與慈悲》（天下文化），譯作：《八周正念練習：走出憂鬱與情緒風暴》（張老師文化）、《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法（第二版）》（心靈工坊）、《像青蛙坐定：給孩童的正念練習》（張老師文化）、《禪修的療癒力量》（晨星）、《病床邊的溫柔》（心靈工坊）、《自由與命運》（立緒，與龔卓軍合譯）。

推薦序1 黃達夫（和信治癌中心醫院院長）
推薦序2 王金龍（和信治癌中心醫院身心科暨緩和醫療科主任）
推薦序3 陳德中（台灣正念工坊執行長）

自序

第一章  面對生命的不確定──擔憂復發與正念減壓
第二章    允諾給自己八週的機會──準備開始
第三章    第一堂課：擔憂無止盡
第四章　第二堂課：認出情緒漩渦
第五章　第三堂課：不再對自己射箭
第六章　第四堂課：用呼吸接納
第七章　第五堂課：身體掃描
第八章　第六堂課：正念傾聽
第九章　第七堂課：開發內在能量
第十章　第八堂課：正念走出新生活

附錄一：團體成效初步評估
附錄二：正念相關資源

推薦序

　　回顧自己在一九六○年代自台大醫學系畢業，去美接受住院醫師訓練時，正逢癌症化學治療蓬勃發展的開始。之前，外科手術、放射線治療都各自在癌症治療的領域扮演了重要的角色，但是，成效有限，化學治療的加入，令人看到一道新曙光。

　　到了七○年代，癌症醫學界逐漸發現癌細胞的演化詭譎多變，極難對付，除了極初期的腫瘤外，單靠一種治療法，難以控制，而開始產生多科整合治療的想法，認為要對付難纏的癌症，應該要早期發現、正確診斷，然後，針對病情、期別來決定手術、放射線治療、化學治療的先後次序。

　　更進一步地，癌症醫學界也發現，癌症病人脆弱的身體與心理狀態，往往無法承受破壞性及毒性很高的癌症醫療，而放棄治療。更不幸的，不少勇敢地接受治療的病人，在治療過程中因為免疫力降低，而死於敗血症。因而意識到癌症病人全方位照護的重要性，包括營養、心理建設、體力復健等。癌症醫療只有在全人全家全程身心靈都照顧到時，才可能獲得良好的治療效果。

　　在半個世紀照護癌症病人的經驗中，讓我深深體會到要為每一位病人爭取到最好的療效，有幾個關鍵的必要條件。最先要早期診斷，它須要第一線臨床醫師的關心與警覺心，以及放射診斷科與病理診斷科醫師判讀的正確性。

　　接著是治療科醫師包括腫瘤外科、腫瘤內科、放射線治療科醫師的專業能力及通力合作。上述專科以外，更不能忽視營養師、身心科醫師、心理師、復健科醫師、社工師等的一路輔助，病人才可能順利地渡過重重難關，獲得最高的治癒機會。

　　26年前，當我回台設立國內第一所癌症專科醫院時，台灣的癌症5年平均存活率不到30%，人人談癌色變，認為癌症是絶症。轉眼，26年過去了，因為醫療科技以及觀念的進步，今天台灣癌症的5年平均存活率已超過50%。敝院則因自創院之初，即推動癌症團隊整合醫療，並且在各領域的專業方面不斷地力求精進。

　　根據國健署最近的統計，敝院病人的5年平均存活率高出國內的平均約20%。在乳癌方面，從第一期到第四期全部乳癌病人的五年存活率已達92%，證實團隊合作無間的重要，這樣的成果令人感到欣慰。

　　我很高興我的三位同事乳癌專家陳啟明副院長、營養室王麗民主任，以及石世民資深心理師，參與了這次《康健》雜誌所出版一系列抗癌叢書的工作，讓他們有機會與讀者分享他們長年從事癌症醫療工作，在各自的領域，每天在照顧病人中所獲得重複驗證的心得與成功經驗，來協助使用華語的全球民眾，尤其是罹癌的病人以最正確的態度面對癌症，而不造成遺憾。

　　在二十一世紀的今天，癌症不再是絶症。最重要的是，要為自己裝備正確的健康及醫療知識，養成良好的生活習慣，來幫助自己降低罹癌的機率，並根據正確的觀念來達到早期發現、早期治療的目的。當有不測時，能為自己做出明智的醫療抉擇。


和信治癌中心醫院院長　黃達夫


　　有系統的正念練習，源自於二千多年前瞿曇．悉達多佛陀的教導，在近十餘年來，在歐美國家由於實證的科學研究，被廣泛的運用於醫學、心理治療，企業領導、運動與各級教育。正念練習，經過適當的設計，可以適合不同的年齡、群體、職業、宗教，協助人們更有效地處理他們人生中遭遇的困境與問題。正念練習無法取代的可貴之處在於，它更是一種生活的方式，可以讓人們在日常生活中有系統地開發自身內在的智慧、溫柔與力量，活出豐盛的人生。

　　此書首次闡述本土癌友的正念運用，說明正念練習如何幫助癌友面對治療後的不確定感、焦慮與擔心。作者石世明心理師是一起推廣正念的多年戰友，具有豐富的癌友正念教學經驗，在他筆中正念的力量躍然紙上。此書是關心正念於癌友運用的朋友不可錯過的好書，對家屬和一般人的情緒與壓力調適，亦具有非常實用的價值。
 

臺灣正念發展協會理事長 溫宗堃

第三章   第一堂課：擔憂無止盡 ◎承諾：疼惜自己 歡迎你來到第一堂課（第一週）課程！ 看到標題：擔憂無止盡，這一刻有什麼念頭浮現在你腦海？有什麼樣的心情？此刻你的身體姿勢如何？肩膀、腰部、雙腳的感受是什麼？ 如果可以請閉起眼睛，自然地進行三次呼吸。 試著覺察一下，慢慢清楚自己此刻狀態，只要清楚現在的狀態就可以了。 動機與意圖 參加實際課程的人，開始時會懷疑：是否能抽出時間練習？有沒有辦法寫下經驗？如何堅持下去？課程最後，每位成員幾乎都能夠做到，認為「時間過得好快！」相信從本書進行課程的你，時間運用會更有彈性，不會有「缺課」的問題！ 在治療結束後，你有沒有真正把時間給了「你」自己呢？ 不要再等了，現在就開始吧！ 進入本課程，按照引導做練習，每天跟你的心、你的身體相處一會兒，把時間交還給自己，一點一滴地學習如何「疼惜自己」。 為什麼在生命的此時此刻，我要承諾參加此課程，我要學習跟自己的生命對話？ 現在請讓自己進入一個舒適的坐姿，打開錄音曲目1：我為何來到這裡 請暫時先拋開思考的大腦，用好奇和探索的心情回到內在體驗和，跟隨著引導探索看看會有什麼發現。 為何我來到這裡？ 請在這裡寫下剛剛練習中，浮現在你心裡的答案？每個人的答案都不同，答案反應的是你目前的狀態，並沒有對或錯。 或許你希望解決某些實際的問題，或許你想好好認識自己的心。都沒有關係。如果你在此時找到滿意的答案，也請不要馬上完全相信。先把它放在心裡面，欣賞一下。動機和意圖對整個課程的學習極為重要，留心這個答案對你練習的影響。隨著課程進行，你也許會發現答案一直在改變。 ◎擔憂隨處在 每個人每天都有許多情緒出現，對癌症治療結束後的你來說，有不同的挑戰需面對，讓我們從擔憂開始。 成員1感冒進入第三週愈來愈嚴重，吃藥好像沒效，昨天還會骨頭痠痛，呼吸也不順暢，以前感冒不會這樣。骨頭會不會出問題？肺部怎麼了？頓時，我感到焦慮無助，雙腳無力，頭皮發麻！真的不敢再想下去，不然會像上次一樣恐慌。我就趕快打電話掛號，十天內看三個醫生，拿一大堆藥，自己都亂了，不知道從哪包藥開始吃比較好？