延緩老化、增進身體活力有絕招──健康吃糖、聰明吃糖！
 
　　◎由兩岸健康達人共同打造的專書，教你「減糖而非不吃糖」，吃到甜蜜也吃到健康！
　　◎認識用糖的正確觀念──沒有糖與太多糖都不行，才是減少糖化（糖毒素）的方法。
　　◎從基礎介紹到輔以生活實例，讀者透過日常飲食便能親身體驗用糖與減糖的實作。
 
　　近年來在政府積極推動「減糖政策」，民眾雖然知道過量的糖對身體不好，但卻很難不碰糖，即使刻意不吃，在日常飲食中也很難避免，究竟該怎麼辦？
 
　　本書以深入淺出、淺白幽默的方式和生活實例，教你如何減糖、選擇好糖並吃對有益身心的糖。
 
　　書中第一部分先闡述糖化的基本概念，介紹血糖變化後人體對應的反應機制，清楚表述糖分的重要性（尤其是對大腦）。
 
　　第二部分則介紹糖過量對人體造成的傷害和各種疾病，讀者會更了解身邊隨手可見的含糖飲料，究竟對所有人的健康造成多大的危害。
 
　　第三部分介紹哪些營養素與植物性成分可幫助控制血糖，但營養素最重要的是適量，任何營養素的過量都不是一件好事。
 
　　很多讀者知道過量的糖對身體不好，但是又很難不碰糖，即使刻意不吃糖，在平常的飲食中也很難避免，怎麼辦？好好閱讀這本書，很自然的會反思目前的飲食習慣。
　　
　　「醣」和「糖」如何分辨？
　　為什麼人體沒有糖不行？
　　過量的糖（糖化）會讓身體變得多糟？
　　您知道風靡全球的珍珠奶茶，一杯全糖700cc的含糖量，
　　已遠超過每日糖攝取50公克上限？
 
　　關於「糖」，本書不用艱澀的醫學理論探討營養與醫學相關問題，
　　用淺顯易懂的方式，完整詳盡且輔以生活實例介紹「正確用糖觀念」。
　　在明白健康飲食與疾病發生的前因後果之後，
　　相信未來更能掌握身體的各種狀況！

作者簡介
 
簡光廷
 
　　中正大學微生物碩士
 
　　專長：
　　微生物、腸道菌、酵素之基礎、產業應用，以及專利、商標、智產權申請應用。
 
　　現任：
　　中華亞太一帶一路投資聯合會　理事
　　台北市生物技術服務商業同業公會　副祕書長
　　台北市生物技術服務商業同業公會酵素研究發展委員會　主任委員
　　第61屆中華兩岸美容菁英經貿交流會　副會長代表
　　中國保健協會酵素產業分會　祕書長
　　中國科技產業化促進會藥食同源戰略聯盟　副祕書長
　　廣東省保健食品行業協會　副會長
　　深圳市保健協會　副會長
　　北京成果國際信息技術研究院　院長
　　果珍有酵集團董事長
　　台灣酵素村有限公司大陸地區　執行長
　　台灣酵素專家
 
　　個人網站/YouTube：兩岸健康達人簡光廷/抗糖老簡
 
劉蕙毓
 
　　保健食品規劃師、中國健康管理師
 
　　專長：
　　酵素、保健食品、健康管理之基礎與產業應用。
 
　　現任：
　　果珍有酵集團業務總監
　　深圳威琳懋生物科技有限公司總經理
　　深圳市淳睿科技發展有限公司執行董事
　　台北市生物技術服務商業同業公會評審委員
　　沐蘿有限公司負責人
 
黃詩茜
 
　　美國亞特蘭大大學健康管理碩士
 
　　專長：
　　體適能、健康管理諮商與應用。
 
　　現任：
　　果珍有酵生物科技有限公司品牌營運經理
　　騰大生物科技有限公司 38G+JUST CARE 品牌專案經理
　　深圳市淳睿科技發展有限公司特約講師
　　深圳清淨速生物科技有限公司特約講師
 
　　個人網站/YouTube：潔西卡的健康日常

推薦序一 王孝慈 理事長
推薦序二 徐明義 醫師
出版序：糖、糖化與疾病

PART 1 糖化，到底發生了什麼事？「糖」產生了「化學變化」
沒有糖不行，太多也不行
1-1 糖這麼重要，不是因為它很甜很好吃
1-2 血糖太低太高都不行――升糖素、腎上腺素與降糖素（胰島素）
1-3 搞清楚胰島素缺乏（不夠）、胰島素抗性、胰島素「糖化」
糖，從哪裡來？
1-4 來自單醣、雙醣
1-5 來自寡醣、多醣（肝醣、澱粉、纖維素）
1-6 減糖不成，恐得糖尿病
糖化是怎麼發生？
1-7 糖的牽連――糖化反應（Glycation）（Glycosylation）
1-8 永遠在一起――糖化終產物（AGEs）從哪裡來？

PART 2 糖、糖化，讓你又病又老
高血糖、糖化讓你生病
2-1 愛吃甜，長肥油――肥胖是一種慢性疾病
2-2 糖太多，全身泡在糖水裡――糖尿病
2-3 高血糖讓心臟血管生病（動脈粥狀硬化、心腦血管病變）
2-4 高血糖會讓血壓升高
2-5 高血糖讓神經功能失常（性功能障礙、失智症）
2-6 高血糖可能導致洗腎與其他腎疾病
2-7 糖化導致發炎，進而引發癌症
2-8 糖化讓你關節不舒服――痛風
2-9 糖尿病讓你失眠
糖化讓你又老又皺
2-10 糖化與衰老
2-11 糖化讓皮膚鬆弛、長皺紋

PART 3 幫助血糖穩當當的營養素與植物性成分
平穩血糖的營養素
3-1 維生素
3-2 礦物質
3-3 膳食纖維
3-4 植化素
吃苦當吃補──平穩血糖的生藥成分（植化素番外篇）
3-5 苦瓜胜肽（多肽）
3-6 黃蓮生物鹼
3-7 人參皂苷

PART 4 抗糖化生活──健康有活力
你是不是吃太多了？
4-1 無糖不歡――糖上癮
4-2 每天可以吃多少糖？
抗糖化這麼做──調整飲食與適量運動
4-3 管好血糖濃度與糖化血色素――可以操之在我
4-4 像牛一樣多吃草――高膳食纖維、好蛋白質、低糖、低脂飲食
4-5 吃對食物讓身心都健康――低GI飲食
4-6 應該起來動一動了

正確的醫療概念
參考資料

推薦序一
 
　　生活中減糖的議題，已存在許多年，無論是為了體態的調整，更甚到其他健康、慢性疾病的延伸問題，於公共衛生教育推廣上，近年更是大幅提升了國民的減糖健康觀念，有意識的發現糖在生活中的無所不在與影響。
 
　　糖是人體熱能最主要的來源，是身體所必須的東西；但同時它也會讓人發胖，無論需不需要減肥，吃太多糖不好的道理也是人人都懂。
 
　　這本書《減糖新生活，讓你抗老抗糖化 》用詼諧、簡潔的方式，輕鬆喚醒了民眾理解糖對身體的影響，很自然的反思起目前的習慣飲食和作息，發覺這一點一滴累積起來的選擇，正漸漸毒害自己的身體卻不自知。
 
　　書中舉出許多日常實例，如臺灣街坊隨處可見的手搖飲料店林立，來一杯冰涼甜蜜的飲料可以說是每一日的小確幸，從全糖、半糖、微糖到無糖，對喜愛甜分的人各種選擇皆有喜好，看完全書才能夠真正理解如何抉擇好的澱粉進行攝取，平衡飲食與身體的健康。
 
　　透過本書的探討與解析，吃進去的每一口糖都該賦予它意義，從中取得平衡，找回與糖的共存之道。
 
　　一昧禁食、禁糖跟過度攝取，都是對人體沒有助益的，在本書中你將學習到更多人體與糖的連結與關係，作為人體不可或缺之物。
 
　　當然，糖，並非如此十惡不赦，當你拾起這本書時，就是開啟對糖與健康議題的了解和探討之路。徹底改變我們腦中的錯覺至關重要。與其將糖當成讓人快樂的仙丹，不如好好看清真相。
 
　　等你將這整本書看完，心態將全然改變，從此之後，只要見到含糖食物、澱粉類或加工過的碳水化合物，你不會因為吃不到而痛苦，反而會欣喜萬分，因為健康吃糖和聰明吃糖，鄭重推薦閱讀本書，帶你一同了解與透析其中的意涵與真相。
 
王孝慈 理事長
臺灣服務業發展協會副理事長
臺北市生物技術服務商業同業公會理事長
 
推薦序二
 
　　糖對人體是重要的，是大腦能量與身體熱量的重要來源。但是隨著物質生活的普及，各類民生消費品、含糖飲料的盛行，全世界都有必要開始認識、重視與面對糖分過多所帶來的危害。不論是高血壓、中風、糖尿病、洗腎、白內障與阿茲海默症等等，太多嚴重的慢性病都與糖脫離不了關係。過高的血糖，會持續侵犯包含感覺神經、運動神經、自律神經與中樞神經等不同部位，對人體健康造成的負面影響是非常顯著而值得重視的。
 
　　本書作者群們非常好地針對「糖」做了完整詳盡的介紹，而且內容用一般讀者都能輕鬆閱讀的方式撰寫，縱使是沒有相關基礎的讀者，也不會有任何的閱讀跟理解障礙。
 
　　第一部分先闡述糖化的基本概念，介紹血糖變化後人體對應的反應機制，清楚表述糖分的重要性（尤其是對大腦）之外，也介紹糖分過多的時候對人體所造成的破壞。一般社會大眾往往低估含糖飲料的危害，但至少心理上認知還是知道那是含糖飲料；但最常見的誤區，是以為自己不喝含糖飲料，就不會有糖分過量的問題，在這部分可以得到很好的正確認識。
 
　　第二部分則介紹糖過量對人體造成的傷害，包含且不僅限於肥胖、發炎、糖尿病、高血壓、腎臟病變，增加心血管疾病、腦中風的風險、視網膜病變、痛風、失智、失眠等，甚至還會造成老化與皮膚方面的負面影響，還有神經功能失常造成的性功能障礙、失智症等，甚至過高的血糖導致身體產生不可逆且有毒的糖化終產物（Advanced glycation end-product；AGEs），也間接與各種癌症都有相關。俗話說無知者無畏，相信讀者在讀到此處的時候，會更了解身邊隨手可見的含糖飲料，究竟對所有人的健康造成多大的危害。
 
　　本書第三部分介紹哪些營養素與植物性成分可幫助控制血糖。很多藥品最初也是來自於植物或者藥用植物，因此透過日常生活中攝取可以控制血糖的食物，可以減輕對藥物的依賴，這對於健康是很有幫助的。營養素最重要的是適量，任何營養素的過量都不是一件好事。這部分介紹了包含維生素、礦物質的基本知識外，針對其中如維生素B群、C、鉻（與耐糖因子Glucose Tolerance Factor；GTF有關）、鋅（與胰島素有關）、鈣（與胰島素、糖尿病有關）、鎂（與胰島素阻抗有關）、膳食纖維、植化素（phytochemicals，植物產生對人體有益的營養素，如多酚）等，都是屬於在日常生活中維繫健康的重要知識，也介紹了包含苦瓜胜肽、黃蓮、人蔘皂苷等對於調節血糖有幫助的特殊植化素。但這部分仍舊需要諮詢醫師、營養師的意見，獲得最適合自己的飲食模式，才是對健康跟病情最有利的方式。第四部分則是介紹全世界越來越普遍的糖上癮問題，介紹常見的各種糖的分類差異，如何才能盡量達到健康的均衡飲食，和近年風行的低GI飲食觀念。最後則是說明了整體正確的醫療觀念，讓我們能正確面對糖所帶來的問題、風險跟因應方式。
 
　　總體而言，本書能幫助讀者正確認識糖與糖化，了解相應的疾病是如何產生的，更有助於讀者能在日常生活進行預防與控制，可以藉此讓自己與家人朋友能活的更健康。我很願意跟大家推薦這一本書籍，希望它能對於人們日趨嚴重的各種疾病，產生更多積極且正面的影響。
 
徐明義 醫師
華育生殖醫學中心院長
臺北醫學大學醫學系婦產學科專任教授
世界中醫藥學會聯合會生殖醫學專業委員會／
第二屆理事會副會長
 
出版序
 
糖、糖化與疾病
 
　　珍珠奶茶，臺灣最具特色的飲食之一，這幾年間甚至瘋迷全世界，堪稱「臺灣之光」。現在的情況是，到處林立的手搖飲店，放眼所及是人手一杯。除此之外，便利超商、量販店、超市也販賣各式含糖飲料與碳酸飲料。不論是哪一種，經常只要一杯、一罐，裡面所含的糖分早就超過一天所建議的量，這裡還沒有包含常吃的蛋糕、餅乾、甜食等所含的糖分，如果真要仔細計算，所吃的糖早就爆量了。
 
　　我們說，糖尿病患是全身泡在糖水裡，依照含糖飲料氾濫的情況，可以說全世界都被含糖飲料給淹沒了。由於含糖飲料除了提供熱量，其他營養素含量非常少，且與肥胖、慢性疾病息息相關，對健康的影響非常巨大。世界衛生組織（WHO）也呼籲各國「限糖」：降低糖的攝取，強力建議糖攝取量少於每日總熱量的5%。
 
　　有鑑於此，世界各國開始了課「糖稅」的任務，例如，泰國、丹麥、匈牙利、墨西哥、美國（費城、西雅圖等大城市）、英國等便開始對含糖飲料課稅，希望能降低糖分的攝取。更希望透過糖稅的徵收，可以降低肥胖、糖尿病患與其他慢性疾病病患的人數。
 
　　這本書內容涵蓋了為什麼我們沒有糖不行？過量的糖（糖化）會讓身體變得多糟？……。很多讀者知道過量的糖對身體不好，但是又很難不碰糖，即使刻意不吃糖，在平常的飲食中也很難避免。怎麼辦？好好閱讀這本書，將會帶給讀者意想不到新觀念。
 
　　在本書裡並沒有引用艱澀的醫學理論探討營養與醫學相關的領域，因為這對讀者的日常生活沒有幫助。相反的，以淺顯易懂的方式談論「觀念-前因後果」，輔以生活化的例子說明整個來龍去脈，觀念清楚了，未來對於身體任何狀況也較能一手掌握。
經常閱讀醫藥文章的讀者都有了營養、醫學的許多片段知識，這本書把大家已經具備的知識串聯在一起，仔細閱讀，讓自己擁有全面性知識也同時擁有健康。

PART 1　糖化，到底發生了什麼事？「糖」產生了「化學變化」 說到「糖化」（Glycation），這個名詞對很多讀者而言會比較陌生。跟糖有關的，大家比較熟悉的是「甜」：珍奶要半糖、水果很甜、蛋糕很甜、冰淇淋很甜很好吃等等……至於疾病，「糖尿病」這個名詞裡也有糖，當然跟糖有關（糖尿病患者的尿也是甜、會長螞蟻的）。那麼，糖化跟糖尿病有關嗎？有的，糖化跟很多慢性疾病都有關係。在講到糖和慢性疾病的關係之前，我們先來了解什麼是「糖化」。 「糖化」是蝦密碗糕？ 「糖化」字面上的意義，就是「糖」產生了「化學變化」。跟誰產生化學變化？ 被我們吃進來、吸收，在體內流竄的葡萄糖和蛋白質結合、經過多重化學反應之後，最後出現了完全不能被逆轉回來的化學物質。這個無法被逆轉、最後的化學物質就稱為「糖化終產物（Advanced glycation endproduct；AGEs）」。而這整個漫長的過程，就稱為「糖化」反應（詳見下圖）。 看到沒？AGEs這個縮寫最後面的「s」，表示糖化終產物是複數、有很多種。人體內有很多種蛋白質，糖跟不同的蛋白質結合後，最後出現的糖化終產物也不同，可能產生的慢性疾病也不相同，這個我們晚一點會在PART 2跟大家一一解釋。先看下面這張簡圖，AGEs是這樣產生的： 這個蛋白質A，先變成A＂、A＂＂，最後變成Ä。最後的Ä和原來的A已經不同。意思是，A已經失去了原來的結構（Ä和A長的不一樣），也可能失去它部分（或全部）的功能。如果這個蛋白質是膠原蛋白，那就表示，被糖化後的膠原蛋白變形了，失去支撐的功能，皮膚就鬆了、皺了。而胰島素被糖化後，調節血糖的能力會下降。 圖中「⇄」（雙箭頭）表示，在變成Ä之前，化學反應可能往左、或往右移動，是雙向的、是可逆的，只要沒變成Ä之前都可以回復到A的狀態。而「→」單箭頭的意思很明白，只能單方向移動，不能回頭。 至於醫學、營養學書籍上定義所謂的糖化（Glycation）：是指在沒有「酶」（non-enzymatic）的催化下，糖分子與蛋白質產生「連結反應」（亦即化學反應）。