～給疲勞世代的身體使用手冊～
　　抬重物、下廚、打掃&洗衣、爬樓梯、久坐……
　　善用「亞歷山大技巧」正確使用身體， 
　　改善【肩膀痠痛】、【腰痛頭痛】、【便祕】、【情緒焦躁】、【失眠】等擾人問題！
 
　　「容易疲累」或是「疲勞消除不了」，絕不只是因為年紀大了的關係。
　　關鍵是「身體使用方式」不夠正確，導致「愈動愈累」！
 
　　常常有人會以為「立正站直」就是優良的姿勢，
　　但回想小時候的升旗典禮，是否不出10分鐘，背部、雙腳肌肉就發軟發痠？
　　有人認為全身放鬆不用力，就不會腰痠背痛，
　　事實上，即便手臂不出力地往下垂，也不代表肌肉沒有在白費力氣！
 
　　◆用正確的姿勢，執行公務和家務
　　◎家庭主婦「下廚、吸地、晾衣服、爬樓梯」、
　　◎上班族「久坐、滑手機、提重物」、
　　◎年輕人「搭捷運、看演唱會、騎自行車上坡」、
　　◎老年人「穿襪子、打開冰箱、跨進浴缸」……
　　使用不正確的姿勢，都使身體「勞累疲倦」，久而久之會造成慢性傷害。
 
　　◆改變兩個步驟，清除從頭到腳的毛病
　　日本「亞歷山大技巧」專業教練，
　　將以圖解告訴大家「使身體能輕鬆發揮原始力量的方法」。
　　用趣味圖解標示22個日常動作的Ｏ與Ｘ：
 
　　▲在家裡做菜時、廚師在廚房工作時……
　　（Ｘ）頭部低得太下去、腰部過於後彎、雙腳併攏，正對著流理台
　　（Ｏ）將下巴適度往內縮，將慣用手那一邊的腳往後移動，用一半身體對著流理台！
 
　　▲宅配送貨到府時，要把重物搬起來……
　　（Ｘ）脖子縮起來使勁出力、頭部往前伸，且過度彎腰，宅配貨品和身體距離很遠
　　（Ｏ）縮短身體與宅配貨物的距離、使用梨狀肌將臀部頂出去！
 
　　▲上班途中、手扶梯或電梯點檢時，需要爬樓梯……
　　（Ｘ）低頭看著腳邊、過於想要前傾而彎著腰，用力踏地
　　（Ｏ）看似前傾的腰部也能靠座骨調整成一直線，輕踏樓梯，避免發出腳步聲！
 
　　只要兩個步驟，
　　就能改善「肩膀痠痛、頭痛、情緒焦躁、失眠、便祕、視力模糊」等困擾，
　　減輕身體的「吃力感」，釋放長久累積的疲憊！
 
本書特色
 
　　◎舉出日常生活中，會莫名感到「吃力」的動作，同時對照身體原始的構造，逐一為大家介紹「身體怎麼動才不會累」。
　　◎使用「簡單」又「輕鬆」的插圖，讓人對身體的正確構造及使用方式恍然大悟！
　　◎「亞歷山大技巧」專業教練顛覆你的「舊觀念」，兩步驟教你如何正確、省力地使用身體！

作者簡介
 
木野村朱美
 
    （株）Aru Quality Pro代表。「亞歷山大技巧」專業教練，指導大家運用與生俱來的能力使用身體。曾經擔任國中的美術老師，為日本首位亞歷山大教練養成學校「KAPPA」第二期學員，完成歷經四年的訓練課程。以京都、大阪為據點教授亞歷山大技巧，並融入美術、茶道、太極拳、弓道、其他工作所習得之理論，於全日本各地展開個人訓練課程及團體訓練課程。擔任亞歷山大教練約莫二十年來，已為逾一萬人解決身體上的困擾，指導大家如何中止「在無意識下出現白費力氣的行為」。現在仍精力旺盛地從事教練工作當中。
 
譯者簡介
 
蔡麗蓉
 
　　樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。
　　賜教信箱：[email protected]

．序言
．「為什麼會累？」因為你的身體被「舊觀念」綁架了！
你是不是一直以為身體是這個樣子？
．你一直以為「脊椎位在靠近後背的地方」嗎？
．你一直以為「手臂的根部是肩膀」嗎？
．你一直以為「站起來的方向是朝上」嗎？

．前言

第一章 身體會累，是因為潛意識都在「白費力氣」的關係。
．吃力的姿勢與輕鬆的姿勢
．如何讓自己不再「白費力氣」？
．你是否一直在使用完全沒意識到的部位？
．到底什麼叫作「靠骨頭站著」？
．檢查一下身體有沒有在「白費力氣」！
．試著憑感覺做出不會累的姿勢
．STEP 1 怎麼坐才不會累
．STEP 2 怎麼站才不會累
．易累的人凡事都比較衝動？
．「習慣的動作」不等於「輕鬆的動作」嗎？
．不要強調自己「正在做動作」！
．將注意力放在身體應該移動的「方向」
．如何讓基本動作變輕鬆
．基本動作1 | 起床
．基本動作2 | 起身
．基本動作3 | 坐下
．基本動作4 | 走路
．Column1 如何「停止習慣性動作」何謂亞歷山大技巧？

第二章 讓吃力的居家動作變「輕鬆」
．居家遇到各種狀況時，如何讓日常生活的「吃力動作」變輕鬆
．基本 | 讓日常動作變輕鬆的四個基本原則
．基本1 坐骨位於髖骨之間
．基本2 使脊椎位在腹部正中央
．基本3 使頸椎位在吞嚥處正後方
．基本4 使頭部輕鬆落在脊椎上方
．吃力動作01 | 穿襪子
．吃力動作02 | 打開冰箱拿東西
．應用 | 抬高重物
．吃力動作03 | 洗臉
．吃力動作04 | 低頭滑手機
．應用 | 下廚
．吃力動作05 | 晾衣服
．應用A | 用吹風機吹乾頭髮
．應用B | 取放棉被
．吃力動作06 | 打開大門
．吃力動作07 | 擦窗
．應用A | 擦地板
．應用B | 燙衣服&洗車
．吃力動作08 | 找不到舒服的姿勢睡覺
．吃力動作09 | 除草
．吃力動作10 | 打開難開的瓶蓋
．吃力動作11 | 晾衣服時從底下鑽過來
．吃力動作12 | 用吸塵器吸地板
．吃力動作13 | 跨進浴缸
．Column 2寫給在運動會跌個四腳朝天的父親們

第三章 讓外出時吃力的動作變「輕鬆」
．不想外出時「很吃力」，同樣要記住四大原則！
．外出遇到各種狀況時，如何讓日常生活的「吃力動作」變輕鬆
．吃力動作14 | 爬樓梯
．應用 | 下樓梯
．吃力動作15 | 在路上綁鞋帶
．吃力動作16 | 提著沉重的購物袋
．吃力動作17 | 看電影時久坐
．吃力動作18 | 看演唱會時久站
．吃力動作19 | 搭捷運時站著左搖右晃
．吃力動作20 | 下車
．應用 | 搭計程車時從內側座位下車
．吃力動作21 | 騎自行車上坡
．吃力動作22 | 下雪時走在濕滑的路面上
．Column3 為什麼市區下大雪就會亂成一團？

第四章 讓身體不適變「輕鬆」
．改變「觀念」就能擺脫身體不適！
．身體遇到各種症狀時，如何讓身體不適變輕鬆
．身體不適01 | 肩膀痠痛
．身體不適02 | 腰痛
．身體不適03 | 頭痛
．身體不適04 | 情緒焦躁
．身體不適05 | 聲音發不出來
．身體不適06 | 視力模糊
．身體不適07 | 扁平足
．身體不適08 | 說話說不清楚
．身體不適09 | 有氣無力
．身體不適10 | 失眠
．身體不適11 | 便祕
．身體不適12 | 社交恐懼症

．結語